Florentina Lewis
ओमेगा-३ फ्याटी एसिड मानव शरीरको लागि आवश्यक छ। हामीले प्रायः कुन ओमेगा-३ खानेकुरा खानुपर्छ? ओमेगा-३ फूड लिस्टले यसको खुलासा गर्छ।
ओमेगा-3 खानाहरू बारम्बार मेनुमा हुनुपर्छ किनभने तिनीहरूमा महत्त्वपूर्ण फ्याटी एसिडहरू छन्। यी शरीरका लागि महत्त्वपूर्ण छन्: ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले शरीरमा भडकाऊ प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, रगतमा कोलेस्ट्रोल र एलडीएल स्तर घटाउन सक्छ, लिपिड चयापचय विकारहरू रोक्न वा कम गर्न सक्छ र हृदय रोग, हृदय रोगको जोखिम पनि कम गर्दछ। आक्रमण, वा स्ट्रोक। यद्यपि, शरीरले ओमेगा-3 फ्याटी एसिड आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन - त्यसैले हामीले यी फ्याटी एसिडहरू खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। तर कुन खानामा ओमेगा-३ हुन्छ?
विशेष गरी ठूलो मात्रामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड भएका ७ खानेकुराहरू (प्रत्येक १०० ग्राम):
1. हेरिङ - धेरै ओमेगा-3 भएको माछा
केवल दुई ग्राम भन्दा कम संग, हेरिंगले धेरै मूल्यवान ओमेगा-3 प्रदान गर्दछ, फ्रिज वा डिब्बाबंद पनि - यसले फ्याटी एसिडको अवशोषणलाई असर गर्दैन।
2. साल्मन, एक सिफारिस गरिएको ओमेगा-3 खाना
सालमनमा धेरै ओमेगा-३ फ्याटी एसिड पनि हुन्छ: लगभग १.८ ग्राम। चाहे फ्राइड, धुम्रपान, वा कच्चा: माछा नियमित रूपमा सेवा गर्नुपर्छ।
३. मेकरल पनि पोषक तत्वले भरिपूर्ण हुन्छ
1.3 ग्राम ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको अतिरिक्त, म्याकरेलमा उच्च गुणस्तरको प्रोटिन पनि हुन्छ र यो प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो।
4. टुना ओमेगा-3 को एक राम्रो स्रोत पनि हो
भुटेको, साशिमीको रूपमा कच्चा, वा सलादमा: टुना विभिन्न तरिकामा तयार गर्न सकिन्छ। तर यसमा राम्रो ०.८ ग्राम ओमेगा ३ पाइने भएता पनि धेरै माछा खानु हुँदैन।
5. फ्ल्याक्ससीड तेल र फ्ल्याक्ससीड - दुई शाकाहारी ओमेगा-3 खानाहरू
यदि तपाइँ माछा खानुहुन्न तर शाकाहारी संस्करणहरूमा ओमेगा-3 खानाहरू खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ वनस्पति तेलहरूमा भर पर्न सक्नुहुन्छ: तिनीहरूमा ओमेगा-3 धेरै हुन्छ। जे होस्, शरीरले पहिले यसमा रहेको फ्याटी एसिडलाई रूपान्तरण गर्नुपर्छ, जुन थोरै मात्रामा मात्र हुन्छ - जसले गर्दा तेलले अन्ततः माछाभन्दा कम ओमेगा-३ प्रदान गर्छ तर अझै राम्रो स्रोत हो। अलसीको तेल, उदाहरणका लागि, 3 ग्रामको साथ एक वास्तविक ओमेगा-3 बम हो! फ्ल्याक्ससीडमा 52.8 ओमेगा-16.7 पनि हुन्छ र पाचनलाई बढावा दिन्छ, उदाहरणका लागि, तपाईं तिनीहरूलाई मुस्लीमा खान सक्नुहुन्छ।
6. ओखरको तेल र ओखरले बिरुवामा आधारित ओमेगा-3 प्रदान गर्दछ
दुबै ओखरको तेल - उदाहरणका लागि सलाद ड्रेसिंगको रूपमा - र ओखर क्रमशः १२.२ र १०.१ ग्रामका साथ राम्रो ओमेगा-३ आपूर्तिकर्ता हुन्। नटमा पोटासियम, जिंक, र भिटामिन बी जस्ता अन्य चीजहरू पनि हुन्छन्। यद्यपि, माथि उल्लेखित रूपमा, शरीरले ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको सानो अनुपात मात्र प्रक्रिया गर्न सक्छ।
7. क्यानोला तेल ओमेगा-3 युक्त खानाको रूपमा
रेपसीड तेलले 8.6 ग्राम ओमेगा-3 पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड पनि प्रदान गर्दछ, जुन रूपान्तरण पछि थोरै मात्रामा शरीरको आवश्यकतामा योगदान गर्न सक्छ। यसमा भिटामिन ई र क्यारोटिनोइड्स पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको दैनिक सेवन प्राप्त गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि, 150 देखि 200 ग्राम फ्याटी समुद्री माछा, 30 ग्राम ओखर, वा 1 देखि 2 चम्मच अलसीको तेल। वैसे, त्यहाँ ओमेगा-3 अण्डाहरू पनि छन्: जब कुखुराहरूलाई फ्ल्याक्ससीड वा शैवाल खुवाइन्छ, तिनीहरूको अण्डामा परम्परागत कुखुराको अण्डा भन्दा पाँच गुणा बढी ओमेगा-3 हुन्छ। यद्यपि, तिनीहरूमा कम कोलेस्ट्रोल हुँदैन र त्यसैले मेनुमा धेरै पटक हुनु हुँदैन। र शरीरलाई ओमेगा-३ फ्याटी एसिड प्रदान गर्ने आहार पूरकको बारेमा के हुन्छ? यदि तपाइँ नियमित रूपमा टेबलमा ओमेगा-3 खानाहरू राख्नुहुन्छ भने तिनीहरू आवश्यक पर्दैन।
स्रोतहरू: Lebensmittelverband.deFood मा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको साथ आहार पूरकहरू - अत्यावश्यक सामग्री-लेक्सिकनमा ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू। deOmega-3 फैटी एसिड (EPA, DHA) मा: Deutsche Apotheker ZeitungFett। जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशन (DGE) eV मा सेवनका लागि गाईड मानहरू ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू कहाँ पाइन्छ? मा: Arbeitskreis Omega-3 eV लुकअप टेबल टूल फ्याट, फ्याटी एसिड र खानामा सूचकाङ्कहरू इन सोसाइटी फर न्यूट्रिशनल थेरापी र रोकथाम (FETeV)
