कुन खानेकुरामा ओमेगा ३ उच्च हुन्छ ?

ओमेगा-३ खानेकुराहरू तपाईंको आहारको नियमित भाग हुनुपर्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिड मुटु र मस्तिष्कको स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। शरीरले तिनीहरूलाई सीमित मात्रामा मात्र उत्पादन गर्न सक्छ।

कुन खानामा धेरै ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ?

निम्न खानाहरू विशेष गरी ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा धनी छन् र तपाईंको आहारमा समावेश गर्नुपर्छ।

अलसीको तेल र अलसी (53 र 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

अलसीको तेल एक वास्तविक स्थानीय सुपरफुड हो जसमा ओमेगा 3 को उच्च अनुपात हुन्छ। बहुमूल्य सामग्रीहरू नष्ट नहोस् भनेर अलसीको तेललाई तताउनु हुँदैन। त्यसैले यो सलाद, मुस्ली वा साधारण क्वार्कलाई परिष्कृत गर्नको लागि सबैभन्दा उपयुक्त छ। अलसीको तेल छिट्टै निस्कन्छ, त्यसैले यसलाई छिट्टै प्रयोग गरी फ्रिजमा भण्डारण गर्नुपर्छ। अलसीको तेललाई फ्रीजरमा पनि केही हप्तासम्म राख्न सकिन्छ।

निम्न लागू हुन्छ: निहित ओमेगा-3 फ्याटी एसिडलाई सकेसम्म राम्रोसँग प्रयोग गर्न सक्षम हुन, उपभोग गर्नु अघि तिनीहरूलाई कुच्नु वा कुच्नु पर्छ।

ओखरको तेल र ओखर (१२ र १० ग्राम प्रति १०० ग्राम)

साथै अखरोट र ओखरको तेल ओमेगा 3 को राम्रो स्रोत हो। नियमित आधारमा एक मुट्ठी वा अखरोट खानाले बोसो चयापचय सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ र कोलेस्ट्रोल स्तर मा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

अखरोटको तेलमा निम्न कुरा लागू हुन्छ: यसलाई तातो नगर्नुहोस्, बरु यसलाई सलाद वा स्मूदीजस्ता चिसो भाँडाहरूमा प्रयोग गर्नुहोस्। फ्याटी एसिडको अतिरिक्त, अखरोटले प्रशस्त मात्रामा खनिज र भिटामिनहरू पनि प्रदान गर्दछ।

हेरिङ (२,३ ग्राम प्रो १०० ग्राम)

सबैभन्दा बोसो माछा मध्ये एक र ओमेगा 3 को एक उत्तम स्रोत हेरिंग हो। यसको धेरै जसो नमकीन हेरिंग वा माटजेसको रूपमा सेवा गरिन्छ। तर, माछा ताजा खानु राम्रो हुन्छ।

सामन (2.36 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

सामन भान्सामा धेरै लोकप्रिय र बहुमुखी छ। यसलाई सुशीको रूपमा कच्चा, स्मोक्ड साल्मनको रूपमा, वा सामन स्टेकको रूपमा भुटेको र ग्रिलको रूपमा रमाउन सकिन्छ। सुझाव: जंगली सामन किन्नु राम्रो हो। यो प्रायः महँगो हुन्छ, तर उपयुक्त सर्टिफिकेटको साथ यो एक्वाकल्चरबाट सामन भन्दा बढी दिगो हुन्छ।

टुना (4.21 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

टुना बहुमुखी छ र जर्मनीमा सबैभन्दा धेरै बेच्ने खाद्य माछा मध्ये एक हो। चाहे सुशीको रूपमा काँचो होस्, स्टिकको रूपमा भुटेको होस् वा क्यानबाट बाहिर - तपाईं यसलाई भान्सामा विभिन्न तरिकामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, यसले धेरै ओमेगा 3 प्रदान गर्दछ, तर ताजा माछा विविधतामा मात्र। धेरै टुना स्टकहरू धम्कीमा परेकाले, तपाईंले माछा मार्ने कोमल विधिहरू र माछाको प्रकारमा ध्यान दिनुपर्छ।

सोयाबीन (१.०९ ग्राम प्रति १०० ग्राम)

सोयाबीनले अनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड मात्र नभई अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूसँग पनि स्कोर गर्छ। सोया सब्जी प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो र यसले धेरै खनिज र भिटामिनहरू पनि प्रदान गर्दछ। सोयाबीन सधैं पकाउनु पर्छ। तिनीहरू स्टूको तयारीको लागि विशेष गरी उपयुक्त छन्।

जैतूनको तेल र जैतून (0.86 ग्राम र 0.13 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

जैतून र तिनीहरूबाट प्राप्त तेल भूमध्य भोजन मा अपरिहार्य छन्। यसमा ओमेगा ३ को मात्रा अन्य वनस्पति तेलको तुलनामा कम हुन्छ। यद्यपि, यसले माध्यमिक बिरुवाहरू पनि प्रदान गर्दछ जसले कोलेस्ट्रोल स्तरहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। सकारात्मक प्रभावहरूबाट लाभ उठाउनको लागि, उच्च गुणस्तरको, चिसो-प्रेस गरिएको जैतूनको तेल प्रयोग गर्नुपर्छ, जुन सम्भव भएमा तताउनु हुँदैन।

वाकामे (०,४७ ग्राम प्रो १०० ग्राम)

वाकामे (समुद्री शैवाल) खैरो शैवाल अन्तर्गत पर्दछ। शैवाल मुख्यतया एशियाई खानामा प्रयोग गरिन्छ। धेरै भिटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व र उच्च प्रोटीन सामग्री को अतिरिक्त, शैवाल पनि बिरुवाहरु बाट ओमेगा 3 को एक धेरै राम्रो स्रोत हो।

काले (0.36 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

काले एक स्थानीय तरकारी हो जुन शरद र जाडोमा ताजा फसल किन्न सकिन्छ। काले एक साँचो सुपरफुड हो: हरियो पातहरूमा क्यालोरी कम हुन्छ र ओमेगा 3 को अतिरिक्त, प्रोटिन, भिटामिन सी, फाइबर र फाइटोकेमिकल्स जस्ता धेरै अन्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। केल खानुअघि पक्कै पनि ब्ल्याच गर्नुपर्छ। नतिजाको रूपमा, पातहरूले ती तीतो पदार्थहरू गुमाउँछन् र राम्रोसँग प्रशोधन गर्न सकिन्छ।

एभोकाडो (०.१ ग्राम प्रो १०० ग्राम)

नाशपातीको आकारको फल बोसोले फुटिरहेको छ। यद्यपि यसमा तुलनात्मक रूपमा थोरै ओमेगा 3 हुन्छ, यसले धेरै मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू प्रदान गर्दछ। यी कोलेस्ट्रोल स्तर मा सकारात्मक प्रभाव छ। यसको अतिरिक्त, एभोकाडो भिटामिन र खनिज मा अमीर। यो सलादमा साइड डिशको रूपमा उपयुक्त छ, डिप्स र स्प्रेडमा एक घटकको रूपमा, वा तपाईं यसलाई अलिकति कागतीको रस, नुन र काली मिर्चको साथ शुद्धको मजा लिन सक्नुहुन्छ।

शाकाहारी ओमेगा 3 फूडहरू

विशुद्ध रूपमा बिरुवामा आधारित खानाहरूमा सामान्यतया ओमेगा-3 फ्याटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हुन्छ। निम्न सूचीले विशेष गरी राम्रो स्रोतहरूको एक सिंहावलोकन दिन्छ (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रति 100 ग्राम):

• अलसीको तेल: 53 ग्राम
• हेम्प तेल: 22 ग्राम
• ओखरको तेल: 12 ग्राम
• रेपसीड तेल: 9 ग्राम

अल्फा-लिनोलेनिक एसिडको अतिरिक्त, लामो-चेन ओमेगा-3 फ्याटी एसिड DHA (docosahexaenoic acid) र EPA (eicosapentaenoic acid) शरीरको लागि विशेष महत्त्वपूर्ण छन्। यी विशेष गरी माछामा पाइने भएकोले, शाकाहारीहरूले प्रायः थोरै मात्रामा लिन्छन्। अल्गा माछाको लागि आदर्श शाकाहारी विकल्प हो। किनभने तिनीहरू DHA र EPA को एक मात्र बिरुवामा आधारित स्रोत हुन्। अब बजारमा शैवाल तेल र शैवाल तेलले समृद्ध खानाहरू पनि छन्।

ओमेगा-३ फैटी एसिड के हो?

ओमेगा-६ फ्याटी एसिडहरू (लिनोलिक एसिड) सँगसँगै, ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू जसलाई पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड भनिन्छ। यो पदनाम एक satiating प्रभाव संग केहि गर्न को लागी छैन, तर रासायनिक संरचना को कारण हो। फ्याटी एसिड कार्बन, अक्सिजन र हाइड्रोजन परमाणुहरू मिलेर बनेको हुन्छ। प्रत्येक फ्याटी एसिडले निश्चित संख्यामा कार्बन परमाणुहरू समावेश गर्दछ। यी एक-अर्कासँग लामो चेन जस्तै जोडिएका छन्। पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू यस कार्बन चेनमा दुई वा बढी डबल बन्डहरू हुन्छन्। पहिलो डबल बन्ड कहाँ अवस्थित छ भन्ने आधारमा, यसलाई ओमेगा 6 वा ओमेगा 3 भनिन्छ।

त्यहाँ तीन प्रकारका ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू छन्: इकोसापेन्टाइनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए)। तिनीहरू जैविक रूपमा सक्रिय ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू हुन् र मुख्य रूपमा चिसो पानीको माछामा पाइन्छ। तेस्रो ओमेगा-३ फ्याटी एसिड अल्फा- (भी: α-) लिनोलेनिक एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एएलए) हो। तरकारी तेलहरू जस्तै फ्ल्याक्ससीड वा क्यानोला तेल ALA को राम्रो स्रोत हो। सबै ओमेगा-3 फ्याटी एसिडहरू आवश्यक छन्, जसको मतलब तिनीहरू खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। शरीरले ALA बाट DHA र EPA बनाउन सक्छ। यद्यपि, रूपान्तरण सीमित छ। यो अनुमान गरिएको छ कि वयस्कहरूले केवल 3-3% ALA लाई EPA र 5% DHA मा रूपान्तरण गर्दछ।

ओमेगा ३ र ओमेगा ६ फ्याटी एसिडको अनुपात

शरीरले ओमेगा-६ फ्याटी एसिडबाट एराकिडोनिक एसिड र एएलएबाट ईपीए बनाउँछ। यदि त्यहाँ धेरै ओमेगा 6 छ भने, यसले ओमेगा 6 को रूपान्तरण रोक्छ। त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ कि दुबै फ्याटी एसिड रगतमा निश्चित मात्रामा उपस्थित छन्। ओमेगा ६ र ओमेगा ३ को ५:१ अनुपातलाई आदर्श मानिन्छ। यद्यपि, हाम्रो खाने बानीका कारण, हामीले ओमेगा 3 फ्याटी एसिड धेरै खपत गर्छौं (जस्तै सूर्यमुखी वा कुसुमको तेल, मार्जरीन र तिनीहरूबाट बनेको फास्ट फूड) र एकै समयमा हामीले ओमेगा 5 धेरै कम लिन्छौं, अनुपातमा। रगत अक्सर 1: 6 वा माथि हुन्छ। यदि ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको आपूर्ति ठूलो छ भने, शरीरले अधिक एराकिडोनिक एसिड उत्पादन गर्दछ। यसले सूजनको विकासलाई बढावा दिन सक्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले शरीरमा विभिन्न कार्य गर्दछ। एकातिर, तिनीहरू सेल झिल्लीको भाग हुन् र भाँडाहरू र कोशिकाहरूलाई लोचदार राख्छन्। मस्तिष्क र तंत्रिका कोशिकाहरूलाई पनि राम्रोसँग काम गर्न फ्याटी एसिड चाहिन्छ। शरीरले ओमेगा 3 बाट महत्त्वपूर्ण सन्देशवाहक पदार्थहरू पनि बनाउँछ। उदाहरणका लागि, यसले रगतको प्रवाह गुणहरू सुधार गर्न सक्छ र कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड स्तरहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। यस कारण, तिनीहरूले हृदय रोग रोक्न मद्दत गर्छ। ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भडकाऊ प्रक्रियालाई पनि नियन्त्रण गर्छ। यसले मधुमेह, गठिया वा अटोइम्यून रोग जस्ता रोगहरूको विकासमा भूमिका खेल्छ।

जर्मन सोसाइटी फर न्यूट्रिशन (DGE) ले एक वयस्कको लागि प्रति दिन लगभग 1.5 ग्राम ALA सिफारिस गर्छ। यो मात्रा एक चम्मच रेपसेड तेल वा एक चम्मच अलसीको तेलमा समावेश छ, उदाहरणका लागि। एक वयस्कको लागि EPA र DHA को दैनिक आवश्यकता लगभग 250 देखि 300 मिलिग्राम हुन्छ। DGE का अनुसार गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाले बच्चाको मस्तिष्क र आँखाको सामान्य विकास गर्नका लागि दैनिक २०० मिलिग्राम थप DHA खानुपर्छ।

यदि तपाईं स्वस्थ रूपमा खान चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले व्यक्तिगत फ्याटी एसिडहरूमा ध्यान दिनु हुँदैन। कुल मात्रा र बोसो को चयन मा ध्यान दिन यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तैलीय माछा (हप्तामा एक वा दुई पटक = २०० ग्राम माछा), रेपसीडको तेल, अलसीको तेल र ओखरको तेल राम्रो ओमेगा ३ आपूर्तिको लागि उपयुक्त हुन्छ। एकै समयमा, एकले ओमेगा 200 को सेवन कम गर्नुपर्छ र मकै, सूर्यमुखी र कुसुमको तेलको साथसाथै पशु बोसोको मात्रा कम गर्नुपर्छ।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड अत्यावश्यक छ, अर्थात् अत्यावश्यक फ्याटी एसिडहरू जुन शरीरले आफैंले उत्पादन गर्न सक्दैन र त्यसैले खाना मार्फत खानुपर्छ। तिनीहरूले भ्रूणहरूको मस्तिष्क विकासमा प्रमुख भूमिका खेल्छन् किनभने तिनीहरू हाम्रो मस्तिष्क कोशिकाहरू, हाम्रो स्नायुहरू र कोशिका झिल्लीहरूको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्, भडकाऊ प्रतिक्रियाहरूको प्रतिरोध गर्छन् र हृदय र बाथ रोगहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्छन्। त्यसैले तिनीहरूसँग निश्चित रूपमा मस्तिष्कको खानाको रूपमा तिनीहरूको औचित्य छ, किनभने तिनीहरूले डिमेन्सियाबाट जोगाउन र हाम्रो स्मरणशक्ति प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छन्।

ओमेगा 3: खाना वा पूरक?

मूलतया, स्वस्थ व्यक्तिहरू जसले स्वस्थ र विविध आहार खाने गर्छन् उनीहरूले आफ्नो ओमेगा 3 आवश्यकताहरू खाना मार्फत पूरा गर्न सक्छन्। त्यसैले ओभरडोज सम्भव छैन। माछाको तेलको क्याप्सुल वा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले समृद्ध खानेकुरा जस्ता पूरक आहारको अवस्था फरक हुन्छ।

युरोपेली खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) ले DHA र EPA को पाँच ग्राम सम्मको अतिरिक्त दैनिक सेवनलाई स्वास्थ्यको लागि हानिकारक मानिन्छ। जो कोहीले अधिकतम खुराक भन्दा बढी कोलेस्ट्रोल, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (विशेष गरी वृद्ध व्यक्तिहरूमा) र रगत बग्ने प्रवृत्ति बढ्छ। यस कारणका लागि, जोखिम मूल्याङ्कनका लागि संघीय संस्थान (BFR) को अनुसार, सबै स्रोतहरू (जस्तै माछा, मार्जारिन, नटहरू सहित) प्रति दिन 1.5 ग्राम ओमेगा 3 भन्दा बढी उपभोग गर्नु हुँदैन।

केहि अवस्थामा, तथापि, एक आहार पूरक पनि उपयोगी हुन सक्छ, उदाहरण को लागी केहि रोगहरु जस्तै गठिया को मामला मा। तर, यो उपचार गर्ने डाक्टरको सल्लाहमा मात्र गर्नुपर्छ। यदि तपाईलाई माछा मन पर्दैन वा शाकाहारी/शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, तपाईले आफ्नो आहारमा माइक्रोएल्गाबाट DHA-युक्त तेलहरू थप्न सक्नुहुन्छ।