Bella Adams
Afvallen rond de buik is makkelijker gezegd dan gedaan. Met deze tips over voeding, sport en mindset en ons trainingsplan kom je van je vetophopingen af.
Je sport meerdere keren per week en eet gezond, maar het buikvet wil maar niet weg?
Misschien heb je je niet gericht op krachttraining, maar alleen op cardio – vergissing nee. 1.
Een gezond voedingspatroon is ook een goede insteek, maar wist je dat je bijvoorbeeld dagelijks een calorietekort moet behalen en 30 procent vet moet eten om rond de buik af te vallen?
Om u effectief te ondersteunen bij uw project "afvallen rond de buik", vindt u hier alles wat u moet weten over de juiste manier van eten, trainingsvariaties inclusief een trainingsplan van 6 weken plus tien waardevolle tips die geweldig zijn om te integreren in uw dagelijks leven .
Welke buikomvang is gezond?
Velen willen puur om schoonheidsredenen afvallen op de buik. Maar buikvet heeft ook gezondheidsnadelen.
Volgens het Duitse Federale Centrum voor Voeding wordt een buikomtrek van meer dan 80 centimeter voor vrouwen (gevaarlijk bij 88) en meer dan 94 centimeter voor mannen (gevaarlijk bij 102) als ongezond beschouwd. Volgens deze ligt het vetpercentage op de buik tussen de 30 en 35 procent.
Men spreekt van een platte en dus gezonde buik als het vetpercentage rond de 19 tot 22 procent (vrouwen) of 13 tot 16 procent (mannen) ligt.
Gevaarlijk buikvet, ook wel visceraal vet genoemd, hecht zich aan organen zoals de lever en alvleesklier, waardoor de buikomvang toeneemt. Gevolgen van jarenlang verhoogd buikvet zijn ziektes zoals:
- Diabetes
- Hoge bloeddruk
- Arteriosclerose (verkalking van slagaders en bloedvaten)
- Vette lever
- Ontsteking van organen
Het ideale dieet
Wat je als vervelende vetkussentjes op de buik waarneemt, is het onderhuidse vetweefsel – het “goede” buikvet. De beste manier om dit vet aan te pakken is met een mix van kracht- en duurtraining en een licht caloriearm dieet.
De komende weken is het tijd om aan je calorietekort te gaan werken. Alleen door calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag te verminderen, zullen de kilo's wegsmelten en het buikvet ermee.
Tip: Bereken vooraf je basaal metabolisme. Het is gemakkelijk om de hele dag door calorieën bij te houden met een fitnesstracker en een calorieën-app.
Een calorietekort wordt bereikt door meer dagelijkse oefeningen zoals hardlopen, fietsen en traplopen, regelmatige duur- en intervaltraining en een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Voedingsmiddelen zoals alcohol, suikerhoudende dranken, snoep, tarweproducten en kant-en-klaarmaaltijden zijn taboe.
Trakteer uzelf in plaats daarvan op gezonde vetten zoals avocado, lijnzaadolie, olijfolie en noten (amandelen, walnoten). Vetten moet je helemaal niet demoniseren, want het lichaam heeft ze nodig om endogeen testosteron aan te maken. Een hoge testosteron- en progesteronbalans bevordert vetverlies en opbouw van spiermassa.
Grijp ook naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Ze helpen je niet alleen sneller je ideale gewicht te bereiken en langer vol te blijven, maar reguleren ook je metabolisme, spiergroei en vetverlies.
Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn linzen, pompoenpitten, bruine bonen, sojavlokken en tofu.
U hoeft geen koolhydraten op te geven - goede koolhydraten zoals gierst, quinoa, zoete aardappelen en havermout zijn vooral handig na een training om uw lege glucosevoorraden aan te vullen voordat uw lichaam energie uit uw spieren haalt.
Macronutriënten moeten als volgt worden verdeeld:
- 45% koolhydraten
- 30% vet
- 25% eiwit
De beste training voor de buik
Om intensief op de buik af te vallen, dient u de nadruk te leggen op krachttraining, spieropbouw en korte, intensieve intervaltraining.
Waarom? Alleen al door krachttraining voor het hele lichaam te doen, vergroot u de spiermassa waarmee u calorieën kunt verbranden, zelfs wanneer u in rust bent, bijvoorbeeld zittend of staand.
De nadruk ligt hier op training van het hele lichaam. Het is niet voldoende om alleen de buikstreek, dus de sixpack, te trainen. Concentreer uw training op het gelijktijdig uitdagen van grotere spiergroepen om het hoogst mogelijke energieverbruik te genereren.
Dit werkt ideaal met de volgende voorbeeldoefeningen:
- Barbell-squats
- deadlift
- Bankdrukken
- Optrekken
De ideale trainingsmix bestaat uit 30 minuten krachttraining op drie tot vier dagen en intensieve intervaltraining zoals HIIT-workouts of duurtraining in de vorm van joggen, zwemmen of dansen op één of twee dagen per week.
Vermijd indien mogelijk lange (> 45 minuten) en te frequente cardiotrainingen, omdat dit de aanmaak van het stresshormoon cortisol verhoogt. Hierdoor krijg je meer trek in zoetigheid en worden vetten opgeslagen, vooral in de buikstreek.
Daarnaast daalt de testosteronspiegel. Het groeihormoon bevordert de spieropbouw en stimuleert de vetverbranding en is daarom belangrijk bij het afvallen in de buik.
Afvallen rond de buik: trainingsplan van 6 weken
Met ons zes weken durende programma krijgt je core de aandacht die het nodig heeft – en verdient.
Je voltooit twee buikspieroefeningen en twee intervalruns per week.
Zo werkt het: kies op je trainingsdag vier buikspieroefeningen op basis van je niveau (beginner, gemiddeld of gevorderd) en doe drie sets van elk 10-15 herhalingen. Het is belangrijk dat je elke oefening met maximale intensiteit uitvoert.
Langdurige tips tegen buikvet
Wil je toch een paar tips om op de lange termijn af te vallen op je buik? Dit zijn onze tien beste impulsen:
- word fit
Idealiter zou je 10,000 stappen per dag moeten zetten, volgens de aanbevelingen van de WHO. Hoe kan je dat doen? Gebruik de trap in de metro, op het werk en thuis. Maak tijdens je pauze een blokje om.
Laat uw auto een paar dagen per week in de garage staan. Stap een halte eerder uit de bus en loop naar huis.
Je zult zien, deze kleine dingen maken een groot verschil. 10,000 stappen kunnen tot 300 calorieën verbranden. Dat is hoeveel je verbrandt tijdens 30 minuten joggen.
- voldoende goede slaap krijgen
Veel mensen denken dat "afslanken terwijl je slaapt" slechts een loze kreet is, maar slaapduur en slaapintensiteit zijn cruciaal voor het succes van je dieet.
Waarom? Als je te weinig slaapt (<7 uur), maak je meer ghreline aan – een hormoon dat verantwoordelijk is voor het beheersen van honger en verzadiging.
Het vertraagt ook het energiemetabolisme en voorkomt zo dat vetreserves van de ene op de andere dag worden afgebroken.
Beter: hanteer een vast slaapritme en slaap zeven tot acht uur per nacht. Wetenschappers hebben ook aangetoond dat een verminderde calorie-inname je slaap kan verbeteren.
- citroenwater in plaats van koffie direct na het ontwaken
Na een nachtrust zijn we, zelfs als we wakker worden en tussendoor een paar slokjes water drinken, meestal volledig uitgedroogd.
Daarom is het zinvol om direct na het opstaan een groot glas lauwwarm citroenwater te drinken – het stimuleert direct de vetstofwisseling, voorziet ons van belangrijke vitamine C en maakt ons net zo wakker als koffie.
- suiker als beloning?
Een week hard trainen en een nieuw, gezond dieetplan ligt achter je en nu wil je jezelf ervoor belonen in het weekend.
Jij kan! Grijp echter niet naar eten en drinken met een hoog suikergehalte, maar beloon jezelf met zoete dingen zonder witte suiker, bijvoorbeeld Rawbites, suikervrije chocoladerepen (bijv. van LoveChock) of gedroogde appelringen.
Zoete beloning zonder spijt! Beter dan dit wordt het niet.
- zet de vetverbranding op gang
Chili, gember, Tabasco en Co. drijven het zweet op je voorhoofd en brengen de calorie-ovens tot gloeien. De reden: de ingrediënten capsaïcine (chili) en gingerol (gember) versnellen het gewichtsverlies en reinigen tegelijkertijd maag en darmen.
Onze tip: Een gembershot in de ochtend stimuleert je stofwisseling en maakt je alerter dan een kopje koffie.
Het hoeft echter niet altijd pittig te zijn: ook kaneel, kurkuma en munt kunnen de vetverbranding bevorderen.
- Breng je spijsvertering op gang
Dit werkt vooral goed met deze voedingsmiddelen: pruimen/abrikozen, tarwezemelen, lijnzaad, chiazaden en psylliumschillen. Ook tijdens deze maaltijden is het belangrijk om voldoende water te drinken.
Laxeermiddelen helpen je daarentegen niet om af te vallen, omdat ze in de dikke darm werken, maar de opname van voedingsstoffen vindt vooral in de dunne darm plaats.
- drink genoeg
Water en ongezoete thee zouden altijd de eerste keuze moeten zijn, vooral in het "belly off" -project.
Lichte dranken gezoet met zoetstof daarentegen zijn niet toegestaan, aangezien deze invloed hebben op je insulinesecretie.
Als je tussen de maaltijden door een gearomatiseerd drankje wilt drinken, ben je aan de veilige kant met zelfgemaakt geïnfuseerd water, gember- of citroenwater. Al met al moet u twee tot drie liter vocht per dag drinken.
- vermijd intensieve duurtraining
Bij cardiotraining bestaat het risico dat de suikervoorraden van de spieren belast worden bij een hoog aantal herhalingen of bij een te lange training van meer dan een uur.
Heb je echter geen glycogeen in je spieren, dan heb je een probleem met duurtraining: je lichaam gaat meer stress produceren. Met een verhoogde afgifte van cortisol kan het op zijn beurt meer vet in de cellen opslaan.
- tussendoelen stellen
Als je jezelf vanaf het begin te hoge doelen stelt, die erg utopisch en nauwelijks haalbaar zijn, zul je alleen maar teleurgesteld zijn - en zal het project "afvallen op je buik" haperen.
Stel jezelf dus kleinere doelen in bijvoorbeeld de eerste week door allereerst te zorgen voor een calorietekort van 500 calorieën en je voeding rijk te maken aan eiwitten en vezels.
Daarnaast kun je één of twee krachtuithoudingseenheden plannen zoals HIIT-workouts, zwemmen of joggen in combinatie met een korte krachttraining. De week erna focus je je op krachttraining met gewichten.
- neem rustpauzes en vermijd stress
Alleen als je jezelf rustperiodes gunt, jezelf niet te veel onder druk zet en ook aandacht besteedt aan regeneratiedagen, zul je succes zien.
Als je echter constant onder stress staat, zul je merken dat je enerzijds meer trek krijgt in vet voedsel of snoep en anderzijds dat je spijsvertering begint te haperen.
Stressgerelateerd mineraaltekort bevordert ook spierkrampen en spierspanning.
