John Myers
Vers koken tijdrovend en vermoeiend is? Het kan, maar hoeft niet. Een goedkope en gezonde maaltijd kan heel snel worden bereid. recepten en tips.
Veel Duitsers koken niet meer zelf: nog niet de helft van de Duitse bevolking staat dagelijks aan het fornuis. Volgens een recent onderzoek van GfK is elke zesde keukengebruiker een “warmer”: hij of zij houdt niet van hakken, maar warmt liever kant-en-klare producten op. Volgens een onderzoek van het Robert Koch Institute kookt 5 procent van de alleenstaande vrouwen en 18 procent van de alleenstaande mannen nooit. Hoe kan dat
Afgewerkte producten zijn meestal ongezond
"Geen tijd" of "te ingewikkeld" is het meest voorkomende argument, ook: "Het is de moeite niet waard voor één persoon." Vers bereide voeding is aantoonbaar gezonder omdat de verse ingrediënten beduidend meer voedingsstoffen bevatten dan industrieel verwerkte eindproducten. De meeste kant-en-klare soepen, sauzen en dressings bevatten ongezonde transvetten, suiker, vulstoffen, smaakversterkers, conserveermiddelen en te veel zout. Hoewel biologische of gezondheidsproducten er niet vrij van zijn, is de lijst met toegestane toevoegingen net iets korter. Zelf koken is vaak ook goedkoper.
Goed georganiseerd – zo wordt koken kinderspel
Een tijdbesparende factor is natuurlijk routine - alles wat u gewend bent, is gemakkelijker te doen. Gebruik deze tools en trucs om nog meer tijd te besparen:
- Schrijf een weekmenu en plan je boodschappen. Dan heb je alle benodigde ingrediënten in huis.
“Meal Prep”: Plan je maaltijden zo dat je meerdere porties in één keer klaarmaakt – kook bijvoorbeeld twee keer zoveel rijst of pasta voor de volgende dag of bereid de avond ervoor het ontbijt (bijv. overnight oats). - Maak gebruik van boodschappenbezorgdiensten (supermarkt, biologische box, enz.), deze diensten worden steeds betaalbaarder.
- Koop diepvriesproducten van tevoren: Diepgevroren vis en groenten (puur, niet met saus) zijn qua voedingswaarde minstens zo goed als verse producten. En je hoeft niets meer schoon te maken of te hakken.
- Investeer in keukengadgets van goede kwaliteit: verstandige messen en snijplanken, apparaten zoals een keukenmachine met multisnijder, keukenmixer, broodbakmachine of stoomkoker.
- Let er bij het kopen van keukengerei op dat het gemakkelijk schoon te maken en vaatwasmachinebestendig is.
- Kook soepen, sauzen of stoofschotels in meerdere hoeveelheden voor en vries ze in porties in.
- Je kunt ook bijgerechten zoals rijst, aardappelen of gierst voorkoken, ze blijven enkele dagen in de koelkast.
Warme of koude keuken?
Als je gezond wilt eten, hoef je niet per se elke dag te koken en warm te eten. Doorslaggevend is het gehalte aan verse ingrediënten zoals groenten en fruit, en elk hoofdgerecht moet een bron van eiwitten bevatten (vis, vlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten). Koude gerechten zoals salades of sushi zijn ook erg voedzaam.
Je kunt ook roomkaas, avocado of gepureerde olijven als spread proberen. Combineer fruit en rauwe groenten altijd met sandwiches.
Niet iedereen kan 's avonds echter tegen rauw eten – een groentesoep of een omelet met een bijgerecht is over het algemeen beter verteerbaar dan een rauwkostsalade.
Fastfoodklassiekers: receptideeën
Roerei op volkorenbrood, omeletten met champignons of garnalen, pasta met tomatensaus: deze gerechten zijn lekker en snel klaar. Je kunt de saus ook voor de pasta bereiden en in porties invriezen, dan gaat het nog sneller. Ook een couscous- of bulgursalade met bosui, tomaten, komkommer en yoghurtsaus tovert u in een mum van tijd tevoorschijn. Een heldere bouillon met pasta en diepvriesgroenten is in minder dan tien minuten opgewarmd en klaar. Gepofte aardappelen met kwark en lijnolie doen ook weinig.
