John Myers
Op een gezonde manier afvallen en op gewicht blijven – dit is mogelijk met intermitterend vasten. Tussen de maaltijden door worden langere pauzes genomen. Wat is het verschil tussen de 16:8- en 5:2-methoden?
Intermittent fasting is de belangrijkste nieuwe trend in de voedingsgeneeskunde. De methode kan helpen om op een gezonde manier af te vallen en op gewicht te blijven. Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten ook kan beschermen tegen diabetes (type 2) en zelfs een ondersteunend effect kan hebben op kankertherapieën.
Welke methoden zijn er voor intermitterend vasten?
Vasten betekent het voor een korte of langere tijd zonder bepaalde voedingsmiddelen, dranken en stimulerende middelen. Bij Intermittent Fasting kun je kiezen uit verschillende varianten:
- 16:8-methode: er zit 16 uur tussen de laatste maaltijd van de vorige dag en de eerste maaltijd van de dag. In de acht uur die je mag eten worden twee maaltijden gegeten.
- 5:2-methode: eet normaal vijf dagen per week en heel weinig op twee dagen.
Afwisselend vasten (alternative day fasting): Bij deze variant eet je de ene dag normaal en de volgende dag nog maar zo'n 25 procent van de gebruikelijke hoeveelheid energie. Je wisselt dus altijd af tussen “normale” dagen en vastendagen.
Waarom kortdurend vasten zo effectief is
De menselijke stofwisseling is sinds het stenen tijdperk aangepast aan de vastenfasen. Als er genoeg was, aten onze voorouders zonder terughoudendheid, in tijden van schaarste bleef de maag enkele uren of dagen leeg. Het menselijk lichaam overleeft langere perioden van honger door energiereserves op te slaan in verschillende organen en weefsels en deze indien nodig weer te mobiliseren. Het vermindert echter ook het energieverbruik - en na een paar dagen begint het eiwit in de spieren af te breken.
Het beslissende verschil tussen intermitterend vasten en langere vastenkuren of crashdiëten: de stofwisseling wordt niet gesmoord en de spiermassa wordt niet afgebroken. Dit is erg belangrijk omdat het het gevreesde jojo-effect vermijdt.
Vasten leidt ook tot gunstige biochemische veranderingen in het lichaam, zoals een verbeterde suiker- en vetstofwisseling: er komen stoffen vrij die ontstekingen kunnen verminderen.
Vasten volgens de 5:2-methode
De bekendste vorm van intermitterend vasten is het 5:2-dieet: je kunt vijf dagen per week gewoon eten zonder calorieën te tellen. Gedurende twee dagen wordt de voedselinname teruggebracht tot 500 tot 800 calorieën voor vrouwen en 600 tot 850 calorieën voor mannen. Het is belangrijk om voldoende calorievrij water te drinken. Snel verteerbare koolhydraten zoals tarwebrood, pasta, aardappelen en suiker moeten op vastendagen volledig worden vermeden. Zo leert het lichaam te leven van zijn reserves.
Vasten volgens de 16:8-methode
Als je een hele dag niet wilt vasten, kun je langere pauzes in je dagelijkse routine inbouwen. Met het 16:8-dieet sla je ofwel de ochtendmaaltijd ofwel de late maaltijd over, waardoor je 16 uur per keer zonder eten zit. Eet je bijvoorbeeld na 5 uur niet, dan kun je de volgende ochtend om 9 uur weer ontbijten. De stofwisseling komt elke nacht in een korte tijd te vasten. Een prettige bijkomstigheid: het lichaam heeft 's nachts minder te maken met de spijsvertering, wat de kwaliteit van de slaap ten goede komt.
Afwisselend vasten of om de dag vasten
Deze vastenmethode, waarbij om de dag wordt gevast, is een beetje een uitdaging voor het lichaam. Als u ze wilt proberen, moet u altijd eerst een arts raadplegen. Bij afwisselend vasten is het ook bijzonder belangrijk om te zorgen voor een uitgebalanceerde voeding om het lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen te voorzien.
Wat mag je drinken tijdens intermitterend vasten?
Bij beide varianten is het belangrijk om tijdens de fasen van voedselinname niet meer te eten dan normaal. Je kunt en moet drinken tijdens het vasten - maar alleen calorievrije dranken zoals water, dunne groentebouillon, ongezoete thee of zwarte koffie met mate.
Hoeveel uur pauze tussen de maaltijden?
Tussen de maaltijden moeten pauzes van ten minste vier tot vijf uur worden genomen. Want als je tussendoor koolhydraten eet – of het nu gaat om koekjes, knäckebröd, vruchtensap of melk – dan zet het lichaam ze om in suiker. En het gaat rechtstreeks in het bloed: de bloedsuikerspiegel stijgt, het lichaam maakt insuline aan en stopt de vetafbraak. De snelle insulinepiek in het bloed kan leiden tot een lichte, kortdurende hypoglykemie en tot hunkeren naar voedsel.
Pas op voor reeds bestaande voorwaarden
Hoewel intermitterend vasten voor de meesten goed is, moeten sommige mensen voorzichtig zijn. Als je een lage bloeddruk, stofwisselingsziekte, chronische ziekte, kanker of ouderdom hebt, moet je zeker je arts raadplegen voordat je begint. Intermittent fasting is eerder ongeschikt tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij eetstoornissen zoals anorexia of boulimia en bij ondergewicht. Het wordt ook niet aanbevolen voor migraine.
