Pompoenbladeren: hoe maak je er een gezonde groente van?

Pompoenbladeren zijn eetbaar en smakelijk, althans sommige. Zijn pompoenbladeren het nieuwe superfood? Alle voedingsstoffen van pompoenbladeren en de instructies voor het maken van een gezonde groente van pompoenbladeren zijn hier bij ons!

Pompoenbladeren zijn eetbaar, maar niet alle pompoenbladeren

De bladeren van squash zijn eetbaar, maar niet die van sierpompoenen. Deze laatste smaken bitter en bevatten het toxine cucurbitacine. De bladeren van eetbare pompoenen zijn daarentegen niet giftig en hebben een aangenaam milde smaak.

In tegenstelling tot sommige andere bladgroenten groeit de squashplant snel, vaak sneller dan slakken hem kunnen eten, dus oogstsucces is bijna gegarandeerd.

Dus als je de moeite van de voorbereiding niet schuwt, kun je er een fijne en voedzame groente mee bereiden. Inspanning want eerst moeten de vezels van de bladeren worden verwijderd en ook enkele van de kleine stekels. Anders zouden de bladgroenten van squash geen traktatie zijn. Met een beetje oefening heb je echter niet meer dan 10 minuten (plus kooktijd) nodig.

Pompoenbladgroenten zijn een traditioneel gerecht in Afrika

Pompoenbladeren worden al lang als groente gegeten in Afrika, Indonesië en Maleisië. In Afrika bijvoorbeeld B. in Zambia, Tanzania, Nigeria of Zimbabwe.

Een video van het kinderfonds ChildFund Germany, dat helpt om de voedingssituatie van mensen in Zambia te verbeteren, laat zien hoe daar het traditionele gerecht Nshima Chibwawa wordt bereid. Het bestaat uit bladgroente van pompoen met tomaten en pinda's, geserveerd met maïspap. Je vindt de video die de moeite waard is in onze bronnen onderaan.

Zijn pompoenbladeren een nieuw superfood?

Pompoenbladeren bevatten tal van voedingsstoffen en vitale stoffen maar zijn niet DE superfood bij uitstek. Qua voedingsprofiel zijn ze te vergelijken met andere bladgroenten en bevatten ze meer van de ene voedingsstof en minder van de andere.

Het gaat echter niet om het vinden van een nieuwe superfood, maar om erachter te komen welke voorheen onopgemerkte plantendelen eigenlijk eetbare groenten zijn.

Pompoenbladeren: voedingsstoffen, mineralen en vitamines

Zoals elke bladgroente bevatten pompoenbladeren veel water, weinig vet en weinig koolhydraten. Ze zijn dienovereenkomstig laag in calorieën.

Als je bepaalde voedingsstoffen mist in de onderstaande voedingsinformatie, is dat omdat er heel weinig informatie beschikbaar is en de ontbrekende voedingsstoffen misschien nog niet zijn geanalyseerd.

De onderstaande voedingswaarden hebben betrekking op de rauwe pompoenbladeren, dus bij gekookte pompoenbladeren moet je uitgaan van iets lagere vitaminewaarden, aangezien verhitting onvermijdelijk leidt tot verlies van voedingsstoffen.

De mineraal- en vitaminewaarden die achter de haakjes staan ​​verwijzen naar de gekookte pompoenbladeren, maar deze voedingswaarden komen uit een andere bron dus hier zijn natuurlijk andere bladeren gebruikt en moet men aannemen dat er rasgebonden en natuurlijke fluctuaties.

voedingsstof

Voor een bladgroente bevatten pompoenbladeren relatief veel eiwitten. In de rauwe versie bevatten ze 3.15 g eiwit per 100 g. Ter vergelijking: snijbiet 2.1 g, paardenbloemblad 2.9 g, spinazie 2.3 g, veldsla 1.8 g, brandnetel 7 g.

Per 100 g rauwe pompoenbladeren bevatten de volgende voedingsstoffen (de waarden van de gekookte bladeren staan ​​tussen haakjes):

• Water: 92.88g
• Calorieën: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Eiwit: 3.15 g (2.7 g)
• Vet: 0.4 g (0.2 g)
• Koolhydraten: 2.33 g (3.4 g) inclusief vezels
• Vezel: (2.7 g)

Mineralen en sporenelementen

Wat mineralen betreft, zijn er behalve kalium geen bepaalde maximumwaarden. Het kaliumgehalte ligt in het bovenste bereik, dus pompoenbladeren zijn, net als andere bladgroenten, kaliumrijke groenten.

Misschien moet ook het ijzergehalte (2.2 mg of 3.2 mg - afhankelijk van de bron) worden benadrukt. Het overtreft dat van sommige conventionele groenten, maar is nog steeds lager dan het ijzergehalte van snijbiet (2.7 mg), venkel (2.7 mg), waterkers (2.9 mg) en paardenbloem (3, 1 mg) en, wat de gekookte bladeren, lager dan het ijzergehalte van spinazie (4.1 mg) en aardpeer (3.7 mg).

Pompoenbladeren bevatten de volgende mineralen en sporenelementen per 100 g (de officiële dagelijkse behoefte voor een (niet-zwangere) volwassene staat tussen haakjes (volgens DGE)):

• Calcium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• IJzer: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Kalium: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Natrium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Zink: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• Koper: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
• Mangaan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenium: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

vitaminen

Als het om vitamines gaat, zijn vitamine A en K in relevante hoeveelheden aanwezig. Sommige B-vitamines dekken immers ongeveer 10 procent van de behoefte per 100 gram pompoenbladeren. Het toch al lage vitamine C-gehalte daalt echter tot slechts 1 mg wanneer het wordt gekookt, dus het is niet het vermelden waard.

Per 100 g bevatten pompoenbladeren de volgende vitamines (waarbij alleen de waarde rechts van de haakjes verwijst naar de gekookte bladeren aangezien de rauwe bladeren ontbreken bij de bron):

• Vitamine A (retinolequivalent): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• Vitamine C: 11 mg (100 mg) 1 mg
• Vitamine B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
• Vitamine B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
• Vitamine B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
• Vitamine B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
• Vitamine B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
• Foliumzuur: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• Vitamine E: (12-15 mg) 1 mg
• Vitamine K: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 – 550 mg) 21 mg

Hoe gezond zijn pompoenbladeren?

Nu vermelden sommige sites de gezondheidsvoordelen van pompoenbladeren:

• Ze zouden beschermen tegen kanker en oogziekten (omdat ze zoveel vitamine A bevatten),
• helpen overgewicht te verminderen (omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vitamines),
• hoge bloeddruk verlagen (omdat ze veel kalium bevatten en kalium goed is voor het cardiovasculaire systeem),
• beschermen tegen infecties (vanwege hun vitamine C-gehalte, dat - zoals u hierboven kunt zien - niet echt hoog is),
• mobiliseren het spijsverteringsstelsel door hun ruwvoer en nog veel meer.

Al deze eigenschappen zijn van toepassing op bijna elke (blad)groente, dus ze zijn niet uniek voor de pompoenbladeren. Deze eigenschappen zijn echter vooral waardevol voor bijvoorbeeld B. in sommige Afrikaanse zones waar soms geen andere groene bladgroenten groeien en dus de pompoenbladgroenten juist van enorm hoge gezondheidswaarde kunnen zijn.

Hoe maak je pompoenbladeren?

De bereiding van pompoenbladeren is wat tijdrovend, omdat je de bladeren niet zomaar kunt wassen, snijden en koken, maar eerst de vezels en soms de stekels moet verwijderen. Jonge bladeren zijn prettiger om te bereiden, omdat ze niet zo geprononceerde stekels (of tere en dus eetbare stekels) en nauwelijks vezels hebben.

De stelen kunnen ook worden gebruikt, maar alleen - of helemaal niet - de stelen van zeer jonge bladeren, anders zijn ze te vezelig.

Het is het beste om een ​​video te bekijken over het bereiden van pompoenbladeren (bijvoorbeeld hier), omdat je heel goed kunt zien hoe je de vezels verwijdert (waar ook de meeste stekels aan vastzitten). Hiervoor worden de vezels vanaf de basis van de stengel over het blad getrokken. Dan kun je het blad gebruiken.

Squash Bladgroenten: het basisrecept

In onderstaand recept wordt het kookwater afgetapt. In andere recepten worden de pompoenbladeren alleen gestoomd met een beetje water, zodat het kookwater niet hoeft te worden weggegoten en op deze manier kunt u het verlies van vitale stoffen door het afgieten voorkomen. Omdat de bladeren niet erg rijk zijn aan oxaalzuur, is het om deze reden ook niet nodig om ze af te gieten.

Ingrediënten:

• 30 pompoenbladeren, gedefinieerd en in kleine stukjes gesneden
• 1 ui gesnipperd
• 1 tomaat, in blokjes gesneden (indien gewenst ontveld)
• Zout en peper naar smaak
• ¼ tl zuiveringszout om de blaadjes zacht te maken (niet nodig voor hele jonge, zachte blaadjes)
• 1 elleboogolie
• 2 el room (bijv. amandelroom, sojaroom of kokosmelk)

Voorbereiding

1. Breng gezouten water aan de kook en voeg de bladeren toe. Voeg de baking soda toe en kook 5 minuten of tot de bladeren zacht zijn.
   Haal de pan van het fornuis en laat het water weglopen.
2. Bak de ui en tomaat apart in de olie, breng op smaak met zout en peper en roer de gekookte pompoenbladeren erdoor.
3. Het wordt traditioneel geserveerd met Sadza (maïspap) of rijst. Er zijn ook recepten met yams. Eet smakelijk!

Kun je pompoenbladeren rauw eten?

Pompoenblaadjes kunnen ook rauw in een salade gegeten worden, uiteraard alleen de hele jonge en malse blaadjes.