Kristen Cook
Langzaam joggen is de nieuwe hardlooptrend in Japan. De methode met de langzame drievoudige stappen is eenvoudig uit te voeren en maakt je niet alleen slank maar ook gezond en fit. Zo werkt het en zo ziet het opleidingsplan eruit.
Een nieuwe looptechniek verovert de wereld. Wat op het eerste gezicht een beetje vreemd lijkt, kan de nieuwe trend voor gezonder hardlopen worden: slow jogging komt uit Japan en heeft daar al veel enthousiaste volgers van de bank gekregen.
Langzaam joggen is goed voor hart en bloedsomloop
De bekende sportfysioloog prof.dr. Hiroaki Tanaka, bekend als de Japanse hardloopgoeroe, heeft tientallen jaren onderzoek gedaan naar welke hardloopmethode het gezondst is voor mensen. Het resultaat is langzaam joggen, een hardloopmethode voor de gezondheidszorg en het verbeteren van de conditie die populair is geworden in Japan. Tanaka liep zelf met zijn langzame loopstijl meer dan 60 marathonwedstrijden en behaalde indrukwekkende looptijden zonder blessures.
Met slechts drie uur joggen per week volgens de Tanaka-methode worden hart en bloedsomloop aantoonbaar versterkt. Volgens Slow Jogging Germany kan dit de waarden aanzienlijk verlagen bij oudere hoge bloeddrukpatiënten die al antihypertensiva gebruiken. Dit was niet mogelijk met de antihypertensiva alleen. Het 'goede' cholesterol HDL zou ook moeten verbeteren als gevolg van langzaam joggen.
Langzaam joggen verbrandt evenveel calorieën als joggen
Iedereen die ooit heeft geprobeerd te joggen, weet hoe moeilijk het is om het vol te houden. Ongetrainden raken snel gefrustreerd omdat ze nog geen lange afstanden in één keer kunnen lopen en worden meestal ingehaald door getrainden. Daarnaast is de kans op blessures groot.
Langzaam joggen is geschikt voor iedereen. Tanaka legt op de officiële website van de nieuwe hardloopbeweging uit dat het net een wandeling is waar je kunt lachen en kletsen. De Slow Jogging Association noemt dit “Niko Niko pace” – Niko betekent glimlach in het Japans en tempo is het Engelse woord voor hardloopsnelheid.
Er wordt gezegd dat langzaam joggen ideaal is om moeiteloos calorieën te verbranden, overtollig gewicht te verliezen en zelfs mentaal fitter te worden. Zoals Slow Jogging Germany benadrukt, moet je bij deze sport twee keer zoveel calorieën verbranden over dezelfde afstand als bij wandelen en net zoveel als bij sneller hardlopen. Vanaf 6 km/u zou het comfortabeler moeten zijn om langzaam te rennen dan om snel te lopen. Langzaam joggen traint de bilspieren en de grote voorste dijspieren, wat zeer effectief is in het tegengaan van leeftijdsgebonden spieratrofie en zo vallen en blessures voorkomen. Normaal lopen of wandelen is daarentegen niet zo effectief.
Langzaam joggen: een gids voor hardlooptechniek
Langzaam lopen is een echte ontspanning, vooral voor de gewrichten. In tegenstelling tot conventioneel joggen wordt bij slow jogging niet eerst de hiel of de voetzool geplaatst, maar de hele middenvoet. Hierdoor wordt het lichaamsgewicht beter verdeeld en is de loopstijl aanzienlijk gemakkelijker.
Door het trage tempo is de Japanse trendsport geschikt voor alle mensen die kunnen lopen en voor degenen die nog niet zo fit zijn - op elke leeftijd. Het bijzondere: bij langzaam hardlopen komt er minder adrenaline vrij. Het stresshormoon voorkomt vetverbranding en verzwakt het immuunsysteem. Daarom bevordert langzaam joggen de gezondheid en helpt het om een paar kilo's kwijt te raken.
Zo gaat het:
- Kies hardloopschoenen met flexibele zolen en demping met lage hak
- Zoek een prettige looproute met zachte (bos)grond
- Neem veel kleine stapjes (ca. 45 stappen in 15 seconden)
- Land met de hele middenvoet
- Zet een glimlach op
Trainingsplan voor langzaam joggen: begin langzaam
Hoewel langzaam joggen voor iedereen geschikt is, wordt een gematigde start aanbevolen. De speciale techniek is gemakkelijk voor de wervelkolom, heupen en knieën, maar positieve effecten treden alleen op als ze correct worden uitgevoerd.
Allereerst heb je de juiste schoenen nodig. Normale joggingschoenen met gewatteerde hakken zijn niet geschikt. Kies schoenen met een flexibele zool zodat je je middenvoet goed kunt plaatsen.
- Begin langzaam en concentreer je eerst op de techniek van het landen van de hele middenvoet
- Begin met korte eenheden, want zelfs langzaam joggen kan de achillespees belasten en in de kuiten gaan
- Begin met drie tot vijf minuten afwisselend wandelen en langzaam joggen, beginners met één minuut langzaam joggen en 30 seconden wandelen
- Begin een of twee keer per week. Omdat de hoge stapfrequentie vermoeiend is voor het lichaam en de hersenen
- Neem kleine stapjes, houd je rug recht en armen ontspannen en kijk recht vooruit in de verte
Blijf dit soort bewegingen vergroten: gepassioneerde langzame joggers rennen elke dag professor dr. Hiroaki Tanaki zegt in een video: "Kijk naar het pad voor je. Spring of duw niet af. met iemand praten Dan ben je zeker niet te snel.”
De juiste muziek voor langzaam joggen: 180 bpm
De grootste uitdaging in deze sport is de overstap naar snel trippen in combinatie met langzaam hardlopen. Om zich aan te passen aan het nieuwe tempo kan muziek helpen in het juiste ritme. De stapfrequentie is 180 tot 190 stappen, en muziek met rond de 180 bpm (beats per minute) past hier goed bij. Voorbeelden zijn 'Thank you' van de Fantastischen Vier of 'They don't care about us' van Michael Jackson. Veel nummers met deze snelheid zijn te vinden op internet.
