Kroppsfettprosent: Hvor mye kroppsfett er ideelt?

Innhold show

Kroppsfett avhenger av mange faktorer: Hvordan beregne og redusere kroppsfettprosenten. Med tabell og optimal verdi for kjønn og alder.

Hvilken kroppsfettprosent (KFA) er sunt, og på hvilket tidspunkt blir det vanskelig? Når stjerner og starlets går ned mye i vekt og de skarpe kjendisrumpene deres flimrer over skjermen og sixpacken virkelig viser seg, er det på alle kanaler.

Kjendisene har svært ulike metoder: Noen er avhengige av intensiv utholdenhets- og styrketrening med personlig trener, mens andre fokuserer på å forbedre kostholdet.

Den amerikanske modellen Kim Kardashian mistet for eksempel nesten 20 kilo kroppsfett gjennom en streng diett på 1800 kalorier om dagen og skarpe treningsøkter. Robbie Williams gikk ned over 10 kilo i løpet av få måneder på et strengt vegansk kosthold.

Men siden VIP-er alltid er rollemodeller, er eksperter skremt. Tross alt er fettceller ikke bare ansvarlige for en høyere BMI (Body Mass Index; forholdet mellom vekt og kvadratet av høyden) og uelskede hofteputer, men beskytter blant annet organene.

Utilstrekkelige fettreserver kan også føre til immunforstyrrelser: Fettvev er faktisk en viktig faktor i immunforsvaret. Messenger-stoffene fra fettvevet har en rekke effekter på immunsystemet.

Hvor mye kroppsfett er sunt?

Den optimale kroppsfettprosenten, eller KFA for kort, avhenger av individuelle faktorer som alder, kjønn og kroppsbygning. Tabellene våre (se nedenfor) viser deg den ideelle mengden kroppsfett i hvert tilfelle.

Hvis verdien er for høy, øker dette vanligvis også dårlige blodverdier og blodtrykk, noe som ofte resulterer i forkalkning av blodårene.

Dette øker risikoen for sykdommer som hjerneslag, hjerte- og karsykdommer og diabetes. Du kan bestemme kroppsfettprosenten din ved hjelp av kroppsfettkalkulatoren vår.

Fremfor alt er en betydelig abdominal omkrets ikke uten risiko – fordi bukflabben, også kjent som visceralt fettvev, ikke er ufarlig.

Viktig: Selv slanke mennesker kan ha høy kroppsfettprosent, fordi fett også lagres inne i kroppen, for eksempel i muskler og organer.

Hvis derimot nivået av kroppsfett er under 6 prosent hos menn og 12 prosent hos kvinner, er lidelser i organismen resultatet.

Kroppsfett – det avgjørende er også hvor det sitter

En fin rund rumpe er ikke bare en visuell fordel! En høyere prosentandel kroppsfett på rumpa og hofter kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Dette er forsikret av forskere fra University of Oxford i Storbritannia. For dette formål evaluerte forskerne flere store befolkningsstudier som undersøkte sammenhengen mellom økt kroppsfett på baken, hoftene og lårene og en lang rekke blodverdier.

Forklaringen: En høy abdominal omkrets eller tykk polstring på magen kan frigjøre skadelige fettsyrer og sende cytokiner inn i kroppen som kan forårsake betennelse.

Hofte-, lår- og setefett, derimot, fanger disse syrene, og hindrer dem i å feste seg til leveren eller musklene, hvor de kan forårsake en rekke helseproblemer.

Den fine konsekvensen av kroppsfett på rett sted er: blodfettnivået er bedre, og blodåreforkalkning og stivning reduseres.

Og så det som skulle være dårlige nyheter blir gode nyheter, fordi vi alle vet hvor vanskelig det er å bli kvitt rumpe- og hofte-gull.

I følge disse nye funnene er dette ikke lenger nødvendig - hvis bare magefettet ikke blir for mye. Så ditt motto i fremtiden bør være magen av!

"Uønsket er fettputer rundt leveren eller hjertet, og de kan eksistere selv om du ikke kan se det fra utsiden," sa Jimmy Bell ved MRC Clinical Sciences Centre.

Studier vil i økende grad vise at en persons helse ikke var avhengig av totalt kroppsfett, men av hvor fettlagrene ble lagret.

Figursjekk er derfor alltid et komplett program – likevel: Å redusere mageomkretsen med passende treningsøkter er allerede i gang.

Reduser kroppsfett – slik fungerer det

Du trenger ikke å gå på en radikal diett for å gå ned et kilo eller to på de riktige stedene. På den ene siden ville det være kontraproduktivt, fordi strenge dietter for eksempel bremser stoffskiftet og reduserer basalenergimetabolismen – jojo-effekten slår inn. I tillegg er svært asketiske ernæringsprogrammer og harde dietter vanligvis ikke bra for helsen din heller.

For å miste kroppsfett bærekraftig, bør du i stedet begrense ditt daglige energiinntak bare moderat – eller innta nok kalorier gjennom sportsaktiviteter.

Senke kroppsfett gjennom et mer bevisst kosthold

Eksperter anbefaler et daglig underskudd på mellom 500 og 800 kalorier for alle vekttapsentusiaster, enten det er menn eller kvinner. Men hva er ditt faktiske daglige behov?

Du kan beregne det raskt og enkelt med vår kalorikalkulator. For å redusere kroppsfettprosenten din, trekker du deretter minst 500 kalorier fra det beregnede totale behovet – dette gir deg din ideelle energitilførsel per dag for slanking.

Reduser kroppsfettprosenten gjennom sportsaktiviteter

Hvis det ikke er lett for deg å gå ned i vekt gjennom ernæring, så er den andre måten å øke energiforbruket.

Dette kan være sportsaktiviteter som løping, sykling eller svømming, men også hverdagsaktiviteter har innvirkning.

På hjemmesiden vår finner du ikke bare et treningsprogram for hvert mål og for hver sportsdisiplin – fettdreperplaner for å gå ned i vekt, men også for å øke ytelsen.

Styrketrening øker basalstoffskiftet
En annen måte å angripe midjen og øke stoffskiftet er styrketrening. Tross alt er muskler kroppens ovner - jo flere av dem du har, desto høyere er ditt daglige energibehov eller basal metabolisme.

En fin bieffekt: Du samler deg på de riktige stedene – inkludert en fast rumpe og en sterk sixpack.

Beregn kroppsfettprosent: Disse målemetodene er tilgjengelige

Bioimpedansanalyse

Hvis du vil vite nøyaktig: Bioimpedansanalysen gir detaljert informasjon om kroppssammensetningen din. BIA kroppsfettvekter for hjemmebruk er tilgjengelig fra sportsforhandlere. I tillegg til kiloverdien, bestemmer disse kroppsanalyseproduktene også vann-, muskel- og kroppsfettprosenten.

Dette betyr at du umiddelbart kan se om treningen din faktisk har resultert i tap av uønsket hoftefett eller om du rett og slett har mistet vann eller til og med muskelvev – noe som er veldig kontraproduktivt hvis du ønsker å redusere fettvev. Så jo mer kroppsfett det er, jo høyere motstand.

Den målte verdien settes inn i en formel i forbindelse med tidligere innlagte data som høyde, kroppsvekt, alder og kjønn. Avhengig av produktet er disse imidlertid ikke alltid nøyaktige. Ønsker du eksakte verdier kan du uansett få dem på en BIA-sjekk, som idrettsleger og noen ganger også alternative utøvere utfører.

Der føres strømmen ikke bare gjennom underkroppen (som med husholdningsfettvekter), men også gjennom overkroppen ved hjelp av ekstra elektroder. Dette gir mer korrekte resultater. Men fysiske aktiviteter, kosthold eller drikkevaner og menstruasjonssyklus påvirker resultatene.

Nær-infrarød metode

Her er et infrarødt hode rettet direkte mot et forhåndsbestemt punkt på biceps. Denne metoden er imidlertid ikke helt nøyaktig, for her utledes hele kroppsfettinnholdet fra en subkutan foldmåling.

Hudfoldmåling med skyvelære

Den mest kostnadseffektive metoden: Skyvelære for å måle hudfolder er tilgjengelig på nett for mindre enn 10 euro.

Viktig her: Det må definitivt alltid måles på nøyaktig de samme stedene for å oppnå sammenlignbare resultater. Siden du ikke kan gjøre det rent på egen hånd, bør en partner hjelpe deg – helst alltid den samme personen.

Magnetic resonance imaging

Siden denne metoden, i motsetning til den enkle hudfoldmålingen & Co. er forbundet med svært høye økonomiske utgifter, går vi ikke i detalj her, men nevner den kun for fullstendighetens skyld.

Har BMI fortsatt mening?

Veie, beregne eller måle? Hva er den beste måten å finne ut om du er for feit, hvor fettet befinner seg, og hvor farlig det er for helsen din?

I årevis ble kroppsmasseindeksen (BMI) ansett som den absolutte retningslinjen. For å bestemme det settes høyde og masse i forhold til hverandre. Mangelen på BMI er at den ikke skiller mellom muskel- og fettinnhold, så tunge, godt trente idrettsutøvere kommer for eksempel alt for dårlig ut. Det fungerer heller ikke som det skal for barn.

Amerikanske forskere har nå utviklet Body Adiposity Index (BAI). Den setter hofteomkrets i forhold til høyde og gjør det mulig å bestemme prosentandelen kroppsfett.

Forskere ved det tyske instituttet for human ernæring Potsdam-Rehbrücke og universitetet i Tübingen har nå sammenlignet betydningen av de to indeksene. Deres dom: den nye BAI er ikke overlegen den gamle BMI når det gjelder å estimere prosentandelen av kroppsfett.

Faktisk, sier de, er BMI nærmere knyttet til kroppsfettfordelingen. "Spesielt hos mannlige studiedeltakere var estimeringen av prosent kroppsfett ved bruk av BAI unøyaktig," sa studieleder Mathias Schulze. For å bestemme diabetesrisiko, sa forskerne at det ville være nyttig å i tillegg måle midjeomkretsen.

Kroppsfett – beregner BMI og BAI riktig

Disse formlene viser deg hvordan du beregner BMI og BAI på et øyeblikk:

Slik regner du ut BMI

Vekt i kg delt på kvadratet av høyden i m
Evaluering: BMI opp til 25 = normal.

Hvordan beregne BAI

Hofteomkrets i cm delt på (høyde i m ganger kvadratroten av høyden i m) minus 18 = prosent kroppsfett.
Evaluering: kvinner bør ikke ha mer enn 35 %, menn ikke mer enn 22 %.