Bella Adams
Magen regnes som problemsone nummer én. Med den rette blandingen av sport og ernæring, trenger ikke en flat midter å forbli en drøm. Vi viser deg de viktigste stegene mot målet ditt.
En flat, godt tonet mage er det ultimate for mange mennesker.
Ikke så rart, siden sixpacken ofte feires i sosiale medier som et skjønnhetsideal. Et livbelte, derimot, anses generelt som uestetisk.
Men mye mer alvorlig enn den antatte visuelle feilen er helserisikoen ved "ondt" magefett.
Hvorfor er magefett usunt?
I tidligere tider var magefett avgjørende for menneskets overlevelse i perioder med matmangel. I motsetning til fettreserver på baken eller lårene, kan såkalt visceralt magefett, dvs. fett i nedre del av magen, omdannes av kroppen direkte til sukker og dermed til energi.
I dag er imidlertid denne beskyttelsesmekanismen overflødig, spesielt i vestlige industrisamfunn. Likevel har magefett blitt igjen hos mennesket.
Det farlige med det er at visceralt fett er veldig metabolsk aktivt. Den inneholder rundt 200 budbringerstoffer og inflammatoriske molekyler som hovedsakelig har negative effekter på kroppen.
Det farlige magefettet fester seg til organer som lever og bukspyttkjertel, og øker dermed mageomkretsen. Konsekvenser av år med økt magefett kan være sykdommer som:
- Diabetes
- Høyt blodtrykk
- Arteriosklerose (kalsifisering av arterier og kar)
- Fettlever
- Betennelse i organer
Ifølge det tyske føderale senteret for ernæring anses en midjeomkrets på over 80 centimeter for kvinner og over 94 centimeter for menn som usunn. Det blir farlig fra henholdsvis 88 og 102 centimeter. Dette tilsvarer en fettprosent på underlivet på rundt 30 til 35 prosent.
En sunn abdominal omkrets kan sies å være mellom 19 og 25 prosent for kvinner – eller 29 prosent med økende alder – og mellom 13 og 25 prosent for menn.
Hvordan kan jeg miste magefett?
Den viktigste informasjonen først: Trening kan hjelpe deg å redusere kroppsfettprosenten, men det er ikke mulig å gå ned i vekt spesifikt på enkelte kroppsdeler ved å trene.
En sixpack vil derfor ikke være synlig gjennom daglig magetrening, men heller gjennom en kombinasjon av helkroppstrening og riktig kosthold.
For å redusere kroppsfettet og dermed også gå ned i vekt på magen bør du fokusere på styrketrening og kort, intens intervalltrening (HIIT).
Hvorfor. Bare gjennom styrketrening for hele kroppen øker du muskelmassen, som lar deg forbrenne kalorier selv når du er i ro, for eksempel sittende eller stående. Hver ekstra kilo muskel øker din daglige basalforbrenning med ca. 100 kcal.
Så når du trener, konsentrer deg om å utfordre større muskelgrupper samtidig. Disse helkroppsøvelsene er ideelle for dette:
Knebøy
- Tog: Rumpe, lår, mage, korsrygg
- Vanskelighetsgrad: vanskelig
- Merk: knær og tær roterer litt utover, og overkroppen forblir oppreist, nybegynnere jobber med hælheving
Lunges
- Trener: Rumpa, lår, mage, rygg, koordinasjon.
- Vanskelighetsgrad: middels til vanskelig (med vekt)
- Merk: Fremre kne roterer litt utover, overkroppen oppreist, magen er fast
Hoftestøt
- Trener: hele baksiden av bena og rumpa, hofteekstensorer, mage
- Vanskelighetsgrad: vanskelig
- Merk: hælene i gulvet, ryggen rett, løft bekkenet kraftig, ikke senk rumpa, sakte opp igjen
Pull-ups
- Tog: Armer, skuldre, øvre del av ryggen, bryst, mage.
- Vanskelighetsgrad: vanskelig
- Merk: magen er fast, fest skulderbladene godt og trekk dem ned bakover
Push-ups av Spiderman
- Trener: skuldre, armer, ben, rumpe, bryst, rette og side magemuskler
- Vanskelighetsgrad: vanskelig
- Merk: Kroppen som en planke, knærne trekkes vekselvis mot albuene, blikket følger med
Den ideelle treningsblandingen består av 30 til 45 minutter med styrketrening tre til fire dager i uken og én til to HIIT-treninger eller kondisjonsøkter ukentlig.
Viktig: Hvis mulig bør du unngå for hyppig og intens utholdenhets- eller intervalltrening, da dette øker produksjonen av stresshormonet kortisol. Som et resultat vil du føle deg mer sulten på søtsaker og fett vil bli lagret, spesielt i mageregionen.
I tillegg synker testosteronnivået. Veksthormonet favoriserer muskelbygging og stimulerer fettforbrenningen og er derfor viktig for å gå ned i vekt i underlivet.
Hvordan spiser jeg for å gå ned i vekt på magen?
Enten det er magen, bena eller rumpa – for å gå ned i vekt må du gå inn i et kaloriunderskudd. Med andre ord, forbrenn flere kalorier enn du forbruker.
Hvis du trener regelmessig og øker basalstoffskiftet ved å bygge muskler, er du på rett vei. Men trening er bare halve kampen. Ernæring er minst like viktig.
Hvis du vil ta tak i magefettet, bør du fokusere på et kaloriredusert kosthold og kutte ned på rundt 200 til 500 kalorier om dagen.
Tips: Beregn basalstoffskiftet på forhånd. Det er enkelt å holde styr på kalorier gjennom dagen med en treningsmåler samt en kaloriapp.
Makronæringsstoffer bør fordeles som følger:
- 45% karbohydrater
- 30% fett
- 25% protein
Karbohydrater bør ikke unngås helt, fordi musklene dine trenger energi for å vokse. Karbohydrater av høy kvalitet inkluderer hirse, quinoa, søtpoteter og havregryn. De er spesielt nyttige etter en treningsøkt for å fylle opp tomme glukoselagre før kroppen henter energi fra musklene.
Sunt fett finnes i matvarer som avokado, linolje, olivenolje og nøtter (mandler, valnøtter). Du bør ikke demonisere fett i det hele tatt, fordi kroppen trenger dem for å produsere endogent testosteron. En høy testosteron- og progesteronbalanse fremmer fetttap og muskelmassebygging.
Se også etter mat som er rik på protein. De hjelper deg ikke bare å nå idealvekten din raskere og holde deg mett lenger, men regulerer også stoffskiftet, muskelbyggingen og fetttapet.
Gode kilder til vegetabilsk protein inkluderer linser, gresskarfrø, kidneybønner, soyaflak og tofu.
For å gå ned i vekt, bør du holde deg unna alkohol, sukkerholdige drikker og søtsaker, lettprodukter og søtningsmidler, hveteprodukter, ferdigmat og transfett. Disse finnes ofte i chips eller annen stekt mat.
