Emma Miller
Å fordøye og behandle mat, inkludert karbohydrater, proteiner og fett, krever også energi. I ernæringens verden hevdes det at mange matvarer og drikker øker forbrenningen, reaksjonene i kroppen som gir energi. I denne artikkelen undersøker vi hvordan kostholdet vårt påvirker stoffskiftet vårt og om visse matvarer og drikker virkelig har en betydelig innvirkning på stoffskiftet.
En pålitelig kilde til metabolisme er summen av reaksjonene i cellene våre som gir den nødvendige energien til funksjoner som bevegelse, vekst og utvikling.
Mange faktorer kan påvirke stoffskiftet, inkludert alder, kosthold, biologisk kjønn, fysisk aktivitet og helsetilstand. Basal metabolsk hastighet er energien som trengs for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner, som å puste, i ro. Det er den største bidragsyteren til antall daglige kalorier som forbrennes – også kjent som total energiforbruk.
Å fordøye og behandle mat, inkludert karbohydrater, proteiner og fett, krever også energi. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Noen matvarer krever mer energi å bryte ned enn andre, og dette kan øke forbrenningen litt.
For eksempel krever fett mindre energi å fordøye enn proteiner og karbohydrater. Proteiner har den høyeste TEF av de tre makronæringsstoffene.
Kan visse matvarer øke stoffskiftet?
En person kan tro at visse matvarer og drikker kan "akselerere" metabolismen, men dette er ikke alltid tilfelle. Noen matvarer krever mer energi å fordøye enn andre, og noen matvarer kan øke hastigheten på basal metabolisme litt, men ikke mye.
Det som betyr mest er den totale mengden inntatt med mat. For eksempel varierer TEF, energien som kreves for å fordøye mat, avhengig av innholdet av makronæringsstoffer i maten.
Her er energien som trengs for å fordøye makronæringsstoffer:
- Protein: 10-30 % av energiverdien til proteinet som konsumeres.
- Karbohydrater: 5-10 % av karbohydratene som konsumeres.
- Fett: 0-3 % av fettet som konsumeres.
Kroppen bruker mest energi på å bryte ned og lagre proteiner, så den har høyest TEF.
TEF står for omtrent 10 % av pålitelige kilder av det totale daglige energiforbruket. Av denne grunn kan en diett med mye protein hjelpe oss å forbrenne flere kalorier.
I tillegg viser forskning at høyt bearbeidet mat krever mindre energi å fordøye enn hel mat. Dette skyldes sannsynligvis det lave fiber- og proteininnholdet i svært raffinerte matvarer.
Studier har også vist at et proteinrikt kosthold kan øke hvilemetabolsk hastighet (RMR), antall kalorier som forbrennes i hvile.
En studie utført i 2015 av en pålitelig kilde fant at hos personer med et kaloririkt kosthold økte inntak av høye mengder protein betydelig 24-timers hvileenergiforbruk sammenlignet med lave mengder protein.
En studie utført i 2021 fant at et proteinrikt kosthold bestående av 40 % protein ga høyere totalt energiforbruk og økt fettforbrenning sammenlignet med en kontrolldiett som inneholder 15 % protein.
Andre studier har også vist at høyproteindietter øker det daglige energiforbruket sammenlignet med lavproteindietter.
Øker visse matvarer stoffskiftet?
Det er klart at et proteinrikt kosthold kan hjelpe folk å forbrenne flere kalorier hver dag, men hva med spesifikk mat? For eksempel kan forbindelser i chilipepper, grønn te og kaffe øke stoffskiftet litt.
En pålitelig kilde til koffein kan øke energiforbruket, så å drikke koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te kan øke metabolismen litt.
Studier viser at inntak av mat med grønn te katekinekstrakt kan øke det daglige kaloriinntaket med 260 kalorier når det kombineres med vektbærende trening. Det er viktig å merke seg at de fleste studier på dette området involverer høye doser av grønn teekstrakt, og resultatene gjelder kanskje ikke for folk som bare drikker grønn te.
Noen studier viser at EGCG, et katekin som finnes i grønn te, kan øke energiinntaket ved doser på 300 milligram (mg). For referanse inneholder grønn te omtrent 71 mg av en pålitelig kilde til EGCG per 100 milliliter porsjon.
I mellomtiden kan capsaicin i chilipepper øke stoffskiftet når det tas i konsentrerte kosttilskudd. Men mengden av denne forbindelsen i en typisk chili-rett er usannsynlig å påvirke metabolismen betydelig.
På samme måte fant en studie at å drikke en varm drikke som inneholder ingefærpulver sammen med et måltid kan øke TEF litt med omtrent 43 kalorier per dag. Men dette vil ikke ha en betydelig innvirkning på det totale energiforbruket eller vekttap.
Hvordan fremme et sunt stoffskifte og kroppsvekt
For å opprettholde og opprettholde en sunn kroppsvekt, er det viktig å fokusere på den generelle kvaliteten og innholdet av makronæringsstoffer i kostholdet i stedet for å inkludere eller ekskludere visse matvarer.
Som nevnt ovenfor viser forskning at en diett rik på protein og fullmat øker energiforbruket betydelig sammenlignet med dietter med lite protein og høyt innhold av ultrapasteurisert mat.
Selv om inntak av moderate mengder mat og drikke designet for å forbedre metabolismen, som krydret mat, ingefær og grønn te, sannsynligvis ikke vil forårsake skade, er det usannsynlig at det vil ha en betydelig effekt på energiforbruket eller kroppsvekten.
Et godt balansert kosthold med mye protein og fiber, som grønnsaker, frukt, nøtter, frø og bønner, vil støtte et sunt stoffskifte og forbedre den generelle helsen.
Å få nok fysisk aktivitet og opprettholde sunn muskelmasse kan også bidra til å forbedre det totale energiforbruket.
Vekttrening kan være spesielt effektivt. En studie fra 2015 fant at vekttrening i 9 måneder kan øke RMR med så mye som 5 % hos friske voksne. Og en gjennomgang fra 2020 fant at vekttrening øker RMR, noe som fører til en gjennomsnittlig kaloriøkning på rundt 96 kalorier per dag sammenlignet med kontrollgruppen.
