Allison Turner
Skal du ned i vekt, må du slutte å telle kalorier. En selvmotsigelse? Langt ikke! 7 grunner til at telling av kalorier hindrer deg i å gå ned i vekt.
Skal du ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg. Så langt er det velkjent. Så om våren skynder alle kvinner seg til kaloritellere – det være seg via en diettapp, i tabeller i en rekke kostholdsbøker eller i det store Internett. Det er bare dumt at mange av de kvinnene fortsatt ikke går ned i vekt, selv om de teller kalorier godt. Hvorfor det?
Svaret er faktisk ganske enkelt: Fordi de teller kalorier, går de ikke ned i vekt! Og dette er grunnene til det:
Kaloriinformasjon varierer etter kilde
Alle som følger kaloritabeller – enten det er på emballasje eller generelt – faller først i en usynlig felle: informasjonen kan være feil. Som regel er kaloriinformasjonen kun et grovt estimat, det er kun en omtrentlig retningslinje.
Noen pastapakker lover 140 kalorier per 100 gram, andre 130 eller 150 kalorier. Det som høres ut som lite til å begynne med kan øke i løpet av dagen med all maten som konsumeres. Til slutt kan det være en forskjell på opptil rundt 100 kalorier per dag. Hvis du følger et strengt kaloribasert kosthold, kan disse 100 kaloriene definitivt gjøre en forskjell.
Gjennomsnittsverdier for kaloriforbruk upresise
Det samme gjelder selve energien og dermed kaloriforbruket: det er alt annet enn eksakt. Snarere er den påståtte presisjonen en illusjon. Informasjonen om kaloriforbruk i ulike idretter er for eksempel basert på en gjennomsnittsperson. At en 5'6", 37 år gammel kvinne som veier 150 pounds, har økt fett og mindre muskler forbrenner like mange kalorier mens hun jogger som en 6'1", en 20 år gammel kvinne som veier 175 pounds, lavt i fett og høy i muskelmasse er svært usannsynlig.
I tillegg til vekt, størrelse, alder, muskelprosent og fettprosent spiller også hastigheten og frekvensen på joggingen inn: Løper du 5 km/t fort eller kun 3 km/t? Og er kroppen din vant til denne sporten, er musklene dine bygget opp deretter, eller jogger du for første gang?
Disse tallrike komponentene spiller en stor rolle i kaloriforbruket. At jogging i 30 minutter forbrenner nøyaktig 385 kalorier er en feilslutning.
Kroppen bruker ikke alle kaloriene
Hvis du kun ser på tabeller og apper og finner ut på slutten av dagen at du har inntatt 1,800 kalorier, men samtidig har forbrent nesten like mange gjennom trening, trapper og lignende, ligger du teoretisk på 0 kalorier. Det er imidlertid ikke garantert at han også praktisk talt vil gå ned i vekt. (Bare som en side: hvis du ønsker å gå ned 1 kilo fett, må du forbrenne rundt 7,000 kalorier...teoretisk sett).
Akkurat som godt og dårlig fett, skiller kroppen vår også mellom gode og dårlige – såkalte «tomme» – kalorier. En håndfull mandler har omtrent like mange kalorier som en håndfull gummibjørner. Men hvis du spiser denne mengden gummibjørn hver dag, er det mer sannsynlig at du går opp i vekt enn noen som spiser denne mengden mandler hver dag – til tross for samme mengde kalorier!
Det er fordi maten ikke bare består av kalorier. De består av grovfôr, karbohydrater, mineraler, fett, vitaminer og, og, og...! Disse næringsverdiene har alle innvirkning på stoffskiftet vårt og dermed energiomsetningen vår, altså kaloriforbruket. I tillegg skiller vi rett og slett ut noen av kaloriene i mandler i stedet for å lagre dem som fett fordi for eksempel celleveggene til mandlene ikke brytes helt ned (hvor kaloriene blant annet befinner seg).
Hvis du bare stoler på kaloritelling, vil du uunngåelig få en stygg overraskelse hvis antallet kalorier du spiser er det du vil ha det til, men det er mange tomme kalorier under...
Mengden kalorier varierer med tilberedningen
Tilberedningstypen spiller også en rolle i kaloritellingen til en matvare. Når en mat er tilberedt, kan kroppen vår fordøye den lettere. Men ifølge studier inneholder den flere kalorier enn råproduktet. En stekt biff har flere kalorier enn tartar, altså rå kjøttdeig. Likevel bør vi mennesker ikke bare spise rå mat for å gå ned i vekt: først når mange matvarer varmes opp, blir vitaminene og mineralene de inneholder og som er livsnødvendige for oss tilgjengelige for kroppen vår.
Likevel: Hvis du leste et sted at 100 gram kjøttdeig har 240 kalorier, bør du ta med i betraktningen at dette kjøttdeig bearbeidet til en patty inneholder flere kalorier. Og det gjelder nesten alle matvarer. For eksempel kan kaloritallet for ris bli mer enn halvert hvis du koker den med en skje kokosolje og deretter avkjøler den i 12 timer, har en studie vist. En generell kaloritelling gir liten mening hvis du ikke tar hensyn til de gitte omstendighetene og forberedelsen.
I tillegg kan selv små endringer i tilberedningen av måltidet halvere mengden kalorier, som Lucy Mountain beviste. En annen saus, olje eller tilbehør kan gjøre underverker.
Kaloriinntaket avhenger av tid
…og det avhenger av tidspunktet om kroppen raskt forbrenner Nutella-brødet igjen eller om den komfortabelt plasserer det på hoftene eller i bunnen av magen.
Den gamle tommelfingerregelen, frokost som en konge, lunsj som en konge, middag som en fattig, har blitt støttet mange ganger av forskere. Men det betyr ikke at noen som jobber nattskift bare kan "spise som en tigger". Fordi regelen ikke er bundet til tider, men er basert på den indre klokken: keiseren etter å ha stått opp, kongen ved hovedmåltid og tiggeren før han legger seg.
I en studie ble en gruppe mus matet med en diett med høyt kaloriinnhold mellom kl. 9 og 5. En andre gruppe mus fikk samme mengde kalorier, men spredt over 24 timer. Resultatet: Musene i den første gruppen gikk opp nesten 30 prosent mindre i vekt enn musene i den andre gruppen. Forskerne konkluderte med at uregelmessig spising fører til vektøkning, mens regelmessig spising bidrar til å gå ned i vekt.
Hver kropp bruker kalorier forskjellig
Gener har vist seg å spille bare en liten rolle i om noen går opp i vekt raskt eller sakte. Andre individuelle faktorer spiller imidlertid en relevant rolle i vektøkning eller vekttap. Dette inkluderer:
- hormonbalansen i kroppen: for eksempel hormonene kortisol, østrogen og adrenalin fremmer vektøkning; på den annen side støtter testosteron, endorfiner og serotonin vektreduksjon;
- tarmfloraen med dens ulike mikroorganismer: Tarmfloraen kan forstyrres for eksempel ved medisinering, ved reiser, eller ved endringer i kostholdet og dermed ha betydelig innflytelse på stoffskiftet, dvs. energiomsetningen og kaloriforbrenningen;
- kroppens basale energiforbruk: alder, høyde, kjønn, vekt og aktivitet spiller en avgjørende rolle i kaloriforbrenningen.
På denne bakgrunn er det bare logisk at et individuelt kosthold (f.eks. med en personlig ernæringsplan) hjelper deg å gå ned i vekt mer effektivt enn bare å telle kalorier...
Hensikten med kalorisystemet vårt er ikke å gå ned i vekt
Kaloritellingsmetoder dateres tilbake til 1848 da irske Thomas Andrews begynte å måle kaloriinnholdet i visse matvarer. På begynnelsen av 20-tallet ble den avanserte metoden brukt for å beregne hvor mange kalorier en person trenger per dag. Målet var imidlertid ikke å produsere mennesker som var så slanke som mulig, men å holde dem i live, for eksempel under og etter verdenskrigene. "Kalorier"-kategorien var tilstrekkelig for dette - for selvfølgelig overlever en person som bare spiser tomme kalorier lenger enn en som ikke spiser noe i det hele tatt. Så det handlet aldri om kvaliteten på kaloriene, bare kvantiteten.
Da telling av kalorier viste seg å være et spørsmål om liv og død, fant metoden veien inn i samfunnet – og er fortsatt utbredt i dag. De negative konsekvensene av denne lenge utdaterte teknologien blir gradvis brakt frem av leger og forskere: Det er nå flere overvektige mennesker i verden enn underernærte. Fedme kan også føre til død på lang sikt: på grunn av sykdommer som følge av fedme, som diabetes, kreft eller hjerte- og karsykdommer.
Hva er avgjørende når man går ned i vekt – hvis ikke kaloriene?
Skal du ned i vekt bør du først og fremst sørge for å bli mett. Og du er mett hvis du inntar nok av de næringsstoffene kroppen din trenger (dvs. om mulig spis ingen tomme kalorier). En studie fra Tufts University fant at personer som fulgte en mettende diett (dvs. spiste mat med en sunn næringstetthet) gikk ned tre ganger (!) så mye i vekt som de som telte kalorier.
Bort fra kaloriene og mot et helhetlig syn på dine matvaner – slik fungerer vellykket vekttap! Det er ikke uten grunn at Weight Watchers med sitt poengprinsipp fortsatt er et av de mest vellykkede kostholdsprinsippene. Den er ikke bare basert på å telle kalorier, men også på protein-, fett- og karbohydratinnholdet i all mat – kort sagt på næringstettheten i maten.
