Tracy Norris
Stadig flere foretrekker melk fra nøtter eller korn fremfor animalsk melk – enten fordi de ikke tåler kumelk eller av hensyn til dyrevelferden. Enten ris, kokosnøtt eller soyadrikk – hvilken plantebasert melkeerstatning fungerer best ifølge ernæringseksperter?
Gjør-det-selv plantebasert melkeerstatning
Det tilsettes ofte mye sukker i de ferdige variantene av mandelmelk, soyamelk og Co. i supermarkedet. Plantebaserte melkeerstatninger er enkle å tilberede selv: en lignende prosess gjelder alltid for de fleste varianter: 10 g plantebasert melk, som tørkede soyabønner, frokostblandinger eller nøtter (mandler eller cashewnøtter), til 100 ml vann, puré godt og sil deretter gjennom en fin sil eller kjøkkenhåndkle (det finnes også spesielle nøttemelkposer tilgjengelig i butikkene). Preparatene varierer avhengig av melketype: Soyabønner bør bløtlegges over natten og deretter kokes i 20 minutter. Bløtlegg alle typer nøtter over natten og skrell dem hvis du vil. Havre krever ingen spesiell forberedelse. Skal du lage rismelk selv, bør du koke risen på forhånd. Om nødvendig kan hver drink søtes med agavesirup, purerte dadler, honning eller sukker.
Kumelk vs melkeerstatning? Hva er sunnere?
Når det gjelder proteininnhold, er kumelk fortsatt best – havre-, ris- og mandeldrikker kan ikke følge med. Kun soyadrikk er sammenlignbar med tanke på proteininnhold. På den annen side er ris og havre lavere i fett og mandeldrikker inneholder mange gode umettede fettsyrer. Sist men ikke minst inneholder kumelk viktige mineraler og vitaminer som kalsium, vitamin B2 og B12. Disse er stort sett fraværende i melkealternativer. Så alle som tåler melk blir tatt godt vare på.
Melkeproteinallergikere bør kjøpe produkter som er beriket med kalsium og veganere bør til og med kjøpe B12 og passe på at de ikke inneholder for mye tilsatt sukker og tilsetningsstoffer.
Hvilken melkeerstatning bør personer med laktose- og glutenintoleranse bruke?
Personer med laktoseintoleranse kan bruke alle plantebaserte melkealternativer, avhengig av fordøyelighet. Alle som ikke tåler soyadrikker på grunn av den litt flatulente effekten, kan bruke mandelmelk – det anses som et tålelig alternativ. Ved glutenintoleranse finnes derimot ikke kornalternativer som havre- eller speltdrikker. Med alle melkealternativer bør du generelt se på ingredienslisten, fordi noen søtnings- eller fortykningsmidler er tilsatt. OBS: Personer med matintoleranse tåler ofte ikke johannesbrød eller guargummi!
Hvor mye melk per dag er sunt?
Melk regnes ikke som drikke, men mat fordi den inneholder så mange næringsstoffer. German Society for Nutrition anbefaler 200 – 250 ml melk og to skiver ost per dag for voksne for å dekke kalsiumbehovet. Det kan selvfølgelig være mer, spesielt hvis du ønsker å spise mer protein. Men tenk på det relativt høye kaloriinnholdet i melk! I tillegg avtar produksjonen av enzymet laktase i kroppen med økende alder og mange voksne utvikler raskt fordøyelsesproblemer av å drikke for mye melk.
Hvilken type melk er spesielt egnet til å bygge muskler?
Også her er det kumelk i spissen! Myseprotein er det foretrukne stoffet for idrettsutøvere, etterfulgt av soyaprotein. Men hampproteinet, som nylig har blitt tilbudt i økende grad til dette formålet, er også interessant som et plantebasert alternativ. Det beste melkealternativet er imidlertid ubrukelig uten fysisk aktivitet. Og fritidsidrettsutøvere trenger vanligvis ikke noe ekstra proteininntak, men kan dekke behovene sine gjennom normal ernæring!
Hva er det med mytene om soyadrikker?
Soyadrikk regnes som kumelkalternativet, siden det er det eneste med sammenlignbart proteininnhold. Samtidig inneholder den mindre fett enn kumelk. Dessverre dyrkes soya nå i USA som en genmodifisert avling, og det er grunnen til at konvensjonelle produkter kan inneholde genmodifiserte organismer. Soya inneholder også et høyt allergifremkallende potensial og kan ofte føre til flatulens og andre fordøyelsesproblemer på grunn av fiberinnholdet.
