John Myers
Bønner og ris er mettende, næringsrike, smaker godt og er rimelige. Når det gjelder ris, oppstår spørsmålet, hva er bedre: polert hvit ris eller brun ris? Sistnevnte inneholder – akkurat som bønner – den såkalte fytinsyren. Den skal binde mineraler til seg selv og på denne måten gjøre dem verdiløse for mennesker. Les nå hva du må være oppmerksom på når du tilbereder de to matvarene, slik at du blir kvitt fytinsyren en gang for alle.
Bønner og ris inneholder fytinsyre
Bønner (hvite bønner, limabønner, svarte bønner osv.) og ris inneholder mange fantastiske næringsstoffer og livsviktige stoffer: I tillegg til opptil 35 gram protein per 100 gram*, gir belgfrukter nesten alle B-vitaminer, inkludert de viktige folsyre, samt en interessant mengde og variasjon av mineraler og sporstoffer.
Den virkelige betydningen av fytinsyre
Den fosfatholdige fytinsyren tjener som energikilde for frøplanten. Når frøet har nok varme og vann tilgjengelig, blir det levende.
Så snart spireprosessen starter, dannes enzymet fytase i kornet. Fytase bryter ned fytinsyre, og frigjør fosforet som er lagret i den. Dette er igjen nå tilgjengelig for babyplanten som et viktig næringsstoff for vekst og utvikling.
Fytinsyre hemmer mineralabsorpsjon
Så bra som fytinsyre kan være for frøplanten, er det ikke nødvendigvis slik for mennesker. Fytinsyre kan hindre absorpsjon av mineraler som kalsium og sporstoffer som f.eks B. hemmer sink eller reduserer deres brukbarhet.
Av denne grunn er plantestoffet for tiden et av favorittargumentene til den hvite melfraksjonen. Siden verken hvitt mel eller polert ris inneholder ytre lag, har de relativt lite fytinsyre - hvitt mel er mer enn hvit ris.
Hvit ris inneholder lite vitale stoffer
Imidlertid mangler hvite melprodukter og hvit ris ikke bare en stor del av den opprinnelige fytinsyren, men også – i tillegg til en rekke andre nyttige sekundære plantestoffer og kostfiber – også halvparten av kalsiumet og tre fjerdedeler av den opprinnelige mengden. av sink.
Følgelig kan det antas at mengden mineraler og sporstoffer som finnes i fullkornsprodukter er rikelig nok til at kroppen kan dra nytte av det selv om fytinsyren også binder deler av den.
Fytinsyre er også nyttig
Bortsett fra det er fytinsyre for tiden på god vei til å riste av seg sitt angivelig dårlige rykte. Nylig ble minst tre egenskaper ved fytinsyre oppdaget som kan vurderes som ekstremt positive: Den har en regulerende effekt på blodsukkernivået og har også evner til å bekjempe kreft. Ja, tilsynelatende skal fytinsyre til og med hjelpe organismen til å forsvare seg mot skadelig stråling.
Bytt ut hvetekli med kokosmel
Lederen når det gjelder fytinsyre er hvetekli. 3,610 milligram fytinsyre finnes i 100 gram kornprodukt, som ofte konsumeres når fordøyelsen er treg. Klien skilles imidlertid stort sett ut uendret, dvs. knapt fordøyd, så det er ingen grunn til å frykte negative effekter av for mye fytinsyre.
Men du kan også bytte til smakfullt kokosmel. Den er også en veldig god kilde til grovfôr og samtidig fri for fytinsyre.
Quinoa – en ideell siderett
Hvetekli følges på et stykke avstand av peanøtter (som ikke er nøtter, men en belgfrukt) med 1,336 milligram og soyabønner med 1,250 milligram. Det brede midtfeltet er befolket av ulike typer korn (bygg, rug, mais, hvete, havre og ris). Verdiene varierer mellom 890 milligram for fullkornsris og 1,070 milligram for bygg.
Tilbehøret vi ofte anbefaler (som ikke tilhører kornene men gåsefotfamilien) er quinoa. Den gir kun 541 milligram fytinsyre, som kan reduseres betydelig med riktig tilberedningsmetode. Når det gjelder fytinsyre, er belgfrukter mellom korn og quinoa.
Selv hvit ris inneholder fortsatt fytinsyre
Til tross for sitt uberørte hvite utseende, er selv polert ris ikke helt uskyldig. Den inneholder fortsatt 240 milligram fytinsyre, så et forsiktig fytinsyreeliminerende preparat kan heller ikke gjøre noen skade her.
Matlaging inaktiverer skadelige stoffer, men ikke fytinsyre
I tillegg til fytinsyre inneholder belgfrukter en rekke andre helseskadelige stoffer, som er hovedårsaken til at de nesten aldri spises rå, er ekstremt intolerante når de er rå, og kan til og med føre til alvorlige forgiftningssymptomer hos de fleste. .
Disse uvelkomne stoffene inkluderer B. faseolunatinet, fasinet og det såkalte. Enzymhemmere. Det siste betyr at dersom disse hemmerne finnes i kroppen, blokkeres funksjonen til proteinsplittende fordøyelsesenzymer, noe som kan gjøre proteinutnyttelsen vanskeligere.
Praktisk talt alle disse stoffene blir enten ødelagt eller inaktivert ved vanlig matlaging – med unntak av fytinsyre. Dette er ikke så lett å fjerne.
Bønner og ris – den optimale tilberedningsmåten
I utgangspunktet er fytinsyreproblemet på ingen måte nytt. Tilsynelatende vet noen primitive folk ganske instinktivt – sannsynligvis uten noen gang å ha hørt om fytinsyre – hvordan de skal tilberede retter med korn og bønne slik at de kan gagne organismen best mulig og ikke skade den på noen som helst måte.
Gjære korn
Afrikanere spiser for eksempel frokostblandinger ofte. Fermenteringen inaktiverer fytinsyren (i hvert fall i stor grad), slik at fermenterte retter er ekstremt fordøyelige og næringsstoffene kan brukes bedre.
Av denne grunn bør du kun kjøpe brød fra en baker som fortsatt er kjent med deigprosessen for korn, som ofte gjærer, eller som er kjent med baking-gjæret brød. Dette er stort sett bakere som leverer økologiske butikker. Det meste av dagens brød er derimot laget i en hasteprosess og inneholder følgelig fytinsyre. Tilbake til de afrikanske matlagingstradisjonene. Der tilberedes for eksempel hirse slik:
Hirse som i Afrika
Hirsen bløtlegges i vann over natten og pureres deretter i blenderen (sannsynligvis med samme vann, men for å være på den sikre siden kan du også bytte ut bløtleggingsvannet med ferskvann).
Den resulterende fruktkjøttet får stå en natt til på et varmt sted slik at gjæringen kan starte. Melkesyrebakterier, som er overalt i luften, vil snart kolonisere hirsegrøten og bryte ned fytinsyren. På den tredje dagen kokes hirsegrøten forsiktig i et kvarter.
Et annet alternativ vil være å blande grøten med urter, havsalt og finrevede grønnsaker, helle den over på en stekeplate (kledd med bakepapir) og la den tørke i solen i noen timer. Teoretisk sett kan andre typer korn, inkludert brun ris, også tilberedes ved hjelp av denne metoden.
Hvete som i Egypt
I Egypt og noen arabiske land tilberedes også mais- og hveteretter på lignende måte. Kishk, for eksempel, er navnet gitt til en fermentert rett laget av parboiled hvete og melk. Hveten kokes, tørkes så igjen, males siktes ut av klien og blandes med surdeig og saltet melk. Etter 48 timers gjæringstid blandes massen godt, formes til kuler og tørkes.
Men hvem har tre dager igjen og ønsker å lage en enkel kornrett? Heldigvis fungerer fjerning av fytinsyre også på en litt raskere måte.
Riktig tilberedning av bønner og ris
Før ris og bønner (eller andre belgfrukter) kokes, bløtlegg du dem i vann – helst over natten, eller enda bedre i 24 til 48 timer. Denne bløtleggingen reduserer ikke bare koketiden ganske betydelig (med omtrent en halv time), men reduserer også innholdet av fytinsyre (men ikke helt). Bløtleggingsvannet kastes og spesielt belgfrukter kokes i ferskvann.
Reduser fytinsyre
Å bløtlegge belgfrukter, kaste bløtleggingsvannet og koke belgfruktene kan redusere fytinsyren med ca. 60 %.
Fytinsyre i belgfrukter på boks eller hermetikk
I krukke/hermetiske belgfrukter sies innholdet av fytinsyre å være redusert med ca 40 %.
Bløtlegg først, kok deretter
Etter bløtlegging kaster du bløtleggingsvannet. Kok nå ris eller belgfrukter i ferskvann. Ikke tilsett salt i kokevannet for belgfrukter. Salt hindrer bønner & co. fra å bli myk.
Du kan se om du har bløtlagt bønnene og risen lenge nok når bønnene og riskornene allerede er myke nok til å tygge. Kok nå bønnene og la dem småkoke i ca 30 til 45 minutter, avhengig av type bønner. Selv med fullkornsris avhenger koketiden av sorten. Langkornet ris (f.eks. indisk basmati eller jasminris) koker raskere enn mellomkornet og kortkornet ris.
Kok belgfrukter separat
Hvis du planlegger en lapskaus eller suppe, kok alltid belgfruktene separat og tilsett dem først når de er klare. På denne måten lider ikke de andre ingrediensene (grønnsakene) av de lange koketidene til belgfruktene.
La risen trekke etter koking
Ris blir spesielt godt hvis den etter hovedkoketiden kan stå i en halvtime eller lenger med grytelokket lukket på den avslåtte koketoppen eller ved siden av koketoppen.
Bønner og ris – høy biologisk verdi
Det er derfor veldig enkelt å tilberede ikke bare deilige, men også helt ufarlige måltider fra ris og bønner. Det er spesielt nyttig når de begge spiser sammen – noe som er populært i Sentral- og Sør-Amerika. Da får du en proteinprofil av høy biologisk verdi.
Legg til det faktum at belgfrukter og brun ris også har en veldig lav glykemisk indeks (mellom 35 og 45, mens hvit ris er rundt 70), noe som gjør dem ideelle for folk som prøver å gå ned i vekt eller holde blodsukkernivået under kontroll. belgfrukter er veien å gå og tilsett også ris regelmessig – i små mengder – til menyen din.
