Jabłko: kluczowe korzyści dla Twojego zdrowia

Jabłka są tak powszechne, że już nawet nie zastanawiamy się, czy naprawdę są tak zdrowe, jak sugeruje powiedzenie Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka. Jednocześnie jabłka są rażąco niedoceniane.

Jabłka zmniejszają ryzyko chorób

Wiele badań naukowych wielokrotnie potwierdza, że ​​dieta bogata w owoce i warzywa może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Przyczyną tego profilaktycznego działania owoców i warzyw jest wysoka zawartość tzw. fitochemikaliów (wtórnych substancji roślinnych).

Należą do nich na przykład polifenole, flawonoidy i karotenoidy. W jabłku są z tych grup z. B. kwercetyna, katechina, kemferol, hesperetyna, mirycetyna i florydzina – wszystkie silne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.

Nic dziwnego, że badania epidemiologiczne zawsze wykazują związek między spożywaniem jabłek a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, astmę, cukrzycę i choroby układu krążenia. Tak, ta ostatnia substancja – florydzina – wydaje się również chronić przed utratą gęstości kości, jak wykazały wstępne badania, a zatem może w istotny sposób przyczynić się do zapobiegania osteoporozie.

Jednak skład substancji czynnych różni się znacznie w zależności od odmiany jabłek (patrz także poniżej „Która odmiana jabłek jest najlepsza”). Skład zmienia się również podczas procesu dojrzewania, dlatego niedojrzałe jabłka dostarczają innych substancji roślinnych niż dojrzałe. Przechowywanie ma również wpływ na zawartość fitochemikaliów, ale w mniejszym stopniu niż przetwarzanie na kompoty, mus jabłkowy czy gotowane soki. Dlatego nigdy nie należy gotować jabłek.

Jabłka i ich właściwości zdrowotne

Jabłka powinny znaleźć się w codziennym menu – szczególnie w okresie jesiennych zbiorów: pomagają schudnąć, zapobiegają astmie, chronią przed rakiem, oczyszczają wątrobę, przywracają florę jelitową i są dobre dla mózgu – to tylko kilka przykładów z nich wszystkich wykazywał pozytywne efekty jabłkowe.

Jabłka pomagają w odchudzaniu

Jeśli chodzi o odchudzanie, zdecydowanie powinieneś preferować całe jabłka. Pomagają schudnąć lepiej niż sok jabłkowy. Zjedz średniej wielkości jabłko jako przystawkę, około 15 minut przed głównym posiłkiem. Efekt nie jest ogromny, ale zdecydowanie przyczynia się do Twojego sukcesu w odchudzaniu. Stwierdzono, że oszczędzasz co najmniej 60 kcal.

W odpowiednim badaniu osoby badane pozostawiły 15 procent mniej głównego posiłku po przystawce jabłkowej. Ponieważ posiłki w tym badaniu zawierały około 1240 kcal, było to o 186 kcal mniej niż zostało spożyte. Kalorie z jabłka (które w niniejszym badaniu miało 120 kcal) są następnie odejmowane od tego, tak że pozostaje wspomniane 60 kcal.

Przetworzone formy jabłkowe (sos i sok) nie dały porównywalnych wyników w tym badaniu.

Brazylijskie badanie opisane w marcowym numerze Nutrition z 2003 roku wykazało również, że jedzenie jabłek (a także gruszek) powodowało utratę wagi u osób z nadwagą. 400 kobiet podzielono na trzy grupy. Jedna grupa spożywała trzy razy dziennie porcję herbatników owsianych oprócz normalnych posiłków (efektu spodziewano się ze względu na zawarty w nich błonnik typowy dla owsa), druga trzy razy dziennie jabłko, a trzecia gruszkę trzy razy dziennie. dzień – każdy przez 12 tygodni.

Grupy z jabłkami i gruszkami straciły po 1.2 kilograma, grupa z płatkami owsianymi nie straciła na wadze. Dwie grupy owoców miały również zdrowszy poziom cukru we krwi niż grupa ciastek owsianych po 12 tygodniach.

Jabłka i sok jabłkowy zapobiegają chorobom płuc

Według fińskiego badania 10,000 2002 mężczyzn i kobiet z roku, ludzie, którzy regularnie jedzą jabłka lub piją sok jabłkowy znacznie rzadziej chorują na astmę – a także choroby serca.

Badanie wykazało, że im więcej kwercetyny (jednego z flawonoidów zawartych w jabłkach) osoba spożywała, tym niższa była śmiertelność z powodu chorób serca. Kwercetyna zmniejszała również ryzyko zachorowania na raka płuc i cukrzycę typu 2, jednocześnie zmniejszając ryzyko udaru, gdy dieta była bogata w kemferol, naringeninę i hesperetynę – wszystkie flawonoidy występują również w jabłkach.

Podobne odkrycie stwierdzono w australijskim badaniu 1,600 dorosłych. Ci, którzy jedli dużo jabłek i gruszek, rzadziej chorowali na astmę i mieli mocniejsze oskrzela.

Jabłka i sok jabłkowy chronią wątrobę

Jabłka i naturalnie mętny sok jabłkowy są swego rodzaju eliksirem ochronnym dla wątroby. Według badania z marca 2015 r. prawdopodobnie przede wszystkim polifenole w jabłku (oligomeryczne procyjanidyny) mają silne działanie chemoprewencyjne, a zatem mogą chronić przed substancjami chemicznymi toksycznymi dla wątroby.

Inne badania wykazały, że polifenole w jabłkach mogą chronić przed stresem oksydacyjnym, a tym samym przed uszkodzeniem mitochondriów (elektrowni naszych komórek). Polifenole z jabłek robią to również wtedy, gdy na przykład przyjmuje się środki przeciwbólowe, które normalnie uszkadzają wątrobę i komórki jelitowe. Indometacyna jest jednym z takich środków przeciwbólowych. Teraz, w zależności od dawki leku i liczby jabłek, oczywiście jabłka mogą chronić wątrobę i jelita przed tym lekiem.

Jednocześnie jabłka pomagają florze jelitowej zachować zdrową równowagę, co z kolei odciąża wątrobę. Z drugiej strony, w przypadku chorego jelita, trawienie jest powolne iw jelicie wytwarzane są liczne substancje toksyczne, które następnie przemieszczają się przez krew do wątroby w celu detoksykacji. Oczyszczanie jelit jest zatem zawsze jednym z pierwszych kroków, jeśli chcesz zrobić coś dobrego dla wątroby – a jabłka lub sok jabłkowy oczywiście w tym pomagają.

Jabłka i sok jabłkowy są dobre dla jelit

Zdaniem niektórych naukowców opisany wpływ jabłek na jelita jest jednym z głównych powodów, dla których jabłka mają tak dobry wpływ na zdrowie. Uważają, że jabłka mają tak pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ pomagają przywrócić florę jelitową. Ponieważ wiadomo, że flora jelitowa jest miejscem, w którym zlokalizowana jest duża część układu odpornościowego. Jeśli układ odpornościowy jest silny, a jelita zdrowe, prawie żadna choroba nie może się rozwinąć.

To, co sprawia, że ​​jabłko jest tak przyjazne dla jelit, to prawdopodobnie połączenie flawonoidów, polifenoli i błonnika (np. pektyny). Badania wykazały, że po zjedzeniu jabłka wzrasta ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie, co jest oznaką, że bakterie jelitowe przekształcają błonnik w jabłku w te kwasy tłuszczowe.

Jabłka z jednej strony dostarczają pożywienia dla flory jelitowej, a z drugiej zapewniają dobrą regenerację i pielęgnację błony śluzowej jelit, ponieważ powstałe w ten sposób krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wykorzystywane przez komórki błony śluzowej jelit w szczególności jako źródło energii .

Jabłka i sok jabłkowy utrzymują mózg w zdrowiu

Każdy, kto lubi pić naturalnie mętny sok jabłkowy (codziennie), może również zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Według naukowców z Journal of Alzheimer's Disease w 2009 roku mówi się, że sok jabłkowy hamuje tworzenie się beta-amyloidu w mózgu. Beta-amyloidy to złogi, które są również znane jako „płytki starcze” i są związane z demencją.

I nawet jeśli choroba Alzheimera jest już zdiagnozowana, jabłka i sok jabłkowy powinny być częścią diety. Wtedy regularne spożywanie jabłek może prowadzić do poprawy zachowania pacjenta – wynika z innego badania.

Naukowcy z University of Massachusetts-Lowell w USA odkryli, że spożywanie ćwierć litra soku jabłkowego dziennie (podzielonego na dwie porcje i pitego przez cztery tygodnie) u osób z chorobą Alzheimera o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego poprawiło ich zachowanie, a także objawy psychologiczne o prawie 30 proc. Szczególnie poprawiły się lęki, nerwowość i urojenia.

Jabłka i fruktoza

Jabłka są uważane za owoce bardzo bogate we fruktozę – a wiadomo, że fruktoza nie jest tak dobra dla zdrowia, jak opisaliśmy tutaj i tutaj. Ale przykład jabłka po raz kolejny bardzo dobrze pokazuje, że substancja sama w sobie nie jest zła, ważniejsze jest w jakiej postaci i oczywiście w jakiej ilości ją przyjmujesz.

Jeśli więc spożywasz fruktozę w postaci skoncentrowanej i izolowanej w napojach bezalkoholowych, zagęszczonych sokach lub słodyczach, może to być szkodliwe.

Z drugiej strony spożywanie naturalnego owocu lub jego naturalnego soku wydaje się nie powodować tego szkodliwego efektu. Koktajl pozostałych – bardzo zdrowych substancji – zapobiega niszczeniu fruktozy. Przeciwnie. Może nawet być tak, że fruktoza ma tu korzystny wpływ.

Oczywiście nie powinieneś żyć samym sokiem jabłkowym i pić go litrami. We wspomnianych badaniach badani nigdy nie spożywali więcej niż 250 ml wysokiej jakości soku jabłkowego dziennie i mimo tej niewielkiej ilości doświadczali niezwykle pozytywnych efektów.

Która odmiana jabłek jest najlepsza?

Istnieją tysiące odmian jabłek — starych i nowych. Nowe są często ogromne, nieskazitelne i wytrzymują tygodnie w supermarkecie. Ich smak jest przeważnie słodki i łagodny, często mdły. Ale stare odmiany nadal smakują tak, jak jabłko powinno smakować: aromatyczne, pikantne i słodko-kwaśne, czasem też cierpkie lub cytrynowe.

Słabiej rozwijają się w sadach niż w starym dobrym sadzie łąkowym. Wymagają mniej pestycydów (jeśli w ogóle) i są bardziej odporne na choroby. Twój plon jest mniej wymierny, są dobre lata i niezbyt dobre.

Czy nowe odmiany są lepsze?

Często mówi się, że nowe rasy są bogatsze w witaminę C. Na przykład Braeburn zawiera 20 mg witaminy C na 100 g, podczas gdy „normalne” jabłko dostarcza tylko około 12 mg witaminy C. Tak jakby witamina C była miarą ze wszystkich rzeczy – tym bardziej, że różnica 8 mg nie jest specjalnie istotna z uwagi na zapotrzebowanie na witaminę C wynoszące idealnie 500 mg dziennie (oficjalnie to tylko 100 mg).

Jeśli chcesz się zaopatrzyć w witaminę C, to mniej myślisz o jabłku. Jesz owoce cytrusowe (50 mg witaminy C), brokuły (115 mg), kalafior (70 mg), czerwoną paprykę (120 mg), kalarepę (60 mg) i wiele innych warzyw i sałatek, ale niekoniecznie jabłko.

W przypadku jabłek witamina C jest zupełnie nieistotna. Jak widzieliśmy powyżej, to w szczególności jego drugorzędne substancje roślinne sprawiają, że jest tak cenny – a nie witamina C. Jednak jeśli chodzi o polifenole, stare odmiany jabłek są znacznie lepiej wyposażone niż nowe odmiany.

Stare odmiany jabłek są zdrowsze

Jabłka potrzebują polifenoli, aby chronić się przed infekcjami grzybiczymi i inwazją owadów. Nowoczesne odmiany jabłek, które rosną na plantacjach i są opryskiwane 20 razy w roku przeciwko infekcjom grzybiczym i owadom, prawie nie wymagają samoobrony i dlatego wytwarzają tylko kilka polifenoli. Stare odmiany jabłek są zupełnie inne. Są (jeśli pochodzą z upraw ekologicznych) w dużej mierze zależne od siebie i dlatego są również bogate w te bardzo szczególne substancje, które są korzystne dla ludzi.

Przeprowadzono w tym zakresie zaledwie kilka badań lub analiz. Jednak w badaniu stwierdzono, że czerwone jabłka odmiany Idared są szczególnie bogate w polifenole.

Można też przypuszczać, że jabłka o raczej cierpkim smaku, czyli te z większą zawartością garbników, również zawierają więcej polifenoli. Odmiany cierpkich jabłek obejmują na przykład Boskoop i Cox Orange, Reinette, Goldparmäne i Gewürzluiken. Jednocześnie jabłka te są oczywiście znacznie mniej narażone na zanieczyszczenie pozostałościami pestycydów.

Najprawdopodobniej nie znajdziesz już tego rodzaju jabłek w supermarkecie. Ale może na najbliższym targu warzywnym, na targu ekologicznym lub bezpośrednio od rolnika, który nadal pielęgnuje swoje sady.

Posadź w ogrodzie starą odmianę jabłek

Jeśli masz ogród i chcesz posadzić jabłoń, wybierz starą odmianę jabłek. W wyspecjalizowanych szkółkach znajdziesz szeroki wybór i możesz wybrać odmianę, która od wieków jest szczególnie dobrze przystosowana do warunków glebowych i klimatu w Twoim regionie. W Internecie można znaleźć także specjalne szkółki drzew pod nazwą „Urobst”, które mają w swoim asortymencie nawet nieszczepione, czyli nieszczepione jabłonie.

Nieszczepione oznacza, że ​​jabłoń wyrosła z nasion i możesz wyhodować drzewa z rdzeni swoich jabłek, które zawsze będą rodzić tę samą odmianę jabłek. Z drugiej strony, jeśli włożysz do ziemi pestkę jabłka z Granny Smith, wyrośnie z niej jabłoń, ale nie da ona jabłek Granny, ale zupełnie inne jabłka.

Alergia na jabłka: Stare odmiany jabłek są często tolerowane

Wspomniane w poprzednim akapicie polifenole, które charakteryzują stare odmiany jabłek i zostały wyhodowane z nowoczesnych odmian jabłek, chronią przed alergiami, dzięki czemu osoby z alergią na jabłka często dobrze tolerują stare odmiany jabłek, np. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm itp. Ponieważ jednak każdy alergik reaguje inaczej, tolerancja musi być badana bardzo dokładnie.

Wyeliminuj alergię na jabłka za pomocą terapii jabłkowej

70 procent osób uczulonych na pyłki brzozy ma również alergię na jabłka, więc alergia na jabłka może również stanowić alergię krzyżową. Ponieważ alergen pyłku brzozy (Betv1) ma podobną budowę do alergenu jabłka (Mald1).

Jednak w 2020 r. centrum badawcze Limburg w Bozen w Południowym Tyrolu było w stanie zidentyfikować odmiany jabłek, które wykazywały niewielki lub żaden potencjał alergiczny. W tym celu przetestowano różne odmiany jabłek na alergicznych ochotnikach w klinikach w Bolzano i Innsbrucku. Badanie odniosło taki sukces, że udało się nawet opracować tzw. terapię jabłkową.

W tej terapii osoby cierpiące na alergię na jabłka jedzą jabłka o niskim potencjale alergicznym, takie jak jabłka, przez trzy miesiące. B. Red Moon – nowa odmiana jabłek o czerwonym miąższu, ale o wysokiej zawartości polifenoli. Antocyjany, które należą do polifenoli, barwią miąższ tych jabłek na czerwono, a nie tylko skórkę. Antocyjany również powodują, że czerwona kapusta jest czerwona, a skórka bakłażana ciemnofioletowa.

Następnie przez trzy miesiące jemy jabłka o średnim potencjale uczulającym, np. B.Pink Lady. Wreszcie jabłka o wysokim potencjale alergicznym, takie jak jabłka, są spożywane przez co najmniej dziewięć miesięcy. B. Golden Delicious lub Gala.

Po tej terapii uczestnicy nagle zaczęli bardzo dobrze tolerować jabłka bez żadnych objawów alergicznych. Byli teraz w stanie tolerować inne owoce, jabłka i warzywa, na które wcześniej byli uczuleni z powodu alergii krzyżowych. Tak, wykazywały one nawet o wiele mniej objawów kataru siennego wiosną niż w poprzednich latach, więc terapia jabłkowa może najwyraźniej również leczyć podstawową alergię na pyłki brzozy.

Jak jeść jabłka – w całości czy w soku? Ze skorupą czy bez?

Podczas jedzenia jabłek ważne jest, aby zawsze kupować chrupiące owoce z upraw ekologicznych. Doświadczenie pokazuje, że matowe jabłka są świeższe i smaczniejsze niż owoce o błyszczącej skórce.

Zawsze jedz jabłka ze skórką, ponieważ skórka zawiera najwięcej polifenoli, flawonoidów, witamin i błonnika. Jedynie witamina C występuje w większych ilościach w miąższu niż w skórce.

Oczywiście z tego samego powodu jedzenie owoców w całości lub zmiksowanie ich z koktajlem jest lepsze niż picie soku. Ponieważ podczas wyciskania soku traci się wiele cennych składników. Jak wspomniano powyżej, jabłka najlepiej jeść zawsze na surowo, tzn. nie rozgotowywać ich na papkę lub kompot.

Jeśli wybierzesz sok, to zdecydowanie powinien to być niefiltrowany, czyli naturalnie mętny sok jabłkowy. Sok z koncentratu nie wchodzi w grę. Zamiast tego wybierz ekologiczny sok nie z koncentratu, ponieważ został on przetworzony i przetworzony w jak najmniejszym stopniu, dzięki czemu ma znacznie wyższą zawartość składników aktywnych.

Oczywiście byłoby jeszcze lepiej, gdybyś zawsze robił świeży sok jabłkowy w domu. Wtedy nie jest pasteryzowany, co zawsze ma miejsce w przypadku soków ze sklepu – czy to sok bezpośredni, czy nie.

Sok jabłkowy – domowy

Za pomocą wysokiej jakości sokowirówki (nie odśrodkowej) z łatwością samodzielnie wyciśniesz sok jabłkowy, np. w ten sposób:

Sok Jabłko Imbir

• 2 duże lub 3 małe jabłka
• ½ buraka
• 1 mały kawałek imbiru
• 1 plasterek ekologicznej cytryny ze skórką

Jabłka wydrąż gniazda nasienne i – podobnie jak buraki – pokrój je na łatwe do ułożenia kawałki, aby zmieściły się w sokowirówce. Włóż wszystko (łącznie z imbirem i cytryną) do sokowirówki i ciesz się orzeźwiającym i niezwykle zdrowym sokiem jabłkowym.