Bella Adams
Kontrolowanie diety może być wyzwaniem, jeśli pracujesz w domu, szczególnie w kuchni, gdzie jest dużo jedzenia, a lodówka znajduje się w widocznym miejscu. Ta pokusa może mieć negatywny wpływ na Twoją talię, zakłócić Twój plan odchudzania i zmniejszyć Twoją produktywność.
W jednej chwili kończysz raport, kończysz artykuł, a w następnej jesteś w kuchni i sięgasz po ciastko, słodycze lub tabliczkę czekolady. Obietnica złożona sobie, że zjesz tylko garść słodkich płatków, zostaje pokonana przez puste pudełko.
A może jest tak, że w związku z szybkim terminem realizacji projektu nagle zdajesz sobie sprawę, że przez cały dzień nic nie jadłeś.
Oto 10 wskazówek, jak przestrzegać zasad zdrowego odżywiania:
- Nie pracuj w kuchni ani w jej pobliżu
Spróbuj umieścić miejsce pracy z dala od kuchni. Ponieważ w kuchni będziesz nieustannie kuszony, aby sprawdzić, co jest w lodówce. Określ godziny, w których będziesz w kuchni w ciągu dnia roboczego, kiedy będziesz jadł śniadanie, lunch i kolację. Jeśli masz problem z przestrzeganiem zasady nieotwierania lodówki, spróbuj wywiesić na drzwiach przypomnienie o harmonogramie.
- Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem
Podobnie jak w przypadku harmonogramu dnia i planowania przerw w ciągu dnia, ważne jest również, aby zarezerwować czas na ćwiczenia, rozgrzewkę i prysznic.
Ustal, kiedy będziesz jeść, trzymaj się godzin śniadania, lunchu i kolacji i przygotuj coś na przekąskę. Rozkład posiłków powinien być dla Ciebie znajomy i wygodny.
- Upewnij się, że naprawdę jadłeś
Kiedy pracujesz, może być trudno zrobić sobie przerwę i zjeść na czas. Jednak ważne jest, aby rozpoznać oznaki głodu i zrozumieć, że głód i wyczerpanie wpływają na Twoją produktywność. Ponadto jedzenie na czas przez cały dzień zapobiegnie głodnemu napadaniu na pudełko ze słodyczami. Ustaw przypomnienie w telefonie lub zegarku, aby przypominało Ci, kiedy zrobić sobie przerwę i zjeść.
- Przygotuj własne śniadanie i lunch
Jest coś romantycznego w wyjściu i wyjęciu z lodówki wszystkiego, na co masz ochotę, bez konieczności czekania w kolejce po kuchenkę mikrofalową lub ekspres do kawy. Istnieje jednak pokusa, aby w niekontrolowany sposób spożywać dodatkowe kalorie i nie dostarczać wystarczającej ilości odpowiednich składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały itp.
Spróbuj zaplanować swój lunch, tak jak robisz to w pracy. Oczywiście nie musi to być wykwintny posiłek w restauracji, który wymaga wielu przygotowań. Dobrym przykładem może być lekka sałatka z posiekanych warzyw, nasion i orzechów lub pieczony filet z kurczaka. Można też zrobić omlet z warzywami.
- Jedz prawdziwe jedzenie
Zbilansowana dieta zapewni Ci produktywność. Jedzenie zdrowej żywności, takiej jak dużo warzyw, produktów pełnoziarnistych, chleba, orzechów, nasion i olejów roślinnych, zapewni uczucie sytości na długi czas. Załóż sobie dziennik samoobserwacji, który nie tylko pozwoli Ci lepiej kontrolować liczbę kalorii i składników odżywczych w posiłkach, ale przede wszystkim pomoże Ci zrozumieć, jakie pokarmy dostarczają Ci dużo energii na długi okres czas i poprawić swój nastrój. Dziennik dostarczy Ci wielu przydatnych spostrzeżeń.
Pomyśl o tym, gdy następnym razem będziesz głodny i zacznij szukać ukrytej tabliczki czekolady. Skoncentruj się na białkach, błonniku, zdrowych tłuszczach, warzywach i owocach. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci uniknąć wybierania żywności, która wygląda smaczniej, szybciej i taniej w konkretnym momencie głodu.
- Pij wystarczającą ilość wody
Niewystarczająca ilość płynów może powodować bóle głowy i osłabienie, co z pewnością wpłynie na Twoją wydajność. Trzymaj butelkę z wodą w pobliżu swojego stanowiska pracy, tak jak to robiłeś w biurze. Jeśli masz wodę w pobliżu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że wypijesz jej wystarczającą ilość. Uważaj, aby unikać słodkich napojów i soków, ponieważ są one źródłem pustych kalorii.
- Nie pij za dużo kawy
Możliwość parzenia kawy niemal co minutę może prowadzić do nadmiernego spożycia kofeiny.
Nadmiar kofeiny może powodować bóle głowy, kołatanie serca, wysokie ciśnienie krwi u osób wrażliwych, nadmierne pobudzenie, drżenie, nadmierną drażliwość, stany lękowe, zaburzenia trawienia, a nawet wywołać nietypowy dla kofeiny efekt, czyli osłabienie. Oczywiście będzie to zakłócać produktywną pracę. Ogranicz się do 2 filiżanek kawy dziennie. Unikaj dodawania do kawy wysokokalorycznej śmietanki, cukru i innych dodatków. Spróbuj pić kawę bez cukru z cynamonem, kardamonem lub innymi przyprawami.
- Nie kupuj śmieciowego jedzenia
Nie wypełniaj swojej kuchni chipsami, paluszkami, krakersami, solonymi orzechami, batonikami czekoladowymi i innymi pustymi kaloriami. Szczególnie unikaj żywności trudnej do kontrolowania, takiej jak tzw. śmieciowe jedzenie. Jak to się mówi, poza zasięgiem wzroku, poza umysłem.
- Uważne jedzenie
Kiedy siadasz do jedzenia, fizycznie odłóż wszystko na bok: laptop, telefon, notatnik, cokolwiek. Rozproszenie podczas posiłków może prowadzić do przejadania się, ponieważ zapracowany mózg gorzej odczuwa moment sytości i przyjemności z jedzenia. Odpocznijcie więc od pracy, od wszelkich zmartwień, usiądźcie przy stole, zrelaksujcie się i delektujcie się dobrze ugotowanym posiłkiem. Odżywianie oparte na uważnej uważności nie tylko pomoże Ci lepiej trawić jedzenie i uniknąć przejadania się, ale także da Ci czas na zmianę i odpoczynek w ciągu dnia pracy.
- Ustal porcję przed jedzeniem
Nigdy nie jedz z paczki, pojemnika lub garnka, ponieważ bardzo trudno jest kontrolować wielkość i skład porcji. Skorzystaj z zasad tablicy harwardzkiej. Na przykład weź średniej wielkości talerz o średnicy 23 cm. Połowę talerza wypełnij warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą talerza wypełnij białkiem (chude mięsa takie jak kurczak, mostek, owoce morza, rośliny strączkowe, jajka, tofu, twarożek czy jogurt grecki), a resztę talerza należy uzupełniać węglowodanami złożonymi o dużej zawartości błonnika (pełne ziarna, owoce, warzywa skrobiowe).
