Schudnij skutecznie: pozbądź się kilogramów dzięki tym 10 sportom

Odchudzanie i sport często idą w parze. Ale które sporty powodują, że znika najwięcej kilogramów? Z naszego przewodnika po spalaniu tłuszczu dowiesz się, które sporty najlepiej pomagają schudnąć.

Wiele osób ćwiczy, aby móc jeść więcej bez przybierania na wadze – lub aby schudnąć w ukierunkowany sposób.

Oczywiście chcesz osiągnąć sukces tak szybko, jak to możliwe. Dlatego warto sprawdzić, które dyscypliny sportowe mają największe działanie spalające tkankę tłuszczową.

Jednak ważne jest również, aby wiedzieć, że osiągnięcie (większej) utraty wagi za pomocą samych ćwiczeń będzie trudne. Wiele osób przecenia swoje spożycie kalorii, a następnie nagradza się dodatkowym jedzeniem.

Zgodnie z mottem „Brzuch powstaje w kuchni” także trzeba dostosować swoją dietę. To jest i pozostaje największą dźwignią do walki z niekochanymi kilogramami.

Dlatego oprócz treningu pamiętaj o zbilansowanej diecie zawierającej zdrową mieszankę węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i cennych białek.

Schudnij dzięki 10 sportom

Przedstawimy Ci dziesięć sportów, które mają potencjał spalania tłuszczu i podpowiemy, które części ciała możesz wykorzystać, aby ujędrnić. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać swój ulubiony i od razu zacząć!

Najlepiej ćwiczyć przynajmniej trzy dni w tygodniu – wystarczy 30 minut, aby trwale zwalczyć tłuszcz.

Wskazówka: Trening siłowy to oczywiście najbardziej wszechstronny sport, który możesz i powinieneś uprawiać oprócz trwałej utraty lub utrzymania wagi. Ponieważ mając więcej mięśni, po prostu zużywasz więcej energii – nawet w spoczynku!

• Jogging jest najbardziej odpowiedni

Żaden sport nie zapewnia większej wytrzymałości i spalania tylu kalorii, co jogging. Nasza osoba testująca spaliła 547 kalorii na godzinę.

Biegając, angażujesz głównie mięśnie nóg i bioder, dlatego dobrym pomysłem jest uwzględnienie treningu mięśni tułowia. Dzięki wzmocnionym mięśniom osiągniesz zdrowszy styl biegania i wyższą podstawową przemianę materii.

Nowicjusze powinni zaczynać ostrożnie; przy każdym kroku na stawy stóp i kolan działa około trzykrotność masy ciała.

Wskazówka dotycząca książki: Trening biegowy dla początkujących

Trening: Oprócz wytrzymałości szczególnie narażone są mięśnie nóg i pośladków.

• Chodzenie jako alternatywa

Alternatywą dla obciążającego stawy joggingu jest spacer lub nordicwalking z odpowiednimi kijkami. Według naszego testu w ciągu godziny można spalić 446 kalorii. Pod warunkiem, że technika kija jest prawidłowa.

Nordic Walking to nie tylko sport wynagradzający klasę dla biegaczy i rowerzystów, ale także optymalny dla początkujących, którzy chcą jeszcze poprawić swoją kondycję.

Treningi: Nogi, pośladki, ramiona.

• Pływanie powoduje spadek kilogramów

Pływanie to idealny sport odchudzający dla tych, którzy chcą lub muszą chronić swoje stawy: nasza osoba testowana podczas pływania spaliła 436 kalorii na godzinę.

Pływanie to nie tylko optymalny trening wytrzymałościowy, ale także wzmacniający wszystkie mięśnie. Różne style pływania mogą się różnić w zależności od typu i stanowią doskonały trening koordynacji.

Treningi: Nogi, pośladki, brzuch, ramiona, ramiona.

• Jazda na rowerze dla utraty wagi

Jazda na rowerze to idealny trening wytrzymałościowy dla miłośników przyrody. Zużycie kalorii wynosi około 412 kalorii na godzinę.

Warto też postawić na dodatkowy trening siłowy mięśni brzucha i pleców, gdyż angażowane są głównie mięśnie nóg, a nieprzyzwyczajona pozycja siedząca u nowicjuszy może szybko doprowadzić do bólów pleców i szyi.

Aby temu nieco zapobiec, pomaga prawidłowa regulacja wysokości siedziska. Noga powinna być prawie wyciągnięta, gdy pedał znajduje się w dolnym martwym punkcie. Jazda na rowerze spalanie tłuszczu zajmuje trochę więcej czasu. Ale jest bardzo różnorodnie, bo można dotrzeć dalej i dzięki temu zobaczyć więcej.

Pociągi: dolna część ciała.

• Spinning

Dla tych, którzy chcą pedałować niezależnie od pogody, dostępne są inteligentne rozwiązania w zakresie rowerów stacjonarnych, takie jak „Peloton” czy „Schwinn”.

Jazda na rowerze stacjonarnym od kilku lat cieszy się ogromnym zainteresowaniem! Tymczasem istnieje wiele kursów pod różnymi nazwami i o różnych celach: na przykład Spinning, Indoor Cycling lub Spin Racing.

Takie kursy jazdy na rowerze stacjonarnym do motywujących uderzeń i dodatkowych jednostek z boksem cieniowym lub hantlami przypominają intensywny trening HIIT. Trenujesz swoje ciało od stóp do głów!

Oczywiście to, ile energii zużyjesz podczas wirowania, zależy od Twojego poziomu sprawności, masy ciała, a także czasu trwania obciążenia. Ale dla porównania, osoba ważąca 75 kg, średnio wytrenowana, spali około 600 kcal w ciągu 60 minut – czyli mniej więcej tyle, ile spala podczas szybkiego biegania!

Trening: Nogi, pośladki, także brzuch, ramiona i barki (w zależności od kursu).

• Trening bez wyposażenia: Crossfit

Według naukowców z „Kennesaw State University” sesja Crossfit pozwala spalić do 13 kalorii na minutę – i to bez dodatkowych ciężarów. Jeśli robisz to regularnie, nie tylko szybko spalasz kalorie. Budujesz także mięśnie, co zwiększa podstawowe tempo przemiany materii.

Podciąganie, pompki i przysiady to popularne i szczególnie skuteczne ćwiczenia Crossfit.

Trenuje: Mięśnie całego ciała oraz siłę, wytrzymałość, zwinność i koordynację.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT oznacza krótkie okresy wysiłku o dużej intensywności przeplatane krótkimi okresami regeneracji. Treningiem tego typu zmuszasz organizm do spalania kalorii przez długi czas, nawet po zakończeniu treningu.

Powodem tego jest efekt dopalania: im większa różnica między metabolizmem w spoczynku i podczas treningu, tym dłużej organizm potrzebuje ponownego wyłączenia i tym więcej kalorii spala w drodze powrotnej do normy.

Możesz łatwo spalić od 700 do 800 kalorii na godzinę! W związku z tym nawet krótki, intensywny trening jest bardzo opłacalny.

Nasze wskazówki: HIIT jest uzupełnieniem joggingu i gwarantuje spalanie tłuszczu.

Treningi: Nogi, pośladki, brzuch, plecy, barki, ramiona (w zależności od trasy).

• Zapakuj się szczupło

Podczas sesji treningowej na zajęciach z boksu możesz pozbyć się nawet 800 kalorii (wskazówka dla osoby ważącej 70 kilogramów).

W boksie klasycznym, ale także tajskim czy kickboxingu trzeba włożyć dużo siły i wytrenować szybkość oraz kondycję jak w żadnym innym treningu.

Nawet poza ringiem walczy się nie tylko z wyimaginowanym przeciwnikiem, ale także bardzo skutecznie z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Trenuje: barki, ramiona, brzuch, plecy, nogi, pośladki.

• Tae Bo? Co to jest i co potrafi

Tae Bo to trening całego ciała będący połączeniem kickboxingu i tańca. Na zajęciach Tae Bo ciosy i kopnięcia wykonywane są dynamicznie pod okiem instruktora (nie w ramach samoobrony).

Tae Bo ma na celu wzmocnienie wszystkich grup mięśni poprzez trening cardio. 60-minutowy trening pozwala spalić ponad 500 kilokalorii na godzinę, w zależności od wieku i wagi.

Ćwiczy: barki, ramiona, brzuch, plecy, nogi, pośladki,

• Step aerobik

Step aerobik jest tylko dla mam czy dziewczynek? Nie ma mowy! Trening ze stepperem to bardzo skuteczny sposób na spalenie kalorii (nawet 700 kcal na godzinę) – i wcale nie bez niego.

Kombinacje różnych kroków i technik budowania rzucają wyzwanie umysłowi i trenują całe mięśnie nóg i pośladków, a także tułów. Do tego Twoja kondycja!

Znajdź zajęcia odpowiadające Twojemu poziomowi. Nawet jeśli dużo ćwiczysz, sekwencje kroków mogą szybko Cię przytłoczyć.

Ćwiczenia: Nogi, pośladki, brzuch, plecy.

5 faktów: Schudnij dzięki sportowi

1. Każdy rodzaj treningu cardio stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia zdrowie. Trenuje układ sercowo-naczyniowy i sprawność, a także mięśnie na różne sposoby. Aby jednak trwale schudnąć, nie należy polegać wyłącznie na swojej wytrzymałości.
2. Trening siłowy jest również ważnym elementem odchudzania. Większa masa mięśniowa zwiększa podstawowe tempo przemiany materii i zapewnia spalanie kalorii nawet w spoczynku.
3. Jeśli masz już doświadczenie treningowe i chcesz spalić jeszcze więcej tłuszczu, możesz skupić się na treningu interwałowym w celu treningu mięśni. Ma to największy efekt dopalania.
4. To, ile energii osobiście zużywasz, zależy od intensywności i czasu trwania treningu, Twojego wieku, płci i wagi. Nasz kalkulator kalorii dostarcza dokładnych danych.
5. Na koniec najważniejsza rzecz: musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz – ujemny bilans energetyczny jest kluczem do skutecznego odchudzania. Tutaj możesz obliczyć swoje podstawowe tempo przemiany materii, liczbę kalorii spalanych przez organizm każdego dnia bez dodatkowych ćwiczeń.

7 wskazówek, jak schudnąć, może zadziałać

1. Kilka razy w tygodniu poświęć czas na sport
2. Znajdź sport, który sprawia ci przyjemność i się go trzymaj
3. Uprawiaj sporty wytrzymałościowe
4. Połącz je z treningiem siłowym, aby zwiększyć podstawowe tempo przemiany materii
5. Uważaj na swoją dietę – odchudzanie polega na deficycie kalorii
6. Uważaj na swoje zdrowie – nie przechodź na szybkie diety, ale wprowadzaj trwałe zmiany w swoim codziennym życiu
7. Włącz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.