Schudnij i przyspiesz swój metabolizm: badanie pokazuje, jak to działa

Trawienie i przetwarzanie żywności, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów, również wymaga energii. W świecie żywienia twierdzi się, że wiele pokarmów i napojów przyspiesza metabolizm, reakcje w organizmie, które dostarczają energii. W tym artykule badamy, w jaki sposób nasza dieta wpływa na nasz metabolizm i czy niektóre pokarmy i napoje naprawdę mają znaczący wpływ na tempo przemiany materii.

Niezawodnym źródłem metabolizmu jest suma reakcji zachodzących w naszych komórkach, które dostarczają energii niezbędnej do takich funkcji, jak ruch, wzrost i rozwój.

Na metabolizm może wpływać wiele czynników, w tym wiek, dieta, płeć biologiczna, aktywność fizyczna i stan zdrowia. Podstawowa przemiana materii to energia potrzebna do utrzymania ważnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, w stanie spoczynku. Ma największy udział w dziennej liczbie spalonych kalorii – znanej również jako całkowity wydatek energetyczny.

Trawienie i przetwarzanie żywności, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów, również wymaga energii. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Rozkład niektórych pokarmów wymaga więcej energii niż innych, co może nieznacznie przyspieszyć metabolizm.

Na przykład tłuszcz wymaga mniej energii do strawienia niż białka i węglowodany. Białka mają najwyższy TEF spośród trzech makroskładników odżywczych.

Czy niektóre pokarmy mogą przyspieszyć metabolizm?

Ktoś może pomyśleć, że niektóre pokarmy i napoje mogą „przyspieszyć” metabolizm, ale nie zawsze tak jest. Niektóre pokarmy wymagają więcej energii do strawienia niż inne, a niektóre pokarmy mogą nieznacznie zwiększyć tempo podstawowego metabolizmu, ale niewiele.

Najważniejsza jest całkowita ilość spożywana z jedzeniem. Na przykład TEF, czyli energia potrzebna do strawienia pokarmu, zmienia się w zależności od zawartości makroskładników odżywczych w pożywieniu.

Oto energia potrzebna do strawienia makroskładników:

• Białko: 10-30% wartości energetycznej spożywanego białka.
• Węglowodany: 5-10% spożywanych węglowodanów.
• Tłuszcz: 0-3% spożywanego tłuszczu.

Organizm zużywa najwięcej energii na rozkładanie i magazynowanie białek, więc ma najwyższy TEF.

TEF stanowi około 10% wiarygodnych źródeł całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Z tego powodu dieta bogata w białko może pomóc nam spalić więcej kalorii.

Ponadto badania pokazują, że wysoko przetworzona żywność wymaga mniej energii do strawienia niż pełnowartościowa żywność. Jest to prawdopodobnie spowodowane niską zawartością błonnika i białka w wysoce rafinowanej żywności.

Badania wykazały również, że dieta wysokobiałkowa może zwiększyć spoczynkową przemianę materii (RMR), czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

Badanie przeprowadzone w 2015 roku przez wiarygodne źródło wykazało, że u osób stosujących dietę wysokokaloryczną spożywanie dużych ilości białka znacznie zwiększało 24-godzinny spoczynkowy wydatek energetyczny w porównaniu do małych ilości białka.

Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że dieta wysokobiałkowa składająca się z 40% białka przyniosła wyższy całkowity wydatek energetyczny i zwiększone spalanie tłuszczu w porównaniu z dietą kontrolną zawierającą 15% białka.

Inne badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe zwiększają dzienny wydatek energetyczny w porównaniu z dietami niskobiałkowymi.

Czy niektóre pokarmy przyspieszają metabolizm?

Oczywiste jest, że dieta wysokobiałkowa może pomóc ludziom spalić więcej kalorii każdego dnia, ale co z określonymi pokarmami? Na przykład związki zawarte w papryczkach chili, zielonej herbacie i kawie mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm.

Niezawodne źródło kofeiny może zwiększyć wydatek energetyczny, więc picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i zielona herbata, może nieznacznie zwiększyć metabolizm.

Badania pokazują, że spożywanie pokarmów zawierających ekstrakt z katechin z zielonej herbaty może zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 260 kalorii w połączeniu z ćwiczeniami obciążającymi. Należy zauważyć, że większość badań w tej dziedzinie obejmuje wysokie dawki ekstraktu z zielonej herbaty, a wyniki mogą nie dotyczyć osób, które tylko piją zieloną herbatę.

Niektóre badania pokazują, że EGCG, katechina występująca w zielonej herbacie, może zwiększyć spożycie energii w dawkach 300 miligramów (mg). Dla porównania, zielona herbata zawiera około 71 mg wiarygodnego źródła EGCG na 100 mililitrów porcji.

Tymczasem kapsaicyna w papryczkach chili może zwiększać tempo metabolizmu, gdy jest przyjmowana w skoncentrowanych suplementach. Ale ilość tego związku w typowym daniu z chili raczej nie wpłynie znacząco na metabolizm.

Podobnie, jedno z badań wykazało, że picie gorącego napoju zawierającego proszek imbirowy z posiłkiem może nieznacznie zwiększyć TEF o około 43 kalorie dziennie. Ale nie będzie to miało znaczącego wpływu na ogólny wydatek energetyczny lub utratę wagi.

Jak promować zdrowy metabolizm i masę ciała?

Aby utrzymać i utrzymać zdrową masę ciała, ważne jest, aby skupić się na ogólnej jakości i zawartości makroskładników odżywczych w diecie, zamiast włączać lub wykluczać niektóre pokarmy.

Jak wspomniano powyżej, badania pokazują, że dieta bogata w białko i pełnowartościową żywność znacznie zwiększa wydatek energetyczny w porównaniu z dietami o niskiej zawartości białka i wysokiej zawartości ultrapasteryzowanej żywności.

Chociaż spożywanie umiarkowanych ilości pokarmów i napojów mających na celu poprawę metabolizmu, takich jak pikantne potrawy, imbir i zielona herbata, prawdopodobnie nie spowoduje szkód, jest mało prawdopodobne, aby miało znaczący wpływ na wydatek energetyczny lub masę ciała.

Dobrze zbilansowana dieta z dużą ilością białka i błonnika, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i fasola, wspomoże zdrowy metabolizm i poprawi ogólny stan zdrowia.

Uzyskanie wystarczającej aktywności fizycznej i utrzymanie zdrowej masy mięśniowej może również pomóc w poprawie ogólnego wydatku energetycznego.

Trening siłowy może być szczególnie skuteczny. Badanie z 2015 roku wykazało, że trening siłowy przez 9 miesięcy może zwiększyć RMR nawet o 5% u zdrowych osób dorosłych. Przegląd z 2020 roku wykazał, że trening siłowy zwiększa RMR, prowadząc do średniego wzrostu kalorii o około 96 kalorii dziennie w porównaniu z grupą kontrolną.