Plan żywieniowy na nadciśnienie (zgodnie z dietą DASH)

Plan żywieniowy został opracowany zgodnie z amerykańskim podejściem dietetycznym do zatrzymania nadciśnienia (DASH). Dieta DASH polega na ograniczeniu spożycia soli i zwiększeniu liczby pokarmów zawierających mało sodu w diecie, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w potas, magnez i wapń – pierwiastki śladowe i minerały, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

Główne zalecenia menu DASH to spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału, pełnoziarnistych produktów zbożowych, pełnoziarnistego pieczywa, ryb, kurczaków i orzechów. Dozwolone są małe porcje czerwonego mięsa, słodycze i słodkie napoje.

Może chcesz spróbować i przekonać się, czy jest dla Ciebie odpowiedni. Trzydniowe menu pomoże Ci rozpocząć przestrzeganie diety DASH, a nawet włączyć te dania do swojego codziennego jadłospisu.

Pamiętaj, że czasami możesz jeść mniej więcej zgodnie z zaleceniami planu dietetycznego profilaktyki nadciśnienia. Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to wielka sprawa, najważniejsze jest to, że nadal przestrzegasz zaleceń dietetycznych. Wyjątkiem jest wyraźne ograniczenie ilości soli w diecie, czyli redukcja sodu.

Menu dnia nr 1

Śniadanie

• 1 muffinka pełnoziarnista z 2 łyżkami masła orzechowego bez soli.
• 1 pomarańcza.
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 filiżanka kawy bezkofeinowej.

Lunch

• Sałatka szpinakowa przygotowana z 4 szklanek świeżych liści szpinaku, 1 pokrojonej w kostkę gruszki, ½ szklanki posiekanych mandarynek lub pomarańczy, 1/3 posiekanych migdałów i 2 łyżek octu winnego.
• 12 krakersów pszennych bez soli lub 3 dietetyczne pieczywo pszenne.
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka.

Obiad

• 100 g dorsza pieczonego w przyprawach ziołowych (rozmaryn, kolendra itp.).
• ½ szklanki pilawu z brązowego ryżu z warzywami.
• ½ szklanki świeżego lub mrożonego zielonego groszku gotowanego na parze.
• 1 mały chleb pita.
• 2 łyżki oliwy z oliwek.
• 1 szklanka świeżych lub mrożonych jagód z posiekanymi liśćmi mięty.
• Herbata ziołowa, taka jak mięta lub melisa.

Przekąska, ewentualnie 1 raz w dowolnym momencie

• 1 szklanka niskotłuszczowego, niskokalorycznego jogurtu.
• 4 dietetyczny chleb pszenny.

Skład składników odżywczych w produktach spożywczych na 1 dzień diety:

• Kalorie – 2015 kcal.
• Tłuszcz całkowity – 70 g.
• Tłuszcze nasycone – 10 g.
• Tłuszcze trans – 0 g.
• Tłuszcze jednonienasycone – 25 g.
• Cholesterol – 70 mg.
• Węglowodany ogółem – 267 g.
• Błonnik – 39 g.
• Cukier ogółem – 109 g.
• Białka ogółem – 90 g.
• Sód - 1607 mg.
• Potas – 3274 mg.
• Wapń - 1298 mg
• Magnez - 394 mg.

Dzień #1 – Stosunek grup produktów

• Zboża i produkty zbożowe – 7.
• Warzywa – 5.
• Owoce – 5.
• Produkty mleczne (niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe) – 3.
• Mięso, kurczaki i ryby – 3.
• Nasiona, orzechy, rośliny strączkowe – 2.
• Tłuszcze i oleje – 3
• Słodycze – 1.

Dzień menu nr 2

Śniadanie

• 1 szklanka mieszanych owoców, takich jak arbuz, banan, jabłko i jagody, zwieńczona 1 szklanką niskotłuszczowego jogurtu o smaku waniliowym i 1/3 szklanki orzechów włoskich.
• 1 brązowa muffinka.
• 1 łyżeczka masła.
• 1 szklanka chudego mleka.
• Herbata ziołowa.

Lunch

• Kurczak curry zawijany w chlebek pita. Danie składa się z 1 pełnoziarnistej tortilli, 2/3 szklanki gotowanego kurczaka curry, pokrojonego na kawałki, około 85 g.
• 1/2 szklanki posiekanego jabłka.
• 1 1/2 łyżki jogurt do sałatek.
• 1/2 łyżeczki przyprawa curry.
• 1/2 szklanki marchewki pokrojonej w paski.
• 1 szklanka chudego mleka.

Obiad

• 1 szklanka ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti z sosem pomidorowym bez soli.
• 2 szklanki mieszanki warzyw i sałatki.
• 1 łyżeczka niskokalorycznego sosu Cezar.
• 1 pełnoziarnisty chleb pita.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
• 1 nektarynka.
• Woda mineralna.

Przekąska, ewentualnie 1 raz w dowolnym momencie

• ¼ szklanki rodzynek.
• 30 g małych precli lub niesolonych krakersów.
• 2 łyżki nasion słonecznika.

Skład składników odżywczych w produktach spożywczych na drugi dzień diety:

• Kalorie – 2165 kcal.
• Tłuszcz całkowity – 72 g.
• Tłuszcze nasycone – 11 g.
• Tłuszcze trans – 0 g.
• Tłuszcze jednonienasycone – 14 g.
• Cholesterol – 101 mg.
• Węglowodany ogółem – 311 g.
• Błonnik – 36 g.
• Cukier ogółem – 125 g.
• Białka ogółem – 95 g.
• Sód - 1855 mg.
• Potas – 4026 mg.
• Wapń – 1363 mg.
• Magnez - 507 mg.

Dzień #2 – Proporcje grup żywności

• Zboża i produkty zbożowe – 7.
• Warzywa – 5.
• Owoce – 5.
• Produkty mleczne (niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe) – 3.
• Mięso, kurczaki i ryby – 3.
• Nasiona, orzechy, rośliny strączkowe – 2.
• Tłuszcze i oleje – 3.
• Słodycze – 0.

Dzień menu nr 3

Śniadanie

• 1 szklanka płatków owsianych ugotowanych bez soli z 1 łyżeczką cynamonu.
• 1 sztuka tostów pełnoziarnistych.
• 1 łyżeczka masła.
• 1 banan.
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka.

Lunch

• Sałatka z tuńczyka, przygotowana z ½ szklanki tuńczyka z puszki, suszonego, bez soli, około 85 g, 2 łyżki. l. lekki majonez, 15 winogron, ¼ szklanki posiekanego selera. Sałatkę połóż na liściach sałaty.
• 8 niesolonych krakersów pełnoziarnistych lub 3 dietetyczne pieczywo.
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka.

Obiad

• Kebab cielęco-warzywny. Kebab z cielęciny ok. 85 g z dodatkiem 1 szklanki papryki, cebuli, grzybów i pomidorków koktajlowych.
• 1 szklanka ugotowanego dzikiego ryżu.
• 1/3 szklanki orzechów pekan.
• 1 szklanka plasterków ananasa.
• 120 g smoothie malinowego z 1 szklanką wody mineralnej.

Przekąska, ewentualnie 1 raz w dowolnym momencie

• 1 szklanka jasnego jogurtu.
• 1 brzoskwinia.

Skład składników odżywczych w produktach spożywczych w 3. dniu diety:

• Kalorie – 1868 kcal.
• Tłuszcz całkowity – 45 g.
• Tłuszcze nasycone – 7 g.
• Tłuszcze trans – 0 g.
• Tłuszcze jednonienasycone – 19 g.
• Cholesterol – 114 mg.
• Węglowodany ogółem – 277 g.
• Błonnik – 29 g.
• Cukier ogółem – 125 g.
• Białka ogółem – 103 g.
• Sód - 1332 mg.
• Potas – 4170 mg.
• Wapń – 423 mg.
• Magnez - 507 mg.

Dzień #3 – Proporcje grup żywności

• Zboża i produkty zbożowe – 6.
• Warzywa – 5.
• Owoce – 5.
• Produkty mleczne (niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe) – 3.
• Mięso, kurczaki i ryby – 6.
• Nasiona, orzechy, rośliny strączkowe – 1.
• Tłuszcze i oleje – 3.
• Słodycze – 0.