Fruktoza: czy fruktoza jest naprawdę szkodliwa?

Fruktoza oznacza cukier owocowy. Fruktoza od jakiegoś czasu ma złą opinię. Mówi się, że jest szkodliwy, promuje raka, powoduje stłuszczenie wątroby, powoduje otyłość i wiele więcej. Owoce naturalnie zawierają fruktozę. Czy owoce też szkodzą? Przedstawiamy produkty bogate we fruktozę i wyjaśniamy, w jakiej postaci fruktoza jest szkodliwa.

Mówi się, że fruktoza jest szkodliwa

Fruktoza to cukier, który kiedyś uważano za bardzo zdrowy i zalecany dla diabetyków, ponieważ jest metabolizowany niezależnie od insuliny i ma niski indeks glikemiczny (IG), podczas gdy glukoza ma IG równy 100), a zatem ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi poziomy.

Tymczasem sytuacja się odwróciła i fruktoza jest uważana za szkodliwą. Mówi się, że powoduje stłuszczenie wątroby, promuje dnę moczanową i kamienie nerkowe, uszkadza układ sercowo-naczyniowy i jelita, powoduje otyłość i promuje raka, a nawet cukrzycę. Przyjrzyjmy się, czy fruktoza rzeczywiście jest aż tak szkodliwa, czy może tylko w określonej formie i ilości.

Przede wszystkim wyjaśniono pojęcie, a następnie potencjalnie szkodliwe działanie fruktozy. Jeśli chcesz od razu wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają ile fruktozy, po prostu przewiń w dół do sekcji „Te produkty zawierają fruktozę”.

Fruktoza i fruktoza: definicja

Fruktoza (lub fruktoza) to cukier owocowy. Należy do grupy węglowodanów i podobnie jak glukoza (dekstroza) należy do tzw. cukrów prostych (monosacharydów). Cukry proste składają się z wielu pojedynczych cząsteczek cukru. W przypadku fruktozy z wielu pojedynczych cząsteczek fruktozy, w przypadku glukozy z wielu pojedynczych cząsteczek glukozy. Glukoza, znana również jako cukier we krwi, jest generalnie głównym źródłem energii naszego organizmu.

Dlaczego fruktoza nazywana jest fruktozą?

Termin fructus pochodzi z łaciny i oznacza owoc – a ponieważ omawiany cukier występuje naturalnie w szczególności w owocach, nazwano go fruktozą dla cukru owocowego.

Fruktoza i glukoza: kalorie

Fruktoza, glukoza, a także sacharoza (zwykły cukier domowy) zawierają mniej więcej taką samą liczbę kalorii (około 400 kcal lub 1673 kJ na 100 g). Ponieważ fruktoza smakuje dwa razy słodko niż czysta glukoza i ma większą moc słodzenia niż cukier stołowy, potrzebujesz jej mniej.

Jest to jednak jeden z powodów, dla których przemysł spożywczy coraz częściej sięga po słodziki o wysokiej zawartości fruktozy. Jedynym problemem jest (oczywiście dla konsumenta, a nie dla przemysłu spożywczego), że fruktoza jest również mniej sycąca, więc zwykle jesz jej więcej.

Korzyści z fruktozy dla przemysłu spożywczego

Podczas gdy my znamy i stosujemy zwykły cukier jako krystaliczny proszek, w przemyśle spożywczym zazwyczaj stosuje się fruktozę w postaci syropu. Ten syrop nie jest czystą fruktozą, ale mieszanką fruktozy i glukozy. Oprócz silniejszej mocy słodzącej takiego syropu bogatego we fruktozę, produkcja syropu zawierającego fruktozę ze skrobi kukurydzianej jest również tańsza niż import cukru z trzciny cukrowej. Ponadto syrop fruktozowy ma szereg zalet technologicznych w porównaniu z konwencjonalnym cukrem:

Syrop fruktozowy potęguje smak zarówno dań owocowych, jak i pikantnych. Tworzy zwiększoną objętość wypieków i intensyfikuje ich brązowienie, zapobiega powstawaniu szkodliwych kryształków lodu w mrożonkach, doskonale się rozpuszcza, nie krystalizuje. Te właściwości syropu fruktozowego sprawiają, że jest on niezwykle wszechstronny, dlatego nie dziwi już fakt, że można go znaleźć w wielu gotowych produktach. Oczywiście przemysł spożywczy nie jest zainteresowany szkodliwym dla zdrowia działaniem fruktozy.

Wady fruktozy dla konsumenta

Wady fruktozy dla konsumenta obejmują szlak trawienny i metaboliczny fruktozy, który bardzo różni się od szlaku glukozy:

Metabolizm fruktozy

Glukoza jest najważniejszym dostawcą energii dla organizmu i dlatego szybko dostaje się do krwioobiegu z jelita. Glukoza jest wtedy nazywana cukrem we krwi. Stąd glukoza jest kierowana do komórek za pomocą insuliny. Nadmiar jest magazynowany w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, który w razie potrzeby można ponownie przekształcić w glukozę. Tylko wtedy, gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy jest przekształcany w tłuszcz i magazynowany w komórkach tłuszczowych.

W przeciwieństwie do glukozy, która jest niezbędna do wytwarzania energii w komórkach, organizm nie jest uzależniony od podaży fruktozy. W związku z tym przedostawanie się z jelita cienkiego do krwi jest bardzo powolne. W błonie śluzowej jelit znajdują się pewne białka transportujące (nazywane są GLUT-5), które mogą być wykorzystane do transportu fruktozy do krwioobiegu.

Jednak liczba tych białek transportujących jest ograniczona, więc tylko ograniczona ilość fruktozy może dostać się do krwioobiegu. Aby fruktoza dostała się do komórek, nie jest potrzebna insulina. Mówi się więc: fruktoza jest metabolizowana niezależnie od insuliny, dlatego przez długi czas była polecana diabetykom jako słodzik, co było złą radą, o czym przeczytacie poniżej.

Nietolerancja fruktozy i zespół złego wchłaniania fruktozy

Zdrowy organizm jest dobrze przygotowany do rozkładania normalnych ilości fruktozy (takich jak te znajdujące się w owocach i warzywach). Jeśli jednak do jelit przedostaną się duże ilości fruktozy z napojów czy słodyczy, wiele osób reaguje nietolerancją. Nazywa się to zespołem złego wchłaniania fruktozy. Termin „złe wchłanianie” pochodzi z łaciny i oznacza „złe wchłanianie”.

W takim przypadku jelito cienkie nie jest w stanie całkowicie przenieść nadmiernych ilości fruktozy (ponad 50 g na godzinę) do krwi. Jest za mało transporterów GLUT-5. I tak część fruktozy trafia do jelita grubego.

Dla niektórych rezydentnych bakterii nieoczekiwane pojawienie się fruktozy to prawdziwa uczta. Mnożą się z prędkością błyskawicy i jednocześnie wytwarzają dużo gazów. Konsekwencją są bóle brzucha, wzdęcia i biegunka.

Z kolei nietolerancja fruktozy (FI) jest nietolerancją i zaburzeniem metabolicznym, w którym nawet niewielkie ilości fruktozy z owoców lub warzyw prowadzą do wspomnianych objawów. Tutaj znajdziesz wszystkie dalsze informacje na temat nietolerancji fruktozy i tego, co możesz z nią zrobić z naturopatycznego punktu widzenia. Szczególną formą nietolerancji fruktozy jest dziedziczna nietolerancja fruktozy, dziedziczna nietolerancja fruktozy.

Dziedziczna nietolerancja fruktozy

Tak zwana dziedziczna nietolerancja fruktozy jest chorobą dziedziczną, w której prawie w ogóle nie jest tolerowana fruktoza. Przyczyną jest defekt enzymu. Dotkniętym chorobą brakuje enzymu zwanego aldolazą B, więc fruktoza dostarczana z pokarmem nie może zostać całkowicie rozłożona w komórkach wątroby. Tam fruktoza jest teraz – dzięki enzymowi ketoheksokinazie – obecna jako fruktozo-1-fosforan i powinna być teraz dalej rozkładana przez aldolazę B.

Jeśli tak się nie stanie, w wątrobie gromadzi się fruktozo-1-fosforan, który działa toksycznie i może prowadzić do zagrażającej życiu hipoglikemii, ponieważ fruktozo-1-fosforan hamuje przemianę glikogenu w glukozę. Jak wyjaśniono powyżej, glikogen jest formą przechowywania glukozy.

Fruktoza i zespół nieszczelnego jelita

Spożycie zbyt dużej ilości fruktozy może również bezpośrednio uszkodzić błonę śluzową jelita cienkiego. Tam prowadzi do procesów zapalnych (poprzez opisane poniżej zaburzenie flory jelitowej oraz poprzez powstawanie kwasu moczowego) i w ten sposób może sprzyjać rozwojowi tzw. zespołu nieszczelnego jelita (LGS).

LGS opisuje zwiększoną przepuszczalność błony śluzowej jelit, dzięki czemu do krwioobiegu mogą dostać się nie tylko bakterie jelitowe i ich toksyny bakteryjne, ale także cząsteczki miazgi pokarmowej. Te obce substancje, które znajdą się we krwi, aktywują układ odpornościowy i sprzyjają rozwojowi alergii i chorób autoimmunologicznych.

Fruktoza uszkadza florę jelitową

Przy diecie wysokofruktozowej z pokarmami słodzonymi fruktozą przemysłową flora jelitowa zmienia się w sposób negatywny, traci swoją zdrową równowagę. Spada liczba bifidobakterii i laktobakterii, a wzrasta liczba enterokoków i Escherichia coli. Szczególnie te ostatnie uwalniają tzw. lipopolisacharydy (LPS), które sprzyjają procesom zapalnym i insulinooporności (cukrzyca typu 2) i mogą przenikać przez błonę śluzową jelit w przypadku opisanego powyżej zespołu nieszczelnego jelita. Badania wskazują, że LPS są istotnie zaangażowane w rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Owoce promują zdrową florę jelitową

Mimo zawartości fruktozy owoce nie szkodzą florze jelitowej. Przeciwnie. Wraz ze wzrostem udziału owoców i warzyw w diecie zachodzą pozytywne zmiany w składzie flory jelitowej. Badanie z 2020 roku wykazało nawet, że w szczególności zwiększone spożycie owoców sprzyja różnorodności flory jelitowej.

Tłusta wątroba spowodowana zbyt dużą ilością fruktozy

Wraz ze wzrostem spożycia przemysłowej fruktozy na całym świecie rośnie również liczba osób dotkniętych stłuszczeniem wątroby. Związek jest oczywisty. Nie tylko z powodu zaburzenia flory jelitowej i tworzenia polisacharydów przez niektóre bakterie jelitowe opisane powyżej, ale także dlatego, że fruktoza stymuluje tworzenie nowego tłuszczu w organizmie i jednocześnie blokuje rozpad tłuszczu.

Winę za to nieszczęście ponosi w szczególności skuteczny oksydacyjnie i prozapalny kwas moczowy, który powstaje podczas metabolizmu fruktozy. Wywołany przez nie zespół nieszczelnego jelita i następujący po nim napływ obcych substancji do krwi stymuluje powstawanie nowego tłuszczu. Ponadto w wątrobie dochodzi do dysfunkcji mitochondriów, przez co powstaje tam mniej ATP (energii). Jednak im mniej energii można wytworzyć, tym więcej składników odżywczych jest naturalnie magazynowanych w postaci tłuszczu.

W międzyczasie nawet wątroba dzieci stała się stłuszczona. Dzieje się tak zwykle w przypadku dzieci z nadwagą, dzieci urodzonych przez matki z nadwagą oraz dzieci, które nie były karmione piersią lub były karmione piersią tylko przez krótki czas. Szczególnie często dzieci mają nadwagę, gdy podaje im się słodzone napoje.

Bez stłuszczenia wątroby z owoców i warzyw

Myli się ten, kto myśli, że od jedzenia owoców i warzyw stłuszcza wątrobę. Badanie z grudnia 2020 r., w którym wzięło udział ponad 52,000 uczestników, wykazało, że ryzyko stłuszczenia wątroby zmniejsza się wraz ze wzrostem spożycia owoców i warzyw. Więc znowu chodzi o izolowaną fruktozę z przemysłu spożywczego w gotowych produktach i napojach, która powoduje choroby, ale nie o naturalną zawartość fruktozy w owocach i warzywach.

Fruktoza a ryzyko dny moczanowej i kamieni nerkowych

Kwas moczowy wytwarzany podczas rozkładu fruktozy powoduje wzrost poziomu kwasu moczowego we krwi, ale tylko wtedy, gdy występuje nadmiar fruktozy, tj. jeśli spożywa się jej dużo. Jednocześnie fruktoza – podobnie jak alkohol – hamuje wydalanie kwasu moczowego z moczem. Efekt ten jest szczególnie wyraźny u osób, u których poziom kwasu moczowego jest już znacznie podwyższony.

Podwyższony poziom kwasu moczowego może teraz prowadzić do dny moczanowej lub kamieni nerkowych (kamienie kwasu moczowego). Mniej wiadomo, że wysoki poziom kwasu moczowego może najwyraźniej również obniżać poziom witaminy D (zgodnie z badaniem z 1993 r.). Bo jeśli podasz osobom z wysokim poziomem kwasu moczowego allopurynol (lek zmniejszający stężenie kwasu moczowego w dnie moczanowej), to poziom kwasu moczowego spada, a jednocześnie znacznie wzrasta poziom aktywnej witaminy D (1,25(OH)2D) .

Więc jeśli cierpisz na dnę moczanową, masz skłonność do kamicy nerkowej lub zastanawiasz się nad niewytłumaczalnym niedoborem witaminy D, konsekwentnie unikaj przetworzonych produktów zawierających fruktozę, słodyczy, a zwłaszcza napojów bezalkoholowych. Ponieważ uważa się, że to głównie napoje słodzone fruktozą prowadzą do niepożądanego wzrostu kwasu moczowego. Ale co z owocami?

Bez dny moczanowej i kamieni nerkowych z owoców

Badanie z 2008 roku mówi: Z jednej strony, owoce i soki owocowe wydają się teoretycznie być w stanie zwiększyć poziom kwasu moczowego ze względu na zawartość fruktozy. Ponieważ jednak podwyższony poziom kwasu moczowego zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, osoby lubiące jeść owoce powinny również częściej zapadać na choroby układu krążenia. Ale tak po prostu nie jest. Dzieje się tak, ponieważ udowodniono, że zwiększone spożycie owoców i warzyw obniża ryzyko sercowo-naczyniowe.

W lipcu 2019 roku w artykule przeglądowym w Nutrients napisano, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko wzrostu poziomu kwasu moczowego lub dny moczanowej – oraz że diety roślinne są bogate w owoce i rośliny strączkowe bogate w purynę (mocz jest wytwarzany w ciała z puryn). Wspomniane badanie przedstawiało m.in. badanie, w którym osoby z podwyższonym poziomem kwasu moczowego przeszły na zdrową dietę śródziemnomorską (więcej oliwy z oliwek, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, owoce, warzywa, a jednocześnie tylko trochę mięsa i tylko umiarkowane ilości produktów mlecznych). Jej poziom kwasu moczowego spadł o jedną trzecią.

W maju 2012 r. kanadyjscy naukowcy napisali w Journal of Nutrition, że fruktoza negatywnie wpływa na poziom kwasu moczowego, nawet jeśli stosujesz dietę hiperkaloryczną, co oznacza, że ​​ogólnie jesz za dużo, niezależnie od źródła pochodzenia fruktozy.

Jeśli chodzi o kamienie nerkowe, firma Kidney International stwierdziła już w 2004 r., że spożywanie owoców i warzyw rozcieńcza czynniki kamieniotwórcze w moczu, nie wpływając jednocześnie na stężenie chroniących przed kamieniami cytrynianów i potasu. Z drugiej strony, jeśli owoce i warzywa zostaną wyeliminowane z diety, nawet zdrowi ludzie mogą rozwinąć kamienie nerkowe.

Fruktoza sprzyja rozwojowi zespołu metabolicznego

Wysokie spożycie fruktozy może powodować dnę moczanową nie tylko poprzez wzrost poziomu kwasu moczowego (hiperurykemia). Z badań na zwierzętach wiadomo, że hiperurykemia może powodować typowe choroby/dolegliwości tzw. zespołu metabolicznego. Na syndrom ten składają się cztery najczęstsze zjawiska cywilizacyjne, które z kolei masowo zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (a tym samym najczęstszą przyczynę śmierci naszych czasów):

• wysokie ciśnienie krwi
• Zaburzenia metabolizmu lipidów (zbyt duże stężenie lipidów we krwi)
• Stan przedcukrzycowy (wysoki poziom insuliny i/lub cukru we krwi; insulinooporność)
• nadwaga

Fruktoza prowadzi do cukrzycy

Zwiększony poziom kwasu moczowego spowodowany przez fruktozę może upośledzać wrażliwość komórek na insulinę. NO (tlenek azotu) jest wymagany, aby insulina przyczepiła się do receptorów insuliny w komórkach. Jednak kwas moczowy zmniejsza biodostępność NO, a co za tym idzie także insulinowrażliwość komórki. W rezultacie komórki stopniowo tracą zdolność reagowania na insulinę. Nazywa się to insulinoopornością. Wyraźna insulinooporność jest główną cechą cukrzycy typu 2. Tutaj również owoce nie zwiększają ryzyka cukrzycy.

Fruktoza sprzyja chorobom układu krążenia

Wspomniany NO nie tylko sprawia, że ​​komórki stają się podatne na insulinę, ale także zapewnia elastyczność naczyń krwionośnych. Jeśli wysokie stężenie kwasu moczowego spowodowane przez fruktozę upośledza produkcję tlenku azotu, naczynia krwionośne tracą swoją elastyczność.

Rozwija się wysokie ciśnienie krwi, co znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature wykazało również, że fruktoza jest szkodliwa dla serca. Zespół badawczy kierowany przez profesora Wilhelma Kreka ze Szwajcarskiego Federalnego Instytutu Technologii w Zurychu (ETHZ) odkrył, że fruktoza może również powodować powiększenie mięśnia sercowego u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Fruktoza powoduje tycie

Fruktoza może promować otyłość poprzez co najmniej trzy mechanizmy, tj. powodować otyłość:

• Fruktoza jest przekształcana w tłuszcz i magazynowana w złogach tłuszczu.
• Fruktoza zapobiega spalaniu tłuszczu, zwiększając poziom insuliny, jednocześnie zwiększając odkładanie się tłuszczu.
• Fruktoza blokuje uczucie sytości.

Fruktoza jest przekształcana w tłuszcz

Kiedy fruktoza jest rozkładana na tłuszcz w wątrobie, część tego tłuszczu wraca do krwioobiegu i teraz podnosi poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi, zanim ostatecznie zostanie zmagazynowana w złogach tłuszczu (brzuch, biodra, nogi, pośladki itp.). Utrata wagi wcale nie jest łatwa, jeśli regularnie spożywasz zbyt dużo fruktozy.

Fruktoza blokuje uczucie sytości

Ponieważ fruktoza powoduje tzw. leptynooporność, po spożyciu fruktozy pojawia się zablokowane uczucie sytości. Leptyna jest hormonem i substancją przekaźnikową wytwarzaną głównie w komórkach tłuszczowych. Jednym z jego zadań jest poinformowanie mózgu, jak pełne są złogi tłuszczu. Jeśli zapasy tłuszczu są wystarczające, leptyna hamuje uczucie głodu. Czujesz się pełny. Jednak w przypadku leptynooporności organizm nie reaguje już na leptynę – i nie ma uczucia sytości. Jednak w odpowiednich badaniach uczestnicy otrzymywali tylko przemysłową fruktozę. Więc nie dostali owoców. Bo owoce wyszczuplają pomimo zawartości fruktozy!

Owoce wyszczuplają

W recenzji z 2016 roku można było przeczytać, że od dawna wiadomo, jak dobrze owoce mogą redukować otyłość i łagodzić choroby z nią związane (cukrzyca, choroba niedokrwienna serca). Liczne badania wykazały, że ludzie są szczuplejsi, im więcej jedzą owoców – mimo że niektóre owoce zawierają duże ilości fruktozy i glukozy. Tak, niskie spożycie owoców jest nawet uważane za jeden z najważniejszych czynników ryzyka nadwagi oraz wysokiego poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Przyczyny działania owoców przeciw otyłości są następujące:

• Ci, którzy jedzą owoce, zazwyczaj spożywają mniej kalorii.
• Owoce cię wypełniają.
• Owoce zawierają błonnik, który jest zdrowy dla jelit i zapewnia zdrową florę jelitową.
• Owoce dostarczają ważnych mikroelementów i wtórnych substancji roślinnych.
• Podejrzewa się, że istnieją inne, ale jak dotąd nieznane mechanizmy.

Więc jeśli chcesz schudnąć, możesz bez problemu jeść owoce, tak, powinieneś jeść owoce i nie musisz się martwić, że od owoców przytyjesz (jeszcze bardziej).

Fruktoza i choroba Alzheimera

Fruktoza jest również związana z chorobą Alzheimera i spadkiem zdolności poznawczych w starszym wieku (myślenie, język, pamięć, przetwarzanie informacji itp.). W chorobie Alzheimera zmieniają się wewnętrzne struktury komórek nerwowych (splątki neurofibrylarne), wokół komórek nerwowych tworzą się złogi (płytki Alzheimera) i stopniowo zanika komunikacja między komórkami nerwowymi.

Insulinooporność i upośledzona funkcja mitochondriów w mózgu są uważane za ważne przyczyny choroby Alzheimera. Oba problemy są napędzane przez fruktozę. Insulinooporność oznacza, że ​​komórki w mózgu nie mogą być już zaopatrywane w wystarczającą ilość glukozy i wytwarzana jest mniejsza ilość energii przy zmniejszonej funkcji mitochondriów. Jednak szczególnie komórki nerwowe w mózgu wymagają wysokiego zaopatrzenia w energię. Jeśli tego brakuje, aktywność i wydajność komórek nerwowych zmniejsza się lub nawet obumierają.

(Wycieczka: jeśli zastanawiasz się teraz, czy komórki w mózgu nie mogą być zaopatrywane w glukozę niezależnie od insuliny, to następujące wyjaśnienie jest dla ciebie: przez długi czas faktycznie uważano, że wychwyt glukozy w mózgu jest całkowicie niezależny od insuliny Rzeczywiście w mózgu są receptory insuliny, ale zawsze zakładano, że pełnią one inne funkcje w mózgu.Założono również, że tylko transportery glukozy GLUT1 i GLUT3 dostarczają mózgowi glukozę, a zatem również mózg jest zaopatrywany w glukoza niezależnie od insuliny, ponieważ GLUT 1 i GLUT3 działają niezależnie od insuliny. Ale potem badania wzbudziły wątpliwości, ponieważ wykryto również GLUT4, zależny od insuliny transporter w mózgu, więc różne zespoły badawcze doszły do ​​wniosku, że zależny od insuliny wychwyt glukozy musi zachodzą również w mózgu, przynajmniej częściowo.

Wykazano również, że napoje słodzone cukrem są szczególnie szkodliwe pod względem ryzyka choroby Alzheimera, więc osoby dotknięte lub zagrożone powinny unikać picia słodzonych cukrem napojów bezalkoholowych. Z drugiej strony fruktoza w owocach lub soku owocowym nie ma szkodliwego wpływu na mózg.

Owoce chronią przed chorobą Alzheimera

Badanie z 2006 roku wykazało, że osoby (predysponowane do choroby Alzheimera), które piły trzy lub więcej porcji soku owocowego tygodniowo, zachorowały na chorobę Alzheimera później niż osoby, które spożywały sok owocowy rzadziej. Badanie z 2010 roku wykazało również, że wysokie spożycie owoców i warzyw wydaje się chronić przed chorobą Alzheimera. Ten sam wynik wykazano w badaniu z 2015 r.: spożywanie owoców (i ćwiczenia fizyczne) zmniejszają śmiertelność z powodu choroby Alzheimera.

Fruktoza i rak

Ponieważ otyłość i inne cechy zespołu metabolicznego zwiększają ryzyko raka, a fruktoza może sprzyjać zespołowi metabolicznemu, fruktoza pośrednio przygotowuje grunt pod raka tylko w ten sposób. Jednak fruktoza również bezpośrednio zwiększa wzrost raka. Nowotwory złośliwe mają szczególnie dużą liczbę cząsteczek transporterów fruktozy, dzięki czemu mogą wchłonąć jak najwięcej fruktozy. Ponieważ guzy są często słabo zaopatrzone w tlen, a fruktoza może być metabolizowana nawet przy niskim zaopatrzeniu w tlen. W szczególności nowotwory ubogie w tlen częściej tworzą przerzuty. Kwasy (kwas moczowy i mlekowy) powstają również podczas metabolizmu fruktozy, co również sprzyja rozwojowi nowotworów.

Owoce chronią przed rakiem

Tylko przemysłowa fruktoza ma tak rakotwórcze działanie. Pomimo zawartości fruktozy owoce mają działanie ochronne przed rakiem. Na przykład wysokie spożycie owoców cytrusowych chroni przed rakiem żołądka. Wysokie spożycie owoców zmniejsza również ryzyko raka prostaty – to tylko dwa przykłady.

Te pokarmy zawierają fruktozę

Fruktoza jest naturalnie obecna w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach oraz w odpowiednich sokach. Miód i gęste soki (np. syrop klonowy, syrop z agawy, syrop jabłkowy itp.) również zawierają dużo fruktozy. Ponadto przemysł spożywczy wykorzystuje różne wytwarzane przemysłowo syropy o wysokiej zawartości fruktozy do szerokiej gamy gotowych produktów.

Fruktoza w owocach i warzywach

Przykładowe wartości fruktozy w owocach można znaleźć w poniższej tabeli. Warzywa natomiast zawierają znacznie mniej fruktozy, zwykle tylko od 0 do 1.5 g na 100 g. Wyjątek stanowią np. marchew z 2.4 g fruktozy lub czerwona papryka z 3 g fruktozy na 100 g.

Fruktoza w suszonych owocach

Suszone owoce naturalnie zawierają więcej fruktozy na 100 g niż świeże owoce, ponieważ większość wody została z nich usunięta, a zatem składniki odżywcze są w skoncentrowanej formie. Ponieważ jednak suszone owoce zawierają również wiele cennych substancji witalnych, nie stanowią problemu w rozsądnych ilościach i jako część ogólnie zdrowej diety.

Na przykład wykazano, że suszone śliwki są korzystne dla zdrowia kości i trawienia oraz pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. Suszone morele są niezwykle bogate w beta-karoten, dzięki czemu są zdrowe dla oczu, kości i błon śluzowych.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2020 r. przez naukowców z University of Missouri i Harvard TH Chan School of Public Health w Bostonie wykazało, że ryzyko polipów okrężnicy wzrosło o 24%, raka prostaty o 49%, raka nosogardzieli o 76% i raka żołądka nawet o 96% i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu raka trzustki o 65%, jedząc od 3 do 5 lub więcej porcji suszonych owoców tygodniowo.

Porcja to około 3 figi/morele/daktyle lub 1 czubata łyżeczka rodzynek, aby już na podstawie tych informacji można było zobaczyć, które ilości suszonych owoców są pomocne, a jakich może być za dużo.

Fruktoza w sokach owocowych

Pijąc soki owocowe można szybko spożyć dużą ilość fruktozy, którą trudno byłoby osiągnąć jedząc same owoce. Soki owocowe (jeśli niesłodzone) nie zawierają więcej fruktozy na 100 g niż cały owoc, ale litr soku owocowego (lub więcej) wypija się szybciej, niż można zjeść ilość zawartych w nim owoców (zwykle kilka kilogramów).

Soki owocowe są lepsze niż napoje bezalkoholowe

Badanie z 2016 roku wykazało, że gdy dzieci w wieku od 2 do 9 lat piją dużo napojów bezalkoholowych (pięć drinków tygodniowo lub więcej), ryzyko zachorowania na astmę zwiększa się pięciokrotnie w porównaniu z dziećmi, które piją nie częściej niż raz w tygodniu. napój bezalkoholowy – prawdopodobnie za sprawą fruktozy, która jest używana do słodzenia napojów bezalkoholowych, zwłaszcza w USA (w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego HFCS).

Kiedy dzieci piły pięć lub więcej porcji 100% soku jabłkowego tygodniowo, ryzyko zachorowania na astmę tylko się podwoiło. Z drugiej strony sok pomarańczowy miał bardziej ochronny wpływ na astmę.

• Sok pomarańczowy zawiera na 100 ml: 2.3 g fruktozy i 2 g glukozy.
• Sok jabłkowy zawiera na 100 ml: 5.3 g fruktozy i 1.9 g glukozy.
• Coca-Cola Classic zawiera 100 ml: 5 – 5.5 g fruktozy i 4.5 – 5 g glukozy.

Ogólnie rzecz biorąc, cola jest zdecydowanie najgorszym wyborem. Zawartość fruktozy jest wysoka, indeks glikemiczny również wysoki ze względu na dodatkowo wysoką wartość glukozy. Ponadto cola (i inne napoje bezalkoholowe) nie zawierają witamin ani przeciwutleniaczy.

Fruktoza bardziej szkodliwa niż wysoki indeks glikemiczny

Interesujący w tym kontekście jest fakt, że indeks glikemiczny soku pomarańczowego (IG 50) jest nawet nieznacznie wyższy niż soku jabłkowego (IG 41). Tak więc szkodliwy wpływ fruktozy wydaje się być wyższy niż w przypadku wyższego IG. Tak, wydaje się nawet, że pomimo wyższego IG, sok pomarańczowy wcale nie jest szkodliwy, ale korzystny.

Tylko minimalne ryzyko otyłości z soków owocowych

W 2017 roku metaanaliza z 8 badań kohortowych, w których łącznie wzięło udział prawie 35,000 100 dzieci, wykazała, że ​​spożywanie 240% soków owocowych (maksymalnie 7 ml dziennie) przez dzieci w wieku od 18 do 2 lat nie przyczynia się do otyłości. Niewielki wzrost BMI zaobserwowano jedynie u dzieci do roku życia, które piły soki owocowe.

Brak zwiększonego ryzyka cukrzycy z soków owocowych

Jeśli chodzi o ryzyko cukrzycy wynikające ze spożycia owoców, informujemy tutaj (owoce chronią przed cukrzycą), że ludzie, którzy lubią jeść owoce, są mniej narażeni na rozwój cukrzycy. Jeśli chodzi o ryzyko cukrzycy związane ze spożywaniem soków owocowych, w 27,000 roku opublikowano badanie z udziałem ponad 40 59 uczestników (2013-100 lat), w którym stwierdzono, że picie napojów bezalkoholowych, ale niespożywanie % soków owocowych lub warzywnych, zwiększa ryzyko cukrzycy.

Soki owocowe chronią – choć słabo – przed rakiem

A co z ryzykiem raka i chorób układu krążenia? Wiadomo, że świeżo wyciskane soki owocowe (i oczywiście także soki warzywne) są ważną częścią koncepcji terapii naturopatycznej.

Przegląd z 2006 roku stwierdza, że ​​chociaż owoce i warzywa zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia, to nie wiadomo, czy soki mają również działanie ochronne. Bo może to właśnie te substancje, które chronią przed chorobami są usuwane podczas produkcji soku (pasza objętościowa). Okazało się jednak, że przeciwutleniacze (mniej błonnika) działają ochronnie – i to właśnie przeciwutleniacze nadal są zawarte w sokach.

Soki owocowe zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe

Ogólnie rzecz biorąc, we wspomnianym badaniu stwierdzono, że czyste soki owocowe i warzywne mają jedynie słabe działanie ochronne w stosunku do raka, ale znacznie zmniejszają ryzyko w odniesieniu do chorób układu krążenia – niezależnie od tego, czy ludzie też to lubią. Jedzenie owoców i warzyw lub nie.

Zasady zdrowego spożycia soków owocowych

Soki owocowe stanowią zatem pewne zagrożenie dla zdrowia tylko wtedy, gdy przesadza się z ilością lub nie pije się 100% czystych soków. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że istnieją również różnice w działaniu soków zakupionych (tj. pasteryzowanych) i soków świeżo wyciskanych, czego niestety nie uwzględniono w badaniach.

Przy spożywaniu soków owocowych obowiązują następujące ogólne zasady:

• W każdym razie pij sok owocowy tylko jako (między) posiłkiem lub jako rodzaj przystawki (nie gasi pragnienia).
• Soki owocowe pij tylko w małych ilościach (np. 200 ml na porcję).
• Nie pij codziennie soków owocowych.
• Najlepiej pić tylko świeżo wyciskane soki owocowe, ponieważ wszystkie niezbędne dla życia substancje zawarte w owocach są wtedy nadal zawarte w soku, a zatem korzyści wynikające ze spożywania soku mogą je przeważyć.

Cukier stołowy składa się w 50% z fruktozy

Zwykły cukier stołowy (sacharoza) jest cukrem podwójnym (disacharydem), ponieważ składa się z wielu podwójnych cząsteczek, z których każda z kolei składa się z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy. Oznacza to, że połowa cukru stołowego składa się z fruktozy. Każdy, kto nie toleruje fruktozy z powodu nietolerancji fruktozy, zwykle ma również problemy z normalnym cukrem stołowym i produktami nim słodzonymi.

Honey

Powinieneś również używać miodu tylko w małych ilościach, najlepiej jako lekarstwo, a nie jako pokarm: miód zwykle zawiera więcej fruktozy (ok. 40%) niż glukozy (ok. 30%). Co więcej, im bardziej płynny jest naturalny miód lub im dłużej pozostaje płynny podczas przechowywania, tym wyższa jest w nim zawartość fruktozy. Na przykład płynny miód akacjowy jest bogaty we fruktozę i zawiera prawie 44% fruktozy i 27% glukozy. Z drugiej strony, bardziej jędrny miód z mniszka lekarskiego i rzepaku zawiera nieco więcej glukozy niż fruktozy.

Syrop z agawy

Syrop z agawy składa się z około 55% fruktozy (i 12% dekstrozy), więc zawiera nawet więcej fruktozy niż miód i dlatego – jeśli chcesz uniknąć fruktozy – nie jest tak idealny lub naprawdę powinien być stosowany tylko w małych ilościach, ale z pewnością nie do pieczenia ani jako smarowidła ani jako słodzik do dżemu.

Dla porównania: Syrop klonowy składa się w 30% z fruktozy i w 30% z glukozy, więc ma trochę mniej fruktozy, ale ogólnie wcale nie jest mniej cukru.

Gęste soki

Oprócz syropu z agawy istnieją inne syropy, które są często reklamowane jako zdrowe słodziki w handlu alternatywnym, ale w rzeczywistości należy je spożywać ostrożnie. Niektóre soki gęste to soki owocowe zagęszczane, czyli zagęszczane, a zatem są nawet bogatsze we fruktozę niż soki owocowe, np. B. zagęszczony sok jabłkowy, zagęszczony sok gruszkowy lub zagęszczony sok daktylowy.

Oczywiście, jeśli od czasu do czasu zjesz łyżkę, to żaden problem. Jeśli jednak chcesz regularnie używać ich do słodzenia na przykład deserów i ciast, a być może masz już nadwagę i/lub cierpisz na przewlekłą chorobę, którą fruktoza może zaostrzyć, powinieneś używać wyżej wymienionych gęstych soków (jeśli to muszą być gęste soki muszą) zastąpić syropami o niskiej zawartości fruktozy, np. B. syropem ryżowym, syropem yacon lub syropem ze słodu jęczmiennego.

Inulina i FOS składają się z fruktozy

Fruktoza jest również częścią niektórych naturalnych cukrów wielokrotnych (oligo- lub polisacharydów) zwanych inuliną i FOS (fruktooligosacharydy). Składają się one z dwóch lub więcej połączonych cząsteczek fruktozy przyłączonych do cząsteczki glukozy. Ich połączenie jest tak ścisłe, że do jego rozerwania potrzebny byłby specjalny enzym. Ponieważ ludzki układ pokarmowy nie ma tego enzymu, podczas trawienia tych polisacharydów nie powstaje wolna fruktoza.

Wiele oligo- lub polisacharydów jest chętnie zjadanych przez bakterie jelitowe, co może prowadzić do zwiększonej aktywności, dlatego inulina i FOS są uważane za cenne prebiotyki, które mogą przyczynić się do utrzymania zdrowej flory jelitowej. Inulina jest zatem dostępna w postaci proszku do stosowania doustnego, np. towarzyszącego oczyszczaniu jelit.

Jednak bardziej aktywna flora jelitowa może prowadzić do wzdęć lub dyskomfortu, szczególnie u osób wrażliwych (niezależnie od fruktozy), dlatego inulinę i FOS należy stosować ostrożnie.

Inulina występuje w większych ilościach w karczochach jerozolimskich, a mniejsze w cebuli, czosnku, porach i szparagach. Oto lista produktów bogatych w inulinę. Dla FOS z kolei Yacon jest jednym z najlepszych źródeł, np. B. w postaci proszku yacon lub syropu yacon. W międzyczasie w Niemczech są również producenci bulw południowoamerykańskich, więc Yacon można również zamówić i przygotować na świeżo.

Przemysłowo produkowana fruktoza

Fruktoza jest również produkowana przemysłowo – i używana do słodzenia szerokiej gamy gotowych produktów. Dlatego zwracaj uwagę na listę składników w napojach bezalkoholowych, batonach czekoladowych, słodyczach, gotowych ciastach, gumach owocowych, pralinach lodowych, plasterkach mleka, deserach z kaszy manny, piklach mieszanych, piklach, keczupie, dressingach, herbatnikach orzechowych i wielu innych .

Kiedy więc mówimy o fruktozie, nie mówimy już o cukrze owocowym w wiśniach, jabłkach czy bananach, ale znacznie częściej o wysoce skoncentrowanej i produkowanej przemysłowo fruktozie w gotowych produktach lub wspomnianych napojach.

W ten sposób fruktoza jest oznaczana i deklarowana w gotowych produktach

Jeśli nie chcesz już jeść fruktozy w gotowych produktach, zwróć uwagę na skład. Fruktozę lub słodziki zawierające fruktozę można tam zadeklarować w następujący sposób (oczywiście możliwa jest również pisownia przez „k”, czyli fruktoza lub glukoza):

• fruktoza
• syrop fruktozowy
• Syrop glukozowo-fruktozowy: Syrop cukrowy, który zawiera więcej glukozy niż fruktozy
• Syrop fruktozowo-glukozowy: Syrop cukrowy, który zawiera więcej fruktozy niż glukozy
  HFCS (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy): Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy oznacza syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Składa się z mieszaniny glukozy i fruktozy i jest zwykle wytwarzany ze skrobi kukurydzianej. Gdybyś zjadł skrobię kukurydzianą, w organizmie zostałaby ona rozłożona na glukozę. Skrobia kukurydziana nie zawiera zatem fruktozy i dlatego może być stosowana w przypadku nietolerancji fruktozy, np. B. stosowana jako środek wiążący lub zagęszczający. Jednak do produkcji HFCS stosuje się złożone procesy enzymatyczne, które wytwarzają fruktozę ze skrobi. Istnieją różne HFCS. Różnią się zawartością fruktozy. Im wyższa zawartość fruktozy, tym silniejsza siła słodząca syropu. HFCS 42 zawiera 42% fruktozy, a HFCS 55 55% (w przeliczeniu na suchą masę). HFCS 42 jest częściej dodawany do płatków śniadaniowych, a HFCS 55 do napojów bezalkoholowych.
• Izoglukoza: Zbiorcze określenie rodzajów syropów wytwarzanych z kukurydzy, pszenicy lub ziemniaków. Należą do nich wymienione już syropy glukozowo-fruktozowe i syropy fruktozowo-glukozowe (HFCS). Są to cukry o różnych proporcjach glukozy i fruktozy. W krajach niemieckojęzycznych oraz w UE częściej używa się terminu izoglukoza, aw USA terminu HFCS.
• Syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany / syrop kukurydziany: izoglukoza wytwarzana z kukurydzy
  Cukier inwertowany (syrop cukru inwertowanego): Cukier inwertowany to sacharoza, która została poddana obróbce enzymatycznej w taki sposób, że wiązanie między cząsteczkami fruktozy i glukozy zostało zerwane i oba cukry proste są teraz wolne.
• Słodzik owocowy: Słodzik owocowy jest produkowanym przemysłowo słodzikiem. Składa się z czystego cukru, czyli mieszaniny fruktozy, glukozy i sacharozy. Jeśli produkt jest słodzony owocami, producent może napisać na produkcie „Naturalna słodycz ze 100% owoców”, co oczywiście jest niezwykle sprzedażowe. Hasło reklamowe powstało jednak tylko dlatego, że cukier pozyskiwany jest z owoców, a do jego produkcji nie stosuje się żadnych środków chemicznych, co nie zmienia faktu, że jest to wytwarzany przemysłowo izolowany cukier wysokofruktozowy o znanych wadach.
• koncentrat soku owocowego
• Cukier, sacharoza, sacharoza, cukier buraczany, cukier trzcinowy, cukier brązowy, cukier rafinowany, cukier rafinowany i syrop cukrowy to określenia tego samego: zwykły cukier stołowy, który jest w połowie fruktozą

Rodzaje syropów o niskiej zawartości fruktozy

Rodzaje syropów niskofruktozowych obejmują wyżej wymienione syropy, tj. syrop ryżowy, syrop yacon i syrop ze słodu jęczmiennego. Syrop lub słodzik o niskiej zawartości fruktozy ma niską zawartość fruktozy i dlatego nie ma skutków zdrowotnych typowych dla fruktozy, ale nie musi być zdrowy.

Na przykład syrop ryżowy prawie nie zawiera fruktozy i dlatego jest zwykle dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją fruktozy. Ale zamiast tego zawiera 23% glukozy i 30% maltozy (cukier słodowy, disacharyd, który składa się z czystej glukozy, z dwiema cząsteczkami glukozy zawsze połączonymi ze sobą, dzięki czemu cukier słodowy jest ostatecznie rozkładany na glukozę w jelicie). Mamy więc tutaj prawie czysty syrop glukozowy, który jest jednocześnie mocno skoncentrowanym cukrem iw konsekwencji ma swoje wady.

Bardzo podobnie sytuacja wygląda z syropem ze słodu jęczmiennego. Również tutaj zawartość fruktozy jest znikoma (ok. 3.2%), podczas gdy przeważa glukoza (12%), maltoza (53%) i cukry długołańcuchowe (31%, fruktooligosacharydy itp.).

W przypadku syropu yacon udział wolnej fruktozy może sięgać nawet 15%. Istnieje również 5% glukozy i 5 do 15% sacharozy. Reszta to fruktooligosacharydy, błonnik opisany powyżej w punkcie „Inulina i FOS” o działaniu prebiotycznym, co oznacza, że ​​mają korzystny wpływ na florę jelitową. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z syropu z yacon w naszym artykule o syropie z yacon. Zdrowe słodziki prezentujemy w naszym artykule o słodzikach.

Wniosek: owoce są zdrowe pomimo zawartej w nich fruktozy!

Jeśli jesz owoce i warzywa oraz niewielkie ilości suszonych owoców i od czasu do czasu wypijasz szklankę świeżo wyciśniętego soku owocowego, nie musisz się martwić o ewentualne szkodliwe działanie fruktozy. Te pokarmy są zdrowe — i chociaż zawierają fruktozę, fruktoza nie może być szkodliwa jako część ogólnie zdrowej diety. Przeciwnie. Jest łatwo wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, oczywiście pod warunkiem, że nie spożywasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić.

Do słodzenia polecamy słodziki o niskiej zawartości fruktozy, zwłaszcza jeśli masz ochotę na słodycze. Jeśli od czasu do czasu zjesz coś słodkiego, wysokofruktozowy skoncentrowany sok jabłkowy lub syrop z agawy też nie zaszkodzi.

Fruktoza powoduje problemy zdrowotne tylko wtedy, gdy jest spożywana w nadmiernych ilościach i/lub w postaci izolowanej, skoncentrowanej, produkowanej przemysłowo fruktozy, która znajduje się w wyrobach cukierniczych, napojach bezalkoholowych, sokach i produktach spożywczych.