Allison Turner
Jeśli chcesz schudnąć, musisz przestać liczyć kalorie. Sprzeczność? Zdecydowanie nie! 7 powodów, dla których liczenie kalorii uniemożliwia utratę wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. Jak dotąd tak dobrze znane. Dlatego wiosną wszystkie kobiety biegną do liczników kalorii – czy to za pośrednictwem aplikacji dietetycznej, w tabelach w licznych książkach dietetycznych, czy w ogromie Internetu. To po prostu głupie, że wiele z tych kobiet nadal nie chudnie, mimo że dobrze liczą kalorie. Dlaczego?
Odpowiedź jest w zasadzie dość prosta: ponieważ liczą kalorie, nie tracą na wadze! A oto powody:
Informacje o kaloriach różnią się w zależności od źródła
Każdy, kto śledzi tabele kalorii – czy to na opakowaniach, czy w ogóle – wpada początkowo w niewidzialną pułapkę: informacja może być błędna. Z reguły informacje o kaloriach są jedynie przybliżonymi szacunkami, są to jedynie przybliżone wytyczne.
Niektóre opakowania makaronu obiecują 140 kalorii na 100 gramów, inne 130 lub 150 kalorii. To, co na pierwszy rzut oka wydaje się niewiele, może się sumować w ciągu dnia, wraz z całym spożytym jedzeniem. Ostatecznie różnica może wynosić nawet około 100 kalorii dziennie. Jeśli przestrzegasz ścisłej diety opartej na kaloriach, te 100 kalorii z pewnością może zrobić różnicę.
Średnie wartości spożycia kalorii są nieprecyzyjne
To samo dotyczy rzeczywistej energii, a tym samym zużycia kalorii: nie jest to dokładne. Rzekoma precyzja jest raczej iluzją. Informacje na temat spożycia kalorii na przykład w różnych dyscyplinach sportowych opierają się na danych przeciętnego człowieka. Że 5-letnia kobieta o wzroście 6 cm, ważąca 37 funtów, ma więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni, spala tyle samo kalorii podczas joggingu, co 150-letnia kobieta o wzroście 6 cm, ważąca 1 funtów, nisko tłuszczu i dużej masy mięśniowej jest bardzo mało prawdopodobne.
Oprócz wagi, rozmiaru, wieku, procentu mięśni i procentu tłuszczu, prędkość i częstotliwość biegania również odgrywają rolę: Czy biegasz szybko 5 km/h, czy tylko 3 km/h? Czy Twój organizm jest przyzwyczajony do tego sportu, czy mięśnie są odpowiednio zbudowane, a może biegasz po raz pierwszy?
Te liczne składniki odgrywają główną rolę w spożyciu kalorii. Twierdzenie, że bieganie przez 30 minut pozwala spalić dokładnie 385 kalorii, jest błędem.
Organizm nie wykorzystuje wszystkich kalorii
Jeśli spojrzysz tylko na tabele i aplikacje i na koniec dnia okaże się, że spożyłeś 1,800 kalorii, ale jednocześnie spaliłeś prawie tyle samo podczas ćwiczeń, wchodzenia po schodach itp., teoretycznie masz 0 kalorii. Nie ma jednak gwarancji, że praktycznie schudnie. (Tak na marginesie: jeśli chcesz stracić 1 kilogram tłuszczu, musisz spalić około 7,000 kalorii… teoretycznie).
Podobnie jak dobre i złe tłuszcze, nasz organizm również rozróżnia dobre i złe – tak zwane „puste” – kalorie. Garść migdałów ma tyle samo kalorii, co garść żelek-misie. Ale jeśli będziesz jeść taką ilość żelków codziennie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przybierzesz na wadze niż ktoś, kto codziennie zjada taką ilość migdałów – pomimo tej samej ilości kalorii!
Dzieje się tak dlatego, że jedzenie to nie tylko kalorie. Składają się z paszy objętościowej, węglowodanów, minerałów, tłuszczów, witamin i, i...! Wszystkie te wartości odżywcze mają wpływ na nasz metabolizm, a tym samym na nasz obrót energetyczny, czyli zużycie kalorii. Ponadto po prostu wydalamy część kalorii zawartych w migdałach, zamiast odkładać je w postaci tłuszczu, ponieważ na przykład ściany komórkowe migdałów nie ulegają całkowitemu rozkładowi (między innymi tam, gdzie znajdują się kalorie).
Jeśli polegasz wyłącznie na liczeniu kalorii, nieuchronnie spotka Cię przykra niespodzianka, jeśli liczba spożywanych kalorii będzie taka, jak chcesz, ale pod spodem kryje się mnóstwo pustych kalorii…
Ilość kalorii różni się w zależności od przygotowania
Rodzaj przygotowania odgrywa również rolę w kaloryczności potrawy. Kiedy żywność jest gotowana, nasz organizm może ją łatwiej strawić. Jednak według badań zawiera więcej kalorii niż surowy produkt. Smażony stek ma więcej kalorii niż tatar, czyli surowe mięso mielone. Niemniej jednak my, ludzie, nie powinniśmy jeść surowej żywności tylko po to, aby schudnąć: dopiero po podgrzaniu wielu produktów spożywczych zawarte w nich witaminy i minerały, które są dla nas niezbędne, stają się dostępne dla naszego organizmu.
Niemniej jednak: jeśli przeczytasz gdzieś, że 100 gramów mielonej wołowiny ma 240 kalorii, powinieneś wziąć pod uwagę, że to mięso mielone przetworzone na pasztecik zawiera więcej kalorii. I dotyczy to prawie każdego jedzenia. Na przykład, badanie wykazało, że liczbę kalorii w ryżu można zmniejszyć o ponad połowę, jeśli ugotujesz go z łyżką oleju kokosowego, a następnie wstawisz do lodówki na 12 godzin. Ogólna liczba kalorii nie ma większego sensu, jeśli nie weźmie się pod uwagę danych okoliczności i sposobu przygotowania.
Poza tym nawet niewielkie zmiany w przygotowaniu posiłku mogą zmniejszyć o połowę ilość kalorii, jak udowodniła Lucy Mountain. Inny sos, olej lub dodatek może zdziałać cuda.
Spożycie kalorii zależy od czasu
…i od tego zależy, w jakim momencie nasze ciało szybko ponownie spali chlebek z Nutellą, czy wygodnie ułoży go na biodrach lub u nasady brzucha.
Stara praktyczna zasada: śniadanie jak król, obiad jak król, kolacja jak żebrak, została wielokrotnie potwierdzona przez naukowców. Nie oznacza to jednak, że ktoś pracujący na nocną zmianę może tylko „jeść jak żebrak”. Bo zasada nie jest związana z czasami, ale opiera się na wewnętrznym zegarze: cesarz po wstaniu, król przy głównym posiłku, a żebrak przed pójściem spać.
W jednym badaniu grupę myszy karmiono dietą wysokokaloryczną w godzinach od 9:5 do 24:30. Druga grupa myszy otrzymywała tę samą ilość kalorii, ale rozłożona na godziny. Wynik: myszy w pierwszej grupie przybrały na wadze prawie procent mniej niż myszy w drugiej grupie. Naukowcy doszli do wniosku, że nieregularne jedzenie prowadzi do przyrostu masy ciała, natomiast regularne jedzenie pomaga schudnąć.
Każdy organizm inaczej wykorzystuje kalorie
Wykazano, że geny odgrywają jedynie niewielką rolę w tym, czy ktoś przybiera na wadze szybko, czy wolno. Jednakże inne czynniki indywidualne odgrywają istotną rolę w przyroście lub utracie masy ciała. To zawiera:
- równowaga hormonalna w organizmie: na przykład hormony kortyzol, estrogen i adrenalina sprzyjają przyrostowi masy ciała; z drugiej strony testosteron, endorfiny i serotonina wspomagają redukcję masy ciała;
- Flora jelitowa z jej różnymi mikroorganizmami: Flora jelitowa może zostać zaburzona na przykład przez leki, podróże lub zmiany w diecie i przez to może mieć znaczący wpływ na metabolizm, czyli wymianę energii i spalanie kalorii;
- Podstawowe zużycie energii przez organizm: wiek, wzrost, płeć, waga i aktywność odgrywają kluczową rolę w spalaniu kalorii.
Na tym tle logiczne jest, że indywidualna dieta (np. ze spersonalizowanym planem żywieniowym) pomaga schudnąć skuteczniej niż samo liczenie kalorii…
Celem naszego systemu kalorycznego nie jest utrata wagi
Metody liczenia kalorii sięgają 1848 roku, kiedy Irlandczyk Thomas Andrews zaczął mierzyć zawartość kalorii w niektórych produktach spożywczych. Na początku XX wieku za pomocą zaawansowanej metody obliczano, ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek. Celem nie było jednak wyprodukowanie jak najbardziej szczupłych ludzi, ale utrzymanie ich przy życiu, na przykład w czasie wojen światowych i po nich. Kategoria „kalorie” była do tego wystarczająca – bo oczywiście osoba, która je tylko puste kalorie, przeżywa dłużej niż ktoś, kto nie je wcale. Dlatego nigdy nie chodziło o jakość kalorii, tylko o ich ilość.
Kiedy liczenie kalorii okazało się sprawą życia i śmierci, metoda ta przedostała się do społeczeństwa – i jest nadal szeroko rozpowszechniona. Lekarze i naukowcy stopniowo odkrywają negatywne konsekwencje tej przestarzałej technologii: obecnie na świecie jest więcej osób z nadwagą niż niedożywionych. Otyłość może prowadzić także w dłuższej perspektywie do śmierci: z powodu chorób wynikających z otyłości, takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroby układu krążenia.
Co jest najważniejsze w odchudzaniu – jeśli nie kalorie?
Jeśli chcesz schudnąć, przede wszystkim upewnij się, że jesteś pełny. A będziesz pełny, jeśli spożyjesz wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm (tj. jeśli to możliwe, nie jedz pustych kalorii). Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Tufts wykazało, że osoby, które stosowały dietę sycącą (tj. spożywały żywność o zdrowej gęstości składników odżywczych) straciły trzy razy (!) więcej na wadze niż osoby, które liczyły kalorie.
Odwróć się od kalorii i spójrz na swoje nawyki żywieniowe w sposób holistyczny – tak działa skuteczne odchudzanie! Nie bez powodu Weight Watchers ze swoją zasadą punktów to wciąż jedna z najskuteczniejszych zasad diety. Nie opiera się wyłącznie na liczeniu kalorii, ale także na zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów we wszystkich produktach spożywczych – krótko mówiąc, na gęstości odżywczej pożywienia.
