Emma Miller
Olej rybi pochodzi z tkanki tłuszczowej ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i pstrąg jeziorowy. Zdrowe tłuszcze to nasi przyjaciele. W rzeczywistości tłuszcz jest integralną częścią diety bogatej w składniki odżywcze, ale nie wszystkie tłuszcze są takie same.
Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, które naturalnie występują w rybach, są dla nas znacznie lepsze niż częściowo uwodornione oleje znajdujące się w ultraprzetworzonej i pakowanej żywności. Ale jeśli kwasy omega-3 są tak dobre, czy każdy powinien przyjmować suplementy oleju rybiego dla optymalnego zdrowia?
Oto, co mówią badania o tym, co robi olej z ryb, kto może odnieść korzyści z suplementów oleju z ryb i nie tylko.
Co to jest olej z ryb?
Olej rybi pochodzi z tkanki tłuszczowej ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i pstrąg jeziorowy. Głównymi tłuszczami występującymi w rybach są kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dwa główne rodzaje omega-3 występujące w rybach to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Większość suplementów oleju rybiego składa się z EPA i DHA pochodzenia morskiego. „Różnica między produktami to stosunek EPA do DHA, który może wynosić od 0.3 do 3”, wyjaśnia Tyler Preston, RD, dietetyk, trener wydajności i założyciel Preston Performance.
„Jeśli chcesz po prostu zaradzić niedoborom, odpowiedni jest bardziej zrównoważony stosunek 1: 1 EPA do DHA” – mówi Preston. Istnieją różne rodzaje suplementów omega-3, w tym olej rybny, olej z wątroby dorsza i olej z kryla. Według National Institutes of Health (NIH), olej z wątroby dorsza zawiera witaminy A i D oprócz EPA i DHA.
Zarówno EPA, jak i DHA są niezbędne dla naszego zdrowia. „Podczas gdy DHA może mieć silniejsze działanie przeciwzapalne, EPA celuje w równowagę między białkami prozapalnymi i przeciwzapalnymi, ilustrując ich symbiotyczny związek” – mówi Preston.
Wpływ oleju z ryb
Twój poziom trójglicerydów może się zmniejszyć
Według Michigan Medicine suplementy omega-3 obniżają podwyższony poziom trójglicerydów (TG) we krwi. Jest to bardzo ważne, ponieważ wysoki poziom trójglicerydów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Według badania z sierpnia 2019 r. w czasopiśmie Circulation, leki na receptę zawierające duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 (około 4 gramów dziennie) zmniejszają poziom trójglicerydów o około 30 procent u osób z hipertriglicerydemią.
Ale dla przeciętnej osoby o zdrowym poziomie lipidów i bez niedoboru kwasów tłuszczowych, suplementy oleju rybnego nie są konieczne, jeśli regularnie je ryby. Staraj się jeść co najmniej dwie porcje 3.5 uncji tłustych ryb tygodniowo, zgodnie z zaleceniami American Heart Association.
Do Twojej wiadomości, ludzie, którzy jedli ryby dwa razy w tygodniu, mieli znacznie większe obniżenie poziomu cholesterolu LDL w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali suplementy oleju rybiego, zgodnie z badaniem z grudnia 2017 r. w czasopiśmie Nutrition & Diabetes.
Twój nastrój może się poprawić
Nie bez powodu ryba nazywana jest „pokarmem mózgowym”. Tłuszcze przeciwzapalne znajdujące się w rybach pomagają w utrzymaniu struktury i funkcji błon komórkowych w całym ciele, w tym w mózgu. Być może dlatego niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców morza, mają mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health.
W tej chwili istnieje niewiele dowodów na to, że powinniśmy przyjmować tabletki z olejem rybim, aby zapobiegać stanom takim jak demencja, ale suplementy mogą być korzystne w przypadku innych schorzeń neurologicznych. Weźmy na przykład depresję, badania sugerują, że suplementacja olejem rybim, zwłaszcza EPA, wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji, zgodnie z metaanalizą z sierpnia 2019 r. w Translational Psychiatry.
Jedna z teorii patofizjologii depresji dotyczy braku równowagi neuroprzekaźników w mózgu. „Zmieniając liczbę i funkcję receptorów serotoniny i dopaminy, kwasy omega-3 mogą teoretycznie pomóc w naprawie tych dysfunkcyjnych ścieżek u osób z depresją, poprawiając ich stan depresyjny” – powiedział Preston.
Ponieważ dowody na skuteczność kwasów omega-3 w depresji są mieszane, eksperci zgadzają się, że potrzebne są dalsze badania, zanim kapsułki staną się podstawą leczenia chorób psychicznych. Oznacza to, że: jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, nie przerywaj ich jeszcze – i zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu lub jeśli planujesz przerwać przyjmowanie przepisanego leku.
Jeśli jesteś gotowy jeść owoce morza, zacznij od prawdziwych rzeczy, a nie od suplementów oleju rybiego. W międzyczasie zapewnij sobie dobre samopoczucie, jedząc co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo.
Twoje ciśnienie krwi może się obniżyć
Suplementy omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. „Według badań NIH kwasy tłuszczowe omega-3 działają poprzez bezpośrednią aktywację zależnych od wapnia kanałów potasowych o wysokiej przewodności w naczyniach krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi” – mówi Angela Marshall, lekarz internista i dyrektor generalny Comprehensive Women's Health.
Według badań opublikowanych w The Journal of Nutrition, suplementy oleju rybiego z umiarkowanymi ilościami DHA i EPA (pomyśl: taka sama ilość, jaką można uzyskać z dwóch do trzech porcji owoców morza tygodniowo) obniżają ciśnienie krwi o 5 mm Hg w marcu 2016 r. Chociaż może to nie wydawać się dużo, według naukowców ta 5-punktowa redukcja może potencjalnie doprowadzić do 20-procentowego zmniejszenia ryzyka chorób serca.
W tej chwili większość badań wspiera dobrze zbilansowaną dietę o niskiej zawartości sodu, która zawiera owoce, warzywa, tłuszcze zdrowe dla serca (takie jak ryby!), Chude białko i produkty pełnoziarniste, zamiast suplementów oleju rybiego w celu obniżenia ciśnienia krwi.
Twoje stawy mogą mniej boleć
„Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć zapalenie stawów, co jest korzystne dla osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów” – mówi dr Marshall.
Wykazano, że te zdrowe tłuszcze hamują produkcję związków zapalnych, takich jak cytokiny i interleukiny w organizmie. Dlatego nie jest zaskakujące, że suplementy oleju rybiego zostały powiązane z poprawą objawów u osób ze stanami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), według University of Oregon. Według Mayo Clinic, chociaż ulga w bólu jest często umiarkowana, może wystarczyć do zmniejszenia zapotrzebowania na środki przeciwbólowe, takie jak NLPZ.
Mogą wystąpić rybie beknięcia i nudności
Jeśli dopiero zaczynasz dodawać suplementy oleju rybiego do swojej diety, uważaj na rybi posmak i posmak, a także niektóre niezbyt przyjemne objawy żołądkowo-jelitowe.
„Częste działania niepożądane, choć zwykle łagodne, mogą obejmować zgagę, nudności i dyskomfort żołądkowo-jelitowy, które są częstymi problemami podczas przyjmowania zbyt dużej ilości tłuszczu na raz” – mówi Preston. Możesz uniknąć rybiego posmaku, jeśli przechowujesz butelkę w zamrażarce lub przyjmujesz tabletkę z posiłkiem, zgodnie z Arthritis Foundation.
I pamiętaj, że im wyższa dawka, tym większe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Food and Drug Administration (FDA) zaleca nie więcej niż 5 gramów EPA i DHA dziennie wraz z suplementami, zgodnie z NIH. Ale jeśli twój lekarz przepisał olej z ryb na choroby serca, dawka może być wyższa.
Czas jest wszystkim, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów omega-3. „Suplementy oleju rybnego można przyjmować o dowolnej porze dnia, ale czasami mogą powodować nudności, gdy są przyjmowane na pusty żołądek” – zauważa Preston. „Ponieważ olej z ryb jest suplementem rozpuszczalnym w tłuszczach, możemy poprawić wchłanianie, przyjmując je z jedzeniem”. Jeśli jesz owoce morza, wybieraj częściej tłuste ryby przed przyjmowaniem suplementów z olejem rybim.
„Zawsze doradzam ludziom, aby jedli pełnowartościową żywność, a nie suplementy, jeśli to możliwe” — mówi dr William W. Lee, lekarz i autor książki Eat to Beat Disease. „Regularne jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i sardele, to świetny sposób na uzyskanie kwasów omega-3. Nie tylko otrzymujesz zdrowe tłuszcze, ale owoce morza są również dobrym źródłem białka”.
Podczas gdy świeże ryby złowione na wolności są najlepszą opcją, natychmiast mrożone owoce morza, a nawet owoce morza w puszkach mogą być równie pożywne i nie wspominając już o bardziej ekonomicznych. A jeśli nie jesz ryb i jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów, pamiętaj: „Dobrą praktyką dla każdego, kto przyjmuje jakiekolwiek suplementy, jest rozmowa z lekarzem w celu omówienia możliwości interakcji leków z suplementami” – mówi dr Lee.
