Florentina Lewis
Pokarmy omega-3 powinny być stałym elementem twojej diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Organizm może je wytwarzać tylko w ograniczonym zakresie.
Jakie pokarmy zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3?
Poniższe produkty są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i powinny być uwzględnione w Twojej diecie.
Olej lniany i siemię lniane (53 i 20 g na 100 g)
Olej lniany to prawdziwy lokalny pożywienie, który zawiera dużą ilość kwasów omega 3. Oleju lnianego nie należy podgrzewać, aby nie zniszczyć cennych składników. Dlatego najlepiej nadaje się do rafinowania sałatek, musli czy nawet zwykłego twarogu . Olej lniany szybko jełcze, dlatego należy go szybko zużyć i przechowywać w lodówce. Olej lniany można również przechowywać w zamrażarce przez kilka tygodni.
Obowiązuje następująca zasada: Aby móc jak najlepiej wykorzystać zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3, należy je rozkruszyć lub zmiażdżyć przed spożyciem .
Olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie (12 i 10 g na 100 g)
Również orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich są dobrym źródłem kwasów omega 3. Regularne spożywanie garści orzechów włoskich może pomóc poprawić metabolizm tłuszczów i mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu.
Z olejem z orzechów włoskich obowiązuje zasada: nie podgrzewaj go, raczej używaj go do dań na zimno, takich jak sałatki czy koktajle. Oprócz kwasów tłuszczowych orzechy włoskie dostarczają również mnóstwo minerałów i witamin.
Śledź (2,3 g na 100 g)
Jedną z najbardziej tłustych ryb i jednym z najlepszych źródeł Omega 3 jest śledź. Większość podawana jest jako solony śledź lub matias. Najlepiej jednak spożywać rybę świeżą.
Łosoś (2.36g na 100g)
Łosoś jest bardzo popularny i wszechstronny w kuchni. Można go spożywać na surowo jako sushi, jako wędzony łosoś lub smażony i grillowany jako stek z łososia. Wskazówka: najlepiej kupować dzikiego łososia . Często jest droższy, ale z odpowiednimi certyfikatami jest bardziej zrównoważony niż łosoś z akwakultury.
Tuńczyk (4.21g na 100g)
Tuńczyk jest wszechstronną rybą i jedną z najlepiej sprzedających się ryb jadalnych w Niemczech. Czy to surowe jak sushi, smażone jako stek czy z puszki – możesz używać go w kuchni na wiele sposobów. Ponadto dostarcza dużo omega 3, ale tylko w odmianie świeżej ryby. Ponieważ wiele zasobów tuńczyka jest zagrożonych, przy zakupie należy zwrócić uwagę na łagodne metody połowu i rodzaj ryb .
Soja (1.09 g na 100 g)
Soja ma nie tylko nienasycone kwasy tłuszczowe, ale także inne ważne składniki odżywcze. Soja jest dobrym źródłem białka roślinnego, a także dostarcza wielu minerałów i witamin. Soja musi być zawsze gotowana. Nadają się szczególnie do przygotowania gulaszu.
Oliwa z oliwek i oliwki (0.86 g i 0.13 g na 100 g)
Oliwki i uzyskany z nich olej są niezbędne w kuchni śródziemnomorskiej. Jego zawartość Omega 3 jest niższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi. Dostarcza jednak również drugorzędowych substancji roślinnych, które również mogą mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Aby skorzystać z pozytywnych efektów, należy używać wysokiej jakości oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, której w miarę możliwości nie należy podgrzewać.
Wakame (0,47 g na 100 g)
Wakame (wodorosty) należy do alg brunatnych. Algi wykorzystywane są głównie w kuchni azjatyckiej. Oprócz licznych witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i wysokiej zawartości białka, algi są również bardzo dobrym źródłem kwasów omega 3 z roślin.
Jarmuż (0.36 g na 100 g)
Jarmuż to lokalne warzywo, które można kupić świeżo zebrane jesienią i zimą. Jarmuż to prawdziwe pożywienie: zielone liście są niskokaloryczne i oprócz kwasów omega 3 dostarczają wielu innych składników odżywczych, takich jak białko, witamina C, błonnik i fitochemikalia . Przed zjedzeniem jarmużu należy zdecydowanie zblanszować. W rezultacie liście tracą zawarte w nich gorzkie substancje i mogą być lepiej przetwarzane.
Awokado (0,1 g na 100 g)
Owoce w kształcie gruszki pękają w szwach od tłuszczu. Chociaż zawiera stosunkowo mało kwasów omega 3, dostarcza dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Ponadto awokado bogate w witaminy i minerały. Nadaje się jako dodatek do sałatek, jako składnik dipów i past do smarowania lub jako czysty z odrobiną soku z cytryny, soli i pieprzu.
Wegańskie pokarmy omega 3
Żywność czysto roślinna zwykle zawiera kwas alfa-linolenowy omega-3. Poniższa lista zawiera przegląd szczególnie dobrych źródeł (kwas alfa-linolenowy na 100 gramów):
- Olej lniany: 53 g
- Olej konopny: 22 g
- Olej z orzecha włoskiego: 12 g
- Olej rzepakowy: 9 g
Oprócz kwasu alfa-linolenowego szczególnie ważne dla organizmu są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Ponieważ występują one szczególnie w rybach, weganie zwykle spożywają ich zbyt mało. Algi są idealną wegańską alternatywą dla ryb. Ponieważ są jedynymi roślinnymi źródłami DHA i EPA. Obecnie na rynku dostępne są również oleje z alg i żywność wzbogacona olejem z alg.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Wraz z kwasami tłuszczowymi omega-6 (kwas linolowy) kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tzw. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To oznaczenie nie ma nic wspólnego z efektem nasycenia, ale wynika z budowy chemicznej. Kwasy tłuszczowe składają się z atomów węgla, tlenu i wodoru. Każdy kwas tłuszczowy zawiera pewną liczbę atomów węgla. Są one połączone ze sobą jak w długim łańcuchu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej podwójnych wiązań w tym łańcuchu węglowym. W zależności od tego, gdzie znajduje się pierwsze wiązanie podwójne, nazywa się je omega 3 lub omega 6.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Należą do biologicznie aktywnych kwasów tłuszczowych omega-3 i znajdują się głównie w tłustych rybach zimnowodnych. Trzecim kwasem tłuszczowym omega-3 jest kwas alfa- (też: α-) linolenowy (kwas alfa-linolenowy, ALA ). Oleje roślinne, takie jak olej lniany lub olej rzepakowy, są dobrym źródłem ALA. Wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, co oznacza, że muszą być pozyskiwane z pożywienia. Organizm może wytwarzać DHA i EPA z ALA. Jednak konwersja jest ograniczona. Szacuje się, że dorośli konwertują tylko około 5-10% ALA do EPA i 0.5% do DHA.
Stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6
Organizm wytwarza kwas arachidonowy z kwasów omega-6 i EPA z ALA. Jeśli jest zbyt dużo kwasów omega 6, uniemożliwia to konwersję omega 3. Dlatego ważne jest, aby oba kwasy tłuszczowe były obecne we krwi w określonej ilości. Za idealną uważa się proporcję 5:1 kwasów omega 6 do omega 3. Jednak ze względu na nasze nawyki żywieniowe spożywamy dużo kwasów tłuszczowych omega 6 (np. z oleju słonecznikowego lub szafranowego, zrobionych z nich margaryn i fast foodów), a jednocześnie za mało omega 3 przyjmujemy, proporcja w krew często wynosi 15:1 lub więcej. Jeśli podaż kwasów omega-6 jest duża, organizm wytwarza więcej kwasu arachidonowego. Może to sprzyjać rozwojowi stanu zapalnego.
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są tak ważne?
Kwasy omega-3 pełnią w organizmie różne funkcje. Z jednej strony są one częścią błon komórkowych i utrzymują elastyczność naczyń i komórek. Mózg i komórki nerwowe również potrzebują kwasów tłuszczowych do prawidłowego funkcjonowania. Organizm wytwarza również ważne substancje przekaźnikowe z kwasów omega 3. Mogą one na przykład poprawić właściwości przepływu krwi i mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Z tego powodu pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 regulują również procesy zapalne. Odgrywają one rolę w rozwoju chorób takich jak cukrzyca, zapalenie stawów czy choroby autoimmunologiczne.
Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca około 1.5 grama ALA dziennie dla osoby dorosłej. Taka ilość jest zawarta na przykład w łyżce oleju rzepakowego lub łyżeczce oleju lnianego. Dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA dla osoby dorosłej wynosi około 250 do 300 miligramów. Według DGE kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dodatkowo 200 miligramów DHA dziennie, aby mózg i oczy dziecka rozwijały się normalnie.
Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, nie powinieneś skupiać się na poszczególnych kwasach tłuszczowych. O wiele ważniejsze jest zwrócenie uwagi na całkowitą ilość i dobór tłuszczów. Tłuste ryby (raz lub dwa razy w tygodniu = 200 gramów ryb), olej rzepakowy, olej lniany i orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów omega 3. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie kwasów omega 6 i spożywać z umiarem olej kukurydziany, słonecznikowy i szafranowy oraz tłuszcze zwierzęce.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, tzn. niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie może sam wytworzyć i dlatego muszą być spożywane z pożywieniem. Odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu płodu, ponieważ są ważną częścią naszych komórek mózgowych, naszych nerwów i błon komórkowych, przeciwdziałają reakcjom zapalnym oraz mają pozytywny wpływ na choroby układu krążenia i choroby reumatyczne. Na pewno mają więc swoje uzasadnienie jako pokarm dla mózgu, ponieważ mogą chronić przed demencją i poprawiać wydajność pamięci.
Omega 3: Jedzenie czy suplement?
Zasadniczo, zdrowi ludzie, którzy jedzą zdrową i zróżnicowaną dietę, mogą zaspokoić swoje potrzeby Omega 3 poprzez pożywienie. Przedawkowanie nie jest zatem możliwe. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku suplementów diety, takich jak kapsułki z olejem rybim czy pokarmy wzbogacone kwasami tłuszczowymi omega-3.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) klasyfikuje dodatkowe dzienne spożycie do pięciu gramów DHA i EPA jako nieszkodliwe dla zdrowia. Każdy, kto przekracza maksymalną dawkę, ryzykuje wysoki poziom cholesterolu, osłabiony układ odpornościowy (szczególnie u osób starszych) i zwiększoną skłonność do krwawień. Z tego powodu, według Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka (BFR), nie należy spożywać dziennie więcej niż 1.5 g kwasów omega 3 ze wszystkich źródeł (w tym z pokarmów takich jak ryby, margaryna, orzechy).
W niektórych przypadkach jednak suplement diety może być również przydatny, na przykład w przypadku niektórych chorób, takich jak reumatyzm. Należy to jednak zrobić tylko w porozumieniu z lekarzem prowadzącym. Jeśli nie lubisz ryb lub jesteś wegetarianinem/weganinem, możesz uzupełnić swoją dietę bogatymi w DHA olejami z mikroalg.
