د ویګین ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لپاره د رژیم پلان

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د ویګین ډول واقعیا صحي رژیم دی ځکه چې دلته ارزښتناکه سبزیجات پروټین په مناسب ډول د لوړ کیفیت سبزیجاتو غوړ او محدود مقدار صحي کاربوهایډریټ سره یوځای کیږي. د دې لپاره چې تاسو خپل ځان قانع کړئ چې د ویګان ټیټ کارب رژیم مختلف او خوندور خوندور کولی شي ، موږ ستاسو لپاره د نمونې تغذیه پلان رامینځته کړی چې یقینا به ستاسو لپاره د ویګان نسخې ته تلل اسانه کړي.

د ټیټ کارب سبزیجاتو رژیم پلان

مخکې لدې چې تاسو زموږ د تغذیې پلان ته ځان وقف کړئ ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو زموږ مقاله ولولئ "ټیټ کارب - مګر ویګان!" د ویګان ټیټ کارب رژیم شالید په اړه خبرتیا. هلته به تاسو د مختلف ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو بصیرت ترلاسه کړئ او د سبزیجاتو ټیټ کارب خواړو روغتیایی ګټو په اړه هرڅه زده کړئ.

د دې لپاره چې تاسو ته یو نظر درکړو چې د ویګان ټیټ کارب ترکیبونه څومره خوندور کیدی شي ، موږ به تاسو ته وښیو چې ستاسو شخصي تغذیه پلان د 3 مثالي ورځو په کارولو سره څنګه ښکاري. زموږ وړاندیزونه یقینا ستاسو د خوند سره سم بدل کیدی شي.

د ویګان ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لپاره د 3 ورځو تغذیه پلان

لاندې ترکیب وړاندیزونه هر یو د یو کس لپاره ډیزاین شوي. دوی صحي دي، د چمتو کولو لپاره ګړندي، کارول اسانه دي، او ښه خوند لري. موږ تاسو ته ښه اشتها غواړو!

د کم کاربوهایډریټ لومړۍ ورځ

په لومړۍ ویګان کې د کم کاربوهایډریټ په ورځ، ستاسو د تغذيې پلان کیدای شي داسې ښکاري) چمتووالی لاندې تشریح شوی:

• توفو سکرمبل د پارسلي سره - 511.1 کالوري، 7.8 ګرامه کاربوهایډریټ (KH)، 33.7 ګرام پروټین، او 37.8 ګرامه غوړ
• د بادامو شیدو سره د هیمپ پروټین شیک - 97.8 کیلوری، 13.8 ګرامه کاربوهایډریټ، 7.4 ګرام پروټین، او 12 ګرامه غوړ
• اروګولا سلاد د انکرو او ایوکاډو کریم سره - 616.1 کالوري، 31.1 ګرامه کاربوهایډریټ، 14.9 ګرامه پروټین، او 47.7 ګرامه غوړ
• د کاجو سره ګلابي - 594.3 کالوري، 25.4 ګرامه کاربوهایډریټ، 19.2 ګرامه پروټین، او 46.2 ګرامه غوړ

دا ورځ تاسو ته ټول درکوي:

• 1820 کیلوکالوري
• د 78.1 ګرامه کاربوهایډریټ
• د ایکسینیمکس پروټین ګرامه
• grams ګرامه غوړ

د سهار ناشته: توفو د پارسلي سره هګۍ ټوټې کړې

• 200 ګرامه توفو - وچ شوی، وچ شوی او د پوټکي سره ټوټه شوی
• 1 کوچنی پیاز - ښه ټوټه شوی
• ½ مرچ - مینځل شوي، له مینځه وړل شوي، او په ښه حلقو کې پرې شوي
• نیم مرچ - مینځل شوی، تخم شوی، او په کوچنیو کیوبونو کې پرې شوی
• د 2 طوت زیتون غوړ
• د پارسلي نیمه ټوټه

کرسټال مالګه او تور مرچ د مل څخه

د خوند لپاره یو څه مرچ پوډر.
غوړ په یوه پین ​​​​کې ګرم کړئ. پیاز، پیپرونی، او پیپریکا اضافه کړئ او په متوسط ​​​​لوړه تودوخه کې وخورئ، د شاوخوا 5 دقیقو لپاره یې وخورئ. بیا د توفو ټوټې اضافه کړئ او د نورو 5 دقیقو لپاره یې پریږدئ. د مالګې، مرچ، او احتمالا لږ مرچ سره فصل کړئ، او د پارسلي سره په شیشلو سره خدمت وکړئ.

ډوډۍ: د بادامو شیدو سره د هیمپ پروټین شیک

3 tbsp د هیمپ پروټین په شیکر کې واچوئ، دا د 250 ملی لیتر بادامو شیدو سره ډک کړئ او ښه وخورئ. ستاسو د خوند پورې اړه لري، یو څه کوکو پاؤډر (د شکر څخه پاک) یا د بوربن وینیلا یو چټک اضافه کړئ.

د غرمې ډوډۍ: راکټ سلاد د سپروټ او ایوکاډو کریم سره

• 150g راکټ (مینځل شوی او وچ شوی)
• 50 ګرامه انبارونه (دال، مونګ لوبیا، الفافا، او نور)
• 2 روميان - په کوچنیو کیوبونو کې پرې کړئ
• 1 پسرلی پیاز - په ښه حلقو کې پرې کړئ
• 1 ایوکاډو – غوښه د نارنج او لیمو جوس سره په لاندې ډول پاک کړئ
• 2 tsp نارنج جوس
• 1 tsp د نیبو جوس
• د 1 طوت زیتون غوړ
• مالګه او مرچ د مل څخه
• 1 یو لاس کاجو مغز - ټوټه شوی
• یو څه پارسلي او 5 د پودینې پاڼي - دواړه ښه کټ شوي

ارګولا، روميان او د پسرلي پیاز په یوه کڅوړه کې واچوئ. مالګه او مرچ، د زیتون غوړ باندې واچوئ، او مخلوط کړئ. اوس په ایوکاډو کریم کې واچوئ، سپراوټ اضافه کړئ، هرڅه بیا د مالګې او مرچ سره وخورئ، د کاجو ټوټو سره پورته کړئ، او د بوټو سره توی شوي خدمت وکړئ.

د غرمې ډوډۍ: د کاجو مغز سره ګلابي

• ½ ګلابي - تر الډینټ پورې پخوي
• 50 ګرامه کاجو - په ټوټو سره ټوټه شوې
• 2 tbsp د تیلو غوړ
• د 2 ټسپ توری
• د 1 tsp جیره
• 1 tsp دانه
• مالګه او مرچ
• 100 ملی لیتره سبزیجات
• 50 ملی لیتر اوټ کریم

په یوه ساسپین کې غوړ ګرم کړئ او د پخلی کولو پرمهال مصالحې (د مالګې او مرچ پرته) په لنډه توګه وخورئ. بیا د کاهو ټوټې اضافه کړئ او هم یې وخورئ. د سبزیجاتو بوره سره پورته کړئ او جوش ته یې راوړئ. غوړ او موسم د مالګې او مرچ سره اضافه کړئ. د ګلابو ګلونه اضافه کړئ او په لنډه توګه بیا ګرم کړئ.

دویمه ورځ د ټیټ کاربوهایډریټ ویګان

په دویمه کم کاربوهایډریټ ورځ کې، ستاسو د تغذیې پلان داسې ښکاري:

• د نخود پروټین شیک د بیری مخلوط سره - 208.9 کیلوری، 26.6 ګرامه کاربوهایډریټ، 24 ګرام پروټین، او 12.4 ګرامه غوړ
• کوینوا د پالک او چینټریلز سره - 372.1 کالوری، 25.1 ګرامه کاربوهایډریټ، 14.3 ګرام پروټین، او 25.4 ګرامه غوړ
• د بادامو شیدو سره ټایګرنټ فلیکس - 426 کیلوری، 10.5 ګرامه کاربوهایډریټ، 9.8 ګرامه پروټین، او 74 ګرامه غوړ
• د نخود سوپ د توفو سکیورز سره - 748.8 کالوری، 50.1 ګرام کاربوهایډریټ، 43.4 ګرام پروټین، او 42.4 ګرامه غوړ

دا ورځ تاسو ته ټول درکوي:

• 1756 کیلوکالوري
• د 112.3 ګرامه کاربوهایډریټ
• د ایکسینیمکس پروټین ګرامه
• grams ګرامه غوړ

سهارنۍ: د نخود پروټین شیک د بیری مخلوط سره

• 100 ګرامه مخلوط منجمد بیری - خړوب شوی
• د نخود پروټین 3 tbsp
• د 250 ملی لیتر بادام شیدو
• 1 چمچ xylitol

لبنیات په یو بلینڈر کې واچوئ او د لږو اوبو سره یو نبض ته مخلوط کړئ. بیا یې د بادامو شیدو سره ډک کړئ او پروټین اضافه کړئ. بیا په لنډ ډول مخلوط کړئ او د xylitol سره خوږ کړئ.

د غرمې ډوډۍ: Quinoa د پالک او chanterelles سره

• 50 ګرامه کوینوا - د سبزیجاتو په بوره کې پخه شوې
• 200 ګرامه منجمد پالک - پړسیدلی
• 100 ګرامه chanterelles - پاک شوي او کټ شوي
• د 2 tsp ناریل غوړ
• 2 کوچني پیاز - ښه کټ شوي
• 2 د لہسن لونګ - ښه کټ شوی
• مالګه، مرچ، او nutmeg
• 1 چمچ تماري (د سویا مصالحې)
• 1/3 بنچ پارسلي - ښه کټ شوی

د پالک چمتو کول:

په یوه کوچني پین ​​کې 1 چمچ د ناریل غوړ ګرم کړئ او د پیاز نیمایي کیوبونه یې د هوږې نیم کیوبونو سره وخورئ. بیا وچ شوی پالک اضافه کړئ او د یو څه وخت لپاره یې پریږدئ. د مالګې، مرچ او مغز سره موسم.

د chanterelles چمتو کول:

په یوه پین ​​​​کې 1 چمچ د ناریل غوړ ګرم کړئ او نیمایي پیاز او د لہسن کیوبونه یې په کې واچوئ. بیا chanterelles اضافه کړئ او ساوت کړئ. د مالګې او مرچ سره موسم. بیا د تیماري سره جلا کړئ او د پارسلي سره وویشئ.

کوینوا ، پالک او چینټریل په ګډه خدمت وکړئ. خپل خوراک نه خوند اخلا!

ناشته: د بادامو شیدو سره د تیګرنټ فلیکس

• 100 ګرامه د تیګرنټ فلیکس
• د 200 ملی لیتر بادام شیدو

په یوه کڅوړه کې د تیګرنټ فلیکس واچوئ او د بادامو شیدو سره یې ګډ کړئ.

د شپې ډوډۍ: د توفو سیکرو سره کریمي سپک د نخود سوپ

• 150 ګرامه نخود
• 300 ملی لیتره سبزیجات
• 1 کوچنی پیاز - ښه ټوټه شوی
• 1 د زنجبیل یوه کوچنۍ ټوټه (د ګوتو په اندازه) - ښه ټوټه شوې
• د 1 tsp ناریل غوړ
• 150 ملی لیتر اوټ کریم
• مالګه مرچ
• د پارسلي 1/3 ټوخه
• 1 د لرګیو سیخ
• 100 ګرامه توفو سګرټ
• 1 شلوت
• د 1 tsp ناریل غوړ
• 1 چمچ تماري (سویا ساس)
• 1/3 چمچ هر یو جیرا او خواږه پیپریکا پوډر
• یو څه لال مرچ

د ناریل غوړ په یوه ساسپین کې ګرم کړئ. پیاز او د ادرک کیوبونه په کې واچوئ. نخود اضافه کړئ، د سبزیجاتو ذخیره سره جلا کړئ او د منځنۍ تودوخې شاوخوا 8 دقیقو لپاره پوښ ​​کړئ.

په عین وخت کې، توفو په مساوي اندازه کیوبونو کې پرې کړئ. شالټ پاک کړئ او په پراخه حلقو یې پرې کړئ. توفو او شلوټونه په بدیل سره د لرګیو سیخ ته واچوئ. بیا د جیرا، پیپریکا او لال مرچ سره موسم کړئ او یو طرف یې واچوئ.

سوپ له تندې څخه لرې کړئ ، او د اوټ کریم او پیوري د لاسي بلینڈر سره اضافه کړئ. د کریسټال مالګې او مرچ سره فصل کړئ او د 10 دقیقو لپاره یې پوښ کړئ.

په یوه پین ​​​​کې 1 tbsp د ناریل غوړ ګرم کړئ او سیخونه یې په ټولو خواوو کې تر هغه پورې وخورئ تر څو چې خړ شي. په نهایت کې ، د سویا ساس سره پاک کړئ.

اجماع د نخود په سوپ کې واچوئ ، په پلیټ کې تنظیم کړئ او د توفو سکیور سره یې سینګار کړئ.

دریمه ورځ د سبزیجاتو کم کاربوهایډریټ

په دریمه ویګان کم کاربوهایډریټ ورځ کې، ستاسو د تغذیې پلان داسې ښکاري:

• د تازه انځر سره د ناریل مستۍ - 473.3 کیلوری، 28.3 ګرامه کاربوهایډریټ، 8.7 ګرامه پروټین، او 36 ګرامه غوړ
• مساله لرونکي مرغان هندي سټایل - 775.9 kcal، 74g کاربوهایډریټ، 28.5g پروټین، او 39.8g غوړ
• لوپین ایسکالوپ د کاکبر سلاد سره - 371.5 کیلوری، 8.8 g کاربوهایډریټ، 24.5 g پروټین، او 25.1 g غوړ
• په کونجیک سپیګیټي کې د روميانو او زیتون سره پخه شوي بینګ - 283.1 کیلوکاله، 12.1 ګرامه کاربوهایډریټ، 4.1 پروټین، او 24.3 ګرامه غوړ

دا ورځ تاسو ته ټول درکوي:

• د 1900 کیلوری
• د 123.2 ګرامه کاربوهایډریټ
• د ایکسینیمکس پروټین ګرامه
• grams ګرامه غوړ

سهارنۍ: د تازه انځر سره د ناریل مستۍ

• 150 g ناریل مستې (د روغتیایی خواړو پلورنځي څخه ، دا پدې معنی ندي چې د ناریل خوندور غوا د شیدو مستۍ ، مګر د ناریل له شیدو څخه جوړ شوی مستۍ)
• 3 پخې شوې انځر - مینځل شوي او څلورمه برخه (یا موسمي میوه)
• 12 بادام

ټول اجزا په یو بلینڈر کې واچوئ او تر هغه پورې مخلوط کړئ چې بادام په کوچنیو ټوټو مات شي.

د غرمې ډوډۍ: مساله لرونکي مرغۍ - هندي سټایل

• 1 جار پخه شوي چرګ (شاوخوا 350 ګرامه)
• د روميانو پاستا 200 ګرامه
• 100 ګرامه چیری رومیان - ټوټه شوی
• 1 پیاز - ښه کټ شوی
• 1 د لہسن لونګ - ښه کټ شوی
• 1 ټوټه زنجبیل (د ګوتو په اندازه) - ښه کټ شوی
• ½ مرچ مرچ - په ښي لاسونو کې پرې کړئ
• د 1 tsp جیره
• ½ کاشوغه هر یو ګرم مساله، دانه دانه، او توره
• د 3 tsp ناریل غوړ
• مالګه، مرچ، که اړتیا وي یو څه د مرچ پوډر
• 1 چمچ د دنیا پاڼي، ښه کټ شوي، د تویولو لپاره

د ناریل غوړ په یوه ساسپین کې ګرم کړئ او پیاز، زنجبیل، د مرچ حلقې، او لہسن په منځنۍ تودوخه کې واچوئ. بیا مصالحې اضافه کړئ (د مالګې، مرچ او مرچ پرته) او په لنډه توګه وخورئ.

د روميانو پاستا سره ډک کړئ، مرغۍ اضافه کړئ او د 5 دقیقو لپاره یې وخورئ. بیا د روميانو په ټوټو کې واچوئ.

د 5 دقیقو وروسته، مالګه، مرچ او مرچ، د اړتیا په صورت کې، د تودوخې څخه لیرې کړئ او د 5 دقیقو لپاره پوښ ​​کړئ. د خدمت کولو دمخه د دنیا سره وویشئ.

ناشته: لوپین سکنټزیل د ککرو سلاد سره

• 1 لوپین ایسکلوپ (عضوي)
• 1 چمچ د ناریل غوړ
• کڅوړه 150 ګرامه
• 2 tsp د زیتون غوړ
• موسمي مالګه

ککرۍ پاک کړئ او په وړو ټوټو یې پرې کړئ. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې ځای په ځای کړئ، د زیتون غوړ باندې یخ کړئ، او د بوټو مالګې سره موسم کړئ. لوپین سکنټزیل په 1 چمچ د ناریل غوړ کې په هر اړخ کې شاوخوا 2 دقیقو لپاره وخورئ.

د شپې ډوډۍ: په کونجیک سپاغیتي کې د روميانو او زیتون سره پخه شوي بینګ

• 125 ګرامه کونجیک سپتیټي
• 100 ګرامه اوبرګین - په کوچنیو کیوبونو کې پرې کړئ
• 200 ګرامه روميان - په کوچنیو کیوبونو کې پرې کړئ
• ½ شالټ - ښه ټوټه شوې
• 1 کوچنۍ لونګ لونګ - ښه ټوټه شوې
• شاوخوا 10 ګرامه تور زیتون - څلورمه برخه
• د 2 طوت زیتون غوړ
• 100 ملی لیتره سبزیجات
• مالګه، مرچ او یو څه مرچ

تنور تر 180 سانتي ګراد پورې ګرم کړئ، د اوبرګین کیوبونه د بیکینګ کاغذ سره پوښل شوي بیکینګ ټری کې ځای په ځای کړئ، د 1 چمچ زیتون غوړ سره یخ (یا سپری) کړئ، او په تنور کې د 5 څخه تر 8 دقیقو لپاره پخلی کړئ.

په عین وخت کې، د بسته بندي لارښوونو سره سم نوډلونه پخ کړئ.

په یوه پین ​​​​کې 1 tbsp د زیتون غوړ ګرم کړئ او پیاز او لہسن په متوسط ​​​​تودوخه کې وخورئ. د روميانو ټوټې اضافه کړئ او د سبزيجاتو د بورې سره ډک کړئ. په لنډه توګه جوش کړئ.

تودوخه کمه کړئ، د اوبرګین کیوبونه او پاستا اضافه کړئ او تر هغه وخته پورې یې وخورئ چې ساس ګرم شي. بیا په زیتون کې وخورئ، د مالګې، مرچ او مرچ سره موسم کړئ، او د لنډ پوښښ لپاره ودریږئ.

ستاسو د انفرادي تغذیې پلان

اوس ستاسو وار دی چې تخلیقی شئ. که تاسو مقاله لوستلې وي "ټیټ کاربوهایډریټ - مګر ویګان!"، زموږ د پورته ترکیب وړاندیزونو سره یوځای، تاسو دمخه د خپل ویګن ټیټ کارب تغذیه پلان جوړولو لپاره خورا مهم معلومات لرئ. موږ تاسو ته د ویګان یو ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره د ډیرې خوښۍ ، روغتیا او البته د اشتها هیله کوو.