میټابولیزم ته وده ورکړئ: د فعال میټابولیزم لپاره کارونه او نه کول

دلته ډیر څه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ خپل میټابولیزم ته وده ورکړئ - او حتی تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړئ! خپل میټابولیزم اوس د دې لارښوونو سره پرمخ وړئ.

هرڅوک د ښه فعالیت میتابولیزم نلري. د ځینو خلکو میټابولیزم د نورو په پرتله ډیر خراب دی، کوم چې ډیری وختونه د وزن له لاسه ورکول ستونزمن کوي ​​که تاسو وغواړئ.

مګر دا د ویرې لپاره هیڅ دلیل نه دی. یو ضعیف میټابولیزم په اسانۍ سره هڅول کیدی شي.

په بدن کې د بایو کیمیکل پروسو ساتلو لپاره مختلف انتخابونه لیست کوي چې په ښه او صحي ډول پرمخ ځي.

میټابولیزم څنګه کار کوي؟

ډیری وختونه هضم د میټابولیزم سره مساوي کیږي. دا په بشپړه توګه غلط نه دی، په هرصورت، دا یوازې یوه برخه ده، یوازې لومړنۍ مرحله ده.

میټابولیزم ته میټابولیزم هم ویل کیږي، کوم چې په هر انفرادي حجره کې ټول بایو کیمیکل پروسې او پروسیجرونه شامل دي.

دا میټابولیزم د ټولو شاملو میټابولیک پروسو څخه جوړ شوی دی: د ګلوکوز میتابولیزم، د پروټین ترکیب (پروټین میتابولیزم)، او د غوړ میټابولیزم.

که ټول میټابولیک پروسې په صحي او غوره توګه پرمخ ځي، نو دا زموږ لپاره د وزن ساتل یا کمول اسانه دي.

هغه څوک چې غواړي خپل میټابولیزم ته وده ورکړي د کیټابولیک او انابولیک میټابولیزم ترمینځ توپیر هم کوي ، په کوم کې چې یاد شوي درې میټابولیک پروسې مدغم شوي.

کیټابولیک او انابولیک میتابولیزم

دواړه پروسې هیڅکله په یوه حجره کې په یو وخت کې نه پیښیږي، مګر تل یو له بل وروسته - هورمونونه او انزایمونه یو خوندي ترتیب تنظیموي.

• کیټابولیزم د ماتیدو میټابولیزم دی، چې له مخې یې خواړه په انفرادي مالیکولونو او کیمیاوي مرکبونو ویشل کیږي ترڅو انرژي تولید کړي - "زموږ د بدن لپاره انجن"، نو خبرې کول. د مثال په توګه، پروټینونه په امینو اسیدونو او کاربوهایډریټ په ساده شکرو (ګلوکوز) بدلیږي. هغه اضافي انرژي چې بدن د هغه دندو ساتلو ته اړتیا نلري چې د بقا لپاره اړین دي د غوړ یا عضلاتو حجرو کې د "ذخیرې انرژي" په نوم زیرمه کیږي.
• انابولیزم یو ساختماني میتابولیزم دی چې د حجرو د جوړولو او ترمیم ملاتړ کوي. په دې توګه، امینو اسیدونه، شحمي اسیدونه، او ګلوکوز بیرته په لویو داخلي حجرو برخو لکه پروټین، غوړ، او کاربوهایډریټ بدلیږي، او د عضلاتو د جوړولو، د زخم درملنې، د وینې نوي کولو، یا د عمومي حجرو نوي کولو لپاره کارول کیدی شي.

د میټابولیزم په اړه زموږ د کتاب لارښوونه: د سپورت ساینس پوه ډاکټر انګو فروبوس لخوا "د ټربو میټابولیزم اصول".

دا عوامل په میټابولیزم اغیزه کوي

• جنسیت: د نارینه جنسیت اساسا د ښځینه جنس په پرتله ډیر انرژي سوځوي، یوازې دا چې نارینه د ښځو په پرتله ډیر عضلات لري. او لکه څنګه چې ښه پوهیږي، عضلات ډیر انرژي سوځوي.
• عمر: هرڅومره چې تاسو لوی شئ ، ستاسو میټابولیزم ورو کیږي.
• غذا: غذا اکثرا د ټولو لپاره وي او پای ته رسیږي. تاسو کولی شئ د هدف شوي خواړو اخیستو له لارې خپل میټابولیزم اغیزه وکړئ.
• فشار او خوب: ډیر فشار او کافي خوب نه کول د میټابولیزم لپاره هیڅ ګټه نلري.

حتی که یو او دوه ټکي اغیزمن نشي، د دریو او څلورو ټکو سره تاسو کولی شئ روډر په خپلو لاسونو کې واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو میټابولیزم وده کوي.

د سپورتونو سره میټابولیزم هڅوي

بدن هره ورځ د ژوندي پاتې کیدو لپاره لومړني مقدار انرژي ته اړتیا لري. دا انرژي د بیسال میټابولیک نرخ په نوم یادیږي.

په هرصورت، که تاسو خپل بدن د ورځې په اوږدو کې د اړتیا په پرتله ډیر انرژي چمتو کړئ، دا انرژي د غوړ نسجونو او عضلاتو حجرو کې زیرمه کیږي.

کله چې تاسو په خپل ورځني ژوند کې تمرین یا فزیکي فعالیت ترسره کوئ، بدن کولی شي په غوره توګه ذخیره شوي انرژي جذب کړي. که دا پیښ نشي، او تاسو د اړتیا په پرتله ډیر انرژي/کالوري اخلئ، نو تاسو به وزن زیات کړئ.

له همدې امله، د ډیرو کالوریو سوځولو او په دې توګه ستاسو د میټابولیزم فعال ساتلو لپاره غوره تګلاره د ورځني تمرین او سپورت فعالیتونه دي.

مګر ټول سپورتونه یو شان ندي: ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ لوړولو او په هدف شوي ډول د غوړ سوځولو لپاره ډیری لارې شتون لري.

ډیر عضلات = لږ غوړ

د ځواک روزنه ستاسو د میټابولیزم فعال ساتلو لپاره ترټولو مؤثره اختیارونو څخه دی. نه یوازې ستاسو بدن د تمرین په جریان کې انرژي سوځوي ، بلکه د عضلاتو د ډله څخه مننه چې تاسو یې رامینځته کوئ ، دا وروسته له هغه انرژي سوځوي کله چې تاسو استراحت کوئ.

نو که تاسو په منظم ډول خپل عضلات ننګ کړئ، نو تاسو به د عضلاتو له ودې څخه ګټه پورته کړئ، د انرژي لپاره په ثابت ډول زیاتیدونکي تقاضا، او په پای کې، د سوځیدنې وروسته اغیزې څخه، پدې معنی چې تاسو کولی شئ وروسته ډیری کالوری هم وسوځوئ. تمرين

په لنډه توګه، په نښه شوي عضلاتو جوړول د بیسال میټابولیک کچه لوړوي او د میټابولیک پروسو ته اجازه ورکوي، لکه د غوړ میټابولیزم، په نښه شوي ډول ترسره شي.

په منظم ډول د زغم روزنه

د منډه کولو، لامبو وهلو یا بایسکل چلولو په وخت کې په نښه شوي وقفې روزنه هم د کالوري مصرف زیاتولو او د غوړ سوځولو ته وده ورکولو لپاره مناسبه ده، په ځانګړې توګه که تاسو د روزنې وروسته د ټیټ کاربوهایډریټ خواړه وخورئ.

که تاسو د خوړلو په پرتله ډیر کالوری وخورئ (د انرژي منفي توازن / د کالوري کمښت)، تاسو به ژر تر ژره د وزن کمولو هدف ته نږدې شئ.

د کارتیو سیشنونه تل د تل لپاره نه وي - ډیری وختونه د 30 دقیقو اعظمي حد ته د غوړ سوځولو لپاره کافي وي.

تاسو دا په عمده ډول د لوړ شدت روزنې واحدونو لکه HIIT سره ترلاسه کوئ. د تمرین او بیا رغونې بدیل مرحلې میټابولیزم ته وده ورکوي. د روزنې په جریان کې، تاسو خپل فزیکي محدودیتونو ته فشار ورکړئ ځکه چې ډیر اکسیجن مصرف کیږي.

د پایلې په توګه، بدن باید ډیره انرژي مصرف کړي، او د سوځیدنې وروسته پیژندل شوی اغیز هم شتون لري: لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، دا د تمرین وروسته ستاسو د بیسال میټابولیک کچه هم زیاتوي.

دا ټول په مخلوط کې دي: د روزنې مثالی مخلوط

ستاسو تمرکز باید اساسا د ځواک روزنې باندې وي ، وروسته د برداشت واحدونه - د سپورت بدیل معمول د میټابولیزم د ښه کولو تضمین دی.

د روزنې وړاندیز:

• پیل کونکی: په اونۍ کې د 2-3 ورځو ځواک او 1-ورځ برداشت + بیا تولید
• پرمختللی: د 3-4 ورځو ځواک او په اونۍ کې 2x برداشت + بیا تولید

دا غوره ده چې هیڅکله ورته ورزشونه په پرله پسې ډول ترسره نه کړئ، نو ستاسو بدن مجبور دی چې د روزنې نوي محرکاتو ته ځواب ووایی.

د تغذیې له لارې میټابولیزم هڅوي

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، یو ښه فعالیت میټابولیزم په ځانګړې توګه مهم دی. د متوازن، طبیعي او ویټامین بډایه رژیم سره، تاسو کولی شئ میټابولیک پروسې اصلاح کړئ.

• فایبر: اساسا، فایبر لرونکي خواړه لکه ټول حبوبات، د اوټ بوران، دانه او سبزیجات، او همدارنګه د لوړ کیفیت او ټیټ غوړ پروټین او صحي غوړ د مثبت اومیګا -3 او اومیګا -6 تناسب سره میټابولیزم فعالوي.
• پروټینونه: په ځانګړې توګه کله چې د پروټین بډایه خواړه ماتوي، بدن باید ډیره انرژي مصرف کړي - چې د خوړو د تودوخې اغیزې (TEF) یا ترموجنیسیس په نوم هم پیژندل کیږي. په دې توګه، بدن لا دمخه د 20 څخه تر 30 سلنې پورې د مصرف شوي پروټینونو تر مینځ سوځیدلی، چې له همدې امله نور نشي کولی ستاسو په کولمو کې راشي.
• غوړ: کله چې د غوړو خبره راځي، تاسو باید په عمده توګه په غوړو کبانو، د سینې غوړ، د هیمپ غوړ، د زعفرانو تخم، د چیا تخم، د زیتون غوړ، یا اخروټ باندې تکیه وکړئ، دا ټول د اومیګا 3 شحمي اسیدونه چمتو کوي چې ستاسو د هورمون توازن ساتي. توازن او د عضلاتو وده وده کوي.

د ډیری مایعاتو څښل هم میټابولیزم فعالوي

ایا تاسو اداره کوئ چې هره ورځ لږترلږه 1.5 لیټره مایع وڅښئ؟ د آلمان د تغذیې ټولنه (DGE) دا ارزښت د یو بالغ لپاره د حوالې په توګه ورکوي.

د ګوتو غوره قاعده: د بدن وزن 4 سلنه. د مثال په توګه، په 2.4 کیلوګرامه کې 60 لیټره.

د دې لپاره، دا غوره ده چې غیر کاربون شوي اوبه او غیر خواږه چای وکاروئ.

کافي څښل نه یوازې د هاضمې سره مرسته کوي بلکه د بیسال میټابولیک نرخ لوړولو کې هم مرسته کوي: د چاریټ برلین لخوا یوې مطالعې موندلې چې یوازې 500 ملی لیتر مایع د راتلونکو 24 دقیقو لپاره د انرژي مصرف 60 سلنه ډیروي.

یخې اوبه وخت په وخت د اضافي انرژي مصرف لپاره هم ګټورې دي ځکه چې بدن باید د بدن تودوخې ته د اوبو تودوخې لپاره انرژي مصرف کړي.

د خوب او آرام رول

د فټنس او ​​تغذیه روزونکی سلکی کیاډیلین دا په لنډه توګه بیانوي: "هر هغه څه چې په دوامداره توګه موږ فشار راوړي موږ غوړوي. ځکه چې په ارګانیک ډول، زموږ بدن هر وخت د الوتنې په حالت کې پاتې کیږي، د وینې د شکر کچه په دوامداره توګه ساتي، ډیر او ډیر انسولین تولیدوي، حجرو ته د وینې شکر ډیروي، چیرته چې دا په غوړ بدلیږي.

ایا ستاسو ژوند د فشار لخوا اداره کیږي لاندې پوښتنو ته ستاسو د ځوابونو لخوا په ګوته کیږي: ایا تاسو په دوامداره توګه ستړي، بې ځواکه او ستړي احساس کوئ؟ ایا تاسو د بې خوبۍ او اعصابو څخه رنځ یاست؟ ایا تاسو د تمرکز کولو لپاره ستونزمن یاست؟ ایا تاسو په منظمه توګه الکول، ډیری کافي، یا ګولۍ غواړئ؟

درې ځله 'هو' روښانه سیګنال دی چې له اوس څخه فعاله آرام وکړئ که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ!

حتی ستاسو په ورځني ژوند کې کوچني بدلونونه مرسته کولی شي. تاسو کولی شئ په څرخ کې پیډل چلولو ته دوام ورکړئ - یا له اوس څخه په خپل ورځني معمول کې کوچني ذهنیت مرستې شامل کړئ: د لنډ تنفس تخنیکونه ، اکسیجن ، او د څښاک وقفې تاسو ته نوې انرژي درکوي او آرام درکوي.

د میټابولیزم بریک په توګه فشار

آرام کول او د وزن له لاسه ورکول یا د آرام وزن ساتل یو بل سره تړاو لري، له همدې امله تاسو باید تل خپل ځان ته د فشار کمولو لپاره کافي وخت ورکړئ. ځکه چې دایمي فشار اکثرا د دې لامل کیږي چې د فشار هورمون کورټیسول خورا قوي خوشې شي.

بدن د دفاعي چلند سره عکس العمل څرګندوي په کوم کې چې دا د غوړ میټابولیزم کموي، نشي کولی په بشپړه توګه د بیا رغونې پروسې ترسره کړي، او په زیاتیدونکي توګه اوبه ذخیره کړي.

سربیره پردې، د کورټیسول دایمي تولید زیاتوالی اکثرا د خوب د ستونزو لامل کیږي. او ډیر لږ خوب یا ډیر لنډ خوب د ژور خوب مرحله نور د کورټیسول خوشې کیدو لامل کیږي - یوه شیطاني حلقه.

پوره خوب وکړه

لږ ترلږه له اوو څخه تر اتو ساعتونو آرام خوب د عضلاتو د ودې، د عضلاتو د بیاجوړولو او د هورمون توازن لپاره خورا مهم دی.

د شپې د استراحت په پیل کې د ژور خوب مرحله خورا مهمه ده - دا باید لږترلږه دوه ساعته وي. له دې څخه لږ څه واقعیا بدن ته اجازه نه ورکوي چې روغ شي.

څه پیښیږي که تاسو ضعیف او ډیر لږ خوب وکړئ؟ ستاسو د انسولین کچه په نسبي ډول لوړه پاتې کیږي ، او د اشتها او اشتها هورمونونه لیپټین او غریلین عدم توازن ته ځي. غریلین ډیر پټیږي، دا تاسو ته ډیر لوږه احساسوي او د غوړ میټابولیزم مخنیوی کوي.

د لیپټین خوشې کول هم منع دي، نو دماغ په دوامداره توګه دا سیګنال ترلاسه کوي چې تاسو وږی یاست - تاسو ممکن لیدلي وي چې کله چې تاسو کافي خوب نه کوئ، تاسو د معمول په پرتله ډیر خوراک کوئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه او کافي خوب لرئ ترڅو خپل میټابولیزم فعال او توازن کې وساتئ.

د هورمونونو په اړه زموږ د کتاب لارښوونه: "په بدن کې پټ مالکان: څنګه هورمونونه زموږ ژوند او کړنې ټاکي" د برنډټ ریګر، MD لخوا.