د FODMAP خواړه: د خارښ وړ کولمو سنډروم او نورو کولمو ناروغیو لپاره خواړه.

FODMAP د غذا مفهوم دی چې کولی شي د خارښ وړ کولمو سنډروم او د کولمو نورو ناروغیو نښو څخه خلاص کړي. په سمه توګه ومومئ چې د ټیټ FODMAP رژیم څه ډول ښکاري او ایا دلته ستاسو لپاره خواړه سم دي.

د کولمو ناروغۍ او د خارښ وړ کولمو سنډروم د اغیزمنو خلکو لپاره ناخوښه شرایط دي ، کوم چې کولی شي په روغتیا ، ورځني ژوند او حتی روح باندې قوي اغیزه ولري. د FODMAP رژیم کولی شي آرام راوړي.

FODMAP د نږدې ورته غږ لرونکي کلمې "خوراکي نقشه" سره نسبتا لږ څه لري. دا د fermentable oligo-، di- او monosaccharides او همدارنګه polyols لپاره لنډیز دی، ډاکټر کتارینا شیرف، د میونخ تخنیکي پوهنتون کې د خوړو سیسټم بیولوژي د لیبنز انسټیټیوټ کې د فنکشنل بایوپولیمر کیمیا کاري ډلې مشره تشریح کوي.

دا د تخمر وړ کاربوهایډریټ ته اشاره کوي، د بیلګې په توګه څو، ډبل، او واحد شکر، او همدارنګه د پولیوالنټ شکر الکولونه لکه سوربیتول یا مانیټول. دا کولی شي په حساسو اشخاصو کې د معدې شکایتونه رامینځته کړي.

FODMAPs په بیلابیلو میوو او سبزیجاتو کې شتون لري ، په بیله بیا د لبنیاتو او حبوباتو محصولات ، مګر په شاتو او اګاو جوس کې هم شتون لري ، ماهر وایی. نو د FODMAP رژیم د لنډې مودې لپاره د لوړ FODMAP مینځپانګې سره د خواړو څخه ډډه کول دي.

FODMAP - مفهوم

پیټر ګیبسن او سوسن شیفرډ په 2010 کې د خارښ وړ کولمو سنډروم ناروغانو سره کلینیکي مطالعه ترسره کړه. دا وموندله چې د ناروغانو نښې کمې شوې کله چې دوی د FODMAP ټیټ خواړه وخوري.

په حقیقت کې، FODMAPs د ډیری خلکو د ورځني، متوازن، او شعوري غذا برخه ده. دا ځکه چې، معمولا، کاربوهایډریټ هیڅ زیان نلري. د څیړونکو ګیبسن او شیفرډ لخوا مطالعې دا هم وموندله چې ځینې خلک د نورو په پرتله FODMAPs خورا ضعیف هضم کوي.

په ځانګړې توګه د خارښ وړ کولمو سنډروم کې، د FODMAP مفکورې سره سم خواړه د پخوانیو غذایی سپارښتنو په پرتله د پام وړ ښه کار کوي، مګر ساینسي شواهد خورا پتلي دي.

FODMAP - خواړه یا د رژیم بدلون؟

دا په ښکاره ډول د بریښنایی رژیم په اړه اندیښنه نلري ، کوم چې تاسو ته په څلورو اونیو کې د بشپړ باکینیفیګور ژمنه کوي ، مګر د تغذیې مفهوم شاوخوا چې د معدې رینج کې شکایتونه کمولی شي. د هغو خلکو لپاره چې د خارښ وړ کولمو سنډروم سره مخ دي، FODMAPs معمولا بهرنۍ مفهوم نه وي.

سربیره پردې، د FODMAP مفهوم د دایمي رژیم په توګه د خدمت کولو لپاره ندی رامینځته شوی ، د تغذیه پوه ډاکټر کاترینا شیرف خبرداری ورکوي. دا د دې لپاره دی چې نښې کمې کړي ، ترڅو معلومه کړي چې بیا د یو ځانګړي خواړو د هدفي بیا معرفي کولو له لارې ، کوم یو برداشت کوي او کوم نه. د FODMAP Diät په دې توګه په دریو مرحلو ویشل کیدی شي.

1 پړاو: FODMAP لرونکی خواړه

څرنګه چې د ټیټ FODMAP غذا یو عادي غذا نه ده، دلته مختلف قواعد پلي کیږي. د DASH یا TLC په څیر، د FODMAP غذا یو دایمي غذايي بدلون نه دی. یوازې 6-8 اونۍ - سپ یې وړاندیز کوي، تغذیه کونکي - تاسو باید د مفکورې لارښوونې په کلکه تعقیب کړئ او د FODMAP - شدید خواړو پرته ترسره کړئ.

د FODMAP بډایه او د FODMAP بې وزله خواړو لیست چې تاسو یې د مثال په توګه په fodmap.de کې ومومئ.

په نسبي ډول به تاسو په چټکۍ سره وګورئ چې ستاسو کولمو بیرته راګرځي او د معدې او اسهال کمیدل یا په بشپړه توګه ورک کیږي.

دوهم پړاو: د خوړو وروسته بدلون

د لومړیو 6-8 اونیو سخت رژیم څخه وروسته، ورو ورو خپل خواړه ته د لوړ FODMAP مینځپانګې سره خواړه معرفي کړئ.

هرڅومره ژر چې د خواړو اضافه کولو وروسته منفي اغیزې رامینځته شي ، تاسو باید دا د داسې خواړو په توګه یاد کړئ چې ستاسو لپاره د زغم وړ ندي. په دې توګه، تاسو کولی شئ هغه خواړه وپیژنئ چې ستاسو لپاره د زغم وړ ندي. په یاد ولرئ، که څه هم، د یو ځانګړي خواړو غبرګون ممکن ځنډول شي.

نو ځکه، دا ګټوره ده چې د انفرادي FODMAPs معاینه وکړئ د تغذیې متخصص سره په همکارۍ کې نه ستاسو په خپله.

مرحله 3: ایا د FODMAP رژیم په اوږد مهال کې صحي دی؟

وروسته له دې چې تاسو د خپلو نښو لپاره ټول FODMAP بډایه خواړه معاینه کړئ، هر هغه څه چې ښه زغمل کیږي ستاسو په رژیم کې به د تل لپاره یوځای شي.

ستاسو په رژیم کې د تل لپاره د ټولو FODMAPs څخه مخنیوی کول معقول ندي ، لږترلږه د تغذیې له نظره ، ډاکټر کتارینا شیرف وایی. مهم، روغتیا ته وده ورکوونکي خواړه، لکه سبزیجات او میوې په عمومي او دایمي توګه د هغه د رژیم څخه منع کول، که دا د روغتیا له نظره اړین نه وي، بلکه د خوارځواکۍ وده کوي.

FODMAPs د ډیری روغتیا هڅوونکي کولمو باکتریا لپاره یو مهم تغذیه اساس دی. د اوږدې مودې FODMAP Diät سره دا کولی شي په خورا سخت حالت کې حتی د معدې مایکروبیوټا (Darmflora) ضعف ته هم راشي ، متخصص تشریح کوي.

FODMAP - څنګه د عدم برداشت په اړه ومومئ

له بده مرغه، لا تر اوسه د اعتبار وړ ازموینې میتود شتون نلري چې تاسو یې د موندلو لپاره کارولی شئ که تاسو د FODMAP عدم برداشت لرئ. غوره اختیار دا دی چې د FODMAP مفکورې لومړۍ مرحله تعقیب کړئ، له هغې وروسته تاسو کولی شئ وګورئ چې ستاسو هضم څنګه بدلیږي. په دې مرحله کې، تاسو په خپل غذا کې د FODMAP بډایه خواړه په محدود وخت کې کم کړئ (شاوخوا دوه څخه تر څلورو اونیو). مګر محتاط اوسئ ، نور هرڅه - دا د خواړو عادتونه یا ورځني درمل دي - باید د ازموینې مرحله کې هم واخیستل شي. دا یوازینۍ لار ده چې تاسو به پوه شئ که چیرې د ټیټ FODMAPs رژیم توپیر رامینځته کړي. د دې کولو دمخه، تاسو باید د تغذیه کونکي یا ستاسو د کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ، څوک چې تاسو سره د FODMAPs غذا کې مرسته کولی شي. دوهم پړاو به بیا هغه تش په نامه محرکونه وپیژني - FODMAPs چې تاسو ته ستونزې رامینځته کوي.

په اوږد مهال کې د FODMAP مفهوم څه ګټه لري؟

د وزن کمول په بشپړ ډول د دې رژیم تمرکز نه دی. دا مفهوم په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره د پام وړ ارزښت لري چې د خارښ وړ کولمو سنډروم، د فرکټوز عدم برداشت، د لیکتوز عدم برداشت، او غیر مشخص معدې ستونزې لکه د دوامداره دردونو یا معدې سوځیدنه لري.

په هر حالت کې، یو متخصص باید وګوري چې ایا نور جدي شرایط شتون لري، د بیلګې په توګه د ګیټروسکوپي یا د وینې معاینه ترسره کول.

د سپورت پورې اړوند هاضمي ستونزې - د FODMAP رژیم مرسته کولی شي

د اوږد واټن ځغاستونکي اکثرا د سیالیو په جریان کې د هاضمي ستونزو سره مخ کیږي. د سیالۍ څخه یوه یا دوه اونۍ دمخه د خپل رژیم بدلول کولی شي د ناراحتۍ کمولو کې مرسته وکړي او پدې توګه ستاسو فعالیت هم ښه کړي. په ځانګړي توګه کله چې د سیالۍ په ماښام کې د کاربوهایډریټ بار کول ، تاسو باید د ډوډۍ او غنمو محصولاتو پرځای د وريجو یا جوار محصولاتو باندې تمرکز وکړئ.

د FODMAP مطابق د رژیم لپاره نهه لارښوونې

مخکې پلان کول خورا ګټور کیدی شي ، په ځانګړي توګه د مختلف خواړو سره ځان آشنا کول. تاسو کولی شئ د وړاندیز شوي خواړو یو جامع لیست ومومئ، د بیلګې په توګه، د آلمان د تغذیې ټولنه یا د معدې لپاره د آلمان ټولنه.

خپل ځان ته د پیرود لیست ولیکئ - دا ممکن د "زاړه ښوونځی" غږ وکړي، مګر دا تاسو سره د لید لید ساتلو کې مرسته کوي. دا تاسو سره مرسته کوي ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په کور کې د کاربوهایډریټ ، پروټینونو او په ځانګړي توګه سبزیجاتو متوازن ترکیب لرئ. د snacking فټ لپاره یو څو سنیکونه مه هیروئ.

له بده مرغه، تاسو نشئ کولی په سوپر مارکیټ کې د لیبلونو لوستلو څخه مخنیوی وکړئ. اساسا ، محصولات لکه میوه ، شات ، اګاوی ، د جوار شربت ، غنم او سویا ، او همدارنګه ډیری اسانتیا لرونکي خواړه په FODMAP کې خورا لوړ دي.

یوځل چې تاسو د ځان لپاره یو څو ترکیبونه ومومئ ، تاسو کولی شئ دوی په لوی مقدار کې چمتو کړئ او بیا انفرادي برخې منجمد کړئ. دا به تاسو د اونۍ په جریان کې ډیر وخت خوندي کړي او تاسو به لاهم د بیړني حالت په صورت کې چمتو شوي خواړه ولرئ.

د کافي فایبر ترلاسه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ په مثالي توګه د ګلوټین پاک ډوډۍ او پاستا وکاروئ. په محصولاتو کې د فایبر مینځپانګې زیاتوالی په ځانګړي توګه مهم دی. په هر 6 ګرامه کې لږترلږه 100 ګرامه فایبر لرونکي خواړه له همدې امله مناسب دي. دا د مثال په توګه نسواري وريجې، مغز او تخمونه لري، کچالو د پوستکي سره، د زعفرانو تخم، غیر مالګه/ خواږه پاپ کارن، کوینوا او همدارنګه بکوایټ.

خپل د کلسیم مصرف وګورئ. ډیری د لبنیاتو محصولاتو څخه ډډه کوي چې په FODMAPs کې لوړ دي، کوم چې کولی شي د کلسیم د کمښت لامل شي. پلان وکړئ چې هره ورځ له دوه څخه تر دریو کلسیم لرونکي خواړه وخورئ، لکه د اوړو یا بادامو شیدې.

دا غوره ده چې د رژیم په جریان کې د الکول څخه ډډه وکړئ، کوم چې FODMAPs خوندي کوي او د معدې په استر کې هم نرم دی. ډیری اوبه اساسا صحي دي او ستاسو بدن سره په هضم کې مرسته کوي.

کوچنۍ برخې ورو ورو ژوول عموما هوښیار خواړه هڅوي. مګر لږ مقدار ستاسو د بدن هضم لپاره هم اسانه دي. برسېره پردې، که چیرې ناامني رامنځته شي، تاسو کولی شئ ډیر چټک غبرګون وکړئ.

د رستورانتونو لیدنه یوه ځانګړې ننګونه ده. د دوی سره د مقابلې غوره لاره دا ده چې دمخه د وړاندیز شوي لوښو په اړه ومومئ. د کارمندانو سره خبرې وکړئ او د غنمو، لبنیاتو-، لہسن- او پیاز څخه پاک خواړه وغواړئ. دا په ځانګړي توګه په رستورانونو کې اسانه ده چیرې چې تاسو کولی شئ خپل خواړه جوړ کړئ. ساس باید تل په جلا توګه ورکړل شي.

زموږ د FODMAP پایله

د FODMAP رژیم په کلاسیک معنی کې رژیم ندی ، نو دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره مناسب ندي. د خواړو لیست چې تاسو یې کولی شئ او نشئ کولی د دوامداره ټیټ FODMAP رژیم برخې په توګه وخورئ اوږد دی.

دا د خوړو انتخابونه خورا محدودوي، له همدې امله دا خواړه باید د تل لپاره تعقیب نشي او یوازې د ځانګړو اشخاصو لپاره ګټور دی، لکه د IBS ناروغانو. له همدې امله، تاسو باید هیڅکله پخپله د FODMAP غذا تعقیب نه کړئ، مګر تل دمخه د ډاکټر یا تغذیه پوه سره خبرې وکړئ.