د روزنې او سپورت په جریان کې څنګه خواړه وخورئ؟

که ستاسو په اهدافو یا پلانونو کې منظم فزیکي فعالیت شامل وي (فټنس، منډه کول، لامبو وهل، یوګا)، تاسو باید مناسب تغذیه ته هم پاملرنه وکړئ، کوم چې ستاسو بدن ته د اړتیا وړ هرڅه چمتو کوي.

منظم (په اونۍ کې 3-5 ځله) شدید روزنه (هرځل چې زه لږ څه نور / اوږد کړم) بار د وینې په جوړښت کې د بدلون سره ، د زړه ، تنفسي ، عضلاتي او عصبي سیسټمونو په کار کې دی.

د روزنې دمخه څه وخورئ

د کار عضلاتو ته په کافي اندازه اکسیجن او غذايي مواد (امینو اسیدونه، شحمي اسیدونه، ګلوکوز، اوبه، آیون) چمتو کول، زړه ګړندی او پیاوړی کیږي، تنفس ګړندی کیږي، او د وینې فشار لوړیږي. دا د عصبي سیسټم د نفوذ پایله ده ، کوم چې د لاسته راوړلو لپاره ګلوکوز ته اړتیا لري.

له همدې امله ، د ورزش دمخه مینو کې باید پیچلي کاربوهایډریټ شامل وي (د حبوباتو ، ډوډۍ ، پاستا ، حبوباتو په بڼه ټول غلې دانې) ، ساده طبیعي کاربوهایډریټ (وچه میوه ، تازه جوس).

د عضلاتو د ودې لپاره څه وخورئ

منظم روزنه د عضلاتو فایبرونو شمیر او اندازې کې زیاتوالی سره مل کیږي ، نو د پروټین اړتیا ډیریږي. چرګان، کب، سور غوښه، د لبنیاتو محصولات، دال، لوبیا، سویابین، بکوایټ به پروټین چمتو کړي او له همدې امله د "جوړولو" جوړښتونو لپاره امینو اسیدونه، او همدارنګه د هیموګلوبین ترکیب لپاره، چې اړتیا یې هم د منظم فزیکي فعالیت سره وده کوي. د اوسپنې په سرچینو کې د پورته ذکر شوي غوښې سربیره ، دال او غوړ غنم ، ځيګر ، چوغندر ، مڼې او شاخه بران شامل دي.

د روزنې موثریت لپاره تغذیه

د وينې د نويو حجرو جوړول، چې د فزيکي فعاليتونو يوه ځانګړې بڼه ده، د فوليک اسيد (شنه پاڼې لرونکي سبزيجات، بروکولي) او نورو B ويټامينونو (د حيواناتو محصولات لکه لبنيات، غوښه، هګۍ، مغز او تخمونه) ته اړتيا لري.

د کار عضلات او زړه، په ځانګړې توګه، کافي اندازه انرژي ته اړتیا لري، کوم چې د اوږدې مودې په جریان کې، په عمده توګه د غوړ اسیدونو میتابولیزم څخه اخیستل کیږي.

له همدې امله، په رژیم کې باید د مختلفو اصلونو صحي غوړ په کافي اندازه شامل وي - د زیتون غوړ، غوړ کب، avocados، تخمونه، مغز لرونکي، مکھن. د لنډ مهاله تمرین په جریان کې، د عضلاتو لپاره د انرژي اصلي سرچینه د ګلایکوجن (ګلوکوز پولیمر) ذخیره ده. نو ځکه، کاربوهایډریټ باید د مصرف شوي انرژي 45-65٪ جوړ کړي.

د روزنې پرمهال د صحي خواړو لپاره مقررات

د بدن د تغذیې او انرژي اړتیاو د زیاتوالي په شرایطو کې، دا مهمه ده چې د هاضمي سیسټم نورمال وي، په شمول د کولمو منظم حرکت. دا په اسانۍ سره د کافي غذایی ریشې (د سبزیجاتو او میوو ، تخمونو ، چوکرو ، ټول حبوباتو) او پروبیوټیکونو (یوګورټ ، کیفیر ، سیورکراټ) په کارولو سره ترلاسه کیدی شي.

تمرین په حجره کې د بایو کیمیکل پروسو شدت زیاتوي، په ځانګړې توګه هغه چې اکسیجن پکې شامل وي. دا د وړیا رادیکالونو رامینځته کیدو سره مل کیږي. له همدې امله، خواړه باید په انټي اکسیډنټ کې بډایه وي - رنګ لرونکي میوې او سبزیجات چې ویټامین C او E لري (د لیمو میوه، کدو، مختلف بیری، مڼې، پرسیمون).

د روزنې پرمهال د څښاک رژیم

د تمرین په جریان کې، بدن د خولې له لارې ډیرې اوبه او مالګې له لاسه ورکوي. له همدې امله، ستاسو د څښاک رژیم باید د دې زیانونو حساب لپاره تنظیم شي. د کافي مایعاتو څښل به د خواړو جذب باندې مثبت اغیزه ولري.

د روزنې پرمهال د کالوري مصرف

د کالوري ټول مصرف به ستاسو د تمرین ورځني اهدافو پورې اړه ولري. که هدف د سالم بدن ساتل وي ، نو د انرژي مصرف باید په بشپړ ډول پوښل شي.

که روزنه د وزن د ضایع کولو پروګرام برخه وي، نو بیا باید په ښکاره ډول د انرژي کمښت وي، مګر هغه څوک چې د پروټین زیرمې او د غوړ لږترلږه زیرمې له مینځه نه وړي (د لیپټین هورمون، چې اشتها تنظیموي، د اډیپوز نسج کې رامینځته کیږي! د تناسلي فعالیت او د فشار مقاومت هم پدې پورې اړه لري).

نو ، راځئ چې د متوازن ناري د پلیټونو سره د فزیکي هوساینې برنامه پیل کړو ، کوم چې د هارورډ روغتیا ښوونځي متخصصین تاسو ته په کلکه مشوره ورکوي چې له لاسه مه ورکوئ!