د معدې غوړ روزنه: دا د فلیټ مینځنۍ کلیدي ده

خیټه د ستونزې زون لومړی شمیرل کیږي. د سپورت او تغذیې سم ترکیب سره ، یو فلیټ مینځنی باید د پایپ خوب پاتې نشي. موږ تاسو ته ستاسو د هدف په لور خورا مهم ګامونه ښیې.

یو فلیټ، ښه ټون شوی معدې د ډیری خلکو لپاره حتمي دی.

د حیرانتیا خبره نده، ځکه چې شپږ پیک اکثرا په ټولنیزو رسنیو کې د ښکلا د مثال په توګه لمانځل کیږي. د ژوند بیلټ، له بلې خوا، په عموم ډول بې حسه ګڼل کیږي.

مګر د اټکل شوي لید نیمګړتیا څخه خورا جدي د "بد" معدې غوړ روغتیا خطرونه دي.

د معدې غوړ ولې غیر صحي دی؟

په پخوانیو وختونو کې، د معدې غوړ د خوړو د کمښت په وخت کې د انسان د بقا لپاره اړین و. په تڼیو او رانونو کې د غوړو ذخیرو برعکس، د معدې د عصبي غوړ په نامه یادیږي، د بیلګې په توګه د ټیټ بطن غوړ، د بدن لخوا مستقیم په شکر او په دې توګه په انرژي بدلیدلی شي.

په هرصورت، نن ورځ، دا محافظتي میکانیزم خورا ډیر دی، په ځانګړې توګه په لویدیځ صنعتي ټولنو کې. په هرصورت، د معدې غوړ د انسان سره پاتې دی.

د دې په اړه خطرناک شی دا دی چې د ویسریل غوړ خورا میټابولیزم فعال دی. پدې کې شاوخوا 200 میسینجر مادې او انفلاسیون مالیکولونه شامل دي چې په عمده ډول په بدن منفي اغیزې لري.

د معدې خطرناکه غوړ ځان د ځیګر او پانقراس په څیر ارګانونو سره نښلوي، په دې توګه د معدې ګیرت زیاتوي. د کلونو کلونو د معدې د غوړ د زیاتوالي پایلې کیدی شي داسې ناروغۍ وي لکه:

• شکرې
• د وینی لوړ فشار
• د شریانونو او رګونو کلکوالی
• غوړ ځیگر
• د غړو التهاب

د آلمان د تغذيې د فدرالي مرکز په وینا، د ښځو لپاره د 80 سانتي مترو څخه ډیر او د نارینه وو لپاره د 94 سانتي مترو څخه ډیر د کمر فریم غیر صحي ګڼل کیږي. دا په ترتیب سره د 88 او 102 سانتي مترو څخه خطرناک کیږي. دا د 30 څخه تر 35 سلنې په معدې کې د غوړ فیصدي سره مطابقت لري.

د صحي معدې فریم د ښځو لپاره د 19 څخه تر 25 سلنې پورې - یا د عمر په ډیریدو سره 29 سلنه - او د نارینه وو لپاره د 13 څخه تر 25 سلنې پورې ویل کیدی شي.

څنګه کولی شم د معدې غوړ له لاسه ورکړم؟

تر ټولو مهم معلومات لومړی: تمرین کولی شي ستاسو د بدن د غوړ فیصده کمولو کې مرسته وکړي، مګر دا ممکنه نه ده چې وزن په ځانګړي ډول د بدن په ځینو برخو کې د روزنې په واسطه کم کړئ.

له همدې امله شپږ کڅوړه به د ورځني معدې روزنې له لارې نه لیدل کیږي ، بلکه د بشپړ بدن روزنې او سم رژیم ترکیب له لارې.

د دې لپاره چې ستاسو د بدن غوړ کم کړئ او پدې توګه ستاسو په معدې کې وزن کم کړئ، تاسو باید د ځواک روزنې او لنډ، شدید وقفې روزنې (HIIT) باندې تمرکز وکړئ.

ولې. یوازې د بشپړ بدن ځواک روزنې له لارې، تاسو د عضلاتو ډله ډیروئ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي کالوري سوځوي حتی کله چې تاسو په آرام کې یاست، لکه ناست یا ولاړ. هر اضافي کیلو عضلات ستاسو د ورځني بیسال میټابولیک کچه شاوخوا 100 kcal زیاتوي.

نو کله چې روزنه ، په ورته وخت کې د لوی عضلاتو ډلو ننګونې باندې تمرکز وکړئ. دا د بشپړ بدن تمرینونه د دې لپاره غوره دي:

ډوډۍ

• ټرینونه: تڼۍ، ران، خېټه، ښکته شاته
• مشکل: مشکل
• یادونه: زنګون او پښې یو څه بهر ته څرخي، او پورتنۍ بدن مستقیم پاتې کیږي، پیل کونکي د پښې لوړولو سره کار کوي

پښې

• ټرینونه: تڼۍ، ران، معدې، شا، همغږي.
• مشکل: متوسط ​​​​تر مشکل (د وزن سره)
• یادونه: مخکینۍ زنګون یو څه بهر ته څرخي، پورتنۍ بدن مستقیم دی، ګیډه ټینګه ده

د هپ فشارونه

• ټرینونه: د پښو او بټو ټوله شاته، د کولمو پراخونکي، معده
• مشکل: مشکل
• نوټ: پښې په فرش کې کیږدئ، شاته مستقیم کړئ، په زوره حوصلې پورته کړئ، تڼۍ ښکته مه کوئ، ورو ورو بیرته پورته کړئ

ځړول

• اورګاډي: لاسونه، اوږه، پورتنۍ شا، سینه، معده.
• مشکل: مشکل
• یادونه: ګیډه ټینګه ده، د اوږو تیغونه په ټینګه سره تنظیم کړئ او شاته یې کش کړئ

سپایډرمین پش اپس

• اورګاډي: اوږه، لاسونه، پښې، تڼۍ، سینه، مستقیم او د غاړې د معدې عضلات
• مشکل: سخت
• یادونه: بدن د تختې په څیر، زنګونونه په بدیل سره د زنګونونو په لور راښکته کوي، سترګې ورسره ځي

د ورزش مثالی ترکیب په اونۍ کې له دریو څخه تر څلورو ورځو پورې د 30 څخه تر 45 دقیقو پورې د ځواک روزنې او په اونۍ کې له یو څخه تر دوه HIIT ورزش یا کارتیو سیشنونو څخه جوړ دی.

مهم: که امکان ولري، تاسو باید د ډیر پرله پسې او شدید برداشت یا وقفې روزنې څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا د فشار هورمون کورټیسول تولید زیاتوي. د پایلې په توګه، تاسو به د خواږو لپاره ډیر لوږه احساس کړئ او غوړ به ذخیره شي، په ځانګړې توګه د معدې په سیمه کې.

سربیره پردې ، د ټسټورسټون کچه کمیږي. د ودې هورمون د عضلاتو جوړولو ته وده ورکوي او د غوړ سوځولو هڅوي او له همدې امله په معده کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مهم دی.

په معدې کې د وزن کمولو لپاره څنګه وخورم؟

که دا ستاسو معده وي، پښې، یا تڼۍ - د وزن کمولو لپاره تاسو اړتیا لرئ د کالوري کمښت ته لاړ شئ. په بل عبارت، ستاسو د مصرف په پرتله ډیر کالوري سوځوي.

که تاسو په منظمه توګه تمرین وکړئ او د عضلاتو په جوړولو سره خپل د بیسال میټابولیک کچه لوړه کړئ، تاسو په سمه لار یاست. مګر تمرین یوازې نیمه جګړه ده. تغذیه لږترلږه مهمه ده.

که تاسو غواړئ چې د معدې د غوړ سره لاس او ګریوان شئ، نو تاسو باید د کالوري کم شوي رژیم تمرکز وکړئ او په ورځ کې شاوخوا 200 څخه تر 500 کالوري کم کړئ.

نکته: ستاسو د بیسال میټابولیک نرخ دمخه محاسبه کړئ. د فټنس ټریکر او همدارنګه د کالوري ایپ سره د ورځې په اوږدو کې د کالوري تعقیب کول اسانه دي.

میکرونترینټونه باید په لاندې ډول وویشل شي:

• 45٪ کاربوهایډریټ
• 30٪ غوړ
• 25 protein پروټین

کاربوهایډریټ باید په بشپړه توګه ډډه ونه کړي، ځکه چې ستاسو عضلات د ودې لپاره انرژي ته اړتیا لري. د لوړ کیفیت کاربوهایډریټ کې جوار، کوینوا، خواږه کچالو، او اوټیل شامل دي. دا په ځانګړي توګه د تمرین وروسته ګټور دي ترڅو ستاسو د ګلوکوز خالي ذخیره ډک کړئ مخکې لدې چې ستاسو بدن ستاسو د عضلاتو څخه انرژي ترلاسه کړي.

صحي غوړ په خواړو کې موندل کیږي لکه ایوکاډو ، د سینې غوړ ، د زیتون غوړ ، او مغز لرونکي (بادام ، اخروټ). تاسو باید په هیڅ ډول غوړ شیطانان مه کوئ، ځکه چې بدن دوی ته اړتیا لري ترڅو د ټیسسټورون تولید کړي. د ټسټورسټون او پروګیسسټون لوړ توازن د غوړ ضایع او د عضلاتو ډله ایز جوړښت ته وده ورکوي.

همدارنګه، په پروټین کې بډایه خواړو ته ورسیږئ. دوی نه یوازې تاسو سره ستاسو د مثالي وزن ګړندي رسیدو کې مرسته کوي او ډیر اوږد پاتې کیږي بلکه ستاسو میټابولیزم ، د عضلاتو رامینځته کول او د غوړ ضایع تنظیموي.

د سبزیجاتو پروټین ښه سرچینې دال، د کدو تخمونه، د پښتورګو لوبیا، سویا فلیکس، او توفو شامل دي.

د وزن د کمولو لپاره، تاسو باید د الکول، بوره لرونکي مشروبات او خواږه، سپک محصولات او خواږه، د غنمو محصولات، اسانتیا لرونکي خواړه، او ټرانس غوړ څخه ځان وساتئ. دا ډیری وختونه په چپس یا نورو غوړ شوي خواړو کې موندل کیږي.