په کور کې ورزش: د 10، 20 یا 30 دقیقو لپاره د بشپړ بدن ورزش پلان

د 30 دقیقو څخه کم وخت کې د منظم ورزش سره سم ، قوي او تکیه ترلاسه کړئ: زموږ پلان په کور کې د غیر پیچلي روزنې لپاره ډیزاین شوی او تاسو پرته له ډیرې هڅې څخه په شکل او خوښ ساتي.

تاسو د جم یا یوګا سټوډیو ته د تللو فرصت یا لیوالتیا نلرئ، هوا ډیره خرابه ده چې د جاګنګ کولو لپاره لاړ شئ او په کور کې، د کور دفتر کې، چت ورو ورو ستاسو په سر راښکته کیږي.

همدا اوس - یا په عموم کې د کار خلکو ، والدینو ، یا بوختو خلکو لپاره - په کور کې ګړندي ورزش د ډیرې هڅې پرته د فټ او هوښیار ساتلو غوره لاره ده.

په اونۍ کې درې ځله د لنډ ورزش لپاره دا فرصت باید واقعیا ستاسو د روغتیا او فعالیت لپاره ګټه پورته کړي. دا د دې سره د پاتې کیدو ارزښت لري - او تاسو به د لنډ تمرین ناستې وروسته ډیر ښه احساس وکړئ ، زه ژمنه کوم!

یو ورزش په اسانۍ سره په کور کې د کافي میز او د خواړو ساحې ترمینځ ترسره کیدی شي. یوازې چټۍ خلاص کړئ ، ځینې اختیاري تجهیزات لکه ډمبیلونه یا کیټل بیلونه چمتو کړئ ، او پیل یې کړئ.

دا غوره ده چې لنډ ورزشونه په منظمه توګه ترسره کړئ د اوږدې مودې په پرتله

ستاسو د زړه ضربان په منظمه توګه د لنډ، کرکري ورزش سره پورته کول به ستاسو بدن او ستاسو روغتیا سره حتی د 60 دقیقو څخه ډیر اوږد مهاله غونډو څخه ډیر مرسته وکړي.

ډیری خلک وخت او انګیزه نه پیدا کوي او له همدې امله راتلونکی روزنیز محرک اکثرا په مادي کولو کې پاتې راځي. دا به د افسوس خبره وي. نو دا غوره ده چې په اونۍ کې درې یا څلور ځله د لنډ وخت لپاره د اوږدې مودې لپاره تمرین وکړئ.

د HIIT پلان د 10، 20، یا 30 دقیقو لپاره

په کور کې د چټک ورزش لپاره د روزنې مثالی بڼه د لوړ شدت وقفې روزنه ده (د لنډ لپاره HIIT). د روزنې په دې لنډ او کرکري بڼه کې، د عضلاتو مختلف ګروپونه په بدیل سره ننګونې کیږي.

د بار وقفو ترمینځ ، یوازې خورا لنډ وقفې شتون لري ، کوم چې راتلونکي تمرین ته د بدلولو لپاره خدمت کوي ، مګر د رغیدو لپاره نه.

پدې توګه ، د زړه کچه لوړه پاتې کیږي او د ځواک سربیره ، برداشت او همغږي روزل کیږي.

ځکه چې ورزش د بیا رغونې وقفې نشتوالي له امله خورا شدید دی، دا هم ډیر وخت نه نیسي. او دا اړتیا نلري، ځکه چې بدن حتی د ورزش څخه څو ساعته وروسته د ډیرو کالوریو سوځولو ته دوام ورکوي. کلیدي کلمه د سوځیدنې وروسته اغیزه ده.

په کور کې ستاسو د بشپړ بدن ورزش لپاره لارښوونې

دلته ستاسو د ورزش پلان راځي: د وسلو، اوږو، شا، معدې، پښو او بټو لپاره اته تمرینونه - د بشپړ بدن ورزش چې تاسو له سر څخه تر پښو پورې ننګوي.

د بارولو وخت او د آرام وخت:

• تاسو تمرینونه یو له بل وروسته د 60 ثانیو لپاره ترسره کوئ (یا په هر اړخ کې 30 ثانیې). د هر تمرین په منځ کې، تاسو د 15 ثانیو وقفه واخلئ.
• د دې پورې اړه لري چې تاسو څومره وخت لرئ - 10، 20، یا 30 دقیقې - تاسو یو، دوه، یا درې سرکټونه بشپړ کړئ.
• که تاسو اضافي ننګونه غواړئ، تاسو کولی شئ هر یا هر بل آرام د جمپنګ جیکونو سره بدل کړئ، د بیلګې په توګه.

څنګه تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ

لومړی بلاک ستاسو په لاسونو ، اوږو او پورتنۍ شا باندې تمرکز کوي ، دویمه برخه په رانونو او تڼۍ او همدارنګه ستاسو ټیټ شاته ، او دریمه برخه ستاسو په اصلي تمرکز کوي ، په ځانګړي توګه مستقیم او تریخ abs.

ځړول

• اورګاډي: لاتیسیمس، سینه، بایسپس، ټرایپس،
  د هوډ عضلات (M. trapezius)، د پورتنۍ لاس خبرې عضلات (M. brachioradialis)
• مشکل: مشکل
• نوټ: د اوږو په اندازه د لاسي گرفت، د اوږو تیغونه ښکته او یوځای، د فشار کور

ټکي: بار په پراخه لاسي گرفت کې ونیسئ: ستاسو ګوتې د بار لاندې دي لکه څنګه چې تاسو یې له پورته څخه ونیسئ. ستاسو د لاسونو تر مینځ فاصله باید د اوږو په پرتله پراخه وي.

یو بدیل د لاس لاندې نیږدې گرفت دی: دلته لاسونه تاسو ته مخامخ دي، ګوتې د بار په سر کې دي او پورتنۍ لاسونه بدن ته نږدې دي. دلته، په هرصورت، په غاړه کې ډیری دردونه، نو موږ د پورتنۍ گرفت ټینګول.

که تاسو د پل اپ بار نلرئ یا پیل کونکی یاست ، تاسو کولی شئ تمرین په میز یا بل مستحکم ملاتړ هم وکړئ. خپلې پښې پورته وساتئ او خپل ځان د میز په څنډه کې راوباسئ. که تاسو غواړئ یو څه ترلاسه کړئ، لومړی زموږ د پل اپ بار ازموینه وګورئ.

پورتنۍ برخه

• ټرینونه: pectoralis major عضلات (M. pectoralis major)
  مخکینۍ اوږه (M. deltoideus anterior)
  triceps (سخت لاسونه، ډیر). ثبات: latissimus، core، trapezius
• مشکل: منځنی
• یادونه: پراخه گرفت، کوڼۍ بهر ته اشاره کوي، کور کلک کړئ.

ټکي: که تاسو نشئ کولی پاک پش اپونه وکړئ یا 60 ثانیې دوام نشئ کولی، هڅه وکړئ خپل زنګونونه په فرش مه آرام کړئ، مګر یو لوړوالی ومومئ، لکه صوفه، یو ګام، یا میز، او خپل لاسونه هلته آرام کړئ. دا به ستاسو د زنګون سره ستاسو د وزن ملاتړ کولو په پرتله د هدف عضلات ښه کار وکړي.

سږي د گردش سره - په اختیاري توګه په لاسونو کې د وزن سره

• اورګاډي: Gluteus maximus، leg extensors (M. quadriceps femoris)، leg flexors (M. biceps femoris)، تورسو، او همغږي
• مشکل: منځنی
• یادونه: زنګون په 90 درجې زاویه کې، مخکینۍ زنګون د پښې پورته دی، شاته زنګون د فرش څخه پورته ځړول کیږي.

د اوږو پل - ممکن د پښو پورته کولو سره

• ټرینونه: د رانونو شاته (د پښې انعطاف کونکي)، تڼۍ، شاته پراخونکي
• مشکل: منځنی
• یادونه: رانونه او د بدن پورتنۍ برخه یوه کرښه جوړوي، تڼۍ ښکته مه کوئ: دوی کش کړئ

نکته: تاسو کولی شئ دواړه پښې ښکته کړئ یا په اختیاري توګه د تمرین په جریان کې یوه پښه پورته کړئ او پښه د چت په لور وغزوئ. په دې حالت کې، تاسو باید د 30 ثانیو وروسته اړخونه بدل کړئ.

دیوال ناست

• اورګاډي: quadriceps, gluteus maximus, trunk
• مشکل: منځنی
• یادونه: پښې په 90 درجو کې ځړیدلي، ښکته شاته د دیوال په وړاندې فشار شوي، معدې کلکې دي.

نکته: په اختیاري توګه، ستاسو خوسکي اضافي کار کولو لپاره بدیل پښه پورته کوي.

د غاړې ملاتړ، که اړتیا وي د هپ لفټ سره

• ټرینونه: د غاړې د معدې عضلات
• ستونزه: اسانه
• د اوږو لاندې لاس یاد کړئ، پښې د یو بل په سر کې، بدن مستقیم د کرښې په توګه - د بدن فشار!

لاس او پښه په څلور اړخیزه موقعیت کې غځول

• ټرینونه: مستقیم د معدې عضلات، شاته پراخونکي
• ستونزه: اسانه
• نوټ: زنګون د کولمو لاندې، لاس د اوږې لاندې، لاس او مخالفه پښه اوږده، سر مستقیم.

نکته: د 30 ثانیو وروسته اړخونه بدل کړئ.

تخته - ممکن د پښو پورته کولو سره

• روزل شوي: Trapezius، Deltoid، pectoralis major (Cest)، gluteus maximus، quadriceps، biceps femoris.
• ستونزه: اسانه
• نوټ: پښې په ټپونو، لاسونه د اوږو لاندې، سر بې طرفه، بدن د یوې کلکې کرښې په توګه.

نکته: په اختیاري توګه، تاسو کولی شئ په لاسونو کې لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تڼۍ ډیرې لرې نه ډوبیږي یا د چت په لور غځول کیږي.

د ورځې یوازې څو دقیقې تمرین کافي دی

د څېړنو له مخې په ورځ کې یوازې لس دقیقې فزیکي فعالیت روغتیايي ګټې لري، لکه حافظه ښه کوي، بلکې مزاج هم لري. برسېره پردې، تمرین کولی شي تاسو سره د شکر ناروغۍ مخنیوي کې مرسته وکړي، ستاسو د زړه سیسټم پیاوړی کړي، او حتی ځوان وساتي.

د سپورت او سپورت ساینس لپاره د کارلسروه انسټیټیوټ لخوا اوږدمهاله مطالعه ښیې چې د موټرو مهارتونو له مخې ، ورزشکاران د هغو کسانو په پرتله لس کاله کم دي چې لږ فعال دي.

په هرصورت، ډیر سخت روزنه کولی شي ستاسو د هورمون توازن باندې منفي اغیزه وکړي، لکه څنګه چې د هورمون توازن روزونکي لورا وان دی ورست موږ ته په یوه مرکه کې وویل.

ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته کافي وخت ورکړئ چې په ځانګړي ډول د اوږدې یا شدید روزنې ناستې وروسته روغ شي. تاسو کولی شئ دا په فعاله توګه هم ترسره کړئ: د آرامۍ ورزش سره، د ورو ځغلولو یا د چلولو ناستې، یا د یوګا یا فاشیا روزنې سره.