د لوړ پروټین خواړه: وزن کم کړئ او عضلات جوړ کړئ

د پروټین بډایه خواړه د عضلاتو وده هڅوي او د غوړ میټابولیزم ته وده ورکوي. بدن څومره پروټین ته اړتیا لري او څنګه کولی شم په غوره توګه په خپل رژیم کې پروټین لرونکي خواړه شامل کړم؟

د لوړ پروټین خواړه څه شی دی؟

د لوړ پروټین لرونکي رژیم سره ، لږترلږه د ورځني کالوري مصرف 20 سلنه له پروټینونو څخه راځي. د لوړ پروټین لرونکي رژیمونو کې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم او کیټوجینک رژیم شامل دي.

د لوړ پروټین غذا ګټې څه دي؟

د لوړ پروټین خواړه په ډیری لارو کې ګټور دي. له یوې خوا ، دا د وینې د شکر کچه ټیټ ساتي ، کوم چې د غوړ سوځیدنه هڅوي او په ورته وخت کې د لیوالتیا مخه نیسي. له بلې خوا، دا د عضلاتو په جوړولو او ساتنه کې مرسته کوي. پروټین یو طبیعي اشتها ماتونکی دی ځکه چې دا تاسو خورا ګړندی ډکوي او د ټولو انرژي عرضه کونکو څخه خورا اوږد دوام کوي.

څومره پروټین باید وخورم؟

د تغذيې لپاره د آلمان ټولنه (DGE) سپارښتنه کوي چې هره ورځ لږ تر لږه 0.8 ګرامه د هر کیلو ګرام وزن پروتین مصرف کړي. یو څوک چې 70 کیلو ګرامه وزن لري باید په ورځ کې لږترلږه 56 ګرامه پروټین وخوري.

په هرصورت، که تاسو غواړئ د عضلاتو ډله په نښه شوي ډول جوړه کړئ، تاسو باید د وړاندیز شوي لږ تر لږه پروټین څخه ډیر مصرف کړئ. د ځواک روزنې شدت پورې اړه لري، د ځواک ورزشکاران هره ورځ د هر کیلو ګرام بدن وزن له 1.2 څخه تر 2 ګرامه پروټین ته اړتیا لري. د دې لپاره، ډیر پروټین لرونکي خواړه باید په مینو کې وي. په ځانګړې توګه هغه ورزشکاران چې غواړي په ځانګړې توګه خپل عضلات، تنې، او لیګامینټونه پیاوړي کړي د کولیګین سره د پروټین محصولات کاروي (د مثال په توګه د درې کولیګین کمپلیکس سره Triple Perform). دا پروټین په بدن کې ترټولو عام دی.

د ورځني پروټین د مصرف لوړ حد د هر کیلوګرام بدن وزن دوه ګرامه دی. ځینې ​​شواهد شتون لري چې د ډیر پروټین خوړل کولی شي پښتورګو ته زیان ورسوي او بالاخره پښتورګو ته زیان ورسوي، لږترلږه په هغو کسانو کې چې د پښتورګو ستونزې لري.

د ورځې لپاره د لوړ پروټین خواړه وخورئ: د پروټین بشپړ خواړه پلان

دا هغه څه دي چې د پروټین بډایه رژیم سره یوه ورځ داسې ښکاري: سهار د میوو پروټین شیک سره پیل کیږي. په ماسپښین کې موږ د ټول غنمو پاستا او پروټین بډایه ساس سره دوام ورکوو. په ماښام کې سلاد سپارښتنه کیږي.

سهار: د بیری شیک ترکیب

د 1 ګیلاس لپاره (نږدې 300 ملی لیتر): 30 ګرامه راسبیري غوره کړئ. 30 ګرامه بلوبیری او 1 ګولۍ د کرینټ مینځل او وچ کړئ. 250 ملی لیتر خالص غوړ، 1 چمچ توره، او بیر په یو بلینڈر کې واچوئ او هر څه ښه پاک کړئ. شیک په یو شیش کې واچوئ او خوند واخلئ.

د چمتو کولو وخت تقریبا. ۵ دقیقې. نږدې 5 kcal؛ 130g پروټین، 12g غوړ، 2g کاربوهایډریټ.

د غرمې وخت: د چرګ پنیس لپاره ترکیب

د 1 خدمت لپاره: 1 لیتر مالګین اوبه جوش کړئ. 150 ګرامه د چرګانو فلیټ وچ کړئ، په نرمۍ سره په اوبو کې د شاوخوا لپاره وخورئ. 15 دقیقې. لرې کړئ. 70 ګرامه ټوله میوه چمتو کړئ. د پخلي پای ته نږدې 40 دقیقې دمخه 3 ګرامه منجمد نخود اضافه کړئ. د بیسل دوه ډډونه او 2 ګرامه پسته، او د 5 چمچ تیلو او 1 چمچ پیس شوي پیرمیسن سره خالص کړئ. د ¼ لیمو جوس او جوس کې واچوئ ، او موسم. پاستا او نخود وچ کړئ. 1 ګرامه پرسلین وینځئ، وچ کړئ، د پاستا، نخود، غوښې او پیسټو سره مخلوط کړئ، او خوند واخلئ.

د چمتو کولو وخت تقریبا. ۵ دقیقې. نږدې 25 kcal؛ 440g پروټین، 47g غوړ، 16g کاربوهایډریټ.

په ماښام کې: د رنګین سټیک سلاد لپاره ترکیب

د یوې برخې لپاره: 1 چمچ د وریجو شراب سرکه، 1 چمچ سویا ساس، 1 چمچ زیتون غوړ، 1 چمچ د تیلو غوړ، او 1 چمچ سپین میسو پیسټ، او 1 ګرامه ریمپ سټیک نیمایي سره مرینټ کړئ. 150 ګرامه د ماشوم پاڼي لیټیس او 30 ګرامه واټرکریس وینځئ او وچ کړئ. ¼ سور پیاز، 30 ګرامه کدو، 25 مولی، او 1 چیری روميان په ښه توګه پرې کړئ. 4 چمچ مونګ کاچوئ، او توسټ. غوښه د شاوخوا لپاره وخورئ. 1 دقیقې. لرې کړئ. د غوښې جوس له پین ​​څخه پاتې پوښاک ته واچوئ او وخورئ. غوښه په پټو کې پرې کړئ. هرڅه تنظیم کړئ.

د چمتو کولو وخت تقریبا. ۵ دقیقې. نږدې 30 kcal؛ 410g پروټین، 38g غوړ، 22g کاربوهایډریټ.