لینولیک اسید: د روغتیا لپاره پیښې او اهمیت

لینولیک اسید یو له omega-6 شحمي اسیدونو څخه دی چې موږ یې باید هره ورځ وخورو. مګر ولې دا او څه باید په پام کې ونیول شي؟

لینولیک اسید څه شی دی او دا څنګه کار کوي؟

غوړ په تغذیه کې غوره شهرت نلري، مګر دا د بدن لپاره اړین دي. ډیری خلکو د "اومیګا 3" اصطلاح اوریدلې او دا د مثبت ملکیتونو سره تړاو لري. په حقیقت کې، polyunsaturated شحمي اسیدونه زموږ د روغتیا په ساتلو کې مرسته کوي او د تغذیې لپاره د آلمان ټولنه (DGE) وړاندیز کوي چې د اومیګا -3 ترکیبونو مناسب عرضه یقیني کړي. بدن نشي کولی لینولیک اسید د اومیګا 6 فیټي اسید په توګه تولید کړي ، نو دا باید د رژیم برخه وي. مناسب مقدار د لینولیک اسید په تاثیر کې پریکړه کونکی رول لوبوي. د DGE په وینا، د omega-6 او ​​omega-3 شحمي اسیدونو تناسب باید 5: 1 وي.

د لینولیک اسید سره خواړه: په کوم ځای کې ډیر دی؟

د دې لپاره چې لینولیک اسید صحي وي ، دا غوره ده چې د دې غوړ اسید په شکل کې د ورځني انرژي مقدار له 2.5 سلنې څخه ډیر مصرف نه کړئ ، د DGE د مصرف سپارښتنې سره سم. دا په عمده توګه د سبزیجاتو غوړو کې موندل کیږي لکه د سویا بین غوړ، د لمر ګل غوړ، او د جوار غوړ، په مغز لرونکو ساسیجونو یا غوړ غوښه کې. Conjugated linoleic acid، چې په کیمیاوي لحاظ یو څه توپیر لري، په شیدو او لبنیاتو محصولاتو، مکھن او غوښه کې موندل کیږي. دا په غذايي موادو کې وړاندې کیږي او ویل کیږي چې د وزن کمولو کې مرسته کوي. دا اغیزه په ساینسي ډول نه ده ثابته شوې او DGE د داسې اضافي درملو اخیستو پروړاندې مشوره کوي.

ساده مګر اغیزمن: د مختلف سبزیجاتو غوړ وکاروئ

دا غوره ده چې شیان ډیر پیچلي نه کړئ او د دوی د لینولیک اسید مینځپانګې او د درست غوړ اسید تناسب پراساس د لوړ غوړ خواړو طبقه بندي پیل کړئ. هغه کسان چې متوازن او متنوع خواړه خوري معمولا په خوندي اړخ کې وي. که تاسو د پخلي لپاره د سبزیجاتو اصلي مختلف لوړ کیفیت لرونکي غوړ وکاروئ او غوښه او ساسیج په اعتدال کې وخورئ ، تاسو معمولا کافي لینولیک اسید ترلاسه کوئ. د مثال په توګه، د سلاد جامې د ریپسیډ تیلو یا زیتون غوړ سره جوړ کړئ، د کوارک ډش یا میوسلي کې لږ د سیسی غوړ اضافه کړئ او د لمر ګل یا جوار غوړ د غوړولو لپاره وکاروئ - یو عملي طریقه چې هرڅوک کولی شي د خواړو میزونو مطالعې پرته پلي کړي.

د پخلي کوم غوړ په ځانګړي ډول صحي دي؟

د خوړو غوړ نه یوازې د دوی په خوند او د سبزیجاتو پر بنسټ چې دوی جوړ شوي توپیر لري. دوی د سنتر شوي او مونو- او پولی انساتوریټ شحمي اسیدونو په ترکیب کې هم توپیر لري.

د پخلي غوړي صحي ګڼل کیږي که چیرې دوی د مونو استریت شوي شحمي اسیدونو لوړ تناسب ولري او په ورته وخت کې د پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونو غوره تناسب ولري. مونو انساچوټریټ شحمي اسیدونه لکه اولیک اسید د نورو شیانو په مینځ کې د وینې لیپید کچه اغیزه کوي. د مثال په توګه، دوی کولی شي د روغتیا ستونزې لرونکي LDL کولیسټرول کچه ټیټه کړي.

د خوړو غوړي چې د مونو استریت شوي شحمي اسیدونو لوړ تناسب لري:

• د زیتون غوړ (۷۵ سلنه)
• د ریپسی غوړ (60 سلنه)
• د هیمپ غوړ (40 سلنه - د هیمپ تیلو اغیزو په اړه نور معلومات زده کړئ)
• د کدو د تخم غوړ (29 سلنه)
• د جوارو غوړ (27 سلنه)

برسېره پر دې، د خوړو غوړ باید کافي پولی انساتور شوي شحمي اسیدونه چمتو کړي. پدې کې شامل دي، د بیلګې په توګه، اومیګا 3 فیټي اسیدونه. دوی کولی شي د ټول کولیسټرول کچه راټیټ کړي او د وینې جریان ملکیتونو ښه کولو کې مرسته وکړي. د غیر مشبوع شحمي اسیدونو دوهمه ډله د اومیګا 6 شحمي اسیدونه دي. دوی دواړه مثبت او منفي ځانګړتیاوې لري. پداسې حال کې چې دوی کولی شي د منفي LDL کولیسټرول کچه راټیټه کړي، دوی کولی شي د صحي HDL کولیسټرول هم کم کړي.

په ځانګړي ډول د پخلي غوړي صحي ډولونه د اومیګا -3 او اومیګا -6 شحمي اسیدونو مناسب تناسب لخوا مشخص شوي. تناسب په مثالي توګه د 1: 5 یا لږ شاوخوا دی. د زعفرانو غوړي د پخلي د تیلو په منځ کې غوره دي ځکه چې دا د اومیګا - 3 شحمي اسیدونو په پرتله حتی ډیر اومیګا 6 فیټي اسیدونه چمتو کوي.

صحي غوړي د غوړ اسید مناسب تناسب سره:

• غوړ شوی غوړ
• غوړول
• د اخروی غوړ
• زیتون غوړ
• د غوړ تیل
• د سویا بین غوړ
• د غنمو غوړ

په نهایت کې، د روغتیا له نظره، اصلي (سړه فشار شوي) خوراکي غوړ د تصفیې (لوړ تودوخې) لپاره غوره دي. د مثال په توګه، د زیتون غوړ، د مثال په توګه، صحي ګڼل کیږي ځکه چې دا نه یوازې د متوازن شحمي اسید نمونه لري، بلکې په ځانګړي ډول د ویټامینونو او ثانوي نباتاتو موادو هم شتون لري چې د سړه فشار له امله وي. که تاسو پخپله غوړ جوړ کړئ، بوټي او مصالحې نور ارزښتناکه حیاتي مواد چمتو کوي. په هرصورت، اصلي غوړ د خورا ګرمو لوښو چمتو کولو لپاره مناسب ندي. دا په نسبتا ټیټ حرارت کې سوځي. سړه فشار شوي ریپسیډ او د زیتون غوړ د نرم غوړولو لپاره کارول کیدی شي. یوازې د پخلی شوي غوړي د لوړ لوګي نقطې سره د سیند کولو لپاره مناسب دي. دلته ولولئ چې کوم یو دقیقا.

همچنان ، د تور تخم غوړ په اړه ومومئ او د غوړ اضافي سرچینې په توګه د صحي هیمپ تخمونه وکاروئ.