وزن کم کړئ او خپل میټابولیزم ګړندی کړئ: یوه مطالعه ښیې چې دا څنګه کار کوي

د کاربوهایډریټ، پروټینونو او غوړو په ګډون د خوړو هضم او پروسس کول هم انرژي ته اړتیا لري. د تغذيې په نړۍ کې، ډیری خواړه او څښاک ادعا کیږي چې میټابولیزم ګړندی کوي، په بدن کې عکس العملونه چې انرژي چمتو کوي. په دې مقاله کې، موږ وګورو چې زموږ خواړه زموږ میټابولیزم څنګه اغیزه کوي او ایا ځینې خواړه او څښاک واقعیا د میټابولیک نرخ باندې د پام وړ اغیزه لري.

د میټابولیزم یوه باوري سرچینه زموږ په حجرو کې د عکس العملونو مجموعه ده چې د فعالیتونو لکه حرکت، ودې او پراختیا لپاره اړین انرژي چمتو کوي.

ډیری فکتورونه کولی شي میټابولیزم اغیزه وکړي، پشمول د عمر، رژیم، بیولوژیکي جنسیت، فزیکي فعالیت، او روغتیا حالت. د بیسال میټابولیک نرخ هغه انرژي ده چې د بدن حیاتي دندو ساتلو لپاره اړین دي ، لکه تنفس کول ، په آرام کې. دا د ورځنۍ سوځیدلو کالوریانو شمیر کې ترټولو لوی مرسته کونکی دی - د انرژي ټول لګښت په نوم هم پیژندل کیږي.

د کاربوهایډریټ، پروټینونو او غوړو په ګډون د خوړو هضم او پروسس کول هم انرژي ته اړتیا لري. دا د خواړو حرارتي اغیزې (TEF) په نوم پیژندل کیږي. ځینې ​​خواړه د نورو په پرتله د ماتولو لپاره ډیره انرژي اخلي، او دا کولی شي ستاسو میټابولیزم یو څه زیات کړي.

د مثال په توګه، غوړ د پروټین او کاربوهایډریټ په پرتله د هضم لپاره لږ انرژي ته اړتیا لري. پروټین د دریو لویو غذایی موادو څخه ترټولو لوړ TEF لري.

ایا ځینې خواړه میټابولیزم ګړندی کولی شي؟

یو سړی ممکن فکر وکړي چې ځینې خواړه او څښاک کولی شي میټابولیزم "چټک" کړي، مګر دا تل داسې نه وي. ځینې ​​خواړه د نورو په پرتله د هضم لپاره ډیرې انرژۍ ته اړتیا لري، او ځینې خواړه کولی شي د بیسال میټابولیزم کچه یو څه زیاته کړي، مګر ډیر نه.

هغه څه چې خورا مهم دي د خواړو سره مصرف شوي ټول مقدار دی. د مثال په توګه، TEF، هغه انرژي چې د خواړو هضمولو لپاره اړینه ده، د خواړو د میکرو غذايي موادو پورې اړه لري.

دلته هغه انرژي ده چې د میکرو غذايي موادو د هضم لپاره اړین دي:

• پروټین: د مصرف شوي پروټین انرژي ارزښت 10-30٪.
• کاربوهایډریټ: د مصرف شوي کاربوهایډریټ 5-10٪.
• غوړ: د مصرف شوي غوړ 0-3٪.

بدن د پروټینونو ماتولو او ذخیره کولو لپاره خورا انرژي کاروي ، نو دا ترټولو لوړ TEF لري.

TEF د انرژۍ د ټولو ورځني لګښتونو شاوخوا 10٪ د باور وړ سرچینې جوړوي. د دې دلیل لپاره، د پروټین لوړ خواړه کولی شي زموږ سره د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي.

سربیره پردې، څیړنې ښیي چې خورا پروسس شوي خواړه د بشپړ خواړو په پرتله د هضم لپاره لږ انرژي ته اړتیا لري. دا احتمال د لوړ پاک شوي خواړو کې د ټیټ فایبر او پروټین مینځپانګې له امله وي.

مطالعاتو دا هم ښودلې چې د لوړ پروټین خواړه کولی شي د آرام میټابولیک نرخ (RMR) زیات کړي، د آرام کولو په وخت کې د سوځیدلو کالوریانو شمیر.

یوه څیړنه چې په 2015 کې د یوې باوري سرچینې لخوا ترسره شوې وموندله چې په هغه خلکو کې چې د لوړ کالوري رژیم لرونکي دي ، د پروټین لوړه مقدار مصرف د 24 ساعتونو آرام کولو انرژي لګښت د ټیټ مقدار پروټین په پرتله د پام وړ زیاتوي.

یوه څیړنه چې په 2021 کې ترسره شوې وموندله چې د لوړ پروټین خواړه چې 40٪ پروټین لري د انرژي ټول لګښتونه او د غوړ سوځولو زیاتوالی د کنټرول رژیم په پرتله چې 15٪ پروټین لري.

نورو مطالعاتو دا هم ښودلې چې لوړ پروټین خواړه د ټیټ پروټین خواړو په پرتله د ورځني انرژي مصرف زیاتوي.

ایا ځینې خواړه میټابولیزم زیاتوي؟

دا روښانه ده چې د لوړ پروټین خواړه کولی شي د خلکو سره هره ورځ د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي، مګر د ځانګړو خواړو په اړه څه؟ د مثال په توګه، په مرچ مرچ، شین چای او قهوه کې مرکبات کولی شي میټابولیزم یو څه زیات کړي.

د کافین یوه معتبره سرچینه کولی شي د انرژي مصرف زیات کړي، نو د کافین لرونکي مشروباتو لکه کافي او شنه چای څښل کولی شي میټابولیزم یو څه زیات کړي.

مطالعات ښیې چې د شین چای کیټیچین استخراج سره خواړه مصرف کولی شي د ورځني کالوري مصرف 260 کالوري ته لوړ کړي کله چې د وزن لرونکي تمرین سره یوځای شي. دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې پدې برخه کې ډیری مطالعې د شین چای استخراج په لوړه کچه کې شامل دي، او پایلې ممکن په هغو خلکو باندې پلي نشي چې یوازې شنه چای څښي.

ځینې ​​​​مطالعې ښیي چې EGCG، په شین چای کې موندل شوي کیټینین کولی شي د 300 ملی ګرام (mg) په دوز کې د انرژي مصرف زیات کړي. د حوالې لپاره، شنه چای په هر 71 ملی لیتر خدمت کې شاوخوا 100 ملی ګرامه د EGCG معتبر سرچینه لري.

په عین حال کې، په مرچ مرچ کې capsaicin کولی شي د میټابولیک کچه لوړه کړي کله چې په متمرکزه تکمیلاتو کې اخیستل کیږي. مګر د دې مرکب مقدار په عادي مرچ ډش کې د پام وړ میټابولیزم اغیزه نلري.

په ورته ډول، یوې څیړنې وموندله چې د خواړو سره د زنجبیل پوډر لرونکي ګرم څښاک څښل کولی شي په ورځ کې شاوخوا 43 کالوری TEF یو څه ډیر کړي. مګر دا به د انرژي په ټول لګښت یا د وزن کمولو باندې د پام وړ اغیزه ونلري.

د سالم میټابولیزم او د بدن وزن ته وده ورکولو څرنګوالی

د صحي بدن وزن ساتلو او ساتلو لپاره، دا مهمه ده چې په رژیم کې د میکرونیوترینټونو ټول کیفیت او مینځپانګې باندې تمرکز وکړئ نه دا چې ځینې خواړه شامل کړئ یا خارج کړئ.

لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، څیړنې ښیي چې په پروټین کې بډایه خواړه او ټول خواړه د پام وړ د انرژی مصرف ډیروي په پرتله د پروټین کم خواړه او د الټرا پیسټور شوي خواړو په پرتله.

که څه هم د میټابولیزم د ښه کولو لپاره د معتدل مقدار خواړو او مشروباتو مصرف کول ، لکه مساله لرونکي خواړه ، ادرک او شین چای ، احتمال به زیان ونه رسوي ، دا امکان نلري چې د انرژي مصرف یا د بدن وزن باندې د پام وړ اغیزه ولري.

د کافي پروټین او فایبر سره یو ښه متوازن رژیم لکه سبزیجات ، میوې ، مغز لرونکي ، تخمونه او لوبیا به د صحي میټابولیزم ملاتړ وکړي او عمومي روغتیا ته وده ورکړي.

د کافي فزیکي فعالیت ترلاسه کول او د صحي عضلاتو ډله ساتل هم کولی شي د انرژي ټول لګښت ښه کولو کې مرسته وکړي.

د وزن روزنه په ځانګړې توګه اغیزمنه وي. د 2015 یوه څیړنه وموندله چې د 9 میاشتو لپاره د وزن روزنه کولی شي RMR په صحي لویانو کې 5٪ ډیر کړي. او د 2020 بیاکتنې وموندله چې د وزن روزنه RMR ډیروي، چې د کنټرول ګروپ په پرتله هره ورځ شاوخوا 96 کالوری اوسط کالوري زیاتوي.