ويټامين سي: يو هر اړخيز استعداد

ویټامین سي د ژوند لپاره اړین دی - دا بې له شکه. په هرصورت، پدې اړه ډیر بحث شتون لري چې تاسو باید هره ورځ څومره ویټامین سي واخلئ. د ویټامین سي اړتیا په رسمي ډول یوازې 100 ملی ګرامه ویل کیږي. د اورتومولکولر ډاکټران په دې نظر دي چې دا کافي نه ده.

ویټامین سي (اسکوربیک اسید): لینس پالینګ هره ورځ 18 ګرامه اخلي

ویټامین سي (د اسکاربیک اسید په نوم هم پیژندل کیږي) کولی شي د سرطان په ګډون د ناروغیو پروړاندې ساتنه وکړي - امریکایی کیمیا پوه او د نوبل جایزې ګټونکی لینس پاولنګ پدې قانع و. هغه پخپله هره ورځ 18 ګرامه اسکوربیک اسید اخیستی، چې د رسمي سپارښت شوي 100 ملی ګرام ویټامین سي څخه ډیر دی. دا حقیقت چې هغه د ټولو شیانو د پروستات سرطان له امله مړ شوی اکثرا د دې ثبوت په توګه اخیستل کیږي چې د ویټامین سي لوړ خوراکونه غیر موثر و. ځینې ​​​​وختونه د هغه لوړ ویټامین سي اخیستل حتی د هغه د سرطان لامل ګڼل کیږي.

دا حقیقت چې لینس پالینګ یوازې د 93 په پرمختللي عمر کې مړ شوی اکثرا له پامه غورځول کیږي. حقیقت دا دی چې هیڅوک نه پوهیږي چې ایا د اسکوربیک اسید لوړ دوز پرته ، دوی ممکن دمخه مړه شوي وي یا د بلې ناروغۍ له امله. د زړه ناروغۍ، د بیلګې په توګه، د مړینې ترټولو عام لاملونه دي. په هرصورت، ویټامین سي د دې ناروغیو لپاره په ځانګړې توګه مخنیوی ګڼل کیږي. مګر لینس پاولنګ څنګه د دې مفکورې سره راغلی چې د ویټامین سي دومره لوړ مقدار ښه کیدی شي؟

په تیرو وختونو کې، خلک باید ویټامین سي نه اخلي

د انسان بدن یو وخت توانیدلی و چې پخپله ویټامین سي تولید کړي. تر نن ورځې پورې ډیری تی لرونکي کولی شي دا کار وکړي. خو ولې انسان د تکامل په جریان کې د ویټامین سي د تولید وړتیا له لاسه ورکړه؟ موږ یوازې د دې په اړه اټکل کولی شو، د بیلګې په توګه، په طبیعت کې د ویټامین سي بډایه خواړو ډیر مقدار شتون درلود نو انسانان د دې وړتیا پرته کولی شي.

په هرصورت، دا په زړه پورې ده چې هغه حیوانات چې کولی شي پخپله ویټامین سي تولید کړي څو ځله د ویټامین سي مقدار تولیدوي چې نن ورځ انسانان د خواړو له لارې مصرفوي: په ورځ کې څو ګرامه او په فشار لرونکي حالتونو کې کولی شي تولید لس چنده زیات کړي. لینس پالینګ هم له دې څخه دې نتیجې ته ورسید چې د انسان د ویټامین سي اړتیا له هغه څخه ډیره ده چې موږ یې فکر کوو او تر ټولو مهمه دا چې موږ هره ورځ د مڼې او د لیټیو څو پاڼو سره مصرف کوو. راځئ چې لومړی د ویټامین سي دندې وګورو، بیا د سم دوز په اړه اوسنۍ پوهه.

ویټامین سي او اسکوربیک اسید

ویټامین سي اکثرا د ascorbic اسید په نوم یادیږي. په کلکه ووایو، ویټامین سي په سمه توګه د ascorbic اسید په څیر ندي. دا سمه ده چې په کیمیاوي لحاظ، ویټامین سي L-ascorbic اسید دی، یعنی د ascorbic اسید خورا ځانګړی بڼه. دلته ascorbic اسیدونه هم شتون لري چې کولی شي په L-ascorbic اسید بدل شي په بدن کې، لکه dehydroascorbic acid. ډیهایډرواسکوربیک اسید L-ascorbic اسید دی چې د اکسیجن سره یوځای کیږي. L-ascorbic acid او dehydroascorbic اسید دواړه په خواړو کې موندل کیږي.

مګر نور ascorbic اسیدونه هم شتون لري، لکه D-ascorbic acid، کوم چې د ویټامین سي اغیز نلري ځکه چې بدن یې نشي کارولی. D-ascorbic اسید z دی. B. په خواړو کې د محافظت په توګه کارول کیږي. ویټامین سي له همدې امله یو اسکوربیک اسید دی، مګر هر اسکاربیک اسید هم ویټامین سي نه دی.

د ویټامین سي اړتیاو د زیاتوالي عوامل
په مقابل کې، د ویټامین سي اړتیا د سګرټ څکونکو، امیندواره او شیدې ورکونکو میرمنو، او هغه خلک چې ناروغه دي لوړ اټکل کیږي:

امیندواره میرمنې: 105 ملی ګرامه
د شیدو تغذیه کونکي میرمنې: 125 ملی ګرامه
سګرټ څښونکي: 135 ملی ګرامه
سګرټ څښونکي: 155 ملی ګرامه
اوس مهال د ناروغانو لپاره هیڅ رسمي سپارښتنې شتون نلري. په هرصورت، د دوی ویټامین سي اړتیا د صحي خلکو په پرتله د پام وړ لوړه ده. ځکه چې ناروغان اکثرا د ویټامین سي کمښت لري.

دا کمښت له یوې خوا د ناروغۍ له امله د خواړو کمښت او له بلې خوا د لوړ اکسیډیټ فشار لخوا توضیح کیدی شي ، پدې معنی چې ډیر ویټامین سي ته اړتیا ده.

په لاندې لینک شوي متن کې، موږ دمخه راپور ورکړی چې د ویټامین سي اخیستل هغه وخت کموي چې ناروغان د جدي پاملرنې واحدونو کې تیروي. هغه څیړونکي چې دا څیړنه یې کړې په دې نظر دي چې د ناروغۍ په صورت کې باید هره ورځ له 1000 څخه تر 4000 ملی ګرامه ویټامین سي (په شفاهي توګه) وکارول شي.

د ویټامین سي مصرف ډیر دی

د خلکو د خوړلو څرنګوالی د پیړیو په اوږدو کې د پام وړ بدلون موندلی: د خوړو په صنعت کې پرمختګ پدې معنی دی چې نن ورځ خلک شاید د پخوا په پرتله خورا لږ ویټامین سي مصرف کړي.

د خوړو د ترانسپورت او ذخیره کولو، او همدارنګه د پروسس او چمتو کولو له امله، زموږ په خوړو کې د ویټامین سي لوی مقدار له لاسه ورکوي.

برعکس، د عصري خوړو په صنعت کې د دې پرمختګونو څخه مخکې، د انسان په رژیم کې خورا تازه غوره شوي میوې او خام سبزيجات شامل وو. له همدې امله یو څوک کولی شي پوښتنه وکړي چې ایا د ورځني ویټامین سي اړتیا واقعیا د اوسني اټکل شوي اندازې څخه خورا لوړه نه ده.

د ماشوم ویټامین سي ته اړتیا لري

د نوي زیږیدلي ماشومانو رسمي ورځنۍ اړتیا 20 ملی ګرامه ویټامین سي دی - د ارتومولیکولر ډاکټران هره ورځ 50 ملی ګرامه وړاندیز کوي. ریښتیا څه شی دی؟

مختلفو څیړنو ښودلې چې د ویټامین سي ارزښت د 50 او 90 ملی ګرامه په هر لیټر کې د هغو میرمنو د مور په شیدو کې موندل شوی چې په کافي اندازه ویټامین سي لري - هلته 120 ملی ګرامه تعریف شوي.

د لارښود په توګه، د یوې اونۍ ماشوم لپاره د مور شیدو ورځنۍ اړتیا د 200 څخه تر 250 ملی لیتره د مور شیدو ورکول کیږي (که څه هم، البته، هر ماشوم نه خوښوي چې ورته مقدار وڅښي). د 250 ملی ګرامه په نظر کې نیولو سره، یو ماشوم به هره ورځ د 12 څخه تر 22 ملی ګرامه ویټامین سي ترلاسه کړي. دا پدې مانا ده چې د مور شیدې ورکوونکې میرمنې په توګه چې هره ورځ 120 ملی ګرامه ویټامین سي ترلاسه کوي تاسو ممکن حتی د خپل ماشوم لپاره په رسمي ډول وړاندیز شوي 20 ملی ګرامه ته ونه رسئ - پدې پورې اړه لري چې ستاسو د مور شیدو څومره ویټامین سي لري.

شاید همدا لامل وي چې د اورتومولکولر درملو متخصصین د شیدو تغذیه کونکو میندو ته مشوره ورکوي چې هره ورځ لږترلږه 2000 ملی ګرامه ویټامین سي واخلي. البته، تاسو کولی شئ z هم وکاروئ. B. هره ورځ د 500 څخه تر 1000 ملی ګرامه ویټامین سي کولی شي منځنۍ ځمکه غوره کړي.

د ویټامین سي سره خواړه

څرنګه چې د انسان ژوندی موجودات نشي کولی پخپله ویټامین سي تولید کړي لکه د نباتاتو او ډیری حیواناتو (پرته د لوړ پریمیټ، میوه خوړونکي چمګو او ګني خنزیر)، دا باید چمتو شي. د ویټامین سي غوره سرچینې تازه میوې او سبزیجات دي.

په هر 100 ګرامه کې د ویټامین سي اړوند ارزښتونه په لاندې جدولونو کې موندل کیدی شي. د پرتله کولو لپاره، هغه خواړه چې لږ ویټامین سي لري مګر په مکرر ډول خوړل کیږي ځینې وختونه هم لیست شوي. د دې متن په پای کې به تاسو په ویټامین سي کې بډایه خوندور ترکیبونه هم ومومئ.

د ویټامین سي د پخلی کولو میتودونو له لارې ضایع کیږي

بدن د سبزیجاتو او بوټو څخه ډیره ګټه پورته کوي کله چې خام او د امکان تر حده تازه وخوړل شي، ځکه چې د ویټامین سي د پام وړ مقدار د ذخیره کولو او پخلی کولو په وخت کې له لاسه ورکوي:

• پخلی کول: 50 سلنه تاوان
• بخار کول: 30 سلنه زیان
• بخار کول: 25 سلنه زیان
• بیا ګرمول: بل 50 سلنه زیان

کله چې سبزیجات په اوبو کې جوش شي، حتی د ویټامین سي لوړه اندازه له لاسه ورکوي ځکه چې ویټامین سي په اوبو کې محلول کیږي او ځینې یې د پخلي اوبو ته ځي (د بیلګې په توګه 65 سلنه کله چې بروکولي د 5 دقیقو لپاره جوش شي). د دې لپاره چې د پخلي په اوبو کې ویټامین سي په اوبو کې پای ته ونه رسیږي، تاسو کولی شئ د مثال په توګه د ساس یا سوپ لپاره B.

د ویټامین سي جذب

ویټامین سي په کوچني کولمو کې جذب کیږي. له هغه ځایه، ویټامین د ټرانسپورټ پروټینونو په مرسته د وینې جریان ته جذب کیږي او په ټول بدن کې ویشل کیږي. غیر فعال خپریدل کیدای شي د کولمو څخه د ویټامین سي جذب کې یو کوچنی رول ولوبوي، مګر دا نور تحقیقات ته اړتیا لري.

ویټامین سي بیا په مغز، د سترګو لینز، تڼی، او اډرینال غدود کې زیرمه کیږي. د کمښت په جریان کې، مغز د نورو ارګانونو په لګښت - د دماغ فعالیت ساتلو لپاره په استثنایی ډول د ویټامین C ذخیره کولو توان لري. داسې انګیرل کیږي چې په اوبو کې محلول شوي ویټامینونه لکه ویټامین سي په بدن کې د ورځو څخه تر اونیو پورې ذخیره کیږي، پداسې حال کې چې د غوړ محلول د څو میاشتو لپاره ساتل کیږي. اضافي ویټامین سي د پښتورګو لخوا تنظیمیږي او په ادرار کې بهر کیږي.

په هرصورت، د جذب شوي ویټامین مقدار په دې پورې اړه لري چې بدن څومره وخت ته اړتیا لري. د مثال په توګه، ناروغان، لکه سګرټ څښونکي، په وینه کې د ویټامین سي کچه ساتلو لپاره ډیر ویټامین سي ته اړتیا لري. د پایلې په توګه، دوی د صحي خلکو په پرتله د ویټامین سي لوړ اړتیا لري.

د ویټامین سي کمښت - لاملونه او نښې

د ویټامین سي شدید کمښت چې د څو میاشتو لپاره دوام کوي د سکروي په نوم پیژندل کیږي. د اسکاربیک اسید اصطلاح د "انټي سکروی اسید" څخه اخیستل شوې ده. دا د ویټامین کمښت ناروغي په عمده توګه د پخوانیو سمندري کیسو څخه پیژندل کیږي. د 15 پیړۍ څخه تر 18 پیړۍ پورې، سکروی د خراب تغذیې او په اوږده سفرونو کې د ویټامین سي لرونکي خواړو بشپړ نشتوالي له امله د سمندري غلو لپاره د مړینې یو له اصلي لاملونو څخه شمیرل کیده.

نن ورځ، د ویټامین سي دا ډول شدید کمښت نادره شوی. داسې انګیرل کیږي چې هره ورځ لږ تر لږه 10 ملی ګرامه ویټامین سي سره د سکروي مخه نیول کیدی شي. په هرصورت، د ویټامین سي کمښت لاهم واقع کیږي - او شاید ډیر ځله ستاسو په فکر کې وي.

د ویټامین سي کمښت مخنیوی او سمول

د ویټامین سي شاوخوا 100 ملی ګرامه رسمي ورځني اړتیا په چټکۍ سره پای ته رسیږي: دوه نارنج به کافي وي. په هرصورت، څرنګه چې د ویټامین سي اړتیاوې او د ویټامین سي د کمښت تعدد نن ورځ خورا کم اټکل کیږي، نو دا د رسمي سپارښتنې په پرتله د ویټامین سي لوړ دوز اخیستل ارزښت لري.

د خپل رژیم له لارې ویټامین سي ترلاسه کړئ

په عین حال کې، هڅه وکړئ د میوو او سبزیجاتو څخه د امکان تر حده ډیر ویټامین سي ترلاسه کړئ، ځکه چې دا په طبیعي توګه ډیری نور حیاتي مواد هم لري. د ویټامین سي بډایه خواړو لپاره پورته جدولونه وګورئ. په میوو او سبزیجاتو کې، ویټامین سي د ټولو اجزاوو سره په طبیعي ترکیب کې موندل کیږي - دا بدن ته اجازه ورکوي چې د ویټامین سي په غوره توګه وکاروي.

په هرصورت، د اورتومولکولر ډاکټران لیکي چې د ویټامین سي اړتیا چې دوی یې وړاندیز کوي نور د نن ورځې د خواړو له لارې نشي پوره کیدی. او په حقیقت کې: که تاسو د دې متن په پای کې ترکیبونو ته وګورئ ، چې ټول یې په ویټامین سي کې بډایه خواړه لري ، نو تاسو به ژر پوه شئ چې تاسو په سختۍ سره هره ورځ له 300 څخه تر 400 ملی ګرامه ویټامین سي اخستلی شئ. له همدې امله باید په لوړه اندازه د غذایي موادو سره چمتو شي.

د ناروغیو په درملنه او مخنیوي کې ویټامین سي

څرنګه چې ویټامین سي د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د انټي اکسیډنټ اغیز لري، دا کولی شي د ډیری ناروغیو په درملنه او مخنیوي کې رول ولوبوي. د ارتومولیکولر ډاکټرانو په وینا، د ټولو ناروغیو مخه نیول کیدی شي چې په بدن کې التهابي پروسې لري یا لږترلږه د ویټامین سي په مرسته مثبت اغیزه لري.

پدې کې الرجی، د زړه ناروغۍ، د تومور ناروغۍ، د اتومیمون ناروغۍ، هیپاټایټس، روماتیکي ناروغۍ او نور ډیر څه شامل دي.

د زړه ناروغۍ د ویټامین سي کمښت له امله رامینځته کیږي
د زړه ناروغۍ په آلمان کې د مړینې ترټولو عام لاملونه دي. تنګ شریانونه چې په رګونو کې د زیرمو له امله رامینځته کیږي (arteriosclerosis) اکثرا د دې لپاره مسؤل دي. که چیرې د وینې رګونه په بشپړه توګه بند شي، د زړه حمله، سټروک یا د نورو غړو انفکشن واقع کیږي.

دا لا دمخه معلومه ده چې ویټامین سي د زړه ساتنه کوي. د بیلګې په توګه، ډنمارک څیړونکو موندلي چې هغه کسان چې ډیری میوې او سبزيجات یې خوړلي او په وینه کې یې د ویټامین سي لوړه کچه درلوده د هغو کسانو په پرتله چې لږ میوه او سبزيجات یې خوړلي د زړه ناروغۍ خطر 15٪ کم دی.

مګر ایا د ویټامین سي کمښت حتی د زړه ناروغۍ لامل کیدی شي؟ ځکه چې حتی د ویټامین سي کمښت سره، د کولیګین تولید کمزوری کیږي، کوم چې رګونه کمزوري کوي. د کولیجن پرځای، بدن اوس کولیسټرول تولیدوي، کوم چې په شریانونو کې د ضعیف ځایونو ترمیم لپاره کارول کیږي. هرڅومره چې کولیسټرول په شریانونو کې راټولیږي ، د شریانونو تنګیږي. برسېره پردې، د وینې فشار لوړیږي ځکه چې شریانونه نور نرم ندي.

د کلونو په تیریدو سره ، نښې رامینځته کیږي چې اوس اکثرا د زاړه عمر سره تړاو لري ، لکه لوړ کولیسټرول ، د وینې لوړ فشار ، ضعیف زړه او داسې نور. په واقعیت کې، دا کیدای شي د ویټامین سي کمښت وي.

دا شاید یوازې د ویټامین سي کمښت ندی چې د زړه د ناروغیو پراختیا لامل کیږي ، مګر د ډیری فکتورونو ترکیب دی. په هرصورت، دا زیان نه رسوي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ویټامین سي کافي اندازه لرئ ترڅو لږترلږه د زړه ناروغۍ خطر کم کړئ.

ویټامین سي د ویروسونو پروړاندې مرسته کوي

برسېره پردې، د ویټامین سي تر ټولو مشهور اغیز دا دی چې دا د ویروسونو په وړاندې ساتنه کوي. د بیلګې په توګه، څیړنې ښیي چې هره ورځ د 500 ملی ګرامه یا ډیر ویټامین سي مقدار د ویروس ناروغیو لکه زکام او فلو په مخنیوي کې مرسته کوي. دا مقدار باید د دې ناروغیو کورس کمولو توان ولري.

د طبیعي ویټامین سي ضمیمې لکه د اکرولا پوډر، د متوازن رژیم سره، تاسو سره هره ورځ 500 ملی ګرامه ویټامین سي ترلاسه کولو کې مرسته کوي. ځکه چې 1 ګرامه اکرولا پوډر دمخه 134 ملی ګرامه ویټامین سي لري.

ویټامین سي د هسټامین عدم برداشت او الرجی کموي

ویټامین سي کولی شي د هسټامین عدم برداشت نښې هم کم کړي ځکه چې دا د ډیمین آکسیډیز په نوم انزایم ته اړتیا لري ترڅو فعالیت وکړي. دا انزایم په بدن کې د هسټامین ماتولو مسؤل دی. ځکه چې هغه خلک چې د هسټامین عدم برداشت سره مخ دي نشي کولی په کافي اندازه هسټامین مات کړي. له همدې امله دوی د هسټامین لرونکي خواړو ته د عدم برداشت عکس العمل سره عکس العمل ښیې. په هرصورت، ویټامین سي د ډامین اکسیډیز لخوا د هسټامین ماتول ښه کوي.

هسټامین هم په الرجی کې رول لوبوي: د الرجی په حالت کې، بدن د نورمال په پرتله د هسټامین لوړه اندازه خپروي. دا د عادي نښو لامل کیږي لکه د پوزې بهیدل، خارش، او د مغز غشا خارښ.

د ایرلانګن پوهنتون څیړونکو وموندله چې 7.5 g ascorbic اسید د رګونو له لارې اداره کیږي د لوړ هسټامین کچه شاوخوا 30 سلنه کموي. په هرصورت، دا پوښتنه چې څنګه د ویټامین سي باید په غوره توګه چمتو شي ترڅو د الرجی ناروغانو او د اوږدې مودې لپاره د هسټامین عدم برداشت لرونکي خلکو کې د هسټامین کچه کمه کړي. ځکه چې دا معلومه نده چې څومره ژر د هسټامین کچه د انفیوژن وروسته بیا لوړیږي.

د خولې ویټامین سي اخیستل چې د ورځې په اوږدو کې خپریږي ممکن د اوږدې مودې لپاره د هسټامین کچې کمولو لپاره غوره حل وي.

ویټامین سي د ګوتو مخنیوی کوي

په شاوخوا 47,000 نارینه برخه اخیستونکو یوې څیړنې وموندله چې د 1500 ملی ګرامو پورې هره ورځ د ویټامین سي اخیستل د ګوت د حملې خطر 45٪ کموي. په هرصورت، د 500 ملی ګرام څخه کم خوراک هیڅ اغیزه نده ښودلې. دا هیڅ توپیر ونلري چې ایا برخه اخیستونکو ویټامین سي یوازې د دوی د رژیم له لارې اخیستی یا د غذایی تکمیلاتو په مرسته.

څیړونکي دې نتیجې ته ورسیدل چې د خوړو او اضافي موادو له لارې د ویټامین سي ترلاسه کول د ګوتو په مخنیوي کې مرسته کوي. په هرصورت، پایلې اجازه نه ورکوي چې په ښځو کې د ګوتو د خطر په اړه کومې پایلې ته ورسیږو او په هغو خلکو کې چې مخکې یې ګوتې لري.

ګاوټ یوه روماتيک ناروغي ده چې په کې د یوریک اسید کرسټالونه جوړیږي. دا کرسټالونه په مفصلونو کې د دردناک زیرمو لامل کیږي. ویټامین سي د یوریک اسید اخراج زیاتوي او پدې توګه په وینه کې د یوریک اسید مینځپانګه کموي او کرسټالونه رامینځته کوي.

ویټامین سي د موتیا مخه نیسي

موتیا د سترګو یوه ناروغي ده چې په سترګو کې د اکسیډیشن پروسې له امله د اغیزمن شوي شخص لید بادل کیږي. څیړنو ښودلې چې ویټامین سي د موتیا مخه نیسي. په هرصورت، دا یوازې هغه وخت تطبیق کیږي چې ویټامین سي د میوو او سبزیجاتو له لارې مصرف شي. له بلې خوا، د غذايي موادو بشپړونکي هیڅ اغیزه نه درلوده.

دا په ګوته کوي چې یو بل ماده ممکن د ویټامین سي سره یوځای د محافظتي اغیزو لپاره مسؤل وي.

د ویټامین سي ډیر خوراک

که چیرې د ویټامین سي دومره لوړ خوراکونه لکه څنګه چې په تیرو پراګرافونو کې بیان شوي کارول کیږي، په طبیعي توګه دا پوښتنه راپورته کیږي چې ایا د ویټامین سي ډیر مقدار شتون لري ځکه چې ویټامین سي په اوبو کې محلول کیږي او ډیر په ادرار کې بهر کیږي، نو د ډیر خوراکونو په پایله کې زیانونه رامینځته کیږي. تقریبا ناممکن.

که چیرې بدن په یوځل کې ډیر اسکوربیک اسید ترلاسه کړي ، نو دا کولی شي د معدې ستونزې لکه اسهال لامل شي. کوم خوراک چې کولمو په حساس ډول عکس العمل ښکاره کوي له شخص څخه بل ته توپیر لري. د تل په څیر، تاسو باید خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د میوو او سبزیجاتو څخه ویټامین سي به ښه برداشت شي، مګر دا پدې مانا ده چې لوړ خوراکونه په سختۍ سره جذب کیدی شي.

په اصل کې، د اسکوربیک اسید لوړه اندازه اخیستل - که په شفاهي یا رګونو کې - خوندي ګڼل کیږي. که تاسو د ځینې ناروغیو نښې یا د ځینې درملو ضمني اغیزې د لنډمهاله اسهال کیدو خطر سره پرتله کړئ ، پریکړه د ځینو خلکو لپاره اسانه ده.