Emma Miller
Os ovos são deliciosos e muito versáteis. Os ovos são um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo. Eles são relativamente baixos em calorias, mas contêm
- proteínas
- vitamina
- mineral
- gorduras saudáveis
- vários oligoelementos
No entanto, a maneira como os ovos são cozidos pode afetar seu perfil nutricional. Este artigo discute as maneiras mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.
Visão geral dos diferentes métodos de cozimento
Os ovos são deliciosos e muito versáteis. Eles podem ser cozidos de várias maneiras e podem ser facilmente combinados com outros alimentos saudáveis, como vegetais. Cozinhá-los também mata qualquer bactéria perigosa, tornando-os mais seguros para comer.
Aqui está uma lista dos métodos de cozimento mais populares:
Ferver
Ovos cozidos são cozidos em suas cascas em uma panela com água fervente por 6 a 10 minutos, dependendo de quão bem você deseja que a gema seja cozida. Quanto mais você cozinhá-los, mais dura a gema ficará.
Escalfado
Ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria. Eles são jogados em uma panela com água fervente a uma temperatura de 71-82 ° C e cozidos por 2.5-3 minutos.
Frito
Os ovos são partidos em uma frigideira quente com uma fina camada de gordura de cozimento. Você pode então cozinhá-los “sunny side up”, o que significa que o ovo é frito de um lado, ou “muito leve”, o que significa que o ovo é frito dos dois lados.
Cozido
Os ovos cozidos são cozidos em forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo esteja firme.
Mexidos
Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, despejados em uma frigideira quente e mexidos em fogo baixo até ficarem firmes.
Ovos mexidos
Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, colocados em uma frigideira quente e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem firmes. Ao contrário dos ovos mexidos, as omeletes não são mexidas em uma panela.
No microondas
O micro-ondas pode ser usado para cozinhar ovos de várias maneiras. Cozinhar ovos no micro-ondas leva muito menos tempo do que no fogão.
No entanto, geralmente não é recomendado aquecer os ovos que ainda estão dentro da casca. Isso ocorre porque a pressão pode aumentar rapidamente dentro deles e eles podem explodir. Os ovos podem ser cozidos de várias maneiras, incluindo ferver, escaldar, fritar, assar e bater.
Cozinhar torna alguns nutrientes mais absorvíveis
Cozinhar ovos os torna mais seguros para comer e também facilita a digestão de alguns nutrientes. Um exemplo disso é a proteína dos ovos. Estudos demonstraram que se torna mais digerível quando aquecido.
De fato, um estudo descobriu que o corpo humano pode utilizar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com 51% em ovos crus. Acredita-se que essa alteração na digestibilidade se deva ao fato de que o calor provoca alterações estruturais nas proteínas do ovo.
Em ovos crus, grandes compostos proteicos são separados uns dos outros e torcidos em estruturas torcidas complexas. Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.
As proteínas então formam novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Essas novas ligações em um ovo cozido são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. Você pode observar essas mudanças quando a clara e a gema do ovo mudam de um gel espesso para um sólido e elástico.
A proteína nos ovos crus também pode afetar a disponibilidade do micronutriente biotina. Os ovos são uma boa fonte de biotina, um importante nutriente necessário para o metabolismo de gorduras e açúcares. Também é conhecida como vitamina B7 ou vitamina H.
Nos ovos crus, uma proteína da clara do ovo chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para uso pelo corpo. No entanto, quando os ovos são cozidos, a alta temperatura causa alterações estruturais na avidina, o que reduz sua eficácia na ligação à biotina. Isso facilita a absorção da biotina.
Cozinhar em fogo alto pode danificar outros nutrientes
Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais absorvíveis, eles podem danificar outros. Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos reduz a quantidade de alguns nutrientes, especialmente se forem cozidos em altas temperaturas por longos períodos de tempo.
Estudos demonstraram que quando os ovos são assados por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com 18% quando são fritos ou cozidos por um período menor. No entanto, embora cozinhar ovos reduza esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes.
Cozinhar em fogo alto oxida o colesterol nos ovos
A gema do ovo contém muito colesterol. Na verdade, um ovo grande contém cerca de 212 mg de colina. No entanto, quando os ovos são cozidos em altas temperaturas, o colesterol neles pode oxidar e produzir compostos conhecidos como oxisteróis.
As principais fontes dietéticas de colesterol oxidado podem ser alimentos fritos comprados em lojas, como frango frito, peixe e batatas fritas.
Também é importante notar que o colesterol oxidado no corpo é considerado mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você come.
5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis
Os ovos são nutritivos, mas podem ser ainda mais saudáveis.
Aqui estão cinco dicas para fazer ovos super saudáveis:
Escolha um método de cozimento de baixa caloria
Se você está tentando reduzir as calorias, escolha ovos escalfados ou cozidos. Esses métodos de cozimento não adicionam calorias extras, portanto, a comida será menos calórica do que ovos mexidos, fritos ou mexidos.
Misture-os com legumes
Ovos vão bem com legumes. Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar a ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição. Algumas ideias simples incluem adicionar o vegetal de sua escolha a uma omelete ou ovos mexidos, como nesta receita. Ou simplesmente cozinhe seus ovos como achar melhor, adicionando vegetais.
Frite-os em óleo resistente a altas temperaturas
Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como em uma frigideira, são óleos que permanecem estáveis em altas temperaturas e não oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.
Exemplos de boas escolhas são o óleo de abacate e o óleo de girassol. Se estiver usando azeite extra virgem ou óleo de coco, é melhor cozinhar em temperaturas abaixo de 210 °C e 177 °C, respectivamente.
Escolha os ovos mais nutritivos que puder
O valor nutricional dos ovos pode ser afetado por vários fatores, incluindo a forma como são criados e a dieta da galinha. Em geral, ovos criados a pasto e orgânicos são considerados superiores em valor nutricional aos ovos criados em gaiolas e convencionais.
Não cozinhe demais
Quanto mais tempo e mais quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes você pode perder. O uso de calor mais alto por períodos de tempo mais longos também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm, o que é especialmente verdadeiro ao fritar em uma frigideira.
