Bella Adams
Você não quer ir à academia e prefere treinar em casa? Então o treino do nosso treinador LeaLight é ideal para você. Com seu treino intensivo de corpo inteiro de 40 minutos, você ficará em forma mesmo sem equipamento.
Mostraremos um treino de corpo inteiro que torna mais fácil manter a forma no conforto da sua casa. O treinador LeaLight preparou a coisa certa para você: 40 minutos de potência total esperam por você!
Quatro capítulos para todo o corpo
O treino de corpo inteiro está dividido em quatro capítulos, cada um dos quais centra-se numa área diferente e, assim, envia estímulos intensivos às respetivas partes.
Antes de cada capítulo, Lea explica quais exercícios estão esperando por você em seguida – para que você esteja preparado e possa realmente dar tudo de si durante o treino!
Dentro dos blocos de treinamento, 40 segundos de tensão alternam-se com uma respiração de 20 segundos. Assim, você pode respirar fundo no meio, mas mantenha sua frequência cardíaca boa e alta em geral.
Como este é um treino de peso corporal, você não precisa de nada além de você mesmo, de uma superfície antiderrapante e de uma toalha ou almofada de ioga, se necessário. Então a diversão pode começar – dê tudo de si!
Deixe as pernas e o bumbum em forma
Durante o treino, Lea sobe de baixo para cima - então vamos começar com alguns exercícios eficazes para as pernas e bumbum. Os seguintes exercícios estão esperando por você:
- Macacos de prancha
- Levantamento de perna de agachamento – ambos os lados
- Balanças em pé
- Dirty Dog Donkey Kicks – ambos os lados
Em todos os exercícios, o mais importante é a execução limpa: preste atenção aos fios musculares em atividade e contraia ativamente o núcleo.
"Muito importante; você não precisa trabalhar no meu ritmo”, enfatiza Lea. “Se você quiser trabalhar mais devagar ou mais rápido, fique à vontade para fazê-lo!”
Exercícios para seu abdômen
No próximo capítulo, iremos atrás do seu abdômen com quatro exercícios contundentes.
- Side Star Plank & Crunch – ambos os lados
- Batidas de chutes
- Elevação da perna
- Plank Crunch – ambos os lados
A bela combinação de exercícios que Lea reuniu aqui irá trabalhar os cordões musculares retos e laterais, e os abdominais inferiores também farão um bom treino.
Se você sentir dor na região lombar ao fazer os exercícios com as pernas levantadas, reduza a amplitude de movimento. Além disso, ao fazer a prancha, certifique-se de manter a cabeça alinhada com as costas.
Treine a parte superior do corpo
Agora que a parte inferior do corpo e os abdominais foram testados, é hora de estimular também toda a parte superior do corpo – tensão é o nome do jogo!
- Flexões e postura infantil
- Torneiras de ombro
- Flutuador
- Mergulhos de tríceps no chão
Cardio para resistência
Você ainda não se exauriu completamente? Então espere para ver – os últimos minutos ainda serão difíceis graças aos exercícios de resistência. Então, dê tudo de si mais uma vez!
- Chutes altos
- Boxer
- Torção do quadril
- Torção de chute de prancha
Para tornar esses exercícios tão eficazes quanto possível, você pode tensionar ativamente seu núcleo novamente – e não se esqueça de respirar. Depois de duas rodadas, você conseguiu.
