Emma Miller
Com o tempo, você descobrirá que uma alimentação consciente regular pode ajudá-lo a parar de comer demais e a perder peso.
Há muitas coisas que você pode fazer para voltar a entrar em sintonia com seu corpo, para poder comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Aqui estão as melhores dicas para evitar excessos.
Não exagere e não pule refeições
Se você está tentando perder peso rapidamente, pode ficar tentado a seguir uma dieta de baixa caloria ou pular refeições. Mas tal privação pode ter consequências desagradáveis, levando a comer demais, escreve Livestrong.com.
De acordo com a Piedmont Healthcare, quando você corta calorias demais ou fica muito tempo sem comer, o açúcar no sangue cai drasticamente e os níveis de estresse aumentam. Isso envia seu corpo para o modo de fome, o que faz com que você deseje alimentos pouco saudáveis e com alto teor calórico como compensação.
De fato, pesquisadores em um estudo de janeiro de 2021 na Nutrients descobriram que jovens adultos que pulavam o jantar regularmente ganharam mais peso em um período de seis anos do que aqueles que almoçavam todos os dias. Os capitães do almoço também eram mais propensos a estar acima do peso ou obesos.
Em vez disso, tente comer três refeições nutritivas por dia, junto com um ou dois lanches, e mantenha sua ingestão diária de calorias acima de 1,200 se você for do sexo feminino ao nascer e acima de 1,500 se for do sexo masculino ao nascer, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Limite o consumo de alimentos altamente processados
Parece que nem todas as calorias são iguais. Seu corpo responde de maneira diferente a alimentos integrais, como frutas, vegetais e carnes magras, do que a alimentos processados.
Estudos associaram alimentos processados tanto ao ganho de peso quanto à alimentação excessiva. Um estudo da Cell Metabolism, realizado em maio de 2019, descobriu que pessoas com dieta ultraprocessada comem 500 calorias a mais por dia do que aquelas com dieta não processada, embora os alimentos que comem contenham a mesma quantidade de calorias e macronutrientes.
O estudo foi pequeno (apenas 20 pessoas), mas foi um ensaio controlado randomizado projetado para determinar causa e efeito.
Com isso em mente, escolha mais alimentos integrais e evite alimentos processados, como fast food, lanches embalados (batatas fritas, biscoitos), jantares congelados, refrigerantes, carnes processadas (bacon, linguiça) e sobremesas embaladas.
Determine se sua fome é física ou emocional
Se você acha difícil controlar sua alimentação, é um bom sinal de que está comendo por emoção e não por verdadeira fome física.
Qual é a diferença? A fome física é caracterizada por uma sensação de vazio no estômago e possivelmente acompanhada de rosnados ou estrondos, que sinalizam que o estômago está vazio.
“É causado por uma via hormonal complexa entre o cérebro e o trato gastrointestinal”, explica Jaime Harper, MD, especialista em medicina da obesidade certificado pelo conselho em Indianápolis.
A fome física tende a surgir lentamente e, à medida que se torna mais intensa, você geralmente se sente aberto a comer uma grande variedade de alimentos – qualquer coisa para satisfazer sua fome. “Se você está com muita fome, também pode se sentir irritado ou fraco”, diz Candice Sethi, psicoterapeuta e nutricionista de San Diego.
A “fome” emocional geralmente ocorre repentinamente, geralmente em resposta a uma sensação desagradável, como estresse, tédio, ansiedade ou solidão.
“Seu corpo não está realmente com fome. Ele está procurando por uma onda de dopamina, hormônio do bem-estar, que você pode obter ao comer certos alimentos”, diz o Dr. Harper. Nomeadamente. Carboidratos processados. “Eles tendem a causar uma liberação maior de dopamina, então a maioria das pessoas os deseja”, explica ela.
A fome emocional geralmente é a culpada quando você sente desejo por comidas reconfortantes como pizza, biscoitos ou chocolate, mas a ideia de uma refeição mais saudável não é muito atraente.
Mantenha um diário alimentar
Uma das melhores maneiras de evitar comer demais é manter um diário alimentar baseado na atenção plena. Além de registrar os tipos e quantidades de alimentos que você come em cada refeição e lanche, esse tipo de diário também registra como você se sentiu antes, durante e depois da refeição.
“Isso ajuda a identificar alimentos desencadeantes, especialmente aqueles que você pode comer, geralmente sem motivo real”, diz Hannah Koshak, nutricionista em Rice Lake, Wisconsin.
Pense no doce que você pega toda vez que há pressa no trabalho ou no punhado de cereal que você pega quando vai para a cozinha depois do trabalho só porque a caixa está no balcão.
Veja como fazer: por duas semanas, anote o que você come e quando. Além disso, escreva como você se sentiu na época. Você pegou um saco de batatas fritas porque estava entediado enquanto assistia TV? Você teve uma discussão com seu cônjuge e logo depois pegou o pote de biscoitos?
O objetivo de rastrear sua ingestão de alimentos e suas emoções juntas é descobrir quais gatilhos emocionais estão relacionados à comida. Você também pode observar como se sentiu depois de terminar de comer – como “se você estivesse e quais emoções sentiu”, diz Koshak.
Depois de identificar seus gatilhos emocionais para comer demais, faça um plano para se antecipar a eles: se você costuma assistir TV à tarde e comer batatas fritas, não assista TV e dê um passeio. Se você tiver uma briga com seu cônjuge que o obrigue a comer, planeje ligar para um amigo depois da briga. (Dica profissional: você não precisa entrar em detalhes da discussão; o objetivo é distraí-lo da alimentação emocional.)
Da mesma forma, se você perceber que tende a comer demais um determinado alimento ou que comê-lo faz você se sentir mal, pode pensar em estratégias para controlar suas porções ou fazer escolhas mais saudáveis.
Tente comer atentamente
Embora exija prática, especialmente se você come emocionalmente há anos, você pode se reconectar com seu corpo e sintonizar suas próprias sugestões e sinais de fome adotando o que é chamado de alimentação consciente.
Mindfulness é um termo abrangente para trazer sua consciência e atenção para o momento presente, em vez de permitir que seu cérebro se distraia. A alimentação consciente traz esse conceito para a comida, ajudando você a se conscientizar de como seu corpo se sente e pensa sobre a comida - antes de decidir comer e enquanto come.
Quando você come conscientemente, verifica seu corpo antes de começar a comer para decidir se está realmente com fome. Se você decidir comer, aproveite a comida até perceber que seu corpo está satisfeito. De acordo com os especialistas do Center for Mindful Eating, o objetivo é dar ao corpo o que ele realmente precisa e aproveitar a refeição sem se preocupar em se restringir ou limitar.
E isso pode fazer uma grande diferença: de acordo com um estudo de agosto de 2017 da Diabetes Spectrum, as pessoas que praticam uma alimentação consciente tendem a comer menos, escolher alimentos mais saudáveis e apreciar mais os alimentos que comem.
E embora a perda de peso nem sempre seja o objetivo principal, ser mais consciente pode ajudá-lo a perder alguns quilos ao reduzir o desejo por comida, de acordo com uma revisão publicada no Current Obesity Reports em março de 2018.
Como começar a comer conscientemente
Quando sentir vontade de comer, comece fazendo algumas perguntas a si mesmo para descobrir se está realmente com fome ou apenas deseja comer em resposta a uma emoção específica.
“Encorajo meus pacientes a simplesmente fazer uma pausa antes de fazer um lanche e se perguntar por que estão comendo”, diz o Dr. Harper. “Se a resposta for emocional, peço que saiam. Se eles ainda estiverem com fome 20 minutos depois, seu corpo provavelmente precisa da comida e eles devem fazer uma escolha saudável”.
Se você tiver problemas para entender isso, as seguintes perguntas podem ajudá-lo:
Quando foi a última vez que comi? Acabei de jantar e agora quero algo doce, ou já faz muito tempo que não como?
Meu estômago parece cheio ou vazio? A vontade de comer vem do meu estômago ou do meu cérebro?
Sinto alguma emoção desconfortável que me faz querer comer ou me sinto emocionalmente estável?
Vou gostar de alimentos saudáveis como frango e brócolis, ou vou desejar algo especial como pizza e sorvete para preencher um vazio emocional?
Simplificando, a alimentação consciente envolve atenção sincera à comida à sua frente. Pode não ser fácil no começo, mas quanto mais você praticar, melhor ficará nisso. E com o tempo, você descobrirá que uma alimentação consciente regular pode ajudá-lo a parar de comer demais e a perder peso.
