Elimine a deficiência de zinco com uma dieta

O estresse é sensível? perda de cabelo? suscetível à infecção? Cansado? Baixo desempenho? pele ruim? Desejo insatisfeito de ter filhos? Talvez seja uma deficiência de zinco! O zinco é um oligoelemento essencial. A falta de zinco pode aumentar ou até mesmo desencadear muitos problemas de saúde.

O zinco é um oligoelemento essencial

O zinco é um oligoelemento essencial, o que significa que, embora seja necessário apenas em pequenas quantidades, deve ser ingerido regularmente com alimentos.

A necessidade de zinco

O requisito de zinco é declarado oficialmente (DGE) da seguinte forma [2]:

• Bebês (0 – 1 ano): 1.5 – 2.5 mg de zinco por dia
• Crianças (1 – 10 anos): 3 – 6 mg
• Adolescentes do sexo masculino (10-19 anos): 9-14 mg
• Adolescentes do sexo feminino (10-19 anos): 8-11 mg
• Homens: 11 a 16 mg
• Mulheres: 7 a 10 mg
• Mulheres grávidas no 1º trimestre: 7 – 11 mg
• Mulheres grávidas no 2º trimestre: 9 – 13 mg
• Amamentação: 11 – 14 mg

Os bebês geralmente são fornecidos de maneira ideal com zinco através do leite materno. Claro, a mãe também deve ser bem suprida com zinco (e todas as outras substâncias vitais).

As grandes gamas para crianças e jovens devem-se ao facto de quanto mais velhas as crianças e jovens ficam, mais zinco é necessário. Para os adultos, no entanto, há outra explicação da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE):

Quanto mais ácido fítico, mais zinco

Quanto mais ácido fítico ou fitato você ingerir diariamente através de sua dieta, mais zinco você deve ingerir. O ácido fítico é uma substância vegetal encontrada em grãos, sementes, nozes e legumes em particular. Quanto mais alimentos à base de plantas você come, mais zinco você precisa, de acordo com a DGE. Porque o ácido fítico inibe a absorção de zinco.

A GDE então criou três grupos:

• Pessoas que consomem pouco ácido fítico (330 mg/dia = 0.5 mmol/dia) precisam de 11 mg de zinco (homens) ou 7 mg de zinco (mulheres).
• Pessoas que consomem quantidades moderadas de ácido fítico (660 mg/dia = 1 mmol/dia) precisam de 14 mg de zinco (homens) ou 8 mg de zinco (mulheres).
• Pessoas que consomem muitos ácidos fíticos (990 mg/dia = 1.5 mmol/dia) precisam de 16 mg de zinco (homens) ou 10 mg de zinco (mulheres).

A qual grupo você pertence?

Como você sabe a qual dos três grupos você pertence? O DGE explica o assunto da seguinte forma:

• O grupo 1 come poucos grãos integrais e leguminosas, mas muitos produtos de origem animal.
• O grupo 2 tem uma dieta saudável, possivelmente vegetariana ou vegana, mas ao escolher produtos de grãos, certifique-se de que eles foram germinados ou fermentados (pão azedo) e ao escolher legumes que foram embebidos (germinados) antes do consumo.
• O grupo 3 come produtos de grãos integrais não fermentados e germinados, e muitas leguminosas e cobre suas necessidades de proteína principalmente com fontes de proteína vegetal, como produtos de soja.

A deficiência de zinco pode afetar qualquer pessoa

A partir da descrição acima, pode-se concluir que vegetarianos e veganos estão particularmente em risco de deficiência de zinco. O zinco é, portanto, muitas vezes referido como um “elemento problemático” para os vegetarianos.

Diz-se que o zinco de alimentos de origem animal é muito mais fácil de absorver do que o zinco de fontes vegetais. Mostramos que com uma dieta vegana e vegetariana você não corre o risco de deficiência de zinco. Pelo contrário. A deficiência de zinco pode afetar qualquer pessoa – sejam veganos, vegetarianos ou mistos.

No entanto, antes de explicarmos como você pode obter zinco suficiente facilmente – mesmo se você for puramente vegano – vamos dar uma olhada nos sintomas de uma deficiência de zinco:

Quais são os sintomas da deficiência de zinco?

O zinco tem muitas tarefas importantes no corpo humano, o que pode ser visto pelo fato de ser um componente de até 300 enzimas.

Problemas de pele e mucosas

Se você sofre de deficiência de zinco, você percebe isso principalmente nos problemas de pele e membranas mucosas, bem como em um sistema imunológico fraco. Isso ocorre porque a pele, as membranas mucosas e o sistema imunológico estão entre os sistemas celulares com alta taxa de divisão celular. No caso de uma deficiência de zinco, no entanto, essa rápida divisão celular não pode mais ocorrer tão rapidamente quanto seria necessário para esses sistemas celulares.

Os seguintes sintomas aparecem rapidamente:

• Distúrbios do paladar (mucosa oral)
• diarreia (mucosa intestinal)
• Dermatite e acne (pele): Os pesquisadores conseguiram desencadear diretamente a acne em homens jovens que foram alimentados com uma dieta pobre em zinco por apenas 12 dias. Em estudos semelhantes, uma dieta pobre em zinco pode desencadear úlceras aftosas, erupções faciais e pé de atleta. Se o zinco fosse administrado novamente, os sintomas desapareceriam tão rapidamente quanto haviam surgido.
• aumento da suscetibilidade à infecção (sistema imunológico)
• Processos de cicatrização retardados e distúrbios de cicatrização de feridas (pele externa/membranas mucosas internas)
• Recuperação atrasada: o zinco aumenta a capacidade do corpo de se curar tanto que um estudo de 2004 mostrou como níveis mais altos de zinco em pacientes que sofrem de pneumonia aceleraram a recuperação e reduziram as internações hospitalares. Mesmo com úlceras estomacais, o zinco pode promover o processo de cicatrização e levar a uma recuperação mais precoce.
• distúrbios do crescimento em crianças

A perda de cabelo

Como os folículos capilares também pertencem às áreas com uma taxa de divisão celular mais rápida, a deficiência de zinco geralmente é perceptível através da perda de cabelo. Se a deficiência de zinco for corrigida e for a única razão para a queda de cabelo, o novo crescimento do cabelo começará rapidamente (após três meses, no máximo).

O aumento da susceptibilidade à infecção

O zinco é particularmente conhecido por seu efeito de aumento de resistência, razão pela qual é frequentemente vendido como componente de comprimidos efervescentes contra infecções ou para aumentar o sistema imunológico durante a temporada de gripe.

Consequentemente, o zinco é frequentemente usado como acompanhamento de infecções de todos os tipos, como por exemplo, infecções por B. influenza, mas também infecções gastrointestinais usadas. Porque o oligoelemento tem um efeito antiviral e aumenta visivelmente as funções imunológicas. No caso da deficiência de zinco, por outro lado, a atividade das várias células imunes (T helper, T killer e natural killer) diminui drasticamente e há uma maior suscetibilidade a infecções.

Fraca capacidade de desintoxicação devido à falta de zinco

Quando se trata de desintoxicação e purificação, o zinco é considerado um componente essencial do sistema de proteção do corpo. Porque o zinco é um componente importante das enzimas que o corpo usa para desintoxicação.

Como componente da álcool desidrogenase, o zinco ajuda na desintoxicação do álcool, como componente da metalotioneína na desintoxicação de metais pesados ​​e como componente da superóxido dismutase (SOD) no combate aos radicais livres – para citar apenas três exemplos.

Se você sofre de deficiência de zinco, o organismo não pode mais se desintoxicar também, portanto, o nível de zinco deve ser sempre verificado durante a desintoxicação e curas de desintoxicação.

A deficiência de zinco pode levar ao humor depressivo

Estudos também mostraram que quando o zinco é deficiente, o zinco pode atuar como um antidepressivo. A deficiência de zinco pode, portanto, deixá-lo deprimido. Se zinco suficiente for absorvido novamente, o humor aumenta novamente.

A explicação para isso é que o zinco é um componente importante de uma enzima (L-aminoácido aromático descarboxilase) que, por sua vez, ajuda a construir a serotonina. E a serotonina é conhecida por ser um importante mensageiro que está envolvido em uma vida mental equilibrada.

Distúrbios cognitivos

O zinco também é indispensável para a aptidão mental e neurológica na velhice. Sabe-se, por exemplo, que os pacientes que sofrem de Alzheimer ou Parkinson muitas vezes têm níveis de zinco muito baixos.

A correção das deficiências nutricionais existentes (zinco, vitamina D, magnésio, ômega 3, etc.) muitas vezes levaria a uma melhora dos sintomas ou, pelo menos, a uma progressão mais lenta da doença.

A deficiência de zinco causa problemas de visão na velhice

Se a visão começar a se deteriorar, uma deficiência de zinco também pode estar envolvida, pois o zinco é um cofator da vitamina ocular (vitamina A). Ainda não se sabe ao certo até que ponto uma possível deficiência de zinco está causalmente envolvida na deficiência visual relacionada à idade. No entanto, pode-se observar regularmente que o nível de zinco na retina diminui em paralelo com a perda de visão.

Diabetes

O zinco também faz parte da forma de armazenamento da insulina, por isso é particularmente importante que os diabéticos verifiquem seu próprio status de zinco.

Diabéticos com baixos níveis de zinco também sofrem de efeitos colaterais muito mais graves, como pressão alta, doença arterial coronariana e níveis elevados de triglicerídeos.

Se você considerar a frequência com que os diabéticos se queixam de feridas mal cicatrizadas, mas o zinco pode promover precisamente esses processos de cicatrização, rapidamente fica claro que o zinco é extremamente importante para os diabéticos.

Desconforto durante a gravidez

Mesmo uma leve deficiência de zinco está associada a enormes efeitos na saúde durante a gravidez.

Estes incluem sangramento atônico pós-parto (sangramento que não pára sozinho), parto inadequado, gravidez prolongada e papilas gustativas anormais.

Como a necessidade de zinco aumenta durante a gravidez e a amamentação, é particularmente importante garantir que o zinco seja realmente ingerido.

No entanto, não é incomum que a gravidez não ocorra em primeiro lugar. O zinco também pode estar envolvido neste problema – é muitas vezes referido como o “elemento da fertilidade”.

Problemas de fertilidade por deficiência de zinco

Existem algumas regiões do corpo humano que são particularmente ricas em zinco. Estes incluem o sêmen, a próstata, o epidídimo e os ovários.

Se houver uma deficiência de zinco, todas essas zonas são insuficientes. Nos homens, a contagem de espermatozóides diminui. Os espermatozóides restantes perdem a mobilidade.

A fertilidade de homens e mulheres só aumenta novamente quando o zinco suficiente é fornecido novamente.

Portanto, mesmo que apenas alguns miligramas de zinco sejam necessários todos os dias, seria desfavorável não levar o oligoelemento a sério o suficiente.

Portanto, verifique se você pode estar observando um ou outro sintoma de deficiência de zinco, verifique se sua dieta e estilo de vida podem fornecer zinco suficiente e se você está tomando algum medicamento que reduza seus níveis de zinco.

Medicamentos que reduzem os níveis de zinco

Entre os medicamentos que podem diminuir o nível de zinco, por exemplo, B. ao forçar a excreção urinária excessiva de zinco inclui o seguinte:

• Inibidores da ECA (para pressão alta)
• antiácidos (usados ​​para neutralizar o ácido do estômago)
• pílulas anticoncepcionais
• Radiação e quimioterapia
• Ciclosporina A (para doença de Crohn, colite ulcerativa, formas graves de neurodermatite e psoríase, etc.)
• Cortisona (para inflamação crônica, doenças de pele e doenças autoimunes)
• Diuréticos (para retenção de água)
• DMPS e EDTA (para remover mercúrio, por exemplo, após tratamento de amálgama; zinco também é removido com mercúrio)
• suplementos de ferro
• Medicamentos hipolipemiantes (para baixar os níveis elevados de colesterol e/ou triglicerídeos)
• Tetraciclinas (antibióticos, por exemplo, contra infecções do trato respiratório, intestinos e trato urogenital)

Vários desses medicamentos são tomados por longos períodos de tempo, alguns até mesmo por décadas, por exemplo, B. Medicamentos para pressão alta, pílula ou hipolipemiantes podem, dessa forma, levar a uma deficiência crônica e perceptível de zinco.

Os sintomas da deficiência de zinco juntam-se à doença original para a qual o medicamento é tomado. E como o zinco está envolvido nos processos de cura, a chance de que a doença possa ser aliviada ou mesmo curada continua a diminuir.

Mas não são apenas os medicamentos que podem causar deficiência de zinco. Existem outros fatores de risco que podem levar à deficiência de zinco:

Como o álcool reduz seus níveis de zinco

Quem gosta de beber álcool deve saber que o álcool aumenta a excreção de zinco na urina (e também a excreção de outros minerais e oligoelementos).

Quando você precisa de muito zinco

Qualquer pessoa que se encontre em uma situação de vida com uma necessidade aumentada de zinco deve certificar-se de que realmente cobre a necessidade aumentada com alimentos ou com um suplemento dietético.

Por exemplo, mulheres grávidas e lactantes, atletas competitivos (devido às altas perdas de zinco com suor – 1 mg/litro de suor) e idosos precisam de mais zinco do que o normal.

Em tempos de maior suscetibilidade a infecções, todos devem ter um nível saudável de zinco. Se necessário, consulte o seu médico e, se encontrar uma deficiência, certifique-se de tomar zinco.

Por que o zinco reduz o risco de Covid-19

O zinco tem inúmeros efeitos benéficos no sistema imunológico e nos pulmões. Ao mesmo tempo, o oligoelemento inibe a multiplicação de vírus e tem um efeito anti-inflamatório. Em nosso artigo Zinc: Important in Covid-19 Prevention, descrevemos vários estudos que mostram como a deficiência de zinco pode promover cursos graves e como a deficiência de zinco foi encontrada com mais frequência naqueles que morreram de Covid-19 do que naqueles que sobreviveram.

No link acima, você pode ler tudo sobre a dosagem correta de zinco para prevenção da Covid e também qual nível de zinco é necessário para ser protegido de maneira ideal.

Por que os idosos são frequentemente deficientes em zinco

Pesquisadores da Oregon State University descobriram em 2015 que a deficiência de zinco pode ser particularmente devastadora em pessoas mais velhas. A deficiência de zinco – segundo os cientistas – promove inflamação e também enfraquece o sistema imunológico dos idosos de forma tão significativa que aumenta o risco de doenças agudas e crônicas.

Como explicado acima, a deficiência de zinco pode promover disfunção cognitiva e deficiência visual, especialmente em idosos.

As pessoas mais velhas gostam de tomar farelo de trigo para ajudar na digestão. O ácido fítico que contém pode promover uma deficiência de zinco, pois se liga ao zinco do manganês de modo que não pode mais ser totalmente absorvido pelo organismo.

Os idosos também costumam viver de farinha branca e produtos lácteos. No entanto, são precisamente esses grupos de alimentos que são particularmente baixos em zinco, com produtos lácteos também dificultando a absorção de zinco.

Como mais de 40% dos idosos com mais de 65 anos sofrem de deficiência de zinco, os idosos devem ter seus níveis de zinco verificados regularmente.

Essas doenças crônicas podem levar à deficiência de zinco

Qualquer pessoa que sofra de uma doença crônica deve definitivamente ter seus níveis de zinco (e os níveis de outros nutrientes e substâncias vitais) verificados regularmente, pois muitas doenças aumentam a excreção de substâncias vitais ou pioram a absorção de substâncias vitais, as quais naturalmente aumentam muito a exigência sai.

Essas doenças incluem:

• alergias
• artrite
• autismo
• diabetes
• infecções agudas e crônicas
• Todas as doenças que podem ser acompanhadas de diarreia, por exemplo, B. intestino irritável ou doença inflamatória intestinal crônica
• Câncer
• anorexia
• doença renal ou
• criptopirrolúria (KPU), que havia sido esquecida por muito tempo, mas recentemente voltou a ser levada em consideração por mais e mais terapeutas.

A deficiência de zinco pode indicar criptopirrolúria

A criptopirrolúria (KPU) é um distúrbio metabólico que afeta 10% da população e está associado a uma grande perda de três substâncias vitais: zinco, manganês e vitamina B6. Muitas pessoas não sabem que sofrem de KPU. No entanto, isso pode ser verificado por um médico com um simples teste de urina.

As pessoas afetadas pela KPU não sofrem de um sintoma específico, mas de uma verdadeira variedade de sintomas, o que é fácil de imaginar quando se sabe que essas pessoas carecem de pelo menos três substâncias vitais.

Além disso, eles estão ausentes em doses tão altas que o aumento da necessidade não pode mais ser atendido com alimentos. Suplementos dietéticos em altas doses devem ser tomados neste caso, o que muitas vezes pode levar a uma rápida melhora dos sintomas estressantes.

Os sintomas da KPU incluem, por exemplo, B. as seguintes queixas:

• Dores de cabeça ou enxaquecas frequentes
• depressão ou alterações de humor
• Dificuldade de concentração e cansaço até TDAH/ADS
• tontura
• distúrbios do sono
• Problemas oculares (sensação de pressão, sensibilidade à luz, olhos secos, etc.)
• A doença da tireoide está frequentemente presente (Hashimoto, M. Basedow, hipoatividade ou hiperatividade)
• Pressão sanguínea baixa
• PMS
• alergias e intolerâncias alimentares
• E muitos mais…

No caso do KPU, além do manganês e da vitamina B6, 15 mg de zinco são tomados duas vezes ao dia. As vitaminas D e B12, bem como o magnésio e o cromo, geralmente também estão ausentes no KPU. No entanto, KPU está em uma situação excepcional. Em circunstâncias normais, as necessidades de zinco podem ser maravilhosamente satisfeitas através da dieta.

Você está recebendo zinco suficiente?

O zinco é encontrado em muitos alimentos. Abaixo estão os valores de zinco dos grupos de alimentos mais importantes:

• Altos níveis de zinco são encontrados em produtos de carne e queijo (2 a 5 mg/100g), mas também em produtos de grãos (2 a 4 mg/100g).
• As leguminosas fornecem 2 a 3.5 mg de zinco por 100g.
• No entanto, quando se trata de zinco, os melhores desempenhos são – logo após as ostras com 8 a 9 mg por ostra – as oleaginosas, por exemplo, B. Sementes de abóbora (7 mg de zinco por 100 g), linhaça e sementes de papoula. No entanto, como é mais fácil comer 100 g de carne, lentilha ou pão do que cerca de 100 g de linhaça ou mesmo de papoula, as altas quantidades de zinco são colocadas novamente em perspectiva.
• Frutas e vegetais, por outro lado, fornecem quantidades relativamente pequenas de zinco (0.1 a 1 mg por 100 g). No entanto, quantidades maiores de frutas e vegetais e, em seguida, quantidades maiores de zinco podem ser facilmente consumidas, então esse grupo de alimentos também é uma fonte muito importante de zinco, que infelizmente é muitas vezes subestimado.

Que inibe a absorção de zinco

Além disso, não é apenas a quantidade de zinco em um alimento que é importante, mas também as outras substâncias que estão neste alimento que podem impedir ou promover a absorção de zinco.

Em produtos lácteos, por exemplo, caseína (proteína do leite) e também altos níveis de cálcio e fosfato podem impedir a absorção de zinco.

Em leguminosas, oleaginosas e cereais, por outro lado, é o ácido fítico, em particular, que se diz ser capaz de se ligar ao zinco e, assim, reduzir sua usabilidade. Por isso, costuma-se dizer que vegetarianos e veganos ingerem um terço a mais de zinco com seus alimentos, mas o zinco não pode ser utilizado devido ao ácido fítico.

Por que vegetarianos e veganos não precisam se preocupar com a deficiência de zinco

Se você mantiver algumas coisas em mente ao preparar legumes e cereais (que são uma prática comum em uma cozinha saudável de qualquer maneira), o ácido fítico pode ser decomposto e uma proporção maior do zinco presente pode ser absorvida. Talvez seja por isso que os cientistas continuem se perguntando como é possível que os veganos, apesar de terem ácido fítico, simplesmente não sejam deficientes em zinco, de fato, cujos níveis de zinco no sangue são completamente idênticos aos dos onívoros.

Então, como você prepara legumes, oleaginosas e grãos para se beneficiar do zinco que eles contêm?

Como tornar o zinco a partir de alimentos vegetais utilizáveis

Leguminosas e oleaginosas são embebidas em água por algumas horas – de preferência durante a noite – antes do consumo e germinadas desta forma. Isso não significa que você tem que ver uma muda ainda. É suficiente que o processo de germinação seja iniciado.

O processo de germinação leva à ativação da enzima fitase na semente. A fitase, por sua vez, quebra o ácido fítico para que não possa mais ligar o zinco (e outros minerais).

Idealmente, você deve fazer o mesmo para grãos.

No entanto, se você quiser moer o grão em farinha ou processá-lo em flocos, as coisas ficam complicadas. O grão germinado teria primeiro que ser seco novamente para poder processá-lo ainda mais no moinho ou no floculador, o que não apenas consumiria tempo, mas também consumiria muita energia.

Quando se trata de pão, também há farinha feita de grãos germinados. No entanto, um processo tradicional de massa (com fermento, fermento de cozimento ou massa azeda) também leva à quebra do ácido fítico, portanto, um pão integral de alta qualidade do seu padeiro orgânico (ou um que você mesmo assou) é uma fonte muito boa. de zinco.

Perdas de zinco por cozimento, armazenamento e processamento

Como muitos outros minerais e oligoelementos, o zinco é muito estável durante o armazenamento de alimentos. Sim, é mais provável que a comida estrague antes que os níveis de zinco caiam.

Mesmo durante a cozedura, o teor de zinco só é reduzido se a água da cozedura for despejada, mas não durante a cozedura a vapor ou a fritura.

Durante o processamento industrial de alimentos, por outro lado, grandes quantidades de zinco são perdidas, especialmente quando, por exemplo, a farinha branca é feita de farinha integral, que fornece apenas um pouco de zinco, mas não tem lugar em uma dieta saudável.

Uma dieta composta por muitos produtos acabados, carboidratos isolados (farinha branca, amido, arroz polido) e muitos produtos lácteos tem, portanto, muito mais probabilidade de levar a uma deficiência de zinco do que uma dieta vegana, que é sempre preparada na hora e variada de ingredientes de alta qualidade ricos em substâncias vitais.

Exemplo de plano de nutrição para fornecimento ideal de zinco vegano

Com uma dieta puramente vegana, portanto, não há problema em garantir o fornecimento de zinco.

Para dar uma ideia de como uma dieta vegana amiga do zinco PODE parecer, aqui está um exemplo de plano de refeições para um dia que fornece cerca de 15.5 mg de zinco, bem acima do que seria necessário – a menos que você fosse um Grupo 3 masculino (veja acima), mas como homem, você provavelmente comerá quantidades maiores do que as fornecidas abaixo e, assim, atingirá facilmente os 16 mg de zinco necessários no grupo 3 (para homens).

É claro que as refeições podem ser maiores ou menores, dependendo do apetite pessoal ou das necessidades pessoais de energia. Claro, não há nada de errado em adicionar outros ingredientes às refeições ou substituir alguns ingredientes por outros de igual valor.

Café da manhã (aprox. 3.5 mg de zinco)

muesli de:

• 50 g de aveia em flocos ou aveia
• 10g de linhaça
• 20 g de amêndoas ou castanhas de caju
• 15 gramas de frutas secas
• 100 gramas de fruta fresca
• Lanche (aprox. 1 mg de zinco)

Suco verde de:

• 100g de espinafre
• 100 gramas de fruta
• 10 g de manteiga de amêndoa branca
• água conforme necessário
• Almoço (aprox. 5.7 mg de zinco)
• 100 g de quinoa (pesada seca, ou seja, crua), de preferência demolhada durante a noite antes de cozinhar
• 100 gramas de brócolis
• 100 g de cogumelos ostra
• 50 g de tempeh (1.9 mg de zinco)
• Lanche (aprox. 2.1/2.3 mg de zinco)
• 30 g de sementes de abóbora ou 50 g de castanha de caju

Jantar (aprox. 3.2 mg de zinco)

• 100 g de pão de espelta integral com sementes de girassol
• 100 g de abacate para passar no pão
• Vegetais crus, como palitos de pepino ou tiras de pimenta

Como é medido o nível de zinco?

Se você descobrir certos sintomas que podem indicar uma deficiência de zinco, é melhor verificar seu nível de zinco.

O nível de zinco deve ser sempre examinado no sangue total e não no soro ou plasma, pois mais de 80 por cento do zinco é intracelular, ou seja, nas células, mas estas, por sua vez, não estão presentes no plasma ou soro.

Se o resultado indicar uma deficiência de zinco, então depende do seu grau se você simplesmente torna sua dieta mais rica em zinco e mais saudável ou se precisa tomar um suplemento de mono-zinco em altas doses.

Suplementos de zinco com alta biodisponibilidade

Como a biodisponibilidade do zinco é particularmente alta quando está ligado a proteínas ou aminoácidos, recomenda-se o zinco quelatado. No caso do zinco quelatado (quelato de zinco), por exemplo, o zinco está ligado ao aminoácido glicina e, portanto, pode ser absorvido mais facilmente. O sulfato de zinco ou óxido de zinco é menos facilmente absorvido.

Melhorar a biodisponibilidade do zinco

A biodisponibilidade do zinco pode ser aumentada com várias medidas:

• L-lisina (aminoácido) aumenta a absorção de zinco do intestino.
• A quercetina (um composto vegetal) e o extrato de casca de cinchona tornam as membranas celulares mais permeáveis ​​aos íons de zinco, permitindo que os níveis de zinco subam onde importa – dentro das células.

Tempo de ingestão de zinco

Suplementos de zinco são melhor tomados à noite antes de ir para a cama com um copo de água. Portanto, diz-se que tomá-lo à noite faz sentido, pois o zinco pode melhorar a qualidade do sono e também ajudar a regular os ritmos circadianos. No entanto, como o nível de zinco aumenta com o fornecimento regular de zinco, é altamente provável que qualquer outro momento de ingestão também tenha um efeito positivo na qualidade do sono a médio prazo.

Para distúrbios específicos do sono, você pode testar a combinação de melatonina (5 mg), magnésio (225 mg) e zinco (11.25 mg). Em um estudo, essa mistura levou a uma melhora significativa na qualidade do sono após 60 dias. As pessoas de teste tomaram o remédio misturado com 100 g de purê de pêra 1 hora antes de ir para a cama.

Quando muito zinco leva à deficiência de cobre

A ingestão elevada de zinco a longo prazo deve ser evitada ou sob supervisão terapêutica, uma vez que uma ingestão excessiva sustentada de zinco pode levar a uma deficiência de cobre. No entanto, as quantidades de zinco devem ser muito altas. Em um estudo de caso em que a deficiência de cobre foi observada como resultado da ingestão de zinco, o sujeito em questão estava tomando mais de 500 mg de sulfato de zinco por dia. No entanto, a sensibilidade aqui é diferente. Outras pessoas podem experimentar um excesso mesmo em doses mais baixas.

No entanto, o uso de cremes adesivos (para dentaduras) parece ser mais problemático nesse aspecto do que os suplementos de zinco. Muitos desses cremes contêm zinco, então muito zinco é absorvido – e principalmente diariamente e sem você saber. Um estudo de 2020 afirma:

Cremes adesivos são significativamente mais propensos a causar deficiência de cobre do que outros fatores associados ao excesso de zinco. É possível que o zinco dos cremes adesivos seja particularmente bem absorvido ou que os cremes contenham muito zinco.
Nosso artigo sobre cremes adesivos fornece todos os detalhes necessários para escolher o creme adesivo mais seguro possível.

Se você agora deseja tomar zinco e teme uma deficiência de cobre, pode, por exemplo, tomar também uma preparação combinada que contém ambos – zinco e cobre – para evitar um fornecimento unilateral desde o início, por exemplo, B. o complexo de zinco de natureza eficaz, que fornece 20 mg de zinco e 2 mg de cobre por dose diária.