John Myers
Se você grelha vegano, grelha de forma ecológica, mas não necessariamente mais saudável. Porque a linguiça de tofu e o bife de seitan são vegetarianos ou veganos, mas nem sempre uma alegria para o organismo. Por outro lado, iguarias realmente saudáveis também cabem na grelha. Faça algo especial da sua próxima festa no jardim!
A festa do churrasco vegano
Um verão sem churrasco é como um feriado sem paquera. Funciona sem ele, mas não é tão divertido. Afinal, o que seria de uma tarde quente de verão sem o cheiro de churrasco no ar? Nem sempre tem de ser apenas o tradicional cheiro a carne grelhada que lhe sopra no nariz.
Carne e peixe também podem ser grelhados. No entanto, é cada vez mais raro encontrar um churrasco para o qual pelo menos um vegetariano ou vegano não se inscreva. Sim, muitas vezes há muitos convidados entre os convidados que comem educadamente a carne grelhada que é oferecida, mas na realidade ficariam muito mais felizes com iguarias grelhadas vegetarianas e veganas.
Tente! Você vai se surpreender com a popularidade dos grelhados veganos ou vegetarianos, enquanto boa parte da carne acaba sendo deixada para trás – e isso é bom. Porque grelhar carne nem sempre é apenas uma expressão de um romance saudável na fogueira, mas é frequentemente discutido como cancerígeno.
Os grilos são cancerígenos?
Diz-se que a carne grelhada tem desvantagens para a saúde, especialmente se você proceder da maneira da Idade da Pedra e grelhar carne ou peixe em fogo baixo de madeira ou carvão. Agora é fácil que a carne ou o peixe fiquem muito escuros e um grupo de substâncias chamado HAA, que significa aminas aromáticas heterocíclicas, se forme nele.
Um dos HAA que ocorre com mais frequência é o chamado Phlp. Em experimentos, Phlp acabou por ser a causa de vários tipos diferentes de câncer.
De qualquer forma, diz-se que o consumo de Phlp em ratos levou a mutações cancerígenas no baço, próstata e intestinos em quatro semanas, como a Associação Americana para Pesquisa do Câncer mencionou em uma conferência.
Portanto, não leva necessariamente uma vida inteira de excessos recorrentes de grelhar para prejudicar sua saúde. Talvez um verão com churrascos frequentes, onde a carne foi grelhada de forma inadequada, seja suficiente.
E assim também foi demonstrado em humanos em um estudo transversal multicêntrico de 2009 que quanto mais carne vermelha é consumida, mais frequentemente adenomas colorretais (precursores do câncer de cólon) podem ser observados – especialmente se a carne for frita. ou preparado desta forma que grandes quantidades de HAA são formadas.
Tofu e seitan também podem conter substâncias nocivas
No entanto, o HAA não se desenvolve apenas quando a carne e o peixe são grelhados, mas basicamente com todos os alimentos ricos em proteínas se forem muito grelhados ou fritos, portanto, deve-se ter cuidado também com os produtos de soja e seitan para que não fiquem muito escuros. Caso contrário, sua contaminação por HAA não é inferior à dos produtos de origem animal.
Além do HAA, os chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) também podem aparecer durante o cozimento – quando a gordura ou o suco da carne do frango, bife ou peixe a ser grelhado pinga na brasa e queima. Agora está formado o PAH, que sobe com a fumaça e passa para os alimentos a serem grelhados.
grelhar saudável
Os perigos para a saúde mencionados podem ser evitados não grelhando os alimentos muito escuros e usando bandejas coletoras ou grelhas que não deixem a gordura pingar no fogo para que não seja produzida fumaça tóxica em primeiro lugar. Já no caso das churrasqueiras a gás e elétricas, o risco de HAP só existe se os modelos em questão forem aqueles em que a gordura pode pingar na serpentina de aquecimento.
As bandejas de grelha descartáveis são feitas principalmente de alumínio. Por outro lado, as bandejas reutilizáveis feitas de aço inoxidável ou folhas de bananeira fazem mais sentido ecológico. Ao mesmo tempo, o risco de exposição ao alumínio, que de outra forma acarretaria um risco crescente de Alzheimer, é evitado aqui.
Grelhar com óleos termoestáveis
Você também deve usar apenas óleos e gorduras estáveis ao calor para marinar, por exemplo, B. Óleo de coco orgânico, óleo de amendoim, óleos especiais de fritura orgânicos feitos de óleo de girassol alto oleico ou – se as temperaturas não forem muito altas – também azeite. Isso reduz o risco de gorduras trans problemáticas ou desenvolvimento de produtos de oxidação desfavoráveis.
Marinada protege contra poluentes
Se você também comer muitas saladas, molhos de ervas ou vegetais com o bife de tofu grelhado crocante, os antioxidantes (flavonas) contidos nos acompanhamentos coloridos podem compensar, pelo menos parcialmente, os efeitos nocivos da grelha.
Marinadas feitas com ingredientes ricos em antioxidantes também têm um efeito protetor dessa forma. Pelo menos essa é a conclusão de um estudo de 2008 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Cientistas da Universidade de Hohenheim, na Alemanha, mostraram que uma marinada feita de azeite, suco de limão e alho foi capaz de reduzir os níveis de HAA em alimentos grelhados em 70%. No entanto, a marinada tinha que consistir em pelo menos 20% de alho.
Os melhores resultados foram obtidos quando a marinada foi composta da seguinte forma: cebola 31.2%, alho 28.6% e suco de limão 14.6%.
Um estudo mais recente de 2012 chegou a conclusões semelhantes. Também foi publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Aqui, também, foram encontrados efeitos inibitórios de marinadas de alta qualidade na formação de HAA.
Neste estudo, a melhor marinada bloqueadora de HAA foi aromatizada com os seguintes ingredientes: alho, gengibre, tomilho, alecrim e pimenta caiena (pimenta). A formação de HAA foi reduzida em incríveis 74% com esta marinada.
A pimenta-do-reino também é capaz de reduzir significativamente os níveis de HAA, de acordo com um estudo de cientistas turcos publicado no Food Control em 2011, portanto, adicionar pimenta fresca à marinada de churrasco certamente não é uma má ideia.
Outra ideia deliciosa para marinadas ou para temperar alimentos grelhados são os óleos de tempero, que também estão disponíveis em qualidade orgânica em vários sabores, por exemplo, óleo de tempero de alho selvagem B. ou óleo de tempero de manjericão.
O molho de churrasco
Por falar em temperos posteriores: Ao preparar seu churrasco, pense também em uma seleção de diferentes molhos e molhos para churrasco. Em qualquer caso, você mesmo deve fazer isso e é melhor não usar os produtos prontos usuais. Na maioria dos casos, isso nada mais é do que um pot-pourri colorido de aditivos alimentares artificiais, açúcar e matérias-primas baratas. Você não deve deixar nenhuma carne orgânica de alta qualidade ou iguarias grelhadas veganas entrarem em contato com produtos desse tipo.
Portanto, não é incomum quando um molho barbecue de, por exemplo, B. consiste nos seguintes ingredientes:
“Pasta de tomate, água, açúcar, vinagre, xarope de glucose-frutose, melaço, amido modificado, sal de cozinha, aromatizante de fumo, especiarias (com semente de mostarda), óleo vegetal, concentrado de sumo de limão, espessante goma xantana, conservante ácido sórbico, aromatizante. ”
Embora esta lista seja absolutamente vegetariana, até vegana. No entanto, dificilmente algum desses ingredientes tem efeitos benéficos no organismo. Muitos ingredientes (vinagre, especiarias, óleo, aroma) também não são especificados. O consumidor deve comer o molho, mas não se preocupe com o tipo de vinagre, a composição dos temperos ou a origem do azeite.
Portanto, é mais do que recomendável fazer você mesmo os molhos para churrasco. O resultado é um sonho para os gourmets de grelhados. Os ingredientes são orgânicos e o molho tem um sabor fresco, simplesmente autêntico e maravilhosamente aromático (sem sabores artificiais). Portanto, antes de chegarmos às receitas de churrasco vegano, aqui estão três receitas de molho barbecue:
Molho picante de páprica
(Claro, você também pode tornar o molho não picante simplesmente omitindo o pó de pimenta malagueta.)
Ingredientes
Dependendo do tamanho dos legumes, os ingredientes rendem cerca de 500 a 700 ml de molho
- 1 cebola picadinha
- 2 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 pimentão vermelho, amarelo e verde de cada, cortado em cubos
- Grãos de milho de 1 espiga de milho doce (coloque a espiga na vertical na tábua de corte e, em seguida, use uma faca para descascar/cortar os grãos longitudinalmente da espiga de cima para baixo)
- 2 c. de sopa de farinha de espelta
- Caldo de vegetais frio de 350 ml
- 150 gramas de pasta de tomate
- 1 colher de sopa de vinagre orgânico (vinagre de maçã ou vinagre balsâmico)
- 1 colher (sopa) de páprica doce em pó
- ½ colher de chá de pimenta em pó
- sal de ervas a gosto
PREPARAÇÃO
Aqueça o azeite em uma panela. Frite a cebola e o alho nele. Adicione os pimentões em cubos e os grãos de milho. Quando os pimentões estiverem macios, misture a farinha nos legumes, despeje o caldo e ferva o molho novamente. Agora adicione os ingredientes restantes (exceto o sal) e deixe o molho ferver por dois a três minutos. Depois tempere com o sal de ervas.
Molho cremoso de vegetais crus
Ingredientes
- 2 pimentões cortados em pedaços
- 2 tomates cortados em pedaços
- Carne de ½ a 1 abacate
- ½ talo de aipo
- 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa branca
- Sumo de ½ laranja
- 1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora
- Sal de ervas e pimenta preta de moinho
PREPARAÇÃO
Coloque todos os ingredientes (exceto a pimenta) em um liquidificador de alta potência e misture bem com a ajuda do pilão até formar um creme delicioso. Tempere com pimenta preta.
Creme vegano de ervas cruas
Ingredientes
- 100 g de manteiga de amêndoa branca
- 1 colher de sopa de bebida de pão ou suco de chucrute
- 50ml de água
- Sal temperado
- noz-moscada
- Se desejar flocos de fermento
- Várias ervas frescas finamente picadas
PREPARAÇÃO
Misture os três primeiros ingredientes em um creme fino e deixe em um local quente por um dia ou pelo menos durante a noite. Misture com sal e ervas antes de comer.
Se for carne, então carne orgânica
Se, apesar de todas as deliciosas ideias veganas apresentadas a seguir, você não consegue imaginar um churrasco sem um pedaço de carne, então é claro que apenas um pedaço de carne orgânica é uma opção.
A carne orgânica alimentada com capim não só tem um sabor muito melhor, mas também tem benefícios claros para a saúde:
Sabe-se que a carne de pasto não só tem menos gordura, mas também um perfil de ácidos graxos mais saudável, ou seja, significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e mais do chamado ácido linoleico conjugado, do que a carne de animais mantidos em casa durante todo o ano grãos redondos preferencialmente e soja geneticamente modificada recebida.
A carne de animais que são alimentados com grãos e soja transgênica também tem um teor de açúcar mais alto do que a carne de animais criados ao ar livre. Esses açúcares, por sua vez, aumentam o teor das chamadas AGEs (Advanced Glycolytic Enzymes) sob a influência de altas temperaturas – como as que ocorrem ao grelhar ou fritar e assar. Os AGEs, no entanto, aumentam o estresse oxidativo no corpo e também têm um efeito pró-inflamatório.
No entanto, a inflamação crônica e o estresse oxidativo são agora considerados as principais causas de um grande número de doenças degenerativas, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, artrite e muitas outras.
As 9 regras de cozimento mais importantes para um cozimento saudável
- O churrasco perfeito oferece menos carne, mas uma rica seleção de especialidades de churrasco de vegetais – veja as receitas abaixo.
- A grelha só é feita quando o carvão ou a lenha estiverem bem acesos.
- O ideal é optar pelo carvão ecológico (atenção ao selo FSC de manejo florestal sustentável) ou pelo carvão produtivo de coco.
- Alimentos ricos em proteínas, como tofu, seitan ou mesmo carne e peixe, são marinados por algumas horas com marinadas caseiras de alta qualidade.
- Se os animais forem grelhados, então exclusivamente carne orgânica.
- É grelhado de forma que nenhuma gordura pingue nas brasas.
- Apenas óleos estáveis ao calor são usados: óleo de coco, óleo de amendoim, azeite ou óleos de especiarias especiais.
- Use grelhas reutilizáveis de aço inoxidável. Uma alternativa são as grandes folhas de couve escaldadas, nas quais todos os tipos de iguarias feitas com vegetais podem ser embalados e grelhados dessa maneira. As folhas de bananeira são igualmente práticas, e você certamente as conhecerá se fizer compras com frequência na loja asiática.
- É melhor fazer você mesmo molhos e molhos para churrasco prontos ou, pelo menos, comprá-los em varejistas orgânicos.
Receitas de grelhados veganos: sofisticados e deliciosos
Agora é a vez da grelha! Gostaríamos de apresentar a você algumas deliciosas receitas de churrasco vegano que serão o centro das atenções em seu próximo churrasco:
Mini pimentão recheado
Ingredientes
- 2 colheres de chá de azeite
- 50 gramas de pinhões
- 140 g de arroz de grão longo (por exemplo, arroz de jasmim integral)
- 2 dentes de alho finamente picados
- 350g de caldo de legumes
- 1 maço de cebolinha, cortada em rodelas finas
- 140 g de tomates-cereja cortados em quartos
- 1 punhado de salsinha e manjericão picados
- Sal de ervas, pimenta preta, flocos de fermento
- Óleo de tempero de alho selvagem
- 6 mini pimentões vermelhos e 6 amarelos (dependendo do tamanho dos pimentões, pode ser necessário aumentar ou diminuir a quantidade de recheio)
PREPARAÇÃO
Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela. Asse os pinhões nele. Adicione o arroz, mexa e toste levemente. Adicione o alho, recheie com o caldo de legumes e deixe ferver. Tampe e cozinhe por 30 minutos ou até o arroz ficar macio. Retire a panela do fogo, deixe esfriar um pouco, junte as cebolinhas, os tomates e as ervas frescas, tempere com sal de ervas e pimenta-do-reino e o fermento nutricional.
Corte os pimentões no sentido do comprimento, retire as sementes e recheie com o recheio. Grelhe na chapa ou em assadeiras até que os pimentões estejam levemente macios, mas ainda al dente. Regue com óleo de tempero de alho selvagem.
espetinhos de chanterelle
Ingredientes
- 300 g de cogumelos chanterelles (alternativamente champignon ou cogumelos ostra)
- Óleo de tempero (feito de azeite, tomilho, um pouco de alho, sal de ervas e pimenta-do-reino)
PREPARAÇÃO
Lave os cogumelos, seque e corte os cogumelos grandes em pedaços manejáveis. Despeje o óleo de especiarias em uma tigela e misture bem os cogumelos. Coloque os cogumelos em espetos e grelhe-os num tabuleiro de grelhar cerca de 12 a 14 minutos.
quadrados de polenta
Ingredientes
- 1 assadeira com polenta (preparar conforme instruções da embalagem), polenta cortada em quadrados, aprox. 5 x 5 cm
PREPARAÇÃO
Pincele os quadrados de polenta com azeite e grelhe na grelha quente por cerca de 7 a 10 minutos. Eles ficam deliciosos com molho barbecue ou molho, fatias de tofu grelhado ou espetos de chanterelle e saladas frescas.
Pêssego grelhado com sorvete básico de framboesa e molho vegano de baunilha
Ingredientes (para 2 pessoas)
Para o molho de baunilha
- 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa branca ou manteiga de caju
- 100ml de água
- 3 – 4 colheres de sopa de xarope de arroz (ou 4 tâmaras)
- Pedaço de uma vagem de baunilha (cerca de 3 cm de comprimento)
Para os pêssegos
- 2 pêssegos maduros
- xarope de arroz
Para o sorvete de framboesa
- 200 ml de suco de laranja espremido na hora ou leite de amêndoa caseiro
- 8 tâmaras sem caroço (mais se quiser)
- 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa branca
- 400 g de framboesas congeladas
PREPARAÇÃO
Tempero
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. No Vitamix, o molho aquece após 30 segundos e fica com um sabor particularmente delicioso.
Pêssegos Grelhados
Corte os pêssegos ao meio, retire o caroço e pincele com xarope de arroz. Grelhe em uma assadeira por cerca de 6 a 8 minutos, depois vire os pêssegos e grelhe por mais 3 minutos.
Sorvete básico de framboesa
Coloque o suco de laranja espremido na hora ou o leite de amêndoa em um liquidificador de alta potência (por exemplo, Vitamix) junto com as tâmaras e a manteiga de amêndoa. Bata até obter um creme uniforme. Agora coloque as frutas congeladas no liquidificador e processe-as rapidamente, mas vigorosamente – usando o compactador – em sorvete. Sirva imediatamente ou leve ao freezer por pouco tempo (até que os pêssegos estejam prontos).
Sirva duas metades de pêssego por pessoa com uma porção de sorvete de framboesa e um rico molho de baunilha.
