John Myers
Uma dieta sem glúten traz muitos benefícios à saúde. Em qualquer caso, você deve certificar-se de não apenas comer alimentos sem glúten, mas também de forma saudável. Porque o termo sem glúten não significa que tal dieta também deva ser saudável ao mesmo tempo. Pelo contrário. Muitos produtos rotulados como sem glúten são tudo menos saudáveis. Damos dicas sobre o que observar na hora de comprar mantimentos sem glúten para que você também possa escolher alimentos sem glúten realmente saudáveis.
Glúten – o glúten do grão
Glúten é o nome dado à proteína adesiva encontrada em muitos tipos de grãos – especialmente trigo, espelta, cevada e centeio. Mas também em alguns grãos antigos, como emmer, einkorn e Kamut.
Em combinação com a água, o glúten mantém a massa unida e garante que massas, doces, pãezinhos e pão possam ser facilmente preparados sem que se desfaçam ou se esfarelem.
O glúten também possui outras propriedades positivas que são particularmente importantes para a tecnologia alimentar. Liga água e géis e é um transportador ideal para aromatizantes. Portanto, também é frequentemente utilizado como auxiliar na fabricação de produtos acabados.
No entanto, arroz, milho, milho, trigo sarraceno e teff, bem como os pseudo-cereais amaranto e quinoa, não contêm glúten.
Evitando o glúten na doença celíaca e na sensibilidade ao glúten
Pessoas que sofrem de doença celíaca reagem com processos inflamatórios graves na membrana mucosa do intestino delgado após comerem glúten. Para as pessoas afectadas, isto significa que um fornecimento normal de nutrientes já não está disponível.
Como a doença celíaca é uma doença autoimune irreversível, as pessoas afetadas devem evitar consistentemente alimentos que contenham glúten ao longo da vida.
A sensibilidade ao glúten não celíaca é outra forma de intolerância ao glúten. Ao contrário da doença celíaca, esta variante não pode ser detectada através de uma biópsia da mucosa intestinal, mas no máximo através de certos anticorpos no sangue.
Aqueles afetados por ambas as intolerâncias ao glúten ficarão muito melhor se o glúten for evitado de forma consistente.
O trigo é particularmente problemático
O trigo é considerado o mais problemático dos cereais que contêm glúten. A razão para isso são as formas cultivadas de trigo que foram geneticamente modificadas por muitos anos. Eles permitem que o seu teor de glúten aumente continuamente, o que há muito levou ao aumento da sensibilidade da população ao trigo.
Cada vez mais pessoas, que anteriormente não tinham problemas em metabolizar o glúten, estão agora a reagir às elevadas quantidades de glúten contidas no trigo.
Além de vários problemas digestivos, que podem indicar sensibilidade ao glúten de forma relativamente rápida, também existem sintomas que não estão inicialmente associados ao consumo de alimentos que contenham glúten.
Dores de cabeça, crises de enxaqueca, exaustão, falta de concentração, distúrbios do sono, obesidade, doenças autoimunes e outros sintomas podem estar mais diretamente relacionados à intolerância ao glúten de trigo. Infelizmente, os médicos raramente consideram esta possibilidade.
Glúten oculto em produtos acabados
Devido às suas excelentes propriedades tecnológicas, o glúten é utilizado em inúmeros produtos acabados – em muitos casos sem que isso esteja claramente indicado na lista de ingredientes. Para a maioria das pessoas, isso não é um problema a princípio.
No entanto, é completamente diferente para as pessoas que sofrem de doença celíaca ou de sensibilidade ao glúten, porque muitas vezes reagem mesmo às mais pequenas quantidades de glúten e, por isso, têm de ter um cuidado especial na escolha dos alimentos – no que diz respeito aos produtos acabados.
Afinal, quem suspeitaria de glúten em creme de torrone de nozes, pudim, batatas fritas, croquetes, salsichas, peixe empanado, sopas instantâneas ou misturas de especiarias?
O glúten nem sempre é rotulado
Em geral, existe a obrigação de rotular os ingredientes que contêm glúten, mas o seguinte continua a aplicar-se: só se o teor de glúten for superior a 20 mg por quilograma de alimento é que o glúten tem de ser rotulado.
Ingredientes que foram originalmente obtidos de cereais contendo glúten, mas (aparentemente) não prejudiciais para pessoas com doença celíaca devido à pequena quantidade, também estão isentos de requisitos de rotulagem.
Estes incluem xarope de glicose (à base de trigo ou cevada), maltodextrina (à base de trigo) ou destilados para bebidas espirituosas ou outras bebidas alcoólicas.
O glúten também é usado como agente de liberação, aglutinante ou espessante. Como aqui estão contidas apenas pequenas quantidades, não é necessário especificá-las, nem a farinha com glúten que é polvilhada sobre as batatas nos pratos prontos (croquetes, batatas fritas, rösti, etc.) para que fiquem bem douradas e crocantes.
A demanda por alimentos sem glúten está aumentando
Não faz muito tempo, os alimentos sem glúten só podiam ser encontrados em lojas de produtos orgânicos e naturais. A seleção também foi muito pequena, pois no passado apenas algumas pessoas eram afetadas pela intolerância ao glúten.
No entanto, estes tempos mudaram drasticamente, porque a procura de alimentos sem glúten aumentou imensamente nos últimos anos. Cada vez mais pessoas são sensíveis ao glúten contido nos grãos ou simplesmente querem comer alimentos sem glúten devido aos riscos à saúde que o glúten pode representar.
Portanto, não é surpreendente que muitas filas de prateleiras em lojas de produtos orgânicos e de produtos naturais estejam há muito tempo abastecidas com alimentos sem glúten. As padarias têm pão e pãezinhos sem glúten prontos – e os supermercados também oferecem agora uma selecção cada vez maior de produtos sem glúten.
No entanto, ao mudar para uma dieta sem glúten, muitas vezes não se leva em conta um aspecto muito importante: o termo “sem glúten” nada diz sobre a qualidade dos alimentos. Alimentos sem glúten não são automaticamente saudáveis em todos os casos. Por um lado, a respetiva lista de ingredientes dá-lhe informações sobre se o alimento é realmente recomendável. Em outros casos, não resta mais nada senão escrever diretamente ao fabricante ou revendedor.
Asse nosso pão de milho sem glúten – é fofo por dentro e maravilhosamente crocante por fora.
Sem glúten não é igual a saudável
Uma vez que o glúten está logicamente ausente nos alimentos sem glúten, a consistência típica do glúten a que os consumidores estão habituados há muitas décadas também está ausente. Portanto, a indústria alimentar tem de experimentar todos os tipos de outros ingredientes para compensar de alguma forma a falta de glúten. E como a indústria alimentícia convencional é conhecida por economizar, ela utiliza ingredientes extremamente inferiores, como B.
- açúcar
- xarope de glicose-frutose ou outros adoçantes
- gorduras industriais processadas
- sabores
- emulsificadores
- espessante
- muitos ovos e leite em pó e muitos outros aditivos questionáveis, nenhum dos quais tem lugar em uma dieta saudável.
Exemplo: muffins sem glúten
O exemplo de muffin sem glúten abaixo mostra que vale a pena pesquisar mais antes de comprar produtos sem glúten prontos para consumo. Os muffins que selecionamos são anunciados como “frescos, sem glúten, sem fermento e vegetarianos”. Isso parece ótimo no começo. No entanto, a lista de ingredientes fala uma linguagem diferente:
Açúcar, amido de batata, amido modificado, gordura vegetal, ovo, água, soro de leite doce em pó, E415, agente de levedura: E450 e bicarbonato de sódio, ésteres de ácido láctico de mono e diglicerídeos de ácidos graxos, ésteres de ácido mono e diacetil tartárico de mono - e diglicerídeos de ácidos graxos, estearoil-2-lactilato de sódio, iodo, sal, aroma, leite em pó desnatado, propionato de cálcio.
Muffins desta qualidade duvidosa são bastante baratos, o que normalmente é uma indicação da utilização de matérias-primas mais baratas. Os ingredientes são altamente processados, alguns são produzidos sinteticamente e a engenharia genética é frequentemente utilizada na sua produção. Usando os truques pouco saudáveis da indústria alimentar – aromas, emulsionantes, gorduras e açúcar – as pessoas tentam criar um produto razoavelmente saboroso, que depois se torna durável com conservantes duvidosos.
Alimentos saudáveis sem glúten – Os critérios
Por outro lado, um alimento saudável sem glúten deve cumprir os mesmos critérios que qualquer outro alimento, nomeadamente os seguintes:
Coma sem glúten – sem farinha
É claro que uma comida saudável sem glúten deve ser feita sem farinha. A grande maioria das farinhas sem glúten da gama convencional são farinhas extraídas, principalmente farinha de arroz ou milho. O amido de trigo sem glúten também é comumente usado, assim como outras farinhas amiláceas sem fibras e proteínas.
Esses extratos de farinha não são apenas muito pobres em substâncias vitais, mas também muito pobres em fibras – e foi exatamente essa a razão pela qual os investigadores queriam descobrir, num estudo de março de 2017, que uma dieta sem glúten aumenta o risco de diabetes tipo 2. Não é a dieta sem glúten que apresenta esse risco, mas qualquer dieta que seja pobre em fibras e nutrientes.
No entanto, você pode cozinhar e assar maravilhosamente com farinhas saudáveis que também não contêm glúten, como. B. com farinha de nozes desengordurada, farinha de amêndoa, farinha de amaranto, farinha de linhaça, farinha de semente de girassol, farinha de castanha, farinha de trigo sarraceno integral, farinha de arroz integral, farinha de milho integral, farinha de teff e muito mais.
Coma sem glúten – variado e com baixo teor de poluentes
Outro estudo – também publicado no início de 2017 – descobriu que pessoas que comem alimentos sem glúten também consumiam mais poluentes, como arsénico e mercúrio. Mais uma vez, o risco de aumento da poluição não está relacionado com a dieta isenta de glúten em si, mas apenas com a farinha de arroz frequentemente encontrada em produtos isentos de glúten prontos a consumir.
Isso ocorre porque o arroz é conhecido por acumular certos metais do solo, como B. arsênico e mercúrio. No entanto, uma dieta saudável sem glúten não significa que você terá que viver exclusivamente de produtos de arroz a partir de agora. A seleção de farinhas sem glúten disponíveis listadas acima por si só mostra que ninguém que queira comer sem glúten teria que comer uma quantidade excessiva de arroz.
O arroz também absorve os metais pesados mencionados, principalmente de fertilizantes sintéticos ou quando cresce em regiões contaminadas com metais pesados, portanto os produtos de arroz orgânico são uma alternativa aqui, pois apresentam risco significativamente menor de serem contaminados com substâncias tóxicas.
Em caso de dúvida, escreva para o fornecedor de sua marca favorita (seja arroz, farinha de arroz ou bebida de arroz) e peça a análise atual de metais pesados de seu produto de arroz. Caso ele não tenha essa análise, procure um fabricante responsável e que faça os exames necessários regularmente.
Coma sem glúten – de preferência orgânico
Alimentos saudáveis sem glúten devem ser feitos com ingredientes provenientes de fontes orgânicas. Só desta forma, a carga poluente descrita acima pode ser reduzida.
Coma sem glúten – sem produtos acabados
Há muito pouco espaço para produtos prontos numa dieta saudável e rica em substâncias vitais – quer esta dieta seja isenta de glúten ou não.
Recomendamos, portanto, que você mesmo faça seu pão ou bolo sem glúten a partir de agora. Desta forma, você evita automaticamente todos os aditivos comumente encontrados nos produtos acabados.
Se quiser usar um produto pronto, preste atenção à lista de ingredientes e procure exclusivamente em lojas especializadas em produtos orgânicos, pois lá a qualidade geralmente é mais importante.
Certifique-se de usar adoçantes de alta qualidade, usar farinha o mais integral possível e evitar aditivos tanto quanto possível.
