Emma Miller
A cafeína pode realmente acelerar a queima de gordura em sua rotina matinal. Se você está tentando perder peso, as decisões que você toma sobre alimentação e exercícios ao longo do dia são importantes. Mas existem alguns rituais matinais específicos que podem realmente prepará-lo para o sucesso.
As pessoas da manhã não são apenas mais felizes, mas também podem ser mais magras. De fato, os clientes mais bem-sucedidos que Roger Adams, Ph.D., fundador da Eat Right Fitness, com sede em Houston, viu em seus mais de 20 anos de carreira foram aqueles que malharam pela manhã antes que qualquer outra coisa pudesse afetar sua programação.
“Simplesmente acordar cedo e planejar seu dia não apenas aumentará a produtividade, mas também o ajudará a lidar melhor com possíveis obstáculos e impedimentos que possam interferir em sua dieta e regime de exercícios”, diz ele.
“Aproveitar ao máximo a manhã ajuda você a ficar em um modo mais 'proativo' em vez de 'reativo', o que naturalmente leva a esforços de perda de peso mais bem-sucedidos.” Há mais evidências para essa abordagem: um estudo publicado em abril de 2014 na PLoS One vinculou a exposição à luz da manhã a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que a exposição à luz durante o dia.
Se isso não for suficiente para definir o alarme uma ou duas horas antes, os rituais matinais de perda de peso aprovados por nutricionistas podem ajudar.
Coma um café da manhã protéico
Se você já conhece a importância de um café da manhã nutritivo, está no caminho certo. Mas você também precisa garantir que seu café da manhã seja preenchido com a quantidade ideal de proteína.
“Seu corpo leva mais tempo para digerir esse macronutriente do que carboidratos ou gorduras; portanto, uma refeição rica em proteínas o mantém satisfeito por várias horas”, explica Adams. A proteína ajuda a controlar o apetite e o açúcar no sangue.
Para uma saciedade ideal e construção muscular, tente obter 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã de ovos, iogurte grego simples, manteiga de nozes ou salsichas magras de frango ou peru.
Desfrute de uma xícara de café
A cafeína pode realmente acelerar a queima de gordura em sua rotina matinal. Um estudo publicado em junho de 2019 na revista Scientific Reports descobriu que uma xícara de café era suficiente para estimular a “gordura marrom”, também conhecida como tecido adiposo marrom ou BAT, que ajuda o corpo a queimar calorias mais rapidamente.
Além do mais: Adams observa que consumir cafeína pela manhã também tem o bônus adicional de permitir que você se concentre melhor em seu treino matinal.
Comece seu treino
Estudos mostram que o exercício matinal pode ajudá-lo a perder peso. Quando pesquisadores da Universidade de Teerã estudaram os efeitos do exercício aeróbico matinal ou noturno, eles descobriram que se mexer cedo levava a uma menor ingestão de calorias ao longo do dia, bem como a mudanças mais significativas no peso corporal, IMC, dobras cutâneas abdominais e gordura abdominal.
“Em suma, o exercício matinal parece ter um efeito mais significativo no controle do apetite, na ingestão calórica e na perda de peso”, diz Adams.
Caminhe sempre que possível
Pequenos movimentos ao ar livre - mesmo apenas alguns minutos de caminhada - no início da manhã podem ser benéficos por outro motivo.
“Os comprimentos de onda da luz da manhã demonstraram alterar os níveis dos hormônios da saciedade leptina e grelina e regular a gordura corporal”, disse Christine Koskinen, nutricionista em Richland, Washington.
Bônus: passar o tempo ao ar livre pela manhã também aumentará sua exposição à vitamina D, um nutriente que falta à maioria dos americanos.
Defina suas intenções para o dia
Existem várias maneiras de se beneficiar praticando a atenção plena ou verificando regularmente suas emoções, pensamentos, sentimentos e sensações em um esforço para alcançar um estado de consciência.
De acordo com a American Psychological Association, a atenção plena pode aliviar o estresse, melhorar a memória, aumentar a concentração e levar à satisfação nos relacionamentos. Outro benefício? Você adivinhou - pode ajudá-lo a perder peso.
Um estudo descobriu que o treinamento da atenção plena pode reduzir tanto a alimentação emocional quanto a compulsão alimentar.
“A atenção plena não requer muito tempo ou um ambiente perfeito”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e saúde do Brooklyn e autora de Food in Color. “Se você tiver cinco minutos, pode usar esse tempo para estar atento aos seus pensamentos e sentimentos.”
