Emma Miller
Embora o sushi possa ser uma escolha saudável, algumas opções de menu podem ser ricas em açúcar. Quando você está com vontade de um almoço ou jantar rápido e delicioso, o sushi pode vir à mente. O sushi está disponível em quase todos os lugares, e a maioria dos restaurantes de sushi tem opções de menu para atender a quase todas as necessidades dietéticas.
Embora o sushi possa ser uma escolha saudável, algumas opções de menu podem ser ricas em açúcar, sódio e calorias totais que algumas pessoas podem querer evitar ou reduzir em sua dieta. Este artigo discute alguns dos sushis mais saudáveis e itens de menu relacionados e lista alguns ingredientes de sushi que você pode querer limitar.
Os restaurantes de sushi costumam ter menus extensos que incluem muitas opções saudáveis. Na maioria dos restaurantes de sushi, você tem a opção de escolher arroz integral ou branco. Embora você possa desfrutar do arroz branco como parte de uma dieta saudável e balanceada, o arroz integral contém mais proteínas, fibras, antioxidantes e algumas vitaminas e minerais do que o arroz branco.
O arroz integral também reduz os níveis de açúcar no sangue do que o arroz branco e tende a proporcionar mais saciedade. Assim, mesmo que seja absolutamente saudável pedir sushi com arroz branco de vez em quando, escolher o arroz integral com mais frequência provavelmente é melhor para sua saúde geral. Aqui estão alguns tipos saudáveis de sushi que vale a pena considerar.
Sashimi
O sashimi é peixe cru fresco cortado em fatias finas. Alguns dos tipos mais populares de sashimi incluem salmão, atum, lula, polvo e linguado.
Sashimi é um menu de sushi simples e rico em nutrientes com alto teor de proteínas. A proteína é o macronutriente que mais sacia, e escolher alimentos ricos em proteínas quando você sai é uma maneira inteligente de garantir que sua refeição seja satisfatória.
Uma porção de 113 gramas de salmão cru contém:
- Calorias: 144 kcal
- Proteína: 23 gramas
- Gorduras: 5 г
Também é rico em muitas vitaminas e minerais, como selênio, potássio e vitaminas do complexo B. Experimente saborear um aperitivo de sashimi repleto de proteínas antes do prato principal ou misture alguns pedaços de sashimi com outros pratos nutritivos do cardápio para um almoço satisfatório. Lembre-se de que existem alguns riscos de segurança associados ao consumo de peixe cru; portanto, coma sashimi apenas em restaurantes de sushi confiáveis.
Role o “arco-íris”
Como o próprio nome sugere, o Rainbow Roll consiste em ingredientes de cores vivas. As receitas de rolinhos arco-íris podem variar, mas geralmente contêm pepinos, abacates, caranguejos e vários tipos de peixes, como atum e salmão.
Os rolos de arco-íris também contêm uma camada de alga nori e uma camada de arroz. Você pode pedir arroz integral se quiser que o alimento seja um pouco mais rico em nutrientes. Os rolos de arco-íris são ricos em proteínas e gorduras saudáveis das muitas fontes de frutos do mar que eles contêm. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Rolinhos de legumes com arroz integral
Se você não é um grande fã de frutos do mar, os rolos de vegetais podem ser seu novo pedido de sushi favorito. A maioria dos restaurantes de sushi oferece vários tipos de rolinhos de sushi à base de vegetais, como rolinhos de abacate e pepino, rolinhos de abacate e rolinhos de vegetais mistos. Um rolo de vegetais mistos pode conter vários vegetais, como cenoura, pepino, rabanete e aspargo. Eles também costumam conter abacate para dar uma textura cremosa.
Os rolos de vegetais são embalados com fibras de uma variedade de vegetais, abacates e arroz integral. Além disso, costumam ser menos calóricos que outros tipos de sushi. Mesmo que você não veja um rolinho de vegetais no menu, se pedir, a maioria dos restaurantes de sushi fará para você um rolinho à base de vegetais com qualquer vegetal que tenha à mão.
Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode adicionar tofu ou alguns rolinhos de vegetais com feijão edamame cozido no vapor para obter alguma proteína. Você também pode ter rolos de legumes com sashimi ou frutos do mar cozidos como uma refeição completa.
Roll com salmão e abacate
Tanto o salmão quanto o abacate são saudáveis. O salmão é uma fonte rica de muitos nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, selênio e vitamina B12, enquanto o abacate contém fibras, magnésio, vitamina C, vitamina E e ácido fólico.
Comer salmão regularmente pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos e aumentar os níveis protetores de colesterol HDL (bom) no sangue. Enquanto isso, adicionar abacates à sua dieta pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) e melhorar sua ingestão geral de nutrientes. A maioria dos restaurantes de sushi oferece rolinhos simples de salmão e abacate feitos com nori e arroz, que são uma escolha saudável.
Peixe cozido
Embora a maioria dos rolos de sushi contenha peixe cru, você pode pedir peixe cozido, se desejar. A maioria dos restaurantes de sushi oferece pratos de frutos do mar cozidos. Você pode pedir peixe cozido e combiná-lo com outros itens de menu saudáveis, como salada de algas, salada de abacate ou rolo de legumes, para obter uma refeição saudável. Se você não encontrar uma opção de peixe cozido, pergunte ao seu garçom se o chef está disposto a preparar um prato cozido para você.
Saladas com algas e abacate
Os restaurantes de sushi geralmente oferecem vários tipos diferentes de saladas, incluindo saladas de algas e saladas de abacate. As saladas de abacate geralmente consistem em fatias de abacate regadas com gengibre aromatizado ou molho à base de missô.
As saladas de algas marinhas são feitas de algas wakame, que são uma boa fonte de nutrientes, como ácido fólico, manganês e magnésio. Wakame é geralmente misturado com uma mistura de óleo de gergelim, vinagre de arroz, molho de soja e outros aditivos saborosos.
Ingredientes não tão saudáveis a serem observados
Alguns ingredientes utilizados no cardápio de um restaurante de sushi não são a melhor escolha para a saúde em geral, principalmente se você os consumir regularmente. Não é prejudicial comê-los de vez em quando, mas eles devem ser limitados a qualquer dieta bem balanceada.
Esses ingredientes podem aumentar o teor de sódio, gordura, açúcar e calorias gerais do seu prato de sushi. Aqui estão alguns ingredientes e estilos de culinária para procurar ao pedir sushi.
Tempura
Tempura é um estilo de culinária que inclui fritar e fritar. Legumes em tempura, frutos do mar e carne contêm muitas gorduras e calorias não saudáveis, por isso é melhor evitá-los. É importante conhecer os ingredientes do menu de sushi, pois muitos rolos de sushi contêm frutos do mar ou vegetais em massa de tempurá.
Além disso, os restaurantes de sushi costumam oferecer pratos de tempura que consistem em frango ou peixe empanado com tempura servido com vegetais tempura. Esses pratos podem ser muito ricos em calorias e gordura.
Teriyaki e outros molhos adoçados
Teriyaki e outros molhos doces usados em restaurantes de sushi podem conter uma grande quantidade de açúcar adicionado, o que é prejudicial à saúde em geral. Por isso, é melhor limitar o consumo de molhos doces, inclusive os servidos em restaurantes de sushi.
Se você quiser pedir um prato teriyaki ou qualquer outro prato preparado com molho de açúcar, peça o molho à parte e use-o conforme necessário para reduzir a ingestão de açúcar adicionado.
Queijo cremoso, maionese e outros aditivos de alto teor calórico
Alguns rolos de sushi contêm ingredientes cremosos, como cream cheese e maionese. Embora esses ingredientes sejam deliciosos, eles podem aumentar significativamente o conteúdo calórico geral dos rolos de sushi. Isso ocorre porque as gorduras são muito mais calóricas do que carboidratos ou proteínas.
Se quiser comer um pãozinho com maionese ou requeijão, pergunte ao garçom se o chef pode diminuir a quantidade de requeijão ou maionese da receita.
Grandes quantidades de arroz
Embora o arroz possa fazer parte de uma dieta saudável, é muito fácil comer muito arroz em um restaurante de sushi. Se você comer vários rolos de sushi, poderá comer duas ou mais porções de arroz, dependendo de como o sushi é preparado. Além disso, pratos não-sushi, como frango teriyaki, podem incluir grandes porções de arroz, que costumam ser suficientes para várias pessoas.
Além disso, o arroz de sushi costuma ser feito com açúcar para torná-lo mais pegajoso. Isso aumenta ainda mais o teor de carboidratos e calorias. Comer muito arroz, especialmente arroz branco, pode afetar negativamente o açúcar no sangue e fazer com que você consuma muitas calorias de uma só vez.
Para controlar a ingestão de carboidratos, você pode pedir menos arroz no sushi. Você também pode combinar um rolo de sushi com arroz com opções de baixo teor de carboidratos, como sashimi, peixe cozido ou pratos à base de vegetais.
