Bella Adams
Muitos de nós acreditamos que, para incluir proteínas em nossa dieta, precisamos comer peixe ou carne. A lista abaixo pode surpreendê-lo com a ausência de carne. O lado positivo disso é que, junto com as proteínas, os alimentos não cárneos listados são ricos em substâncias como fibras, vitaminas, antioxidantes etc. Nozes, sementes, queijo, lentilha e leite são ótimas fontes de proteína, e alguns alimentos, como o seitan, até superam o teor de proteína da carne e do peixe por uma margem enorme. No entanto, deve-se ter em mente que alguns aminoácidos, como a taurina, que não é um componente das proteínas, mas atua como um neurotransmissor no cérebro e é essencial para a formação da bile, são encontrados na carne e no peixe e, portanto, você deve ter o cuidado de excluir esses alimentos de sua dieta por um longo tempo. Além disso, ao desistir da carne, você deve cuidar de uma fonte adicional de ferro e zinco. Estes podem ser trigo sarraceno, maçãs, beterrabas e vegetais de folhas verdes.
Se você é vegetariano ou deseja fazer uma pausa no consumo de peixe e carne, esta lista o ajudará a atender às suas necessidades diárias de proteína. A comida vegetariana pode ser tão boa quanto a comida não vegetariana, repleta de todos os nutrientes de que você precisa.
Tofu e Tempeh
Um substituto comum da carne, o tofu é uma escolha popular entre os vegetarianos. Este alimento contém cerca de 8 g de proteína por 100 g e pode ser utilizado em diversos pratos, como saladas, bifes e hambúrgueres. Como o tofu, o tempeh também é feito de soja, mas contém cerca de 15 g de proteína por 100 g. A soja, ao contrário do tofu, é fermentada para fazer tempeh, por isso é muito benéfica para reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.
Leite de soja e arroz
O leite de soja é uma boa alternativa ao leite, e as pessoas que são intolerantes à lactose podem repor seus níveis de proteína substituindo o leite animal por leite de soja. No entanto, existem pessoas que são alérgicas à soja, e é aqui que entra o leite de arroz. Embora este leite não contenha muita proteína, tem todos os nutrientes numa proporção equilibrada, incluindo cerca de 2g de proteína. Contém um grande número de antioxidantes. Esses produtos também são uma boa alternativa para veganos que se abstêm de produtos de origem animal.
Hummus
Uma xícara de grão de bico, que contém cerca de 7.3 g de proteína, é um ingrediente básico em pratos do Oriente Médio. Hummus também contém tahine, suco de limão e azeite, o que aumenta seus efeitos positivos para a saúde.
Seitan
Um dos melhores substitutos da carne é o seitan, que é um alimento feito a partir da proteína do trigo. Também é conhecido como glúten de trigo, carne de trigo ou carne com glúten. É rico em proteínas, com cerca de 75g de proteína em cada 100g. Seitan também contém baixos níveis de gordura, o que ajudará na perda de peso.
Quinoa
Este alimento sem glúten tem um alto teor de proteína de 14 g por cada 100 g. Também é rico em ferro, fibra, gordura, cálcio, potássio, sódio, zinco, magnésio e carboidratos. Este grão extremamente nutritivo pode ser uma boa adição ao café da manhã ou à sopa.
Manteiga de amendoim
100 g de manteiga de amendoim contém 25 g de proteína. Também é rico em magnésio, potássio e fibras. Alguns sanduíches de manteiga de amendoim reabastecerão significativamente sua ingestão diária de proteínas.
Sementes de girassol, sementes de papoila, sementes de sésamo
Eles são ricos em proteínas, e as sementes de girassol estão no topo da lista, contendo cerca de 21g de proteína por 100g. Sementes de papoula e sementes de gergelim contêm cerca de 18 g de proteína por 100 g.
Queijo
O queijo contém 11g de proteína por 100g e é uma boa alternativa para os vegetarianos substituirem a carne para atender às suas necessidades de proteína. Ele também contém minerais, vitaminas e gorduras e pode ser combinado com frutas para um café da manhã equilibrado.
Iogurte
O iogurte ganhou imensa popularidade nos últimos anos por causa de seus benefícios nutricionais. Ele contém cerca de 10 g de proteína por 100 g e pode ser usado no dia a dia como substituto do creme de leite.
leite animal
Contém cerca de 3 g de proteína, e se você não é vegano, pode aproveitar esta bebida. É uma excelente fonte de cálcio, que ajuda a manter dentes e ossos fortes. Já para os alérgicos à lactose, existe o leite de soja, conforme mencionado acima, que possui aproximadamente a mesma quantidade de proteína.
Feijão e arroz
Esta é a melhor combinação para as nossas necessidades proteicas porque contém 7g de proteína e também mantém um equilíbrio entre os aminoácidos lisina e metionina.
Ervilhas verdes e lentilhas
As ervilhas contêm cerca de 5 g de proteína e as lentilhas são uma grande fonte de proteína com 26 g por 100 g. Ambos pertencem à família das leguminosas e são indispensáveis em nossa dieta se queremos consumir proteína suficiente. Eles podem ser incluídos em sopas ou consumidos de qualquer forma conveniente para você.
Nozes
Algumas nozes todos os dias são a fonte mais fácil de proteína. Eles contêm gorduras monoinsaturadas, que são boas para o controle do colesterol.
Repolho, espinafre e outras verduras
Os vegetais não são tão cheios de proteínas quanto os feijões e as nozes, mas existem algumas folhas verdes, como o espinafre, que contêm uma boa quantidade de proteínas. Eles também são ricos em fibras e antioxidantes, tornando-os alimentos desejáveis em nossa dieta. No entanto, os 2.9 g de proteína em 100 g de espinafre não fornecem uma ingestão diária completa de proteína, por isso devemos misturá-lo com outros alimentos ricos em proteínas para atender às nossas necessidades desse macronutriente.
Brócolis
Com 2.8 g de proteína por 100 g, não podemos dizer que o brócolis é a melhor fonte de proteína disponível, mas merece ser mencionado nesta lista porque é uma fonte de proteína sem gordura que a maioria das outras fontes de proteína não pode se orgulhar. O brócolis também é rico em vitaminas e fibras e ajuda a combater o câncer e doenças cardiovasculares.
Abacate
Este alimento saudável merece um lugar nesta lista, embora tenha apenas 2g de proteína por 100g. É embalado com nutrientes e também é rico em potássio. Use-o em saladas.
Beterraba
Este vegetal contém uma pequena quantidade de proteína, nomeadamente 1.6 g por 100 g, mas este alimento não pode ser ignorado, tem muitos outros benefícios para a saúde, pois contém várias vitaminas, ferro, cálcio, manganês, ácido fólico, fibra, potássio e antioxidantes.
Ao escolher uma fonte de proteína de acordo com suas crenças ou gosto, vamos prestar atenção à sua completude (teor de aminoácidos essenciais), grau de assimilação e também monitorar o consumo de micronutrientes (ferro, cálcio, zinco, cobre) e vitaminas (principalmente solúveis em gordura), a fim de evitar a escassez desses compostos vitais.
