Bella Adams
Notă: Următorul articol menționează subiecte precum comportamentul de dietă și numărarea caloriilor. Pentru unii cititori, aceste subiecte ar putea declanșa reacții negative. Vă rugăm să fiți atenți dacă acesta este cazul dvs. și, dacă este necesar, să contactați un centru de ajutor consultativ, cum ar fi oferta Centrului Federal pentru Educație pentru Sănătate. Secretul unui corp slab, în formă și sănătos pe măsură ce îmbătrânești? Un metabolism care funcționează bine. Aici vei găsi sfaturi practice despre cum să-ți stimulezi metabolismul în mod natural!
Înainte de a ne uita la modul în care vă puteți stimula metabolismul, ar trebui mai întâi (aproximativ) să înțelegem cum funcționează metabolismul uman, în primul rând. Pentru ca aici să nu apară amintiri neplăcute de la cursul de biologie, aici este doar o imagine de ansamblu a ceea ce este metabolismul.
Ce este metabolismul și ce îl influențează?
Metabolismul este un proces (destul de complex) în care corpul tău folosește oxigenul pentru a transforma ceea ce mănânci și bei în energie. Chiar și în repaus, corpul tău are nevoie de energie (măsurată în mod convențional în calorii) pentru toate funcțiile „automate” (și de susținere a vieții!), cum ar fi respirația, circulația sângelui, echilibrul hormonal și creșterea și repararea celulelor. Numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a îndeplini aceste funcții de bază se numește rata metabolică bazală.
Rata metabolică bazală individuală este determinată de mai mulți factori, inclusiv dimensiunea și compoziția corpului. Aceasta înseamnă că persoanele care sunt mai înalte sau au mai mulți mușchi ard mai multe calorii, chiar și în repaus.
Genul tău este un alt factor de influență important. Bărbații tind să aibă mai puțină grăsime corporală și mai mulți mușchi decât femeile de aceeași vârstă și greutate, ceea ce înseamnă că bărbații tind să poată arde mai multe calorii. Vârsta ta joacă, de asemenea, un rol în metabolism (mai multe despre asta mai târziu). Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii tinde să scadă, iar grăsimea tinde să crească, ceea ce încetinește arderea caloriilor.
Cerințele energetice pentru funcțiile de bază ale corpului rămân relativ constante și nu pot fi modificate atât de ușor.
Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrați și proteine pe care le consumi în fiecare zi sunt folosite doar în timpul digestiei și absorbției alimentelor și nutrienților!
Pe lângă rata metabolică bazală, alți doi factori determină câte calorii arde corpul tău pe zi: În primul rând, procesarea alimentelor, cunoscută și sub numele de termogeneză. Digestia, absorbția, transportul și depozitarea alimentelor consumate consumă, de asemenea, calorii. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrați și proteine pe care le consumi în fiecare zi sunt folosite doar în timpul digestiei și absorbției alimentelor și nutrienților!
Activitatea fizică este, de asemenea, un factor. Orice formă de exercițiu reprezintă restul caloriilor pe care corpul tău le arde zilnic. Activitatea fizică este de departe cel mai variabil dintre factorii care pot afecta câte calorii arzi pe zi.
Apropo, aici puteți afla de ce nu ar trebui să numărați caloriile – și cum puteți construi un stil de viață sănătos și o relație sănătoasă cu alimentele pe termen lung!
Metabolism lent: mit sau fapt? Un nutriționist explică
Probabil ați auzit câteva plângeri despre un „metabolism lent”. Am vrut să știu dacă acest lucru este corect din punct de vedere fiziologic și am întrebat-o pe nutriționistul nostru holist certificat Anne Hustig:
"Da, este corect. Consumul de energie scade doar puțin până la vârsta de 60 de ani. Din anii 1960 însă, consumul poate scădea deja cu aproximativ 0.7% pe an. De aceea, mulți oameni se întreabă pe măsură ce îmbătrânesc de ce, deși mănâncă aceeași mâncare și fac exerciții fizice în aceeași cantitate, tot se îngrașă. Și da, masele corporale sunt redistribuite. Grăsimea se acumulează mai repede la mijloc. La bărbați oricum, dar și la femei, unde „grăsimea” este mai mult pe șolduri. Exercițiile pe tot parcursul vieții și antrenamentele ușoare ale întregului corp (yoga este suficientă pentru asta) pot contracara acest lucru. Dacă ești foarte activ, îți menții circulația în ritm și schimbările sunt ținute sub control și, de asemenea, menții masa musculară și funcția acesteia pe termen lung.”
10 sfaturi despre cum să-ți stimulezi metabolismul
- Forță de antrenament
Unul dintre motivele pentru care metabolismul încetinește odată cu vârsta este o masă musculară mai mică. La 30 de ani poți pierde între 3 și 5% din masa musculară pe deceniu (1)! Mușchii arde mai multe calorii și astfel accelerează metabolismul, motiv pentru care antrenamentul de forță în special ajută organismul să-și mențină metabolismul ridicat. În afară de asta, antrenamentul de forță funcțional, direcționat, ajută la a rămâne agil și flexibil la bătrânețe. Este important să faci exerciții pentru întregul corp, cum ar fi genuflexiuni sau flotări. Acestea au un impact redus, deci nu pun nicio presiune asupra articulațiilor, ci construiesc sau mențin masa musculară.
- Dieta bogată în proteine
Acest sfat merge mână în mână cu aspectul antrenamentului de forță și al masei musculare. La bătrânețe, organismul arde mai puțină energie sau necesită mai puțină energie „disponibilă rapid” (adică carbohidrați). Mai degrabă, vă puteți susține în mod specific mușchii cu o dietă bogată în proteine. Oricum, organismul are nevoie de proteine pentru a menține țesutul. Deci, aceasta nu se referă doar la mușchi, ci și, de exemplu, la țesutul pielii. Și cine nu vrea să strălucească cu o piele fermă și plină cât mai mult timp posibil?
- Vitamine B și magneziu
Vitaminele și mineralele, în special vitaminele B și magneziul, susțin metabolismul, ajutând la accelerarea reacțiilor chimice implicate în transformarea alimentelor în energie. Vitaminele B se găsesc în produsele din cereale integrale, de exemplu orez integral sau fulgi de ovăz. încercați de ex. B. acest terci, care conține un plus de magneziu datorită pudrei de cacao!
- Mănâncă micul dejun
Poate obișnuiai să experimentezi cu postul intermitent – pur și simplu pentru că nu ți-e foame dimineața sau ca dietă. Pentru a face ceva bun pentru metabolismul tău și nivelul zahărului din sânge, totuși, nu ar trebui să sari peste micul dejun când vei fi în vârstă. Cel mai bine este să vă întăriți corpul dimineața cu un mic dejun echilibrat și pe bază de plante. Dacă abia ți-e foame dimineața, un smoothie ușor sau bile bliss vor fi suficiente.
- Apă potabilă
Apa este esențială pentru toate funcțiile corpului – la urma urmei, corpul nostru este format din 70% apă! Bând suficientă apă pe tot parcursul zilei (și preferând să eviți băuturile răcoritoare cu conținut ridicat de zahăr), îți susții și metabolismul. Acest lucru se reflectă, de exemplu, în digestia funcțională și pielea curată. Dar sprijiniți și eliminarea toxinelor prin ficat, bând suficient. Te-ai plictisit de apa? Atunci încearcă această rețetă de apă spa cu fructe!
- Fiecare fasole…
… îți accelerează metabolismul! Fasolea nu numai că este o sursă fantastică de proteine vegane, dar este, de asemenea, plină de fibre, care hrănesc bacteriile bune din intestin și te mențin sătul, deoarece corpul tău nu le descompune la fel de repede. Acest sfat nu numai că te va ajuta să-ți stimulezi metabolismul, ci și să-ți susțină intestinele, care sunt importante pentru bunăstarea ta.
- Grăsimi
Probabil ai auzit până acum că grăsimile nu te îngrașă neapărat – depinde doar de grăsimile sau acizii grași pe care îi consumi. Acizii grași mononesaturați, de exemplu, pot stimula metabolismul prin creșterea consumului de calorii. În plus, o cantitate echilibrată de grăsimi vegetale (de preferință din alimente integrale, cum ar fi nuci, semințe sau avocado) asigură stabilitatea zahărului din sânge. Acest lucru înseamnă mai puține atacuri de foame și un consum mai mare de energie pentru ore după masă. Pe lângă faptul că nucile au un gust delicios și sunt practice pentru gustarea din mers, sunt pline de vitamine și sunt ceea ce este cunoscut sub numele de hrană pentru creier!
- snacking
După cum probabil ați observat deja, calea corectă pentru un corp sănătos și în formă la bătrânețe nu este prin numeroase diete, ci dimpotrivă: surse de nutrienți sănătoase și de înaltă calitate. Cu alte cuvinte: fără foamete, fără povești cu conținut scăzut de grăsimi și mai degrabă introduceți câteva gustări sănătoase în ziua. Dacă oferiți organismului dumneavoastră alimente în mod regulat, îi semnalați că și acesta poate arde energie în mod regulat, astfel încât metabolismul dumneavoastră rămâne activ. Cu toate acestea, atunci când mori de foame sau de foame, corpul tău intră în modul de economisire a energiei. Puteți compara asta cu un telefon mobil. Când bateria scade sub 20%, aceasta intră în modul de economisire a energiei, închidend toate actualizările de fundal, astfel încât să puteți face în continuare elementele de bază. Pentru organism, aceasta înseamnă: Toate procesele rulează mai lent și se fac economii oriunde este posibil. Nu este neobișnuit ca acest lucru să afecteze și creierul, poate că atunci suferiți de dificultăți de concentrare, dureri de cap sau „ceață pe creier”. Corpul tău nu știe când vor fi suficienți nutrienți pentru a arde din nou! Așa că arată-i că îl iubești și vrei să-l hrănești hrănindu-l în mod regulat.
Încercați aceste gustări delicioase și sănătoase care sunt permise chiar și în timpul unei detoxifieri!
- Evită stresul
A fi stresat nu se simte atât de bine și poate suferi și de cosuri de stres sau observi alte simptome în corpul tău care îți arată că ai exagerat din nou. Dar știați că stresul vă poate afecta negativ metabolismul? Acest lucru se datorează hormonului de stres cortizol, care este declanșat atunci când sunteți în pericol – pentru o perioadă lungă sau scurtă de timp. Datorită cortizolului, s-ar putea să observați o scurtă explozie de energie (de care s-ar putea să aveți nevoie să fugiți de tigru, de exemplu). În același timp, asta înseamnă că cortizolul crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce face corpul tău să simtă că mănânci dulciuri tot timpul! Și aici intră în joc un al doilea hormon: insulina, așa-numitul hormon de depozitare a grăsimilor. Sarcina lui este de a transporta excesul de zahăr (adică dacă mănânci prea mulți carbohidrați de care organismul nu are nevoie direct pentru energie) din fluxul sanguin în celule și să-l depoziteze acolo sub formă de grăsime. Profesoara de yoga Nina Chin îți oferă cele mai bune sfaturi de relaxare cu care te poți calma imediat!
- Sport regulat
Am clarificat deja asta cu antrenamentul de forță. Cu toate acestea, nu este suficient dacă te torturi în sală de 3-4 ori pe săptămână și, altfel, te relaxezi pe canapea. În schimb, încercați să faceți exerciții regulate în viața de zi cu zi. Și prin asta, nu mă refer la antrenamente hardcore, ci la plimbări simple, yoga blândă, urcat pe scări sau ceva asemănător. Acest lucru vă menține consumul de energie ridicat și, în același timp, antrenați mușchii de care aveți nevoie pentru a rămâne agili chiar și la bătrânețe.
