Acoperiți necesarul de proteine ​​Vegan – Vegan Proteins

Proteinele pot fi găsite în aproape toate alimentele - inclusiv alimentele pe bază de plante. În ciuda acestui fapt, mulți oameni cred că îți poți satisface cerințele proteice doar cu alimente de origine animală. Prin urmare, dieta vegană este adesea echivalată cu o dietă săracă în proteine. Se spune adesea că este dificil să satisfaci necesarul de proteine ​​cu o dietă pur vegană. Dar asta nu este adevărat. Există multe alimente vegane care oferă proteine ​​vegetale de înaltă calitate.

O dietă vegană acoperă cu ușurință necesarul de proteine

Mulți oameni sunt nesiguri când vine vorba de îndeplinirea cerințelor de proteine ​​ale unei diete vegane. Se tem de o deficiență de proteine ​​odată ce elimină carnea, peștele, ouăle și produsele lactate din dieta lor.

Această îngrijorare este nefondată, deoarece dieta pur pe bază de plante oferă o mulțime de surse de proteine ​​de înaltă calitate și poate acoperi necesarul de proteine ​​al oamenilor cu puțin efort. Nu numai că spunem asta, ci și mulți cercetători medicali, nutriționiști, medici și alți experți.

În 2014, de exemplu, cercetătorii belgieni au comparat calitatea nutrițională a diferitelor diete și au descoperit că, în primul rând, dietele fără carne (vegană, vegetariană, pesco-vegetariană) sunt cele mai sănătoase și, în al doilea rând, că veganii sunt bine aprovizionați cu toți nutrienții, inclusiv proteine. .

Necesarul de proteine

În acest studiu, veganii au consumat în medie 82 de grame de proteine ​​vegane pe zi, iar omnivorii 112 grame de proteine ​​mixte. Deoarece se recomandă oficial 0.8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (veganii uneori 0.9 grame și gravidele 1 gram), cantitatea specificată de proteine ​​de peste 80 de grame este complet suficientă sau chiar semnificativ mai mare decât cantitatea recomandată (în funcție de greutatea corporală). ).

Sportivii pot avea un necesar crescut de proteine, mai ales atunci când își propun să dezvolte mușchi. În multe alte sporturi, se știe că nu există un necesar crescut de proteine.

Da, numai 0.8 grame de proteine ​​​​declarate includ o marjă de siguranță generoasă, așa că mulți oameni s-ar descurca cu mai puține proteine.

Alte modele de calcul recomanda consumul a 10 la suta din aportul zilnic de calorii sub forma de proteine.

Exemplu: Un bărbat vegan cântărește 87 de kilograme (greutatea lui normală) și are nevoie de 3,000 de kcal zilnic – în funcție de stilul său de viață. Calculând la 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ar avea nevoie de 70 de grame de proteine.

Folosind calculul de 10 la sută, ar trebui să consume 300 de kcal sub formă de proteine. 1 gram de proteine ​​furnizeaza 4 kcal, ceea ce ar duce la un necesar de proteine ​​de 75 de grame de proteine. Ambele formule de calcul au ca rezultat aproximativ aceeași cantitate de proteine.

Dacă te uiți la planul mediu de mese vegane, vei descoperi că 10 până la 12 la sută din calorii provin din proteine, ceea ce este absolut perfect. Neveganii obțin aproximativ 14-18% din calorii din proteine, cu mult peste ceea ce au nevoie.

Exemplu de plan de mâncare vegan fără soia

Și în acest plan de dietă sunt date doar principalele surse de proteine, astfel încât planul poate fi completat desigur cu alte alimente.

Planul de mai sus ar oferi suficientă proteină (cu o marjă de siguranță, vezi același paragraf de mai jos) pentru persoanele cu o greutate normală de aproximativ 140 de lire sterline fără pulberi proteice suplimentare (adică proteine ​​de cânepă și proteine ​​de orez). Daca integrezi pudra de orez, poti cantari pana la 87 de kilograme (greutate normala!) si totusi sa fii bine ingrijit. Dacă vrei să consumi 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, poți implementa acest plan cu o greutate corporală de 78 kg.

Cu toate acestea, oricine cântărește mai mult de 70 de kilograme (fără a fi supraponderal) cu siguranță va consuma în general cantități mai mari din mesele indicate și astfel va consuma și mai multe proteine.

Uneori se acordă o marjă de siguranță suplimentară pentru vegani (0.9 în loc de 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). În acest fel, vrei să compensezi cu cantitatea presupusa (!) proteine ​​vegetale nu atât de calitative. Dar chiar și această recomandare este îndeplinită sau depășită cu meniurile menționate aici.

După cum am spus, acestea nu sunt meniuri complete. Ele pot fi suplimentate sau marite cantitativ in orice moment pentru a atinge numarul necesar de calorii si de asemenea pentru a putea acoperi nevoia individuala de substante vitale. Prin urmare, este foarte ușor să vă satisfaceți necesarul zilnic de proteine ​​cu alimente vegane. Dar ce se află în spatele mitului deficienței de proteine ​​vegane?

Deficiența de proteine ​​– o problemă reală?

Legumele, leguminoasele, cerealele, semințele și nucile oferă o mulțime de proteine ​​vegetale.

Numai fructele au un conținut foarte scăzut de proteine. Prin urmare, consumatorii puri de fructe ar putea avea probleme în a consuma suficiente proteine.

Fructele uscate oferă însă cantități interesante de proteine ​​(2 – 5 g la 100 g – caise uscate 5 g și banane uscate 4.4 g ating valori deosebit de ridicate). Dar, deoarece acestea conțin mult zahăr, de obicei mănânci doar puțin din el.

Grăsimile, zahărul și alcoolul sunt aproape fără proteine. Deci, dacă dieta ta constă din multe grăsimi, mult zahăr și mult alcool și eviți în mod constant sursele bune de proteine, mai devreme sau mai târziu este posibil să suferi de o deficiență de proteine.

Chiar și cei care locuiesc într-o țară săracă și pot mânca doar foarte puțin și apoi doar alimente cu o singură parte (de exemplu, o ceașcă de porumb sau terci de mei pe zi) sunt expuși unui deficit de proteine.

Cu toate acestea, a avea deficit de proteine ​​într-o țară dezvoltată este foarte, foarte dificil pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, liste cu presupusele simptome ale deficitului de proteine ​​pot fi găsite pe multe site-uri web:

Deficiența de proteine ​​– presupusele simptome

Se spune că deficitul de proteine ​​se manifestă prin următoarele simptome:

• Pofta de dulciuri
• căderea părului
• tulburari de somn
• susceptibilitatea la infecție
• dificultate de concentrare
• Pielea uscata

Acestea sunt simptome foarte nespecifice care pot avea zeci de alte cauze, așa că puteți încerca să vedeți dacă simptomele se îmbunătățesc dacă mănânci mai multe proteine, dar nu trebuie să fii dezamăgit dacă ai de-a face cu această măsură. rezolva oricare dintre simptome.

Este mult mai probabil ca simptomele menționate să se datoreze unei deficiențe de vitamine, unei deficiențe de fier, unei deficiențe de zinc, stresului, unei tulburări ale florei intestinale, unui dezechilibru hormonal, unei intoleranțe alimentare, unei probleme cu tiroida sau, sau...

Cu toate acestea, se aude și se citește din nou și din nou că o dietă vegană ar putea duce și la o deficiență de proteine, deoarece proteinele vegetale sunt de o calitate mai slabă. Le-ar lipsi anumiți aminoacizi (proteinele sunt formate din aminoacizi). Cerealele, de exemplu, nu au aminoacidul lizină, în timp ce leguminoasele nu au aminoacidul metionină.

Prin urmare, este necesară combinarea diferitelor surse de proteine ​​pe bază de plante (cereale cu leguminoase). Aceasta crește valoarea biologică a proteinei, adică calitatea acesteia.

Valoarea biologică a proteinelor

Teoria combinării proteinelor este pe de o parte foarte veche și, pe de altă parte, se bazează pe o viziune ciudată: se crede că o proteină alimentară este cu atât mai valoroasă cu cât este mai asemănătoare cu proteina persoanei care o mănâncă.

Potrivit acestuia, canibalii ar trebui să aibă cea mai bună aprovizionare cu proteine ​​din toate timpurile. Pe de altă parte, hrănirea multor animale care trăiesc numai cu plante ar trebui să fie o greșeală totală.

Deoarece proteina din iarbă, ierburi și frunze este foarte diferită de proteina dintr-un cal, gazelă sau vacă.

Deci din punct de vedere al valorii biologice, un cal nu se hrănește foarte inteligent, și anume din proteine ​​de foarte mică valoare. Cu toate acestea, se știe că trăiește foarte bine cu acest tip de dietă. Dimpotrivă, s-ar înrăutăți foarte repede dacă s-ar trece brusc la proteine ​​de înaltă calitate, adică produse de origine animală.

Deci problema valorii biologice pare a fi mai mult o invenție umană și nu are prea multe în comun cu o dietă naturală, adecvată speciei. Și într-adevăr:

Toată agitația legată de valoarea biologică vine direct din domeniul îngrășării animalelor. Deoarece acolo doriți să obțineți cea mai rapidă creștere posibilă și cel mai mare randament de lapte cu cât mai puțin aport de furaj.

Acesta este motivul pentru care animalele din agricultura industrială primesc rareori hrană adecvată speciei în prezent. Apoi ar rămâne mai sănătoși și ar îmbătrâni, dar îngrășarea și păstrarea lor ar fi mult prea scumpe, iar prețurile ridicol de mici la carne, lapte și ouă care sunt obișnuite astăzi nu ar mai fi suportabile.

Deoarece animalele de îngrășat sau de lapte nu sunt în mod natural acolo pentru a îmbătrâni sănătos, animalele sunt hrănite cu soia (MG) și porumb (MG), cu care își ating rapid greutatea de îngrășare. Deci aici avem combinația de cereale (porumb) cu leguminoase (soia) – și tocmai această combinație este recomandată și veganilor.

Aminoacizii esențiali – așa se explică – sunt absorbiți abia acum într-un raport ideal. Deci nu este vorba deloc despre proteine. Este vorba despre aminoacizi.

Nimeni nu are nevoie de proteine ​​– avem nevoie de aminoacizi

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Mulți aminoacizi împreună formează o proteină.

În timpul digestiei, fiecare proteină – fie din carne, pește, ouă, lapte sau plante – este descompusă în aminoacizii săi individuali. Organismul uman își construiește apoi propria sa proteină, proteina umană, din aminoacizii individuali.

Opt din cei douăzeci de aminoacizi din care corpul uman poate produce proteine ​​sunt esențiali pentru oameni, ceea ce înseamnă că trebuie obținute din alimente. Din acestea el poate – dacă este necesar – să creeze restul de doisprezece. Deci acestea nu sunt esențiale. Doar două dintre acestea (histidina și arginina) sunt semi-esențiale.

Aceasta înseamnă că sunt esențiale doar în anumite situații de viață, de exemplu B. în timpul creșterii și în fazele de recuperare și regenerare. În caz de boală, mai mulți aminoacizi pot deveni esențiali.

Alimentele trebuie să conțină aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Dacă se întâmplă, atunci se spune că necesarul de proteine ​​este acoperit – deși ar trebui de fapt să spunem că necesarul de aminoacizi este acoperit.

Cu toate acestea, oamenii nu au nevoie de aceeași cantitate din fiecare aminoacid. Deci, dacă o proteină alimentară furnizează toți aminoacizii esențiali într-un raport similar cu cel găsit în proteina umană, atunci cineva spune: Profilul de aminoacizi este bun, ceea ce este sinonim cu o valoare biologică ridicată.

Se susține adesea că alimentele pe bază de plante sau proteinele vegane au uneori lipsă de aminoacizi esențiali. Prin urmare, au și o valoare biologică inferioară. Dar asta este greșit.

Alimentele pe bază de plante conțin ÎNTOTDEAUNA TOȚI aminoacizii esențiali

Nu există aproape niciun aliment pe bază de plante căruia îi lipsește complet unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Există doar alimente vegetale care conțin puțin mai puțin unul sau altul aminoacid, astfel încât profilul lor de aminoacizi nu este considerat a fi la fel de optim.

După cum am menționat mai sus, unele cereale conțin mai puțină lizină. Leguminoasele nu sunt la fel de bine dotate cu metionină. Ele conțin lizină și metionină, doar nu la fel de mult ca proteinele umane.

Se spune că treonina este mai puțin abundentă în grâu și secară, iar triptofanul este oarecum mai puțin în porumb și orez.

Deci dacă știi doar de la z. B. Griessbei voia să trăiască, atunci aveai un deficit de lizină.

Cu toate acestea, teoretic, s-ar putea furniza suficienți aminoacizi cu doar câteva alimente. Atunci trebuie să mănânci mult.

Aparent, 12 ¾ cani de porumb ar trebui să ofere toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru o zi. Ar fi posibil și cu 8 cartofi mari, cu 2 ½ căni de tofu sau cu 15 ½ căni de orez fiert.

În mod normal, însă, nimeni nu mănâncă un singur aliment, ci multe altele.

Cu toate acestea, ca vegan, nu ar trebui să aruncați la întâmplare orice mâncare într-o oală, ci mai degrabă să combinați alimentele într-un mod țintit, astfel încât profilurile lor de aminoacizi să se completeze perfect, de exemplu B. Ar trebui să mâncați alimente sărace în lizină (cereale). ) împreună cu alimente bogate în lizină (legume).

De obicei, combini automat combinația potrivită: pentru că există orez cu năut sau fasole, fulgi de ovăz cu lapte de soia, pâine cu hummus, linte cu spaetzle, supă de orz cu mazăre sau fasole, mămăligă cu tofu etc., etc.

Trebuie să combinați proteinele vegane?

Dar chiar trebuie să se bazeze pe valoarea biologică a dietei? Trebuie să combinați întotdeauna proteinele vegane conform legilor descrise mai sus? Nu, desigur că nu. Meniul nu trebuie niciodată alcătuit după un singur criteriu. Pentru că un meniu care are o valoare biologică de top nu trebuie să fie sănătos.

O valoare biologică excelentă nu spune nimic despre conținutul de substanță vitală, nimic despre conținutul de fibre alimentare, nimic despre conținutul de antioxidanți, nimic despre tipul de acizi grași conținuti și nimic despre contaminarea cu orice poluanți.

De asemenea, acum știm că este complet suficient dacă consumați aminoacizii necesari pe tot parcursul zilei, lucru pe care îl puteți obține pur și simplu urmând o dietă vegană echilibrată și nu consumând supă de mazăre de trei ori pe zi. Așa că nu trebuie să adunați meticulos fiecare masă, vă puteți relaxa și savurați.

Organismul poate stoca excesul de aminoacizi pentru o perioadă scurtă de timp – și îi recuperează din acest depozit dacă unul sau altul aminoacizi lipsește la următoarea masă.

Micul avantaj al combinațiilor de proteine

Cu toate acestea, are un mic avantaj dacă luați în considerare valoarea biologică. Aveți nevoie de mai puține proteine ​​în general. Aparent, necesarul de proteine ​​ar putea fi redus la 0.4 grame per kilogram de greutate corporală dacă ar fi acoperit doar cu combinația ou/cartofi, ceea ce desigur este complet neinteresant pentru vegani.

Cu toate acestea, chiar și combinația fasole/porumb (un raport de 52:48 în ceea ce privește conținutul de proteine, nu greutatea) ar reduce necesarul de proteine ​​la 0.5 grame per kilogram de greutate corporală.

Deci, dacă ai 70 de kilograme, ai avea nevoie doar de 35 de grame de proteine ​​dacă ar fi să le consumi exclusiv cu fasole și porumb sau alte combinații cu o valoare biologică similară.

Prin urmare, necesarul de proteine ​​poate fi satisfăcut cu ușurință pur vegan. Cu toate acestea, „vegan” nu este adesea singurul criteriu pentru o dietă concepută pentru a satisface nevoile de proteine ​​într-un mod sănătos.

Acoperiți necesarul de proteine ​​– vegan, fără gluten, fără soia, fără cereale, sărac în carbohidrați

Întotdeauna există solicitări speciale – fie că cei afectați au plângeri relevante sau pur și simplu își afirmă aversiuni individuale față de anumite alimente.

Este adesea posibil să găsim modalități prin care o dietă sănătoasă poate fi concepută pentru a satisface toate dorințele și totuși să răspundă nevoilor nutriționale. Cu toate acestea, atunci când cerințele sunt nesfârșite, chiar și cel mai talentat nutriționist poate fi împins la limită:

Trebuie să slăbesc și vreau să mănânc vegan. Vă rog să-mi spuneți cum să îmi satisfac nevoile de proteine. Ca adept Paleo, vreau să mănânc sărac în carbohidrați și fără cereale. Desigur, soia este exclusă. Nici celelalte leguminoase, pentru că nu le suport. Din cauza intoleranței la fructoză, trebuie să evit și multe tipuri de legume (fructe oricum). Nu-mi plac legumele cu frunze verde cu conținut scăzut de fructoză, cum ar fi spanacul, iar pseudo-cerealele precum quinoa nu sunt regionale. Da, nucile și semințele oleaginoase sunt mult prea grase pentru mine și nu-mi permit suplimente precum pudrele proteice vegane. Și din moment ce vreau să încep antrenamentele de forță, vreau să mănânc 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Am 120 kg). Ce surse de proteine ​​îmi recomandati?”

În astfel de cazuri, persoana în cauză trebuie neapărat să prioritizeze și să își reconsidere opiniile. Pentru că nimeni nu poate evoca din nimic surse de proteine ​​sănătoase. Cu toate acestea, unele cerințe pot fi, desigur, implementate într-un plan de nutriție vegan, de exemplu B. Acoperirea necesarului de proteine ​​cu combinația de vegan și fără gluten.

Exemplu de plan de masă vegan fără gluten

Planul de mai jos oferă aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi. În funcție de necesarul de proteine ​​sau energie, cantitățile de alimente sunt crescute. Desigur, acest plan de bază este completat și cu legume, fructe, salate, germeni etc.

Dacă se bea și un shake proteic din orez, cânepă sau proteine ​​de mazăre, cantitatea de proteine ​​crește și mai mult (cu 10 – 16 grame).

Această cantitate de proteine ​​poate satisface nevoile de proteine ​​ale unei persoane cu o greutate de până la 78 de kilograme – vegană și fără gluten. Apoi consumă 0.9 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. O persoană care cântărește până la 88 de kilograme primește 0.8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală cu acest plan.

Cantitățile de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală se referă la greutatea normală. Dacă ați fost supraponderal, atunci necesarul de proteine ​​este calculat cu greutatea normală dorită.

Dacă vă chinuiți să vă dați seama cum să faceți un mic dejun gustos din quinoa și unt de arahide, iată câteva sugestii delicioase (pentru două porții):

Mic dejun cu Quinoa bogată în proteine ​​– vegan și fără gluten

Încălziți 2 căni de lapte de ovăz sau de orez într-o cratiță, adăugați 1 cană de quinoa crudă și un praf de sare de mare și fierbeți la foc mediu până când quinoa a absorbit laptele (aproximativ 15 minute). Scoateți tigaia de pe foc și adăugați untul de arahide.

Adăugați alte ingrediente după cum doriți, de exemplu B. Vanilie, coaja de lămâie rasă, scorțișoară și niște sirop de yacon sau alt îndulcitor sănătos la alegere. Dacă utilizați lapte de orez Natumi, nu este necesar niciun îndulcitor deoarece laptele are o dulceață naturală minunată. Acum puteți adăuga fructele, de exemplu B. fructe de pădure, ananas tocat, mere rase etc.

Laptele de cocos (amestecat 1:1 cu apă) poate fi folosit și în locul laptelui de ovăz sau de orez. In acest caz, se potrivesc foarte bine fulgii de cocos pe care pur si simplu ii presari peste quinoa fiarta. Fructele uscate pot fi, de asemenea, gătite sau adăugate ulterior, ceea ce înseamnă, de asemenea, că nu este nevoie de îndulcitor.

Oricine nu-i place micul dejun dimineața poate încheia micul dejun cu quinoa și îl poate mânca la birou dimineața târziu.

Acoperiți necesarul de proteine ​​cu proteine ​​vegane - nicio problemă

Cu o dietă 100% vegană, cu siguranță ar trebui să vă gândiți la aportul potrivit de vitamina B12, dar nu trebuie să vă faceți griji că vă acoperiți necesarul de proteine. Cu o dietă vegană sănătoasă, necesarul de proteine ​​poate fi acoperit fără probleme și fără prea mult efort.

Vă recomandăm să adăugați pur și simplu următoarele alimente, care oferă o mulțime de proteine ​​vegane, în dieta dvs. alternativ sau în combinație (împrăștiate pe tot parcursul zilei sau săptămânii), astfel încât să aveți toți aminoacizii.

Probabil că oricum faci deja asta, ceea ce este un semn bun că nu ești expus riscului de deficiență de proteine:

• cereale integrale
• pseudo cereale
• leguminoase
• semințe oleaginoase
• nuci
• Legume, în special verdețuri cu frunze și plante sălbatice
• Pudră de proteine ​​vegetale