Bella Adams
Există multe pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul – și chiar pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate! Porniți-vă metabolismul acum cu aceste sfaturi.
Nu toată lumea are un metabolism care funcționează bine. Metabolismul unor oameni este mai agitat decât al altora, ceea ce deseori face dificilă pierderea în greutate dacă doriți.
Dar acesta nu este un motiv de panică. Un metabolism slăbit poate fi stimulat foarte ușor.
Enumeră diverse opțiuni pentru menținerea proceselor biochimice din organism să funcționeze optim și sănătos.
Cum funcționează metabolismul?
Adesea digestia este echivalată cu metabolismul. Acest lucru nu este complet greșit, însă, este doar o parte, doar o etapă preliminară, a întregului.
Metabolismul se mai numește și metabolism, care include toate procesele și procedurile biochimice din fiecare celulă în parte.
Acest metabolism este compus din procese metabolice atotcuprinzătoare: metabolismul glucozei, sinteza proteinelor (metabolismul proteinelor) și metabolismul grăsimilor.
Dacă toate procesele metabolice decurg sănătos și optim, ne este mai ușor să ne menținem sau să slăbim.
Cei care doresc să-și stimuleze metabolismul disting și între metabolismul catabolic și cel anabolic, în care sunt integrate cele trei procese metabolice menționate.
Metabolismul catabolic și anabolic
Ambele procese nu au loc niciodată simultan într-o celulă, ci întotdeauna unul după altul – hormonii și enzimele reglează o secvență sigură.
- Catabolismul este un metabolism de defalcare, prin care alimentele sunt descompuse în molecule individuale și compuși chimici pentru a produce energie – „motorul corpului nostru”, ca să spunem așa. De exemplu, proteinele sunt transformate în aminoacizi, iar carbohidrații în zaharuri simple (glucoză). Excesul de energie de care organismul nu are nevoie pentru a menține funcțiile esențiale pentru supraviețuire este stocat ca așa-numita „energie de stocare” în celulele adipoase sau musculare.
- Anabolismul este un metabolism care susține construcția și repararea celulelor. Astfel, aminoacizii, acizii grași și glucoza sunt convertiți înapoi în componente celulare endogene mai mari, cum ar fi proteine, grăsimi și carbohidrați, și pot fi utilizați pentru construirea musculară, vindecarea rănilor, reînnoirea sângelui sau reînnoirea generală a celulelor.
Sfatul cărții noastre despre subiectul metabolismului: „Principiul Turbo Metabolism” de savantul sportiv Dr. Ingo Froböse.
Acești factori influențează metabolismul
- gen: genul masculin arde practic mai multă energie decât genul feminin, pur și simplu pentru că bărbații au mai multă masă musculară decât femeile. Și după cum se știe, mușchii ard mai multă energie.
- vârsta: cu cât îmbătrânești, cu atât metabolismul tău devine mai lent.
- dieta: dieta este deseori tot ceea ce este și sfârșitul. Îți poți influența metabolismul printr-un aport alimentar țintit.
- stresul și somnul: prea mult stres și somnul insuficient nu sunt o problemă pentru metabolism.
Chiar dacă punctele unu și doi nu pot fi influențate, cu punctele trei și patru poți să iei cârma în propriile mâini și să te asiguri că metabolismul tău este stimulat.
Stimulează metabolismul prin sport
Organismul are nevoie de o cantitate de bază de energie în fiecare zi pentru a putea supraviețui. Această energie se numește rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, dacă vă furnizați corpului mai multă energie decât are nevoie în timpul zilei, această energie este stocată în țesutul adipos și în celulele musculare.
Când faceți exerciții fizice sau faceți activitate fizică în viața de zi cu zi, corpul poate recurge selectiv la energia stocată. Dacă acest lucru nu se întâmplă și iei mai multă energie/calorii decât este necesar, atunci te vei îngrășa.
Prin urmare, cea mai bună strategie de a arde mai multe calorii și, astfel, de a-ți menține metabolismul activ este exercițiile zilnice regulate și activitățile sportive.
Dar nu toate sporturile sunt la fel: există mai multe modalități de a vă crește rata metabolică bazală și de a arde grăsimile într-un mod țintit.
Mai mulți mușchi = mai puțină grăsime
Antrenamentul de forță este printre cele mai eficiente opțiuni pentru a vă menține metabolismul activ. Nu numai că corpul tău arde energie în timpul exercițiilor fizice, dar datorită masei musculare pe care o construiești, arde și energie după aceea când te odihnești.
Deci, dacă îți provoci mușchii în mod regulat, vei beneficia de creșterea musculară, de o cerere în creștere constantă de energie și, în final, de efectul de după ardere, ceea ce înseamnă că poți arde și multe calorii după exercițiu.
Pe scurt, construirea musculară țintită crește rata metabolică bazală și permite proceselor metabolice, cum ar fi metabolismul grăsimilor, să aibă loc într-un mod mai țintit.
Antrenament regulat de anduranță
Antrenamentele cu intervale direcționate în timp ce alergați, înotați sau mergeți cu bicicleta sunt, de asemenea, potrivite pentru a crește consumul de calorii și pentru a promova arderea grăsimilor, mai ales dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați după antrenament.
Dacă consumi mai multe calorii decât mănânci (bilanț energetic negativ/deficit caloric), te vei apropia rapid de obiectivul tău de slăbire.
Sesiunile de cardio nu trebuie întotdeauna să dureze o veșnicie – de multe ori maximum 30 de minute sunt suficiente pentru a stimula arderea grăsimilor la maximum.
Reușiți acest lucru în principal cu unități de antrenament de mare intensitate, cum ar fi HIIT. Fazele alternante de efort si recuperare stimuleaza metabolismul. În timpul antrenamentului, te împingi la limitele tale fizice pentru că se consumă mult oxigen.
În consecință, organismul trebuie să cheltuiască multă energie și există și binecunoscutul efect de post-ardere: după cum am menționat deja, acest lucru crește și rata metabolică bazală după efort.
Totul este în amestec: mixul ideal de antrenament
Accentul tău ar trebui să fie în primul rând pe antrenamentul de forță, urmat de unități de anduranță – rutina sportivă alternantă este garanția optimizării metabolismului.
Sugestie de antrenament:
- Începător: 2-3 zile de forță și 1 zi de rezistență pe săptămână + regenerare
- Avansat: 3-4 zile de forță și de 2 ori rezistență pe săptămână + regenerare
Cel mai bine este să nu faci niciodată aceleași antrenamente consecutiv, astfel încât corpul tău să fie forțat să răspundă la noile stimuli de antrenament.
Stimulează metabolismul prin nutriție
Dacă vrei să slăbești, un metabolism care funcționează bine este deosebit de important. Cu o dietă echilibrată, naturală și bogată în vitamine, puteți optimiza procesele metabolice.
- Fibre: În principiu, alimentele care conțin fibre, cum ar fi cerealele integrale, tărâțele de ovăz, leguminoasele și legumele, precum și proteinele de înaltă calitate și cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile sănătoase cu un raport pozitiv de omega-3 și omega-6 activează metabolismul.
- Proteine: mai ales atunci când descompune alimentele bogate în proteine, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie - cunoscut și sub denumirea de efectul termic al alimentelor (TEF) sau termogeneză. Astfel, organismul arde deja între 20 și 30 la sută din proteinele ingerate, care, prin urmare, nu mai pot ateriza pe șoldurile tale.
- Grăsimi: când vine vorba de grăsimi, ar trebui să te bazezi în primul rând pe pește gras, ulei de in, ulei de cânepă, semințe de in, semințe de chia, ulei de măsline sau nuci, toate acestea oferind o mulțime de acizi grași omega-3 care îți mențin echilibrul hormonal. echilibrează și promovează creșterea musculară.
Consumul de multe lichide activează și metabolismul
Reușești să consumi cel puțin 1.5 litri de lichid în fiecare zi? Societatea Germană de Nutriție (DGE) oferă această valoare ca referință pentru un adult.
O regulă mai bună: 4% din greutatea corporală. De exemplu, 2.4 litri la 60 de kilograme.
Pentru aceasta, cel mai bine este să folosiți apă necarbogazoasă și ceaiuri neîndulcite.
Băutul suficient nu numai că sprijină digestia, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale: un studiu realizat de Charité Berlin a constatat că doar 500 de mililitri de lichid măresc consumul de energie cu 24% în următoarele 60 de minute.
Apa rece este de asemenea utilă pentru un consum suplimentar de energie din când în când, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie pentru a încălzi apa la temperatura corpului.
Rolul somnului și al relaxării
Antrenorul de fitness și nutriție Silke Kayadelen spune pe scurt: „Tot ceea ce ne stresează permanent ne îngrașă. Pentru că organic, corpul nostru rămâne în modul zbor tot timpul, menținând un nivel de zahăr din sânge perpetuu ridicat, producând din ce în ce mai multă insulină, aducând din ce în ce mai mult zahăr din sânge în celule, unde este transformat în grăsime.”
Dacă viața ta este guvernată de stres este indicat de răspunsurile tale la următoarele întrebări: te simți în mod constant plictisitor, neputincios și obosit? Suferiți de insomnie și nervozitate? Îți este greu să te concentrezi? Îți poftești în mod regulat alcool, multă cafea sau pastile?
De trei ori „da” este semnalul clar pentru a te relaxa activ de acum înainte dacă vrei să slăbești!
Chiar și micile schimbări în rutina zilnică vă pot ajuta. Poți continua să pedalezi pe volan – sau să încorporezi mici ajutoare pentru mindfulness în rutina ta zilnică de acum înainte: tehnicile scurte de respirație, oxigenul și pauzele de băut îți oferă energie nouă și te relaxează.
Stresul ca frână a metabolismului
Relaxarea și pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți confortabile sunt împreună, motiv pentru care ar trebui să vă acordați întotdeauna suficient timp pentru a reduce stresul. Deoarece stresul permanent duce adesea la eliberarea prea puternică a hormonului stresului cortizol.
Organismul reacționează cu un comportament defensiv în care reduce metabolismul grăsimilor, nu poate desfășura pe deplin procesele de regenerare și stochează din ce în ce mai mult apă.
În plus, producția crescută și permanentă de cortizol duce adesea la probleme de somn. Și somnul prea puțin sau somnul cu o fază de somn prea scurtă duce în continuare la eliberarea de cortizol - un cerc vicios.
Ia destul de somn
Somnul odihnitor de cel puțin șapte până la opt ore este deosebit de important pentru creșterea musculară, regenerarea musculară și echilibrul hormonal.
Faza de somn profund de la începutul odihnei nopții este crucială – ar trebui să fie de cel puțin două ore. Orice mai puțin decât atât nu permite organismului să se refacă.
Ce se întâmplă dacă dormi prost și prea puțin? Nivelul tău de insulină rămâne relativ ridicat, iar hormonii de sațietate și apetit, leptina și grelina intră în dezechilibru. Grelina este secretată mai mult, te face să te simți mai foame și inhibă metabolismul grăsimilor.
Eliberarea leptinei este de asemenea inhibată, astfel încât creierul primește constant semnalul că ți-e foame – poate ai observat că atunci când nu dormi suficient, gustați mult mai mult decât de obicei.
Asigurați-vă că dormiți bine și suficient pentru a vă menține metabolismul activ și în echilibru.
Sfatul cărții noastre despre subiectul hormonilor: „Sefii secreti din organism: cum hormonii ne determină viața și acțiunile” de Berndt Rieger, MD.
