Bella Adams
Pentru a reduce grăsimea corporală și a pierde în greutate, ar trebui să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că ai mai puține calorii decât le folosește corpul tău, astfel încât să folosească rezervele de grăsime deja existente. Dar cum te asiguri că ai un deficit de calorii?
Indiferent de dieta pe care o urmați, fie că este săracă în carbohidrați, keto sau post interval, aveți nevoie de un deficit moderat de calorii pentru a pierde în greutate cu succes.
Cu toate acestea, nu există un deficit de calorii perfect și optim, deoarece fiecare reacționează diferit în funcție de metabolismul său.
Există însă câteva trucuri pentru a calcula individual un deficit de calorii pentru a ști dacă într-adevăr ești deficitar în timpul zilei sau nu.
Dacă vrei să slăbești cu ajutorul unui deficit caloric, ar trebui să urmezi următoarele sfaturi – atunci șansa este mare ca pierderea în greutate să fie durabilă și de succes pe termen lung.
Ce este deficitul caloric?
În primul rând, este important să înțelegem ce este cu adevărat un deficit de calorii.
Când slăbești, un deficit moderat de calorii este esențial: numărul de calorii pe care le câștigi în fiecare zi trebuie să fie suficient de mare încât să poți tolera deficitul și să slăbești în continuare.
Dacă mănânci prea puține calorii, vei fi prea obosit pentru antrenamente, vei simți tot timpul foame, vei dormi mai rău, vei avea probleme digestive și, de fapt, nu vei pierde în greutate la sfârșitul zilei.
Un deficit caloric moderat este între 300 și 700 de calorii pe zi.
Calculați-vă deficitul caloric individual
Puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10, 11 și 12. Deficitul caloric ar trebui să fie cel mai bun între rezultatele acestor trei calcule.
Un alt mod și mai precis de a calcula deficitul caloric este să determinați mai întâi cheltuiala totală de energie - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi.
Această rată metabolică totală este formată din rata metabolică bazală și rata metabolică de putere.
În plus, trebuie luate în considerare și unitățile de antrenament pentru ziua corespunzătoare – atât de mult arde corpul în timpul sporturilor respective.
Se determină rata metabolică totală (plus unitatea sportivă). Apoi scade deficitul de calorii selectat din el. Rezultatul este numărul de calorii pe care le puteți consuma în timpul dietei.
În orice caz, ar trebui să vă asigurați că mâncați întotdeauna mai mult de 1,200 de calorii pe zi – mai ales dacă faceți exerciții regulate.
Aflați pierderea optimă de grăsime
Cât timp durează să pierzi un kilogram de masă grasă folosind deficitul de calorii?
Un lucru se poate spune dinainte: într-o săptămână este greu să pierzi un kilogram de masă grasă pură. Pentru asta, ar trebui să țintești la un deficit caloric ridicat și nesănătos.
Puteți calcula perioada sănătoasă necesară astfel:
Pentru 1 kilogram de masă grasă pură, trebuie să reduceți 7,000 de calorii. Mărimea deficitului de calorii este crucială
- Exemplul 1: Cu un deficit zilnic de 200 de calorii, durează aproximativ 35 de zile.
- Exemplul 2: Cu un deficit zilnic de 500 de calorii, durează aproximativ 14 de zile.
Luați în serios alimentația sănătoasă
Este important să consumați o dietă echilibrată și să includeți destui carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Toate mesele ar trebui să ofere, de asemenea, o mulțime de vitamine și fibre.
Mai presus de toate, un necesar crescut de proteine de 1.2 până la 1.6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este foarte recomandat pentru succesul slăbirii.
De ce este atât de importantă o cantitate suficientă de proteine? Satie mai mult timp, previne pofta si, in deficit caloric, se consuma mai putini carbohidrati in acelasi timp.
În plus, un aport crescut de proteine favorizează creșterea musculară. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai multă energie în repaus.
După ce ați ajustat cantitățile de calorii și proteine, urmați acest sfat: Cântăriți, măsurați și planul de masă.
Este greu de spus dacă ai un deficit de calorii dacă ai doar o idee aproximativă despre câte calorii oferă anumite alimente. Este ușor de supraestimat.
Pentru a vă ajuta să urmăriți ceea ce mâncați, aplicațiile de urmărire care vă permit să numărați caloriile pot fi utile.
Fii consecvent, dar nu prea strict
Cât timp este cel mai bine să fii cu deficit de calorii? Este greu să dai un răspuns general. Depinde de cât de multă grăsime și greutate vrei să slăbești.
Este indicat să fii într-un deficit caloric moderat între două până la șase luni maxim, astfel încât metabolismul tău să poată funcționa în continuare bine și normal.
Nu fi prea strict cu corpul tău: dacă nu ești în deficit una sau două zile pe săptămână, nu este tragic. Pentru că echilibrul săptămânal este ceea ce contează cu adevărat.
Dacă nu reușești să te antrenezi sau să mănânci un brownie prea multe, nu este mare lucru. Mai bine reîntoarce-te pe drumul cel bun a doua zi cu un antrenament sau o masă sănătoasă.
Păstrați o mentalitate pozitivă.
Înregistrați progresul
Cântărirea dvs. poate fi utilă dacă țineți cont de faptul că acest cântar numeric nu este singura modalitate de a vă monitoriza progresul.
Numai pentru că numărul de pe cântar poate fi uneori înșelător, ar trebui folosite și alte metode.
Fotografiile regulate cu tine, precum și urmărirea nivelului de energie, a dispoziției și a stării generale de sănătate sunt măsuri utile, de exemplu.
Fără pierdere în greutate în ciuda deficitului de calorii?
Acest lucru nu este de fapt posibil. Dacă ai avut un deficit caloric constant de săptămâni, atunci cu siguranță vei pierde în greutate.
Acesta poate fi motivul blocării cântarului.
- Pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna pierderea în greutate: Există faze în care organismul stochează mai multă apă. Femeile în special sunt mai afectate de acest lucru din cauza ciclului lor menstrual. Deși greutatea nu se schimbă, este posibil să fi pierdut deja grăsime.
- Esti prea nerabdator: nu trebuie sa te astepti sa slabesti in cateva zile.
- După două luni, dieta se oprește brusc? Atenţie! Adesea rata metabolică totală nu a fost recalculată. Datorită scăderii anterioare în greutate, rata metabolică bazală și totală a scăzut și, în consecință, aportul caloric zilnic a scăzut.
- Sunteți în deficit de prea mult timp sau urmăriți un deficit prea mare: rezultatul este că organismul riposta.
Merită să ții la asta
Toată lumea ține sforile succesului în propriile mâini: cel mai bun lucru este să decizi singur dacă faci progresul pe care ți-l dorești cu adevărat.
Dacă da, ține cursul. Dacă nu, ajustați foarte ușor numărul de calorii pe care le consumați și continuați.
Pentru a-ți da seama de deficitul caloric adecvat individual, cel mai probabil va trebui să faci niște încercări și erori.
Totuși, să perseverezi până când găsești deficitul caloric optim pentru tine și vezi rezultate de slăbire merită: dacă dai dovadă de disciplină și consecvență aici, nu vei pierde doar grăsime și greutate, dar vei beneficia și în alte domenii ale vieții.
