Bella Adams
Pentru a reduce grăsimea corporală și a pierde în greutate, ar trebui să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că ai mai puține calorii decât le folosește corpul tău, astfel încât să poată profita de rezervele de grăsime existente. Dar cum vă asigurați că aveți un deficit caloric?
Indiferent de dieta pe care o urmați în prezent, dacă este săracă în carbohidrați, keto sau post intermitent: pentru a pierde în greutate cu succes, ar trebui să aveți un deficit caloric moderat.
Cu toate acestea, deficitul caloric perfect și cel mai optim nu există, deoarece fiecare organism reacționează diferit datorită metabolismului său.
Dar există câteva trucuri pentru a calcula individual un deficit de calorii pentru a ști dacă într-adevăr ești în deficit pentru ziua respectivă sau nu.
Dacă vrei să slăbești și să slăbești cu ajutorul unui deficit de calorii, ar trebui să urmezi sfaturile de mai jos – atunci există șanse mari să slăbești în mod sustenabil și pe termen lung.
Ce este deficitul caloric?
În primul rând, este important să înțelegem ce este cu adevărat un deficit de calorii.
Când vine vorba de pierderea în greutate, un deficit moderat de calorii este esențial: numărul de calorii pe care îl consumi zilnic trebuie să fie suficient de mare pentru a putea tolera deficitul – și totuși să slăbești.
Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu mănânci suficiente calorii, vei fi prea obosit pentru antrenamente, vei simți tot timpul foame, vei avea probleme cu somnul, vei avea probleme digestive și, de fapt, nu vei pierde în greutate la sfârșitul zilei.
Un deficit caloric moderat este între 300 și 700 de calorii pe zi.
Calculați-vă deficitul caloric individual
Puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10, 11 și 12. Deficitul caloric ar trebui să se încadreze în mod ideal între rezultatele acestor trei calcule.
Un alt mod și mai precis de a calcula deficitul caloric este să predeterminați consumul total de energie - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi.
Această cifră de afaceri totală este formată din cifra de afaceri bazală și cifra de afaceri de performanță.
În plus, trebuie luate în considerare și unitățile de antrenament pentru ziua corespunzătoare – atât de mult arde corpul la sporturile respective.
Se determină cifra de afaceri totală (plus unitatea sportivă). Apoi deficitul caloric selectat este scăzut din acesta. Rezultatul este numărul de calorii pe care le puteți consuma în timpul dietei.
În orice caz, ar trebui să vă asigurați că mâncați întotdeauna mai mult de 1,200 de calorii pe zi – mai ales dacă faceți exerciții regulate.
Experimentați pierderea optimă de grăsime
Cât timp durează să pierzi un kilogram de masă grasă folosind un deficit de calorii?
Un lucru poate fi spus deja dinainte: într-o săptămână este greu să pierzi un kilogram de masă grasă pură. Din acest motiv, ar trebui să țintești la un deficit caloric ridicat și nesănătos.
Puteți calcula perioada sănătoasă necesară astfel:
7,000 de calorii trebuie economisite pentru 1 kilogram de masă grasă pură. Mărimea deficitului de calorii este crucială
- Exemplul 1: Cu un deficit zilnic de 200 de calorii, durează aproximativ 35 de zile.
- Exemplul 2: Cu un deficit zilnic de 500 de calorii, durează aproximativ 14 de zile.
Luați în serios alimentația sănătoasă
Este important să consumați o dietă echilibrată și să obțineți destui carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Toate felurile de mâncare ar trebui să ofere, de asemenea, o mulțime de vitamine și fibre.
Mai presus de toate, un necesar crescut de proteine de 1.2 până la 1.6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este foarte recomandat pentru succesul slăbirii.
De ce este atât de importantă o cantitate suficientă de proteine? Te umple mai mult timp și te protejează de pofte, iar în caz de deficit caloric, această strategie înseamnă și că consumi mai puțini carbohidrați.
În plus, aportul crescut de proteine promovează creșterea musculară. Și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai multă energie în repaus.
După ce v-ați ajustat numărul de calorii și proteine, iată un sfat de urmat: cântăriți, măsurați și planificați-vă mesele.
Este greu de spus dacă ai un deficit de calorii dacă ai doar o idee aproximativă despre câte calorii oferă anumite alimente. O judeci greșit foarte repede.
Pentru a nu pierde evidența lucrurilor, pot fi utile aplicațiile de urmărire pe care le puteți folosi pentru a număra caloriile.
Fii consecvent, dar nu prea strict
Care este cel mai bun moment pentru a fi cu deficit de calorii? Este dificil să dai un răspuns general. Depinde de cât de multă grăsime și greutate vrei să slăbești.
Este indicat să fii într-un deficit caloric moderat între două și maximum șase luni pentru ca metabolismul să poată funcționa în continuare bine și normal.
Nu fi prea dur cu corpul tău: dacă nu ai deficit una sau două zile pe săptămână, nu este mare lucru. Pentru că chiar depinde de bilanţul săptămânal.
Dacă nu reușești vreodată să te antrenezi sau să mănânci prea multe brownies, nu este un picior rupt. Mai bine readuceți-vă pe drumul cel bun a doua zi cu un antrenament sau o masă sănătoasă.
Păstrați o mentalitate pozitivă.
Înregistrează progresul
Cântărirea dvs. poate fi utilă, ținând cont de faptul că această cântare numerică nu este singura modalitate de a vă urmări progresul.
Numai pentru că numărul de pe cântar poate fi uneori înșelător, ar trebui folosite și alte metode.
A face fotografii regulate cu tine și a-ți urmări nivelul de energie, starea de spirit și starea generală de sănătate sunt lucruri bune de făcut.
Fără pierdere în greutate în ciuda deficitului de calorii?
De fapt, asta nu este posibil. Dacă ai avut un deficit caloric constant de săptămâni, atunci cu siguranță slăbești.
- Acesta poate fi motivul pentru care cântarul sta pe loc
- Pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna scădere în greutate: există faze în care organismul reține mai multă apă. Femeile în special sunt mai afectate din cauza ciclului menstrual. Deși greutatea nu se schimbă, este posibil să fi pierdut în continuare grăsime.
- Ești prea nerăbdător: nu te aștepta să slăbești în câteva zile.
- După două luni de dietă, apare brusc un impas. Atenţie! Vânzările totale nu au fost adesea recalculate. Datorită scăderii anterioare în greutate, rata metabolică bazală și totală a scăzut și, în consecință, a scăzut și aportul caloric zilnic.
- Ai fost in deficit de prea mult timp sau urmaresti un deficit prea mare: rezultatul: organismul se apara.
Merită să rămânem
Toată lumea ține sforile succesului în propriile mâini: cel mai bun lucru este că poți decide singur dacă faci progresul pe care ți-l dorești cu adevărat.
Dacă da, ține cursul. Dacă nu, ajustează foarte puțin numărul de calorii consumate și mergi mai departe.
Pentru a afla deficitul caloric potrivit individual, cel mai probabil va trebui să încercați mai întâi ceva.
Totuși, merită să perseverezi până când vei găsi deficitul caloric optim pentru tine și vezi succes în slăbire: dacă dai dovadă de disciplină și consecvență aici, nu numai că vei pierde grăsime și greutate, dar vei beneficia și în alte domenii ale vieții. .
