Bella Adams
Cu HIIT arzi o mulțime de calorii într-un timp scurt. Antrenamentul nu este potrivit doar pentru persoanele cu puțin timp: este, de asemenea, optim să vă mențineți în formă acasă.
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT pe scurt) se bazează pe antrenamente de mare intensitate alternând cu perioade scurte de odihnă pentru a maximiza arderea caloriilor și fitness-ul cardiorespirator – în jumătate din timpul unui antrenament cardio obișnuit.
Fitnessul cardiorespirator spune cât de bine sunt capabile sistemele respirator și circulator să aprovizioneze organismul cu oxigen.
Oricât de scurt ar fi acest antrenament, uneori încă nu este suficient timp pentru a merge la sală. Sau pur și simplu nu ai chef să investești timp și bani în sală.
Aici HIIT vine la îndemână! Platforma online „Insider” a întrebat trei experți în fitness ce antrenamente HIIT le fac pentru a se menține în formă sau a se menține în formă.
- Metoda PAUL
Antrenorul personal certificat Dani Singer a dezvoltat Metoda PAUL pentru persoanele care doresc un antrenament rapid de 10 minute acasă. Iată cum funcționează:
Alegeți câte un exercițiu pentru fiecare dintre următoarele patru categorii:
- P – Cardio pliometric (ex. Jumping Jacks).
- A – Abdominale (de exemplu, Plank)
- U – Partea superioară a corpului (de exemplu, flotări)
- L – Partea Inferioară a Corpului (ex. Genuflexiuni)2
- Setați un temporizator să bipte la fiecare 30 de secunde (alternativ, va funcționa un temporizator de interval online).
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, schimbând exercițiile de fiecare dată când auziți bipul cronometrului.
- După ce ați făcut toate cele patru exerciții, odihniți-vă timp de 30 de secunde și apoi începeți de la capăt până ajungeți la 10 minute.
Sfat: Pentru un efect maxim, vă recomandăm să finalizați trei runde, ducând totalul antrenamentului la 30 de minute.
Antrenament HIIT pentru începători și sportivi avansați
Geoff Tripp, de asemenea, un antrenor personal certificat, preferă o formă diferită de antrenament pe intervale de mare intensitate acasă.
Preferatul lui este un antrenament cu un număr variabil de repetări, potrivit atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.
Aceste cinci exerciții sunt arma lui secretă – în funcție de nivelul tău, vei efectua mai puține sau mai multe repetări:
- Jumping Jacks: 20 sau 40 de repetări
- Genuflexiuni: 10 sau 20 de repetari
- Flotări: 10 sau 20 de secunde
- Plank Hold: 30 sau 40 de secunde
- Podul gluteului cu un singur picior: 5 sau 10 repetări per picior
Sfat: Cei abia începători pot rămâne cu un număr mai mic de repetări, în timp ce cei mai avansați pot opta pentru un număr mai mare.
Completați rutina de trei ori cu o pauză de 30 de secunde între runde.
Miracolul HIIT cu 3 exerciții
Expertul în fitness, Dempsey Marks, a creat un antrenament HIIT la domiciliu, care nu durează mai mult de zece minute.
Cel mai bine este să setați un cronometru pentru a-l cronometra. Până se stinge alarma, antrenorul de fitness spune că ar trebui să repeți această serie de exerciții de cât mai multe ori:
- 40 de patinatori de viteză
Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Din centru, săriți alternativ spre dreapta (aterizare cu piciorul drept, piciorul stâng încrucișat diagonal în spate) și stânga (aterizare cu piciorul stâng, piciorul drept încrucișat în diagonală). Brațele se balansează.
- 10 Burpees
Stați depărtați la lățimea șoldurilor, intrați într-o poziție ghemuit și puneți mâinile pe podea la lățimea umerilor, în afară de picioare. Sari înapoi și aterizează într-o scândură. Faceți flotări și puneți-le pe podea. Împingeți în sus, înapoi la mâini și săriți în aer. Reveniți la ghemuit și repetați secvența.
- 15 Lifturi de picioare și șold
În decubit dorsal, mâinile sunt sub șolduri. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și mișcați picioarele în sus și în jos. Țineți picioarele drepte și gleznele apropiate. Reveniți la poziția inițială. În timp ce faceți acest lucru, apăsați-vă călcâiele drept în sus, de parcă ați încerca să vă imortalizați amprenta pe tavan.
