Bella Adams
FODMAP este un concept de dietă care poate ameliora simptomele sindromului de colon iritabil și alte boli intestinale. Aflați exact cum arată o dietă cu conținut scăzut de FODMAP și dacă dieta este potrivită pentru dvs. aici.
Bolile intestinale și sindromul colonului iritabil sunt condiții neplăcute pentru cei afectați, care pot avea un impact puternic asupra sănătății, vieții de zi cu zi și chiar asupra psihicului. Dieta FODMAP poate aduce ușurare.
FODMAP are relativ puțin de-a face cu cuvântul care sună aproape identic „hartă alimentară”. Este un acronim pentru oligo-, di- și monozaharide fermentabile, precum și pentru polioli, explică dr. Katharina Scherf, șeful grupului de lucru Chimie funcțională a biopolimerului de la Institutul Leibniz de Biologie a Sistemelor Alimentare de la Universitatea Tehnică din München.
Aceasta se referă la carbohidrați fermentabili, adică zaharuri multiple, duble și simple, precum și alcooli de zahăr polivalenți, cum ar fi sorbitol sau manitol. Acestea pot declanșa plângeri gastrointestinale la persoanele sensibile.
FODMAP-urile sunt conținute în diverse fructe și legume, precum și în produse lactate și cereale, dar și în miere și sucul de agave, spune expertul. Deci, dieta FODMAP se referă la abținerea de la alimente cu conținut ridicat de FODMAP pentru o perioadă scurtă de timp.
FODMAP – concept
Peter Gibson și Susan Shepherd au efectuat un studiu clinic pe pacienți cu sindrom de colon iritabil în 2010. Acesta a constatat că simptomele pacienților au scăzut atunci când au consumat o dietă săracă în FODMAP.
De fapt, FODMAP-urile fac parte din dieta zilnică, echilibrată și conștientă a multor oameni. Asta pentru că, de obicei, carbohidrații nu sunt deloc dăunători. Studiul efectuat de cercetătorii Gibson și Shepherd a mai descoperit că unii oameni digeră FODMAP-urile mai prost decât alții.
În special în sindromul de colon iritabil, dieta conform conceptului FODMAP funcționează semnificativ mai bine decât recomandările dietetice anterioare, dar dovezile științifice sunt foarte puține.
FODMAP – dieta sau schimbarea dietei?
Este clar nu o dietă fulger, care îți promite în patru săptămâni un Bikinifigur perfect, ci în jurul unui concept hrănitor pe care plângerile din gama gastrointestinală îl pot reduce. Pentru persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil, FODMAP-urile nu sunt de obicei un concept străin.
În plus, conceptul FODMAP nu este dezvoltat pentru a servi drept dietă permanentă, avertizează nutriționistul dr. Katharina Scherf. Este mai degrabă menită să reducă simptomele, pentru a afla apoi printr-o reintroducere intenționată a unui anumit aliment, pe care tolerează și care nu. FODMAP Diät poate fi împărțit astfel în trei faze.
Faza 1: Alimente care conțin FODMAP
Deoarece dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă obișnuită, aici se aplică reguli diferite. Spre deosebire de DASH sau TLC, dieta FODMAP nu este o schimbare permanentă a dietei. Doar 6-8 săptămâni – recomand sp, nutriționiști – ar trebui să respectați cu strictețe liniile directoare ale conceptului și să faceți fără alimentele intensive în FODMAP.
Liste cu alimente bogate în FODMAP și sărace în FODMAP le găsiți, de exemplu, pe fodmap.de.
Relativ repede vei observa că intestinul tău se reface și flatulența și diareea devin mai puține sau dispar complet.
Faza a 2-a: Schimbarea dupa dieta
După primele 6-8 săptămâni de dietă strictă, reintroduceți încet alimente cu conținut mai mare de FODMAP în dieta dumneavoastră.
De îndată ce apar efecte secundare negative după adăugarea alimentelor, ar trebui să-l notați ca fiind un aliment care este intolerabil pentru dvs. În acest fel, poți identifica pe rând alimentele care sunt intolerabile pentru tine. Rețineți, totuși, că reacțiile la un anumit aliment pot fi întârziate.
Prin urmare, este util să testați FODMAP-urile individuale în cooperare cu un expert în nutriție și nu pe cont propriu.
Faza 3: Este o dietă FODMAP sănătoasă pe termen lung?
După ce ați testat toate alimentele bogate în FODMAP pentru simptomele dumneavoastră, toate alimentele bine tolerate vor fi reintegrate permanent în dieta dumneavoastră.
Să eviți permanent toate FODMAP-urile din alimentația ta nu este logic, cel puțin din punct de vedere nutrițional, spune dr. Katharina Scherf. Alimente importante, care promovează sănătatea, cum ar fi legumele și fructele în general și permanent din dieta lui să interzică, dacă acest lucru nu este necesar din punct de vedere al sănătății, promovează mai degrabă malnutriția.
FODMAP-urile reprezintă o bază nutrițională importantă pentru multe bacterii intestinale care promovează sănătatea. Cu un FODMAP Diät pe termen lung se poate ajunge în cazuri extreme chiar și la o afectare a microbiotei gastrointestinale (Darmflora), explică Expertin.
FODMAP – Cum să afli despre intoleranțe
Din păcate, nu există încă o metodă de testare fiabilă pe care să o poți folosi pentru a afla dacă ai intoleranță la FODMAP. Cea mai bună opțiune este să urmați prima fază a conceptului FODMAP, după care puteți vedea deja cum se modifică digestia. În această fază, reduceți alimentele bogate în FODMAP din dieta dumneavoastră pe o perioadă limitată de timp (aproximativ două până la patru săptămâni). Dar aveți grijă, orice altceva – fie că este vorba despre obiceiuri alimentare sau medicamente zilnice – ar trebui luate și în timpul fazei de testare. Acesta este singurul mod în care veți ști dacă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP face diferența. Înainte de a face acest lucru, totuși, ar trebui să discutați cu un nutriționist sau cu medicul de familie, care vă poate ajuta cu dieta FODMAPs. A doua fază va identifica apoi așa-numitele declanșatoare – FODMAP-urile care vă cauzează probleme.
Care este beneficiul conceptului FODMAP pe termen lung?
Scăderea în greutate nu este în mod absolut punctul central al acestei diete. Conceptul este deosebit de util pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, intoleranță la fructoză, intoleranță la lactoză și probleme gastrointestinale nespecifice, cum ar fi crampe constante sau flatulență.
În orice caz, un specialist ar trebui să verifice dacă sunt prezente afecțiuni mai grave, de exemplu prin efectuarea unei gastroscopii sau a unui test de sânge.
Alergătorii de cursă lungă suferă adesea de probleme digestive în timpul competițiilor. Schimbarea dietei cu una sau două săptămâni înainte de cursă poate ajuta la atenuarea disconfortului și, astfel, la îmbunătățirea performanței. Mai ales când încărcați carbohidrați în ajunul competiției, ar trebui să vă concentrați pe produse din orez sau porumb în loc de pâine și produse din grâu.
Nouă sfaturi pentru o dietă conform FODMAP
Planificarea din timp poate fi foarte utilă, mai ales pentru a vă familiariza cu diferitele alimente. Puteți găsi o listă concretă de alimente recomandate, de exemplu, la Societatea Germană pentru Nutriție sau Societatea Germană pentru Gastroenterologie.
Scrieți-vă o listă de cumpărături – poate părea „vechi”, dar vă ajută să aveți o imagine de ansamblu. De asemenea, vă ajută să vă asigurați că aveți un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și mai ales legume în casă. Nu uitați de câteva gustări pentru gustări.
Din păcate, nu poți evita să citești etichetele la supermarket. Practic, produse precum fructele, mierea, agavele, siropul de porumb, grâul și soia, precum și multe alimente convenabile, sunt foarte bogate în FODMAP.
Odată ce ai descoperit pentru tine câteva rețete, le poți prepara în cantități mai mari și apoi congela porții individuale. Acest lucru vă va economisi mult timp în timpul săptămânii și veți avea în continuare un preparat gata preparat în caz de urgență.
Pentru a obține suficiente fibre, în mod ideal puteți folosi pâine și paste fără gluten. Conținutul crescut de fibre din produse este deosebit de important. Prin urmare, alimentele cu cel puțin 6 g de fibre la 100 g sunt potrivite. Acesta are, de exemplu, orez brun, nuci și semințe, cartofi cu piele, semințe de in, floricele nesărate/dulce, quinoa, precum și hrișcă.
Urmăriți-vă aportul de calciu. Mulți evită produsele lactate care sunt bogate în FODMAP, care pot provoca o deficiență de calciu. Planificați să mâncați zilnic două până la trei alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele de ovăz sau de migdale.
Cel mai bine este să evitați alcoolul în timpul dietei, care economisește FODMAP și este, de asemenea, blând cu mucoasa gastrointestinală. Multă apă este practic sănătoasă și vă ajută corpul cu digestia.
Mestecarea lent a porțiilor mici încurajează, în general, o alimentație conștientă. Dar cantitățile mai mici sunt, de asemenea, mai ușor de digerat de organism. În plus, dacă apar intoleranțe, poți reacționa mai rapid.
Vizitele la restaurante reprezintă o provocare deosebită. Cel mai bun mod de a le face față este să aflați din timp despre preparatele oferite. Discutați cu personalul și cereți mâncăruri fără grâu, lactate, usturoi și ceapă. Este mai ales ușor în restaurantele unde îți poți crea propriile mese. Sosurile trebuie servite întotdeauna separat.
Concluzia noastră FODMAP
Dieta FODMAP nu este o dieta in sensul clasic, deci nu este potrivita pentru slabit. Lista alimentelor pe care le puteți și nu le puteți mânca ca parte a unei diete consecvente cu conținut scăzut de FODMAP este lungă.
Acest lucru face ca alegerile alimentare să fie foarte limitate, motiv pentru care această dietă nu trebuie urmată permanent și este utilă doar anumitor persoane, cum ar fi pacienții cu IBS. Prin urmare, nu ar trebui să urmezi niciodată o dietă FODMAP pe cont propriu, ci întotdeauna să o discuti cu un medic sau un nutriționist în prealabil.
