Bella Adams
Trebuie să slăbiți de kilograme? Este dieta o bătaie de cap pentru tine?
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa te sufoci cu mancaruri neplacute si sa suferi de foame. Asta e parerea ta? Chiar nu ar trebui să fie în capul tău. Concentrându-vă pe calitate mai degrabă decât pe cantitate, vă puteți face dieta gustoasă pentru pierderea în greutate și sustenabilă pentru psihicul dumneavoastră. Consumul de alimente sănătoase, hrănitoare (și bogate în calorii) vă poate ajuta să vă săturați cu mai puțin.
Multe dintre alimentele care sunt contraindicate pentru dietă sunt de fapt alimente care vă ajută să vă atingeți obiectivele. Iată opt alimente cu care nu numai că îți poți atinge obiectivele de slăbire, ci și să scapi de ele definitiv. Acest lucru nu se aplică întotdeauna produselor lactate. Un studiu recent publicat în Jurnalul American de Nutriție a constatat că peste 18,000 de femei care consumau cantități mari de produse lactate grase din lapte integral au un risc mai mic de obezitate decât alte persoane.
Ce este în neregulă cu laptele gras?
Scurgerea laptelui elimină unii dintre acizii grași esențiali. Acest acid gras esențial este același ingredient care vă ajută să vă săturați mai repede și să rămâneți săturați mai mult dacă mâncați în special alimente grase. Unele studii au arătat că atunci când reduceți grăsimile din dieta dvs., acestea sunt înlocuite cu zahăr și carbohidrați rafinați, ceea ce vă înrăutățește sănătatea generală.
Pe scurt, mâncați o varietate de produse lactate și nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de grăsime.
Limitați cantitatea de înghețată cu zahăr și cumpărați iaurt simplu fără zahăr adăugat, care tinde să se acumuleze în arome și fructe. Pe lângă grăsimile sănătoase, untul de arahide este bogat în proteine și fibre. Untul de arahide conține 8 grame de proteine și 2 grame de fibre alimentare în 2 linguri.
Un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că consumul regulat de arahide reduce riscul de creștere în greutate și obezitate la peste 51,000 de femei. Potrivit unui studiu similar publicat în Journal of Nutrition, a existat o mică diferență de greutate între cei care au urmat o dietă normală și cei care au urmat o dietă cu nuci. Cu alte cuvinte, nucile și pasta de nuci pot fi adăugate la o dietă sănătoasă de slăbit. Mănâncă unt de nuci între mese pentru a-ți menține pofta de mâncare. Nucile de caju și untul de arahide cu 200 de calorii sunt mult mai sățioase și mai satisfăcătoare decât biscuiții și covrigii cu 200 de calorii, de exemplu.
Sfat: Nu folosiți lapte praf degresat. În mod ironic, conține mai multe calorii, zahăr, sodiu și conservanți decât untul de arahide obișnuit.
Cumpărați unul cu nuci și puțină sare pe lista de ingrediente pentru a mânca mai multe cereale integrale, fructe și legume. Merele înmuiate în unt de migdale au un gust excepțional.
La fel și pastele au un indice de zahăr surprinzător de scăzut, care măsoară viteza cu care glicemia crește de la 0 la 100. Cu cât este mai mic numărul, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se digera și cu atât este mai stabilă sursa de combustibil pentru a menține nivelul de energie. Pastele din cereale integrale variază de la un indice de 32 la 37 (aproximativ jumătate din cel al pâinii albe), iar pastele albe sunt medii la mijlocul anilor 40, mult mai mici decât feliile de pâine albă. În plus, pastele sunt în mod tradițional consumate cu ingrediente sănătoase, cum ar fi pește și legume și ulei de măsline, așa că nici persoanele cu greutate redusă nu ar trebui să sară peste pastele sănătoase și alte produse din paste.
Sfat profesionist: Folosiți produse din cereale integrale, dublați consumul de legume și evitați sosurile cremoase super ieftine. Ouăle, bogate în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine esențiale și minerale, au un conținut scăzut de calorii și o valoare nutritivă ridicată. Deoarece valoarea calorică a unui ou este de doar 70 de calorii, nu există nici un motiv să nu mănânci gălbenușul de ou și albușul de ou împreună. Da, gălbenușul de ou este o sursă de colesterol alimentar, dar studii recente au arătat că colesterolul alimentar are mai puțin efect asupra colesterolului din sânge decât se credea anterior.
Consumul de cantități mici de ouă întregi este sigur, iar unele studii au arătat că consumul de ouă în loc de carbohidrați rafinați (pâine) poate ajuta la dieta ta de slăbire.
Bonusul editorului: ouăle sunt foarte ieftine și gata de gătit rapid, perfecte pentru o dimineață plină. Coaceți ouăle în ulei de măsline și folosiți-le ca deliciu pentru întreaga familie.
Adaugă legume prăjite și mănâncă cu pâine prăjită cu cereale integrale pentru a asigura o masă completă și echilibrată în dieta ta.
Mulți oameni nu știu că 30 de grame de carne de pui neagră sau de curcan (pulpe și pulpe) conțin aproximativ 5 calorii și aproximativ 1 gram mai multă grăsime decât pieptul alb de pui. Dar pielea sânului conține cea mai mare parte a grăsimii. Îndepărtând pielea din orice parte a păsării, o poți alege pe cea mai calorică pentru tine. Puiul întunecat, pe de altă parte, este de obicei mai moale, mai suculent și mai bogat decât carnea albă. Nu numai că necesită mai puțin ulei, dar necesită și mai puțin sos și condimente cremoase decât pieptul, așa că este foarte gustos și ușor de gătit. Este bogat în proteine slabe, așa că te vei simți sătul în timp ce mănânci și vei avea mai puține șanse să mănânci în exces la prânz.
Carnea este de culoare închisă și are un conținut ridicat de mioglobină, o proteină care transportă oxigen, precum și fier și zinc, două minerale care întăresc imunitatea organismului.
Rețineți că limitarea caloriilor din lichide poate fi cheia succesului în pierderea în greutate. De exemplu, alcoolul are 7 calorii pe gram, iar sucul are 54 de calorii. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă refuzați cocktailurile la sfârșitul unei zile lungi. Este posibil să bei din când în când, principalul lucru este să fii activ fizic, ceea ce nu ar lăsa un surplus de calorii.
Interesant este că un studiu al Universității de Stat din Washington arată că vinul roșu poate fi mai sănătos decât vinul alb și că polifenolii din vinul roșu (inclusiv resveratrolul) pot chiar promova metabolismul și pot preveni obezitatea. Cerealele integrale în special au cel mai mare conținut de polifenoli, dar vinul conține și polifenoli. Concluzie: alcoolul nu este întotdeauna bun pentru dietă, dar poate trata oboseala și nervozitatea stresantă de zi cu zi, care, la rândul lor, pot duce la supraalimentare. Se crede că o cantitate moderată de alcool este bună pentru inimă. De aceea este necesar să se respecte regula culturii băuturii.
Bea în mod responsabil (nu pe stomacul gol), limitează-ți aportul de alcool tare și alege vinuri de sticlă la 120 de calorii 100 de grame în loc de cocktail-uri dulci și beri bogate în carbohidrați pentru o slăbire mai bună.
Consumul zilnic de cafea nu te ajută doar să te trezești dimineața. În plus, stimulează creierul și sistemul nervos și conține antioxidanți care pot îmbunătăți metabolismul glucozei, pot reduce pofta de mâncare și pot reduce riscul de diabet de tip 2. Cafeaua cu cofeină poate îmbunătăți, de asemenea, performanța exercițiilor de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul, prin promovarea producției de căldură și prin arderea mai multă grăsime corporală.
Nu cred că cafeaua are un efect alimentar, dar având în vedere beneficiile generale asupra sănătății, este un motiv bun pentru a face una sau două căni de cafea zilnic. O revizuire sistematică și o meta-analiză a 36 de studii efectuate în 2014 a constatat că persoanele care au consumat o ceașcă de cafea dimineața aveau de fapt cel mai mic risc de boli de inimă.
