Bella Adams
Dacă obiectivele sau planurile tale includ activitate fizică regulată (fitness, alergare, înot, yoga), ar trebui să ai grijă și de o alimentație adecvată, care să ofere în mod adecvat corpului tău tot ce are nevoie.
Antrenamentul intens regulat (de 3-5 ori pe săptămână) (de fiecare dată când fac ceva mai mult/mai mult) sarcina este însoțită de modificări în compoziția sângelui, în activitatea sistemului cardiovascular, respirator, musculo-scheletic și nervos al organelor.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Pentru a furniza suficient oxigen și nutrienți (aminoacizi, acizi grași, glucoză, apă, ioni) mușchilor care lucrează, inima bate mai repede și mai puternic, respirația devine mai rapidă și tensiunea arterială crește. Acesta este rezultatul influenței sistemului nervos, care necesită glucoză pentru a se realiza.
Prin urmare, meniul pre-antrenament ar trebui să includă carbohidrați complecși (cereale integrale sub formă de cereale, pâine, paste, cereale), carbohidrați naturali simpli (fructe uscate, sucuri proaspete).
Ce să mănânci pentru creșterea mușchilor
Antrenamentul regulat este însoțit de o creștere a numărului și mărimii fibrelor musculare, astfel încât necesarul de proteine crește. Carnea de pasăre, pește, carne roșie, produse lactate, linte, fasole, soia, hrișcă vor furniza proteine și, prin urmare, aminoacizi pentru „construirea” structurilor, precum și pentru sinteza hemoglobinei, nevoia căreia crește și cu activitatea fizică regulată. Sursele de fier includ, pe lângă carnea de vită, linte și hrișcă menționate mai sus, ficatul, sfecla, merele și prunele uscate.
Nutriție pentru eficiența antrenamentului
Formarea de noi celule sanguine, care este tipică activității fizice, necesită un aport mai mare de acid folic (legume cu frunze verzi, broccoli) și alte vitamine B (produse de origine animală, cum ar fi lactatele, carnea, ouăle, nucile și semințele).
Mușchii care lucrează și inima, în special, necesită o cantitate suficientă de energie, care, în timpul efortului prelungit, este derivată în principal din metabolismul acizilor grași.
Prin urmare, dieta trebuie să conțină o cantitate adecvată de grăsimi sănătoase de diferite origini – ulei de măsline, pește gras, avocado, semințe, nuci, unt. În timpul exercițiilor fizice pe termen scurt, principala sursă de energie pentru mușchi este depozitele de glicogen (polimer de glucoză). Prin urmare, carbohidrații ar trebui să constituie 45-65% din energia consumată.
Reguli pentru alimentația sănătoasă în timpul antrenamentului
În condițiile creșterii nevoilor nutriționale și energetice ale organismului, este important să aveți un sistem digestiv normal, inclusiv cu mișcări intestinale regulate. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin consumul unei cantități suficiente de fibre alimentare (legume și fructe nedecojite, semințe, tărâțe, cereale integrale) și probiotice (iaurt, chefir, varză murată).
Exercițiile fizice cresc intensitatea proceselor biochimice din celulă, în special a celor care implică oxigen. Acest lucru este însoțit de formarea de radicali liberi. Prin urmare, dieta ar trebui să fie bogată în antioxidanți – fructe și legume colorate care conțin vitaminele C și E (fructe citrice, dovleac, diverse fructe de pădure, mere, curmali).
Regimul de băut în timpul antrenamentului
În timpul exercițiilor, organismul pierde multă apă și săruri prin transpirație. Prin urmare, regimul dumneavoastră de băutură ar trebui ajustat pentru a ține cont de aceste pierderi. Consumul suficient de lichide va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra absorbției alimentelor.
Aportul de calorii în timpul antrenamentului
Aportul total de calorii va depinde de obiectivele rutinei dvs. de exerciții. Dacă scopul este menținerea unui organism sănătos, atunci cheltuielile de energie ar trebui acoperite în totalitate.
Dacă antrenamentul face parte dintr-un program de slăbire, atunci trebuie să existe evident un deficit energetic, dar unul care să nu epuizeze rezervele de proteine și rezervele minime de grăsime (hormonul leptina, care reglează apetitul, se formează în țesutul adipos!, iar starea). de ea depind și a funcției de reproducere și rezistența la stres).
Așadar, să începem un program de wellness fizic cu o farfurie dintr-un mic dejun echilibrat, pe care experții de la Harvard Health School te sfătuiesc insistent să nu-l ratezi!
